Drie dagen intermittent fasting verbetert het eetgedrag en wordt geassocieerd met een groter gewichtsverlies

Intermittent fasting blijft een trend, maar wat gebeurt er niet met de getallen op de weegschaal, maar met onze houding ten opzichte van eten - aanvallen van overeten, "inzinkingen", een gevoel van controle? Nutrients publiceerde een analyse van secundaire uitkomsten van de 12 maanden durende gerandomiseerde klinische studie DRIFT (University of Colorado). Wetenschappers vergeleken de klassieke dagelijkse caloriebeperking (DCR) met het 4:3-regime (drie "vasten"-dagen per week met een tekort van ~80% en vier dagen zonder beperkingen) en keken naar de dynamiek van gevalideerde schalen van eetgedrag en het profiel van eetlusthormonen. De conclusie is onverwacht: het gedrag verbetert precies met 4:3, maar er zijn geen constante verschillen in leptine/ghreline/PYY/adiponectine/BDNF tussen de groepen.

Achtergrond

Obesitas en overgewicht blijven een van de meest voorkomende oorzaken van chronische ziekten, en de belangrijkste niet-medicamenteuze oplossing is een duurzame vermindering van de calorie-inname in combinatie met gedragsondersteuning en fysieke activiteit. Klassieke dagelijkse beperking (DCR) heeft zijn effectiviteit bewezen, maar stuit op een gebrek aan vasten: mensen vinden het moeilijk om zich elke dag aan het plan te houden, wat het risico op inzinkingen, overeten en gewichtsvermindering vergroot. Tegen deze achtergrond hebben intermittent fasting (IF)-regimes zich snel verspreid - van dagelijkse "vensters" voor eten (tijdgebonden eten) naar afwisselend "vasten" en "vrije" dagen (om de dag vasten). De 4:3-optie bestaat uit drie "vasten"-dagen per week (meestal 0-25% van de dagelijkse behoefte, in klinische protocollen is dit vaker ~20%) en vier dagen zonder beperkingen; in feite is dit een "zachte" vorm van ADF, die door velen psychologisch flexibeler wordt geacht.

RCT's en meta-analyses hebben de afgelopen jaren aangetoond dat als het wekelijkse energietekort vergelijkbaar is, de IF gemiddeld de klassieke dagelijkse beperking qua gewichtsverlies over een periode van 6-12 maanden niet overschrijdt. Tegelijkertijd is IF voor sommige mensen gemakkelijker vol te houden vanwege een kleiner aantal "voedingsbeslissingen" per week en de mogelijkheid om "hongerige" dagen volgens een schema te plannen - en juist de naleving ervan voorspelt meestal het resultaat op de weegschaal. Mechanistisch gezien werd al lang verwacht dat IF een "hormonaal voordeel" zou hebben, maar bij mensen met hetzelfde gewichtsverlies is het beeld meestal typisch: leptine daalt, ghreline stijgt, PYY en andere verzadigingssignalen veranderen onduidelijk; de verschillen tussen IF en DCR in endocriene markers zijn vaak klein en inconsistent. Eetpatronen en psychologie zijn echter van groot belang: de neiging tot ongecontroleerd en emotioneel eten, de frequentie van overeetaanvallen en de mate van ‘cognitieve beheersing’ (de vaardigheid om grenzen te handhaven zonder rigiditeit) hangen rechtstreeks samen met gewichtsverlies en -behoud.

Daarom is de wetenschappelijke interesse verschoven van de vraag "wie zal gemakkelijker afvallen dankzij hormonen?" naar de vraag "welk regime is beter in het corrigeren van eetgedrag met hetzelfde tekort?" Een RCT van een jaar gaat precies hierover: het vergelijken van een 4:3-dieet en dagelijkse beperking met hetzelfde wekelijkse "gat" aan calorieën, tegen de achtergrond van gestandaardiseerde gedragsondersteuning, en het bijhouden van niet alleen het gewicht, maar ook de ontwikkeling van eetgedrag (ongecontroleerd/emotioneel eten, episodes van overeten, "hunkeren naar belonend eten"), samen met eetlusthormonen. Een dergelijk ontwerp stelt ons in staat te begrijpen waardoor één regime precies kan "winnen" in het echte leven: door hormonale veranderingen of door stabielere gewoonten en een grotere inzet.

Wat hebben ze gedaan?

• Er werd een 12 maanden durende RCT uitgevoerd: 165 volwassenen met overgewicht/obesitas (gemiddelde leeftijd 42±9 jaar, BMI 34,2; 74% vrouwen) werden gerandomiseerd naar een 4:3-IMF (n=84) of een dagelijkse caloriebeperkings-DCR (n=81). Beide groepen kregen dezelfde wekelijkse energiekloof van ~34%, gedragsmatige groepsondersteuning en het advies om de cardio te verhogen tot 300 minuten per week met matige intensiteit.
• Het eetgedrag werd beoordeeld met behulp van de volgende schalen: BES (eetbuien), TFEQ-R18 (ongecontroleerd/emotioneel eten en cognitieve beheersing) en RED-13 (verlangen naar 'belonend' eten). De metingen werden uitgevoerd op de leeftijd van 0, 3, 6 en 12 maanden.
• Nuchtere leptine, ghreline, PYY, adiponectine en BDNF werden gemeten en de adiponectine/leptine-ratio, een gevoelige indicator van metabole homeostase, werd berekend.

