Sterke buikspieren? Makkelijk!

Crunches zijn de populairste buikspieroefening om één reden: iedereen kan ze doen. Maar dat betekent niet dat ze het meest effectief zijn. Denk er eens over na: zou je liever een oefening doen die huisvrouwen doen of een Olympisch atleet?

Begin met hangende beenheffingen. Beschouw deze oefening als de gouden standaard van alle buikspieroefeningen, net zoals de pull-up dat is voor de rug. Hoewel de meeste atleten waarschijnlijk nooit genoeg krijgen van crunches, doen ze al tientallen jaren variaties op de hangende beenheffing. Deze oefening doe je als volgt: je hangt aan een stang en tilt je benen omhoog tot aan je borst. Het lijkt te zwaar. Om hem correct uit te voeren, heb je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit nodig (je buikspieren, rug en heupen), evenals een sterke grip.

Maar laat je daardoor niet afschrikken. We hebben een 5-stappenplan ontwikkeld om je te helpen de vruchten te plukken van de beste buikspieroefening ooit. Hier is het geheim: het ontwikkelen van de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om deze oefening te doen, is bijna net zo effectief als de oefening zelf. Volg ons plan en je zult snel ontdekken waarom de mannen met de beste buikspieren in de sportschool altijd de enigen zijn die hanging leg raises doen.

Test je kracht

Tel hoe vaak je je benen perfect kunt optillen terwijl je aan de stang hangt. Als je dit minstens één keer kunt, volg dan de instructies en ga verder met de volgende stappen. Als je meer dan één keer kunt tillen, ga dan verder met stap 5.

Hangende beenheffingen

Hang aan een optrekstang met een overhandse greep en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig tegelijkertijd je benen, til je knieën naar je borst en buig vanuit je taille alsof je je heupen naar je borst tilt. Pauzeer even wanneer de voorkant van je dijen je borst raakt, laat je benen dan zakken en herhaal.

• 3 meest voorkomende fouten
  • Trekbewegingen maken (gebruikmakend van het momentum van het lichaam). Probeer altijd recht vooruit te kijken - dit zorgt ervoor dat het lichaam in de juiste positie blijft.
  • Buig en til je benen op. Stel je in plaats daarvan voor dat je je benen onder je houdt.
  • Leun achterover. Je schouders moeten in dezelfde positie blijven of iets naar voren leunen.

Creëer een zachte ondersteuning voor uw handen

Zoals de naam van de oefening al doet vermoeden, hangt u bij hanging leg raises aan een stang.

Bereken hoe lang je dit kunt volhouden, pak de stang met een overhandse greep vast en houd hem zo lang mogelijk vast. Als je het minstens 30 seconden kunt volhouden, ga dan verder met stap 3. Zo niet, leg dan een zachte doek onder je handen (zoals te zien is op de afbeelding hieronder). Zo voorkom je dat een zwakke greep je herhalingen beperkt. Doe dit aan het einde van je reguliere training, 2 of 3 keer per week gedurende 6 weken. (Let op: Oefeningen uit stap 2, 3 en 4 kunnen in dezelfde training worden gedaan).

Armkussentjes

Wikkel een handdoek om de stang en pak deze vervolgens bovenhands vast. Hang zo lang mogelijk met gestrekte armen. Rust 1 minuut uit. Herhaal dit vervolgens 2 keer. Probeer bij elke oefening minstens 5-10 seconden te hangen. Als je bijvoorbeeld 20 seconden kunt hangen, ga dan verder met de volgende oefening en probeer minstens 25 seconden te hangen.

Verbeter uw flexibiliteit

Om je benen naar je borst te tillen, heb je een flexibele onderrug en heupbuigers nodig, de spieren bovenaan de voorkant van je dijen. Wanneer deze spieren gespannen zijn, verliezen ze hun bewegingsbereik en vermogen om kracht te genereren. Test je flexibiliteit met deze eenvoudige oefening: Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten ongeveer 30 centimeter van de muur. Zorg ervoor dat je onderrug, schouders en heupen plat tegen de muur liggen en schuif je hand vervolgens in de plooi tussen je onderrug en de muur. Als je er maar een paar vingers in kunt, ga dan verder met stap 4. Als je je hele hand er gemakkelijk in kunt, heb je een flexibiliteitsprobleem. Om je te helpen, kun je 5 of 6 keer per week overhead lunges doen, vóór je training of op rustdagen.

