Push-ups voor spieropbouw
Laatst beoordeeld: 19.10.2021
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
5 opties voor push-ups die je overal kunt uitvoeren
Weet je nog, toen je naar lessen lichamelijke opvoeding ging en de leraar je dwong op de grond te vallen en 20 opdrukoefeningen te doen? Hij leek je misschien een sadist en een tiran, en je hebt gezworen dat er niet meer geduwd zal worden als je er eindelijk vanaf komt. Maar denk opnieuw na. Push-ups - dit is een van de gemakkelijkste manieren om de spieren van de borst op te pompen, om maar te zwijgen van de schouders, armen en bovenrug. Hieronder worden 5 variaties van push-ups gepresenteerd, die altijd en overal kunnen worden uitgevoerd. Bovendien kunt u soms uw oude leraar ontmoeten. Wil je niet dat hij om je magere handen lacht?
Je doel: 10-15 herhalingen van elke oefening. Focus op techniek: rechte rug, ingetrokken buik en billen, langdurige beweging en volledige rechttrekking van de handen.
- Standaard push-ups: Ga op je buik liggen, handen op schouderbreedte, vingers kijken vooruit. Knijp jezelf in rechte handen, verplaats het gewicht van het lichaam naar de palm van je hand en tenen. Omlaag en herhaal. Om de spieren van de borst te benadrukken, leg je je armen meer dan de breedte van de schouders; Om de rug en triceps te benadrukken, brengt u uw handen een beetje op afstand van elkaar zodat de duim en wijsvinger elkaar raken.
- Opdrukken met een helling: naar de muur gericht op een afstand van ongeveer 70-100 cm, rechte armen voor u. Leun met uw handen tegen de muur. Laat je borst langzaam op de muur zakken, benen en rug zijn recht.
- Push-ups met uw voeten op de stoel: ondersteun het gewicht van het lichaam op uw handen, plaats beide voeten achter u op een bankje of stoel. Sluit je knieën, rug recht, laat je borst op de grond zakken en duw omhoog. Herhaal.
- Push-ups: plaats twee banken of twee stoelen met stoelen van dezelfde hoogte op een afstand van elkaar, gelijk aan de breedte van de schouders. Ga op je knieën zitten, leg je handen op de stoelen en strek je benen achter je om het gewicht gelijkmatig over te brengen naar je handen en voeten. Laat het bovenlichaam onder de stoel zakken, zo laag mogelijk (u hoeft geen pijn te voelen). Houd even vast en klim dan naar de startpositie. Herhaal.
- Push-ups vanaf de knieën: (Dit is een moeilijke oefening, eerst, uw spieren opwarmen en u richten op de techniek). Houd je rug recht, breng gewicht over naar je knieën en handpalmen. Rechte armen zijn schouderbreedte uit elkaar. Laat het bovenlichaam langzaam op de vloer zakken, het lichaam moet recht zijn. Ga naar de startpositie en herhaal.
[1]