Wat u moet doen als u rugpijn hebt

Als je last hebt van rugpijn, zijn rek- en strekoefeningen, gewichtheffen, oefeningen met een apparaat, intensieve aerobe oefeningen en zelfs hardlopen je recept. Zet je rug aan het werk – zelfs als het in het begin pijn doet. Het beste wat je kunt doen tegen lage rugpijn is van de bank afkomen en bewegen. Hoe eerder, hoe beter.

We bedoelen nfe, gewoon een paar lichte rek- en strekoefeningen. Onderzoek toont aan dat krachttraining en zelfs aerobe oefeningen effectiever zijn dan bijna alles bij het behandelen en voorkomen van rugpijn. Zo begonnen 26 vrijwilligers met chronische lage rugpijn in een onderzoek uit 2003 aan Simmons College in Boston drie keer per week te fietsen. Na 12 weken was hun fysieke conditie met 11% verbeterd, hun psychische gezondheid met 14% en hun pijn met 8% afgenomen.

En de resultaten hielden aan. Een jaar na de start van een programma voor het versterken van de onderrug voelden vrijwilligers in een onderzoek van het Zwitserse Federale Instituut voor Technologie zich aanzienlijk beter dan degenen in de controlegroep. Zelfs 10 jaar na de start van het onderzoek was hun gezondheid niet verslechterd, melden de onderzoekers.

Gedachtecontrole

De nieuwe aanpak vertegenwoordigt een compleet nieuwe manier van denken over rugpijn. Onderzoekers proberen al lange tijd de oorzaak van deze pijn te achterhalen, maar zonder succes. Ze hebben de tussenwervelschijven, de rugspieren en de ligamenten bestudeerd, maar hebben geen duidelijk beeld kunnen krijgen. Zelfs bij zeer ernstige lage rugpijn kunnen röntgenfoto's en andere onderzoeken de oorzaak van de pijn meestal niet onthullen.

Hoe is dit mogelijk? Deskundigen vermoeden dat rugpijn begint met een kleine blessure, zoals een verrekte pees of spier. Maar langdurige pijn is waarschijnlijker het gevolg van iets dat zich in je hoofd afspeelt.

Onderzoek toont aan dat emotionele stress het risico op rugpijn vergroot. Een Britse studie uit 2001 van het London College wees uit dat mensen die in hun twintiger en vijfentwintiger jaren veel psychologische stress ervoeren, meer dan tweeënhalf keer meer kans hadden op rugklachten dan mensen die geen stress hadden.

Angst kan ook de pijnbeleving versterken. Stel je voor dat je overdag door een klein stadje loopt en iemand pakt je schouder vast. Je zult je waarschijnlijk omdraaien om te kijken wie het is en wat diegene wil. Stel je nu dezelfde situatie voor in een ruige buurt 's nachts. Hetzelfde gebeurt met mensen die zich te veel zorgen maken over hun rug. Angst verergert de pijn.

In het ergste geval maken mensen die constant angstig zijn van pijn een ramp. Ze beginnen meteen het ergste te denken en komen tot de conclusie dat ze zichzelf ernstig geblesseerd hebben. Uit angst om het erger te maken, spannen ze onbewust hun pijnlijke spieren aan en beperken ze hun mobiliteit. In extreme gevallen kan de angst voor pijn en de daaropvolgende blessure leiden tot kinesiofobie, oftewel bewegingsangst.

Als je pijn hebt in een lichaamsdeel, probeer je dat lichaamsdeel natuurlijk minder te gebruiken. Dit is goed voor een verstuikte enkel of een gebroken been. Maar niet voor een pijnlijke rug. Het aanspannen van sommige spieren en het negeren van andere verstoort een goede houding en beweging, waardoor het risico op verdere spierspasmen en pijngevoeligheid toeneemt. Na verloop van tijd kunnen pijnsignalen een constante last worden.

Mensen die bang zijn dat elke beweging tot blessures zal leiden, verliezen juist het vermogen om hun ruggengraat te controleren en normaal te bewegen. In een door de National Institutes of Health gefinancierd onderzoek probeerden onderzoekers te bepalen of een test waarbij sensoren op belangrijke lichaamsdelen worden geplaatst om het bewegingsbereik te meten, vroege tekenen van kinesiofobie kan detecteren. Dit zou artsen kunnen helpen bij het identificeren van mensen met een hoog risico op chronische rugklachten.

Sommige artsen beschouwen rugpijn nu als een psychologisch in plaats van een fysiologisch probleem. Mensen met rugpijn zouden de oorzaken van angst en woede in hun leven moeten identificeren en stressverminderende technieken zoals meditatie moeten toepassen.

Andere artsen onderzoeken de mogelijkheid om antidepressiva te gebruiken om rugpijn te verlichten. Wetenschappers van de Universiteit van Washington hebben ontdekt dat twee soorten antidepressiva, tricyclische en tetracyclische antidepressiva, bij sommige patiënten pijn verlichten.

Maar er is nog een andere manier om psychische en fysieke problemen tegelijkertijd te behandelen, zonder pillen of psychotherapie: regelmatige lichaamsbeweging. Wandelen, traplopen, fietsen, zwemmen – bijna elke vorm van fysieke activiteit – dwingt de spieren en banden van de rug om op een natuurlijke manier samen te werken. Zwakke spieren worden sterker. En belangrijk: door weer normaal te gaan bewegen, stuur je een krachtig signaal naar je hersenen dat je blessure meevalt.

Lichaamsbewustzijn

Let op wat je rug je vertelt; als je je comfortabel voelt tijdens fysieke activiteit, kan dat het herstel versnellen. In een Canadese studie uit 2004 vroegen onderzoekers een groep patiënten met lage rugpijn welke oefening effectiever was in het verlichten van hun pijn. Sommigen gaven de voorkeur aan spierflexieoefeningen – krachtoefeningen – terwijl anderen liever hun pijnlijke spieren rekten. De deelnemers werd vervolgens gevraagd om ofwel hun favoriete oefening te doen, ofwel een andere. Degenen die hun favoriete oefening deden, behaalden significant betere resultaten. We raden je aan om krachtoefeningen en flexibiliteitsoefeningen te proberen. Probeer beide – ze zullen je niet alleen helpen rugpijn te overwinnen, maar ook in de toekomst voorkomen.