Omgekeerde lunges met overhead barbell raises

Pak een lichte halterstang of gymnastiekstok vast met een overhandse greep die twee keer zo breed is als je schouders. Hef de halterstang met gestrekte armen boven je hoofd, stap met je linkerbeen naar achteren en zak door je knieën tot je rechterbeen een hoek van 90 graden maakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, maar zet dit keer je rechterbeen naar achteren. Dat is één herhaling. Doe 2 sets van 12 tot 20 herhalingen, met 30 seconden rust tussen elke set.

Ontwikkel je kracht

De sleutel is om oefeningen te doen die je buikspieren en heupbuigers versterken zonder je rug te belasten. Gebruik het onderstaande trainingsschema van 6 weken om je voor te bereiden op leg raises. Zodra je minstens één herhaling perfect kunt uitvoeren, ga je verder met stap 5.

De benen laten zakken terwijl u op uw rug ligt

Ga op je rug liggen met je benen licht gebogen, loodrecht op de vloer. Druk je rug tegen de vloer en vermijd een bolle onderrug. Houd je rug in deze positie en laat je benen zakken (dit duurt 3-5 seconden). Zodra je het laagste punt hebt bereikt waar je je rug recht kunt houden, til je je benen weer op. Probeer je benen bij elke herhaling verder te laten zakken.

Hangende beenheffingen

Hang aan een optrekstang of gebruik een verticale standaard om je knieën op te tillen. (Laat je rug niet tegen de zachte steun drukken.) Hef je rechterbeen op. Houd je romp stabiel (leun niet naar voren) en til je linkerbeen niet op. Zodra je rechterbeen zo hoog mogelijk is, pauzeer je even en laat je je been vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Herhaal met je linkerbeen. Dit telt als één herhaling.

Week 1 en 2: Voer 3 dagen per week alleen de oefening voor het onderbeen uit. Doe 2 sets van 6 tot 10 herhalingen, met 30 seconden rust tussen de sets.

Week 3 en 4: Doe beide oefeningen 2 keer per week. Doe 2 sets van 10 herhalingen van de leg lowering oefening. Doe daarna 2 sets van 6-8 herhalingen van de single leg hanging raise. Rust 30 seconden na elke set.

Week 5 en 6: Voer 1 set van 8-12 herhalingen van elke oefening uit, rust 30 seconden en herhaal vervolgens 2 sets van elke oefening.

Verbeter je uithoudingsvermogen

Doe zoveel mogelijk hangende beenheffingen en rust vervolgens 30 seconden uit. Herhaal de oefening 3 keer. Dit telt als één set. Doe 2-3 sets – met 60-90 seconden rust na elke set – 2 of 3 keer per week. Rust elke week niet langer dan 5 seconden tussen de herhalingen totdat je 10 herhalingen zonder rust kunt uitvoeren. Dan kun je de onderstaande oefening uitvoeren.

Hangende kofferbakbocht

Deze oefening wordt uitgevoerd als een gewone hangende beenheffing, maar buig je benen niet tijdens het optillen. In de hoogste positie moeten je voeten de stang waaraan je hangt bijna raken. Begin met twee sets van 4-6 herhalingen – met 90 seconden rust tussen de sets – en verhoog het aantal herhalingen naarmate je conditie verbetert.

Hangende beenheffingen

Begin met hangende beenheffingen. Pauzeer bovenaan en draai je onderlichaam naar links, waarbij je je rechterheup naar je rechteroksel kantelt. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant. Breng je benen terug naar de middenpositie en laat ze zakken. Het aantal sets en herhalingen is hetzelfde als bij de vorige oefening.