Van bodem tot brein: hoe olijfolie en intermittent fasting elkaar versterken

Nutrients heeft een review gepubliceerd, "From Soil to Brain", die alles samenbrengt wat de gezondheidsvoordelen van olijfolie beïnvloedt: variëteit en bodem, perstechnologieën, opslag en bereiding, consumentenkeuze en zelfs intermittent fasting. De auteurs analyseren de biochemie van extra vierge olijfolie (EVOO), laten zien hoe de polyfenolen en enkelvoudig onverzadigde vetten ervan samenwerken met de metabolische effecten van vasten, en concluderen dat goed geselecteerde en gebruikte EVOO de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van vasten kan versterken, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en oxidatieve stress kan verminderen. Tegelijkertijd benadrukken de onderzoekers dat klinische studies nodig zijn om de "dosis, timing en context" van het gebruik te verduidelijken.

Achtergrond van de studie

Extra vierge olijfolie (EVOO) is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet en staat bekend als een "gezondheidsproduct". Het effect ervan is niet alleen merkbaar in het vetprofiel met een overwicht aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur, maar ook in de "kleinere" fractie: polyfenolen (hydroxytyrosol, oleocanthal, oleuropeïne en ligstroside aglyconen), tocoferolen, squaleen en triterpenen. Het zijn polyfenolen die geassocieerd worden met een antioxiderende en ontstekingsremmende werking, een verbeterde endotheelfunctie, een beter metabolisch profiel en potentiële neuroprotectie. Er is zelfs een aparte formulering in de EU-verordening: polyfenolen in olijfolie helpen de bloedlipiden te beschermen tegen oxidatieve schade (bij voldoende gehalte en dagelijkse dosis van het product).

De kwaliteit van EVOO wordt gevormd "van veld tot schap": de variëteit en rijpheid van de olijven, het klimaat en de bodem, de hygiëne bij de oogst en de snelheid van de verwerking, het extractieschema (alleen mechanisch persen zonder oplosmiddelen) en de bewaaromstandigheden. Hoe agressiever de reiniging en verhitting, hoe minder polyfenolen de olie bevat - vandaar het contrast tussen extra vierge/vierge en geraffineerde oliën of oliën uit pulp. Temperatuur en licht zijn belangrijk in de keuken: langdurige oververhitting en bewaring in fel licht versnellen de oxidatie en het verlies van fenolen, terwijl donkere containers, koele omstandigheden en gematigde kookmethoden bijdragen aan het behoud van de "gezonde" fractie. Sensorische bitterheid en een "prikkelend gevoel" in hoogwaardige EVOO weerspiegelen simpelweg de aanwezigheid van fenolische verbindingen.

Intermittent fasting (tijdgebonden eten, 5:2, enz.) wordt een populair metabolisch hulpmiddel: het verbetert de insulinegevoeligheid, vermindert postprandiale ontstekingen, verschuift het energiemetabolisme naar lipolyse en ketogenese, en activeert autofagie (AMPK↑/mTOR↓). In dit kader is EVOO een handige "partner": kleine hoeveelheden helpen pauzes door verzadiging te doorstaan, veroorzaken geen scherpe glycemische schommelingen en de polyfenolen leveren een ontstekingsremmende en antioxiderende bijdrage. Tijdens de "refeeding"-fase ondersteunt de olie de galafscheiding en de opname van vetoplosbare voedingsstoffen, en in combinatie met plantaardige voedingsmiddelen verbetert het de opname van polyfenolen en carotenoïden.

Tegelijkertijd is de bewijsbasis voor de "synergie" van EVOO en intermittent fasting bij mensen nog steeds fragmentarisch: er zijn veel mechanistische en observationele gegevens, maar weinig gestandaardiseerde gerandomiseerde studies met doseringen, timing en klinische resultaten. Er blijven vragen bestaan over culinaire regimes (waar liggen de "verliesvrije" temperatuurgrenzen), chrononutritie (wanneer wordt de olie optimaal opgenomen) en individuele beperkingen (cholelithiasis, pancreatitis - persoonlijke tactieken zijn nodig). Daarom is de huidige consensus praktisch en voorzichtig: kies hoogwaardige EVOO (extra vierge), consumeer het als onderdeel van een overwegend plantaardig dieet, combineer het verstandig met maaltijdregimes - en wacht op de resultaten van grotere klinische studies.

