Belangrijkste microvoedingsstoffen

Micro-elementen zijn onder meer ijzer, zink, koper, selenium, jodium, fluor, chroom, mangaan, boor en vanadium.

• Ijzer

Het totale ijzergehalte in het lichaam bedraagt respectievelijk ongeveer 5,0 en 3,8 mg kg lichaamsgewicht bij mannen en vrouwen. IJzer is betrokken bij verschillende processen die verband houden met fysieke activiteit, zoals de synthese van hemoglobine en myoglobine, en is ook een onderdeel van de cytochromen en tegemine-ijzerverbindingen. Sommige ijzerafhankelijke enzymen (NADH2 en succinaatdehydrogenase) zijn betrokken bij het oxidatieve metabolisme.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. De incidentie van bloedarmoede als gevolg van ijzertekort bedraagt ongeveer 5-6% 109 en kan hoger zijn bij volwassenen en vrouwen vanwege de groei en menstruatiecyclus. IJzertekort komt daarentegen vrij vaak voor bij atleten, variërend van 30 tot 50%, met name bij vrouwelijke atleten die gespecialiseerd zijn in duursporten.

Vrouwelijke atleten hebben vaak een onvoldoende ijzerinname via de voeding (als gevolg van een verminderde calorie-inname en/of verminderde vleesconsumptie), en zweten ijzerverlies, gastro-intestinale bloedingen, myoglobinurie, intravasculaire hemolyse-geïnduceerde hemoglobinurie en menstruatie-geïnduceerde hemoglobinurie kunnen hun gezondheid en prestaties in gevaar brengen. De vermindering van de prestaties is niet alleen te wijten aan bloedarmoede, verminderde aerobe capaciteit en verminderd uithoudingsvermogen. Bloedarmoede als gevolg van ijzertekort via de voeding heeft een negatieve invloed op de ATP-resynthese van skeletspieren en het vermogen om langdurige inspanning te volhouden. Recente studies hebben aangetoond dat vrouwen met ijzertekort een verminderd maximaal zuurstofverbruik (V02max) hebben, wat eerder het gevolg is van verminderde ijzervoorraden dan van verminderd zuurstoftransport. Veranderingen in de stofwisseling, schildklierhormoonstatus en thermoregulatie zijn opgemerkt bij ijzertekort en ijzergebreksanemie. Milde ijzergebreksanemie kan ook een negatieve invloed hebben op de psychomotorische ontwikkeling en intellectuele vermogens.

IJzersupplementen. Voor mensen met ijzergebreksanemie is ijzersupplementatie via de voeding het meest effectief om de ijzervoorraad te vergroten en schadelijke fysiologische effecten te voorkomen. IJzersulfaat is de goedkoopste en meest gemakkelijk verkrijgbare vorm van ijzersupplementen. Volwassenen met ijzergebreksanemie wordt aanbevolen om dagelijks ten minste 60 mg ijzer tussen de maaltijden in te nemen. Er zijn sterke argumenten voor gecontroleerde ijzersuppletie door alle atleten met een laag serumferritinegehalte.

Factoren die de ijzeropname beïnvloeden: Net als bij calcium zijn er factoren die de ijzeropname remmen en andere die de ijzeropname bevorderen.

Factoren die de opname van ijzer belemmeren:

• fytinen;
• oxalaten;
• polyfenolen (tannines van thee en koffie);
• voldoende ijzervoorraden in het lichaam;
• overmatige consumptie van andere macronutriënten (zink, calcium, mangaan);
• verminderde productie van zoutzuur in maagsap;
• sommige maagzuurremmers.

Factoren die de opname van ijzer bevorderen:

• voldoende afscheiding van maagzuur;
• heemvormen van ijzer;
• verhoogde behoefte aan rode bloedcellen (bijv. bloedverlies, hoogte, lichaamsbeweging, zwangerschap);
• gebrek aan ijzer in het lichaam;
• vleesproteïnefactor;
• ascorbinezuur.

Het consumeren van vitamine C-bevattende voedingsmiddelen of dranken tijdens de maaltijd, evenals thee of koffie 1 uur voor of na de maaltijd, verhoogt de ijzeropname. Dit regime wordt sterk aanbevolen, zelfs voor mensen met de diagnose ijzergebreksanemie die ijzersupplementen gebruiken.

