Uitgebreide oefeningen van de Roemeense trainer Istvan Javorek

De haltertrainingen van de Roemeense gewichthefcoach Istvan Javorek versterken het hele lichaam en versnellen de stofwisseling aanzienlijk. Hij ontwikkelde ze om Roemeense Olympische kampioenen te trainen, maar ook jij kunt genieten van de resultaten: meer spieren, minder vet en een prachtige sixpack.

Oefening

Voer elk circuit 3 keer per week uit. Voor circuit 1, doe 6 herhalingen van elke oefening en ga dan zonder rust verder met de volgende oefening. Voor circuit 2, doe 3 herhalingen van elke oefening en ga dan zonder rust verder met de volgende oefening, voor een totaal van 3 complete circuits. Verhoog het aantal circuits naarmate je conditie verbetert.

Programma

• Verticale rijen met halters
• Snatch met pull-up
• Squat presses
• Voorovergebogen rijen
• Snatch met pull-up

Techniek

Dumbbell Upright Rows: Ga staan met licht gebogen knieën, houd de dumbbells in je handen en je armen recht voor je. In deze positie zijn je ellebogen licht naar buiten gedraaid en je schouders licht naar beneden. Kijk recht vooruit, je borst wordt opgetild, je rug is recht en je buikspieren zijn aangespannen. Buig je armen naar je nek, met de dumbbells naar elkaar gericht. Je ellebogen moeten zich op oorhoogte bevinden. Ga op je tenen staan in de bovenste positie. Keer terug naar de beginpositie.

Snatch Pulldown: Ga staan met dumbbells in je handen. Neem dezelfde positie aan als bij de upright row, maar leun voorover zodat de dumbbells op kniehoogte zijn. Houd je hoofd en nek recht. Dit is de startpositie. Til nu de dumbbells omhoog zoals je deed bij de upright row, maar stop niet bovenaan; draai in plaats daarvan je pols om de dumbbells boven je hoofd te tillen met gestrekte armen. Je moet hierbij op je tenen staan. Keer terug naar de startpositie.

Squat Press: Ga rechtop staan, breng de dumbbells naar je schouders, met je handpalmen naar voren. Houd deze positie vast, met je hoofd naar voren gericht, en doe een volledige squat, met je dijen parallel aan de vloer. Wanneer je weer omhoog komt, til je de dumbbells boven je hoofd, met je armen volledig gestrekt. Op dit punt sta je op je tenen. Keer terug naar de beginpositie.

Bent-over rows: Staande positie, met dumbbells in de hand. Strek je armen voor je uit. Buig je knieën lichtjes en buig vanuit je taille, zodat je lichaam een hoek van 45 graden met de vloer maakt. Wanneer je lichaamsgewicht op je hielen is gericht, is dit de startpositie. Buig je armen, zonder van positie te veranderen - zonder je lichaam te draaien - en breng de dumbbells snel naar je oksels. Keer langzaam terug naar de startpositie.