Oliekwaliteit: wat bepaalt de kwaliteit, persing en zuivering

De voordelen van olijfolie (EVOO) beginnen al lang vóór de keuken. Het gehalte aan polyfenolen en "kleine" bioactieve moleculen wordt beïnvloed door het ras, het klimaat/de bodem, de rijpheid, de oogsthygiëne en de extractiemethode. In het schap zien we vier productcategorieën die door de EU-regelgeving zijn vastgelegd: extra vierge, vierge, geraffineerde olijfolie en olie uit afvallen van olijven. Er is ook een technische fractie, lampante genaamd, die niet kan worden geconsumeerd zonder verdere zuivering. De kerngedachte is dat hoe agressiever de verwerking (langdurige opslag van afvallen, verhitting, oplosmiddelen, raffinage), hoe armer de olie aan natuurlijke antioxidanten.

Een korte navigator over oliesoorten

• EVOO - vrije zuurgraad ≤0,8%; polyfenolen typisch 150-1000 mg/kg; mechanisch geperst zonder oplosmiddelen.
• Virgin - minder strenge sensorische/zuurcriteria; nog steeds mechanisch geperst.
• Geraffineerd - fysieke en chemische zuivering, verliest bijna volledig de polyfenolen en tocoferolen.
• Olijvenpulp - extractie van de pulp (inclusief n-hexaan), gevolgd door raffinage; de bruikbare bijproducten zijn minimaal.
• Lampante - grondstof van lage kwaliteit/defecten; niet geschikt voor voedsel zonder raffinage.

Interessant detail: olijven bevatten zelf 20-30 g/kg polyfenolen, maar door hun "waterminnende" aard komt er na het persen ongeveer 0,5 g/kg (0,05%) in de afgewerkte olijfolie terecht. De rest gaat naar de pulp en het afvalwater of wordt vernietigd tijdens het raffineren. Daarom zijn zorgvuldige technologieën en versheid cruciaal.

EVOO-samenstelling: "Zwaar" vet en "lichte cavalerie" van polyfenolen

De basis van EVOO wordt gevormd door enkelvoudig onverzadigde vetzuren (≈75%), voornamelijk oliezuur (ω-9); het aandeel ω-6 linolzuur is doorgaans 3,5-21%, ω-3 α-linoleenzuur <1,5%. De "kleine" fractie bevat squaleen, tocoferolen, triterpenen, fytosterolen, pigmenten, vluchtige aldehyden/ketonen en uiteraard polyfenolen: hydroxytyrosol, oleuropeïne (en zijn aglycon), oleocanthal, ligstroside, enz. Sommige hiervan verklaren de karakteristieke bitterheid en het "prikkelende gevoel" van hoogwaardige oliën.

Oleocanthal, een fenol-EVOO met COX-remming via een mechanisme dat doet denken aan NSAID's, en hydroxytyrosol, dat zowel uit olijfglycosiden als endogeen (via dopaminemetabolisme) kan worden gevormd, vallen afzonderlijk op. Vandaar hun bijdrage aan ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten.

Vasten + EVOO: een biochemisch “duet”

Intermittent fasting en tijdgebonden eten verbeteren de insulinegevoeligheid, versterken de lipolyse, activeren autofagie en herprogrammeren de AMPK/mTOR-signalering. EVOO vermindert daarentegen postprandiale ontstekingen, moduleert de genexpressie van antioxidanten en interfereert minimaal met ketogenese wanneer het in kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd tijdens "aangepaste" vastenperiodes. Het resultaat kan synergie zijn: minder NF-κB-signalering, betere mitochondriën en een stabieler lipidenprofiel.

Wat maakt EVOO een handige partner voor vastenbenaderingen?

• helpt honger te stillen door verzadiging te bieden;
• ondermijnt in kleine doses de belangrijkste metabolische routes van vasten (ketogenese, lipolyse) niet;
• tijdens het "hervoeden" worden de spijsvertering en de galafscheiding op een zachte manier gereactiveerd;
• voegt ontstekingsremmende en antioxiderende effecten toe, waarvan vasten er al veel heeft.

Het is geen toeval dat uit onderzoeken als PREDIMED blijkt dat een strikte naleving van het mediterrane dieet met toegevoegde EVOO gepaard gaat met een lagere bloeddruk, betere lipidenprofielen en een lager cardiovasculair risico.