• Zink

Zink komt voor in alle organen, weefsels, vloeistoffen en afscheidingen. Ongeveer 60% van al het zink in het lichaam bevindt zich in de spieren, 29% in de botten en 1% in het maag-darmkanaal, de huid, de nieren, de hersenen, de longen en de geslachtsklieren. Zink is betrokken bij meer dan 30 stofwisselingsreacties in het lichaam. Alkalische fosfatase, zink en koper-superoxidedismutase zijn slechts enkele van de zinkmetallo-enzymen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen. Veel mensen in de Verenigde Staten consumeren niet de benodigde hoeveelheid zink. Jonge vrouwen nemen bijvoorbeeld slechts 9,7 mg zink per dag in, en ongeveer 50% van de vrouwelijke hardlopers consumeert ook minder dan de aanbevolen hoeveelheid zink. Recentere studies tonen aan dat zwemmers – zowel mannen als vrouwen – meer dan 70% van de aanbevolen hoeveelheid zink consumeren. Blijkbaar heeft fysieke activiteit geen negatieve invloed op de zinkstatus als de zinkinname via de voeding voldoende is.

Er is een tijdelijk effect van lichaamsbeweging op de zinkstatus aangetoond. De zinkstatus heeft aantoonbaar direct effect op de basale stofwisseling en de schildklierhormoonspiegels bij mannen, wat nadelige effecten kan hebben op de gezondheid. De effecten van zinksuppletie op de basale stofwisseling, de schildklierhormoonspiegels en het eiwitgebruik werden bestudeerd bij zes jonge mannen die deelnamen aan een 75 dagen durende metabole studie. Ze kregen aanvankelijk 16,5 mg zink per dag gedurende 12 dagen en vervolgens 5,5 mg per dag gedurende 54 dagen, wat resulteerde in een zinktekort. Er werden significante dalingen in de basale stofwisseling, de schildklierhormoonspiegels en het eiwitgebruik waargenomen. Deze studie biedt inzicht in de relaties tussen de zinkstatus, de basale stofwisseling en de schildklierhormoonspiegels. De langetermijneffecten van dagelijkse lichaamsbeweging op de zinkstatus vereisen verder onderzoek om meer definitieve aanbevelingen te ontwikkelen voor fysiek actieve personen. Tabel 5.8 geeft een overzicht van enkele voedselbronnen van zink.

• Koper

Het menselijk lichaam bevat 50 tot 120 mg koper. Koper is betrokken bij de verbetering van de ijzeropname (met behulp van het metallo-enzym ceruloplasmine), de vorming van collageen en elastine, in de elektronentransportketen (cytochroomoxidase) en is tevens een antioxidant (Zn, Cu-superoxidedismutase).

Optimale inname. Er zijn geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden koper. Op basis van de aanbevelingen uit 1989 is een veilige en adequate dagelijkse koperinname via de voeding ontwikkeld, die een dagelijkse inname van 1,5-3,0 mg voor volwassenen aanbeveelt.

Bronnen. Het kopergehalte in voedselproducten wordt sterk beïnvloed door de bodemgesteldheid. Rijke bronnen van koper zijn: lever, zeevruchten (oesters), cacao, paddenstoelen, diverse noten, zaden (zonnebloempitten), brood en granen.

• Selenium

Selenium staat bekend als antioxidant, omdat het deel uitmaakt van het enzym glutathionperoxidase. Het is betrokken bij de stofwisseling van schildklierhormonen. Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Gegevens over de seleniumbehoefte van atleten en inactieve personen zijn zeer beperkt.

Je zou verwachten dat fysiek actieve mensen vanwege de verhoogde oxidatie tijdens inspanning meer selenium in hun voeding nodig hebben. Een onderzoek waarbij 12 mannen gedurende 10 dagen een dieet met 180 mcg selenomethionine consumeerden en 12 mannen een placebo kregen, toonde echter aan dat duurtraining de antioxidantcapaciteit van glutathionperoxidase verhoogde, maar dat seleniumsuppletie geen effect had op de parameters. Omdat er beperkte gegevens over de seleniuminname zijn, zouden fysiek actieve mensen niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid moeten consumeren.

Bronnen: Voedingsbronnen, zoals koper, variëren sterk en zijn afhankelijk van het seleniumgehalte van de bodem. Voedingsbronnen van selenium zijn onder andere vis, schaaldieren, vlees, eieren en melk.

• Jodium

Schildklierhormonen worden gesynthetiseerd uit jodium en tyrosine. Jodium is dus nodig voor een normale stofwisseling.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er zijn geen gegevens over jodium bij fysiek actieve personen, maar een onvoldoende jodiuminname kan de schildklierhormoonproductie beïnvloeden.

Bronnen: Jodium komt voornamelijk voor in zeevis, melasse, gejodeerd zout en zeevruchten.

