Benadruk je triceps
Laatst beoordeeld: 20.11.2021
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Je weet waarschijnlijk dat je triceps het grootste deel van de arm bezet dan biceps, maar de meeste mannen besteden er nog steeds minder aandacht aan. Hoe het te repareren: gebruik oefeningen zoals push-ups en oefeningen op de buikspieren om de handen te versterken. Deze variaties helpen je om sterke triceps op te pompen.
- Push-ups op triceps
Ontwikkel kracht, uithoudingsvermogen en balans
Plaats een grote medische bal op de grond en neem de beginpositie in voor push-ups door de bal onder de borst te plaatsen. Druk met kracht op, scheur je handen van de grond en "land" ze op de bal. Strek je handen. Voer push-ups uit, hou je handen op de bal en leg je handen op de grond en herhaal. Probeer 3 sets van 8-12 herhalingen te doen.
- Uitbreidingen voor triceps in rugligging met rechte benen
Pak de hendel van de kabel op het onderste blok met beide handen van onderaf en ga liggen op de fitball, billen en de onderste leuning op de bal. Je benen moeten recht zijn en in de tegenovergestelde richting van het blok wijzen. Trek je handen achter je hoofd. Zonder de positie van de ellebogen of de hoek van het lichaam te veranderen, buig je je handen om de hendel naar de schouders te laten zakken. Herhaal de procedure in omgekeerde volgorde. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Bonusoefening om de spieren van de handen te versterken!
Doe dat zodat de laatste oefening van je biceps-training het buigen van de armen met de barbell is. Gebruik een lichte weging en doe 50% van uw maximale kansen. Voer 8-12 herhalingen uit. Focus op het verlagen van de balk met de kracht van één triceps, zoals bij triceps op het blok drukken. U maakt dus een neuromusculaire verbinding tussen de biceps en triceps en bereidt de triceps voor op activiteit.
Je spieren zijn in beweging
A. Het lange hoofd
Deze spier, die zich aan de achterkant van de arm bevindt, vormt de basis van de triceps. Oefeningen met liften boven uw hoofd, waarbij uw handen ter hoogte van de oren een lange kop van de triceps ontwikkelen.
B. De zijhoofd
Zulke oefeningen als push-ups op de ongelijke bars, waar uw handen zich achter het lichaam bevinden, worden het best ontwikkeld door de zijhoofd, die zich aan de buitenkant van het schoudergedeelte van de handen bevindt.
C. Het mediale hoofd
Deze kleine spier zit tussen de lange en laterale hoofden. Uitbreidingen voor triceps met een rechte poot in buikligging worden ontwikkeld door alle drie de hoofden.
[1]