
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Basis buikspieroefeningen
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
De meeste mannen proberen hun buikspieren te trainen met crunches en leg lifts, eenvoudige oefeningen die de buikspieren versterken. Maar om blessures te voorkomen en de nadruk te leggen op de buikspieren, moet je ook de rest van de spieren rondom de buik en onderrug versterken. Daar zijn deze onconventionele oefeningen voor bedoeld.
Hoge blok pulldown
Met zijn diagonale bewegingen zorgt deze oefening voor een geweldige conditie. Het versterken van je core-spieren verbetert de coördinatie wanneer de tegenovergestelde schouder en heup samenwerken – deze oefening beschermt je onderrug dus bij elke oefening waarbij je je torso moet draaien.
Hoe je dat doet:
- Bevestig de kabel aan een hoge katrol en houd hem vast met een overhandse greep, handen wijd uit elkaar. Draai je rechterzij naar de katrol. Zak op je linkerknie, met je rechterbeen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Trek de kabel diagonaal over het lichaam naar beneden. Draai het lichaam niet tijdens deze beweging.
- Hef je rechterarm naar voren alsof je de kabel van je torso af duwt. Breng je arm vervolgens terug naar de beginpositie. Doe 8-10 herhalingen. Draai je linkerzij naar het blok. Doe 3 sets aan elke kant.
Knielende armpers
Deze oefening leert je lichaam weerstand te bieden tegen rotatiekracht, en weerstand is een van de belangrijkste functies van je core. Deze oefening is ideaal voor mensen die sporten beoefenen waarbij constante rotatiebewegingen nodig zijn, zoals golf, tennis en honkbal.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Bevestig de kabel op heuphoogte aan een crossover-apparaat en ga op uw knie zitten aan de rechterkant van de kabel.
- Pak de D-greep met beide handen vast, met je armen tegen je borst gedrukt. Strek je armen, fixeer ze 15 seconden in deze positie en druk ze vervolgens weer tegen je borst. Doe deze oefening 2-3 keer en draai je dan met je linkerzij naar het blok. Herhaal nog 2-3 keer.
Voorovergebogen sprongen met weerstandsband
Door uw beenspieren te strekken, stabiliseert u uw wervelkolom en versterkt u uw dijbeenspieren.
Hoe de oefening uit te voeren:
- Bevestig de weerstandsband aan de bovenkant van een power rack of optrekstang, zorg ervoor dat de lus eronder zit. Neem de startpositie aan van een push-up (houd je torso recht van je schouders tot je voeten) en plaats je voeten in de lus van de weerstandsband, zodat ze van de vloer af zijn.
- Buig vanuit je taille en trek je knieën onder je. Je heupen moeten onder je blijven en je rug moet recht zijn. Keer terug naar de beginpositie; doe 3 sets van 8-10 herhalingen.