Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Trekken op de dwarsbalk
Medisch expert van het artikel
Laatst beoordeeld: 20.11.2021
Beheers deze oefening
Jongens vermijden zich vooral om één reden omhoog te trekken op de lat: dit is een zware oefening. Als je jezelf niet één keer omhoog kunt trekken, is het beschamend om zelfs maar een dwarsbalk te beklimmen. Het is niet zo eenvoudig om de vreselijke schoolherinneringen uit lessen lichamelijke opvoeding te vergeten: je magere handen en lachende klasgenoten.
Maar als je niet op z'n minst 10 pull-ups kunt uitvoeren, of als je deze oefening al 3-4 jaar niet hebt gedaan, moet je het inhalen. Optrekken is de beste manier om de grootste spiergroep in het bovenlichaam te pompen: de breedste rugspier. Als je je fysieke vorm niet verbetert, zullen de spieren niet groeien.
De oplossing? Gebruik het advies van onze gids en je overwint de dwarsbalk. Sinds het gewicht van uw lichaam wordt opgehaald, vereist deze oefening een andere benadering dan bankdrukken en armbuigen.
In plaats van het gewicht van de gewichten aan te passen - wat u doet in gewichtloze oefeningen of simulators - past u de oefening aan op basis van uw mogelijkheden. De hoeveelheid pull-ups die u kunt uitvoeren, bepaalt dus uw trainingsprogramma. Dit geeft de garantie dat je altijd het juiste plan voor pull-ups zult gebruiken - het maakt niet uit of je meer dan 10 keer kunt verdienen of het niet eens één keer beheersen.
Resultaat: u zult een opgepompt lichaam hebben - en de geest van schoolklachten zal u uiteindelijk verlaten.
Controleer uw limiet
Bepaal voordat u begint hoeveel keer u uzelf kunt optrekken. Hier is hoe het te doen: Hang op de crossbar grip op de top, armen iets groter dan de breedte van de schouders, absoluut recht. Kruis je benen achter je aan. Zonder het onderste deel van het lichaam te bewegen, trek zo hoog mogelijk omhoog; je kin moet boven de lat uitsteken. Stop even, ga door met het volledig rechttrekken van de handen en herhaal het dan.
Bereken hoeveel pull-ups u hebt uitgevoerd en selecteer het trainingsprogramma op basis van uw beste resultaat. Doe dit programma twee keer per week met een pauze van minimaal 2 dagen.
Controleer na 4 weken jezelf opnieuw. Afhankelijk van de resultaten, gaat u naar het volgende programma of herhaalt u hetzelfde programma voor de komende 4 weken.