Chrononutrition: wanneer olie het beste werkt

De stofwisseling van vetten en de lipidenverwijdering zijn onderhevig aan circadiane ritmes, met een maximale effectiviteit in de ochtend/eerste helft van de dag. Polyfenolen zijn ook "klokafhankelijk": de darmpermeabiliteit, enzymactiviteit en levermetabolisme fluctueren gedurende de dag, wat hun biologische beschikbaarheid beïnvloedt. Vandaar de praktische tip van de review: verplaats het grootste deel van de consumptie van EVOO naar maaltijden overdag, vooral bij ouderen, bij wie het circadiane ritme vaak "vervaagd" is.

Koken en bewaren: hoe je de voordelen niet verliest

EVOO is over het algemeen stabiel in vergelijking met veel andere plantaardige oliën (rijk aan oliezuur + polyfenolen), maar de omstandigheden en temperaturen zijn van belang. Langdurig industrieel frituren verandert de samenstelling (NMR-studies tonen dit aan), verhitting in de magnetron versnelt oxidatieve afbraak, terwijl koken in aanwezigheid van voedselcomponenten oxidatie helpt remmen.

Bewaren is een vak apart. De olie voelt zich het beste in een donkere container bij een lage temperatuur en weinig zuurstof in de "kop" van de fles (2-5%): zo blijven polyfenolen, chlorofylen en sensorische stoffen langer behouden. Met "supermarkt"-verlichting kan ~45% van de fenolen in 4 maanden verloren gaan; tegelijkertijd kan de hydrolyse van complexe fenolen na verloop van tijd het hydroxytyrosol/tyrosolgehalte verhogen - de samenstelling is dynamisch. Gewone blikken zijn ook prima als de temperatuur laag is (ongeveer 6 °C); bij 26 °C, vooral in blik, versnelt de ranzigheid.

Mini-spiekbriefje voor het dagelijks leven

• koop de oogst van het huidige seizoen en bewaar de fles gesloten, op een donkere en koele plaats;
• voor dagelijks frituren zijn gematigde temperaturen en een verse hoeveelheid olie geschikt;
• Vermijd herhaaldelijk langdurig oververhitten en het verwarmen van de olie in de magnetron;
• Vertrouw niet op de "gouden schittering" van etalages: licht is de vijand van polyfenolen.

Wat de toezichthouder en het etiket zeggen

In de EU luidt de door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim: "Olijfoliepolyfenolen beschermen bloedlipiden tegen oxidatieve schade" - maar alleen als de olie ten minste 5 mg hydroxytyrosol en derivaten daarvan per 20 g bevat en de consument daadwerkelijk ten minste 20 g olie per dag consumeert. Gemiddeld bevat olijfolie (EVOO) volgens de literatuur ongeveer 0,05% polyfenolen, maar de variatie tussen variëteiten en technologieën is groot.

De aanbevelingen van de WHO lijken op een algemeen kader: vetten <30% van de energie, prioriteit - onverzadigd; transvetten <1% van de energie. Tegen deze achtergrond is 20-30 ml EVOO per dag voor volwassenen een duidelijke "werkwaarde", consistent met gegevens over cardiovasculaire uitkomsten. En vergeet niet dat lampante zonder raffinage niet als voedsel kan worden geconsumeerd - dit is een signaal van gebreken in de grondstof/verwerking.

Voor wie is dit met name relevant?

Mensen met het metabool syndroom, prediabetes/diabetes type 2, cardiovasculaire risico's en mogelijk kwetsbaarheid voor neurodegeneratie. Op deze gebieden vertoont de combinatie vasten + EVOO de meeste overlap in mechanismen (AMPK, autofagie, ontstekingsremmende cascades). De strategie moet echter worden toegepast binnen het kader van een algemeen dieet en voor de taken van een specifieke persoon.

Beperkingen

Dit is een review, geen RCT: sommige conclusies zijn gebaseerd op mechanistische en mixed-design studies. De effecten van vasten op de microbiota bij mensen zijn heterogeen, en voor culinaire regimes moet de kaart van nieuw gevormde verbindingen en hun impact op de gezondheid nog worden "getekend". De auteurs pleiten expliciet voor gerandomiseerde klinische studies die de dosering, timing en "gebruikswijze" van EVOO zullen verduidelijken in combinatie met intervalprotocollen.

Bron: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Van bodem tot hersenen: eigenschappen van olijfolie, consumentenkeuzes, intermitterend vasten en hun impact op de gezondheid. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905