• Fluor

De belangrijkste functie van fluoride is het beschermen van tanden en botten. Het is bekend dat voldoende fluoride in water helpt bij het voorkomen van cariës. Fluoride stimuleert de botgroei (osteoblasten), verhoogt de vorming van trabeculaire botten en verhoogt de mineraaldichtheid van de botten in de wervelkolom. De bijlage bevat normen voor fluoride.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er is weinig onderzoek gedaan naar de fluoridebehoefte van atleten. De meeste studies beoordelen de effecten van fluoride op de botmineraaldichtheid en osteoporosepreventie.

Gezien de belangrijke rol van fluoride in het botmetabolisme is er meer onderzoek nodig naar de rol van fluoride bij vrouwelijke atleten.

Bronnen: Voedingsbronnen van fluoride zijn beperkt tot thee, zeewier, zeevruchten en gefluorideerd drinkwater.

• Chroom

Chroom is een goed onderzocht mineraal. Het versterkt de werking van insuline en beïnvloedt zo de stofwisseling van koolhydraten, lipiden en eiwitten. Chroom heeft ook een anti-atherogene werking en verlaagt het serumcholesterolgehalte, maar deze gegevens zijn onvoldoende onderbouwd. Het is voorgesteld voor zowel gewichtstoename als gewichtsverlies. De resultaten van verschillende studies hebben deze aanname echter niet bevestigd.

Optimale inname. Volgens de berekening van een veilige en adequate dagelijkse inname hebben volwassenen 50-200 mcg chroom per dag nodig. Anderson en Kozlovsky stelden een gemiddelde waarde voor de dagelijkse chroominname voor van 25 mcg voor vrouwen en 33 mcg voor mannen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Omdat de uitscheiding van chroom in de urine op trainingsdagen toeneemt, vereist het dieet van de atleet een verhoogd chroomgehalte. Omdat chroom de status van andere mineralen (bijv. ijzer) kan veranderen, wordt de consumptie ervan boven de berekende waarde afgeraden totdat verder onderzoek is afgerond.

Bronnen: Voedselbronnen van chroom zijn onder andere volkoren granen, orgaanvlees, bier, eidooiers, paddenstoelen en noten.

• Mangaan

Mangaan is betrokken bij de antioxiderende werking van het lichaam, omdat het onderdeel is van superoxidedismutase. Mangaan is ook betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten en botten.

Optimale inname: Volgens veilige en adequate innameberekeningen hebben volwassenen 2-5 mg mangaan per dag nodig.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen: Er is geen bewijs dat atleten meer mangaan in hun voeding nodig hebben.

Bronnen: Voedselbronnen van mangaan: volkoren granen, bladgroenten, noten, bonen, thee.

• Molybdeen

Molybdeen interageert met koper en ijzer. Een teveel aan molybdeen kan de koperopname remmen. Molybdeen is betrokken bij de stofwisseling van glucocorticoïden.

Optimale inname: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen bedraagt 74–250 mcg molybdeen per dag.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen: Er zijn geen gegevens over de molybdeenbehoefte van fysiek actieve personen.

Bronnen: Voedselbronnen van molybdeen zijn onder meer bonen, noten, volle granen, melk en zuivelproducten.

• Boor

Boor wordt momenteel niet beschouwd als een essentieel mineraal voor mensen, maar het zou een rol kunnen spelen in het botmetabolisme door interactie met calcitriol, estradiol, testosteron, magnesium en calcium. Veel atleten geloven dat boor de lichaamsmassa en botmineraaldichtheid verhoogt. Recente studies hebben deze effecten van boor echter niet aangetoond.

Optimale inname: Er zijn geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden borium, maar volwassenen kunnen 1-10 mg borium per dag binnenkrijgen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen. Veel onderzoek richt zich op de effecten van borium op de botmineraaldichtheid en het lichaamsgewicht, maar het is onduidelijk of atleten meer van deze micronutriënt in hun voeding nodig hebben.

Bronnen: Voedselbronnen van borium zijn onder meer fruit, groenten, noten en peulvruchten.

• Vanadium

Net als chroom is aangetoond dat vanadium de werking van insuline versterkt. Net als chloor zijn vanadiumsupplementen (vanadylsulfaat) voorgesteld voor massatoename, maar deze anabole effecten zijn niet door onderzoek ondersteund.

Optimale inname. Er zijn geen aanbevelingen voor de inname van vanadium via de voeding. De behoefte voor volwassenen ligt tussen de 10 en 100 mcg per dag.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen. Er zijn geen meldingen van een verhoogde behoefte aan vanadium of de ergogene eigenschappen ervan. Vanadiumsuppletie is niet gerechtvaardigd.

Bronnen: Voedselbronnen van vanadium zijn granen, paddenstoelen en schaaldieren.

[ 1 ], [ 2 ]