In het samenvattende artikel over de primaire uitkomsten toonde hetzelfde protocol aan dat 4:3 leidde tot een betere therapietrouw en meer gewichtsverlies bij hetzelfde streefcalorieënverschil. De analyse van de secundaire uitkomsten beantwoordde de vraag "waarom zou dit gebeurd kunnen zijn": misschien waren het de gedragsveranderingen – minder misstappen en meer bewuste controle – die de resultaten omhoog dreven.

Belangrijkste resultaten (12 maanden)

• Episoden van eetbuien (BES) en ongecontroleerd eten (TFEQ-R18) namen af bij 4:3, terwijl ze toenamen bij DCR; de interactie tussen groep en tijd was significant ( p < 0,01).
• Binnen de 4:3-groep werd een groter gewichtsverlies geassocieerd met:
  • vermindering van ongecontroleerd eten (r=−0,27; p =0,03);
  • verminderd emotioneel eten (r=−0,37; p <0,01);
  • Een toename van cognitieve terughoudendheid (r=0,35; p <0,01).
    Op de DCR was er vrijwel geen significante relatie tussen gewicht en deze schalen (met uitzondering van een zwakke relatie met terughoudendheid).
• RED-13 (verlangen naar belonend eten) nam in beide groepen in de loop van de tijd af, maar er werd alleen een verband met gewichtsverlies gevonden voor 4:3 emotioneel/dwangmatig eten.
• Eetlusthormonen: er werden op geen enkel tijdstip consistente verschillen tussen de groepen waargenomen. Er werden algemene trends in de tijd opgemerkt: leptine daalde, ghreline steeg en adiponectine en de adiponectine/leptine-ratio verbeterde langzaam (waarschijnlijk als gevolg van metabole aanpassing aan gewichtsverlies); BDNF daalde na 6 maanden tijdelijk met 4:3, zonder algeheel effect over het jaar.

Wat zou dit kunnen betekenen?

• Psychologische flexibiliteit versus een "constant dieet". Het 4:3-regime stelt je in staat je eigen vastendagen te kiezen, ontlaadt de "cognitieve teller" van calorieën en vermindert het gevoel van tekort. Tegen deze achtergrond worden "inzinkingen" en emotioneel overeten verminderd - en houden mensen zich gemakkelijker aan het plan. Integendeel, met de constante beperking van DCR is de last van "dagelijkse controle" hoog, wat stress en het risico op inzinkingen vergroot.
• Hormonale "hongersignalen" zijn niet het hele verhaal. Bij gelijke doelenergietekorten zijn de endocriene curven tussen groepen vergelijkbaar. Dit betekent dat gedragsveranderingen (minder ongecontroleerd en emotioneel eten, meer zelfbeheersing) belangrijke factoren kunnen zijn voor een 4:3-succes in het echte leven.

Hoe het programma eruit zag (belangrijke details van het protocol)

• Beide groepen ondergingen intensieve groepssessies: wekelijks gedurende de eerste drie maanden, daarna om de twee weken tot de twaalfde maand; ze werden begeleid door voedingscoaches, de methodologie bestond uit cognitieve gedragsvaardigheden. Op 4:3 kregen ze bovendien les in vastenstrategieën (afleiding, maaltijden verschuiven naar het avondeten, portiecontrole).
• Voor een objectieve vergelijking gebruikten we dezelfde macrosplit (55% koolhydraten, 15% eiwitten, 30% vet) en hetzelfde wekelijkse tekort; bij DCR werd ons gevraagd om dagelijks calorieën te tellen, bij 4:3 werd ons gevraagd om alleen op 'vastendagen' gegevens bij te houden.

Beperkingen

• Dit is een secundaire analyse; het vermogen voor dergelijke uitkomsten (gedragsschalen/hormonen) werd in eerste instantie niet berekend, meervoudige vergelijkingen werden niet aangepast - sommige van de nulresultaten kunnen het gevolg zijn van statistieken.
• De hormonen werden uitsluitend op een lege maag ingenomen (0, 6, 12 maanden) - zonder tests na de maaltijden; de dynamiek van "verzadiging/honger" op basis van de voedselconsumptie werd niet beoordeeld.
• De steekproef bestond voornamelijk uit vrouwen van middelbare leeftijd, overwegend blanke niet-Latino's; ze kwamen allemaal uit de Verenigde Staten en kregen allemaal een hoge mate van gedragsbekrachtiging. De generaliseerbaarheid naar andere groepen is beperkt.

Wat is de volgende stap in wetenschap en praktijk?

• RCT's met gedrags'mechanica': meten hormonen vaker (ook postprandiaal), nemen fMRI/digitale gedragsmetingen op om te controleren of psychogedragsmatige mechanismen werkelijk de belangrijkste drijfveer zijn van het 4:3-voordeel.
• Voor de kliniek: als het dagelijks "calorieën tellen" belastend is en tot inzinkingen leidt, kan het 4:3-regime onder toezicht van een specialist een werkend alternatief zijn met een vergelijkbaar energietekort - vooral wanneer het belangrijk is om overeten onder controle te houden. (Contra-indicaties en individuele risico's worden, zoals altijd, met een arts besproken.)

Bron: Breit MJ et al. Effecten van 4:3 Intermittent Fasting op eetgedrag en eetlusthormonen: een secundaire analyse van een 12 maanden durende gedragsmatige gewichtsverliesinterventie, Nutrients, 2025;17:2385. Open access. https://doi.org/10.3390/nu17142385