Pull-ups: Werken voor resultaten

Je beste resultaat: 0-1

Probleem: U bent niet sterk genoeg om uw eigen lichaamsgewicht te tillen.

Oplossing: Verander je zwakte in een voordeel door 'negatieve pull-ups' te doen. Doe alleen pull-ups, met een gewicht dat zwaarder is dan je kunt tillen: dit is de snelste manier om sterker te worden.

Hoe je dat doet: Eerst een beetje terminologie.

Medium Reverse Grip Pull-Ups: Dit is een lichtere versie van de traditionele pull-up. Je plaatst je handen op schouderbreedte en gebruikt een onderhandse greep (handpalmen naar je toe). Zo train je je biceps meer en is de oefening iets makkelijker dan de traditionele pull-up.

Neutrale Grip Pull-Ups: Deze basisoefening is hetzelfde, maar je houdt je vast aan parallelle stangen op een machine met je handpalmen naar elkaar gericht. Deze oefening is zwaarder dan een pull-up met medium grip, maar minder zwaar dan een traditionele pull-up met medium grip.

Volg nu de onderstaande routine om negatieve pull-ups uit te voeren: Plaats een bankje onder de stang en gebruik het om je lichaam omhoog te duwen tot je kin boven de stang is. Neem vervolgens de benodigde tijd – 5-6 of 8-10 seconden – om je lichaam te laten zakken. Wanneer je armen gestrekt zijn, duw je jezelf terug omhoog naar de bovenste positie en herhaal je de oefening. Rust 60 seconden uit na elke set.

• Week 1: Medium Reverse Grip Pull-Ups: 3 sets: 5-6 herhalingen: 5-6 seconden
• Week 2: Pull-ups met neutrale grip: 3 sets: 5-6 herhalingen: 5-6 seconden
• Week 3: Pull-ups met neutrale grip: 2 sets: 5-6 herhalingen: 8-10 seconden
• Week 4: Pull-ups met een medium rechte grip: 2 sets: 5-6 herhalingen: 8-10 seconden

Uw beste resultaat: 2-4

Probleem: Je kunt niet genoeg herhalingen doen om de verbinding tussen je geest en je spieren volledig te ontwikkelen, waardoor je minder kracht kunt ontwikkelen.

Oplossing: Doe meer sets met minder herhalingen. Reden: De eerste een of twee herhalingen zijn van de "hoogste kwaliteit", wat betekent dat op dat moment het grootste aantal spiervezels wordt aangesproken. Door meerdere sets van 2-3 herhalingen te doen, activeer je meer spierweefsel en ontwikkel je communicatiekanalen tussen je hersenen en spieren, waardoor je kracht snel toeneemt.

Zo doe je het: Neem je maximale aantal herhalingen bij traditionele pull-ups en deel dit door twee. Dat is het aantal herhalingen dat je in elke set zou moeten doen. (Als je maximaal drie herhalingen kunt doen, breng dit dan terug naar één.) Volg de onderstaande trainingsroutine en doe het vereiste aantal herhalingen en rust elke keer de vereiste hoeveelheid tijd. Merk op dat je na twee weken het aantal herhalingen in elke set zult verhogen.

• Week 1: 8 sets: 50% van je beste: 90 seconden rust
• Week 2: 8 sets: 50% van je beste: 60 seconden rust
• Week 3: 8 sets: maximaal resultaat: 90 seconden rust
• Week 4: 8 sets: maximaal resultaat: 60 seconden rust

Uw beste resultaat: 5-7

Probleem: Je bent sterk genoeg, maar je hebt niet genoeg spieruithoudingsvermogen.

Oplossing: concentreer je op meer herhalingen dan je normaal zou doen, ongeacht het aantal sets. In plaats van bijvoorbeeld 3 sets van 6 herhalingen (18 herhalingen in totaal), doe je 30 herhalingen, zelfs als je er maar drie, twee of één doet. Dit zal je spieruithoudingsvermogen snel verbeteren.

Hoe je het doet: Doe zoveel mogelijk herhalingen en rust dan 60 seconden uit. Je zou in totaal 30 herhalingen moeten doen. Probeer je doel te bereiken in zo min mogelijk sets.

Je beste resultaat: 8-12

Probleem: Je bent te sterk voor je lichaamsgewicht.

Oplossing: Verhoog je gewicht door gewogen pull-ups te doen. Je verbetert je absolute kracht, waardoor je meer herhalingen kunt doen met alleen je lichaamsgewicht.

Zo doe je het: Bevestig een gewichtsschijf aan een dipriem en wikkel deze om je middel. (Als je sportschool er geen heeft, kun je een dumbbell tussen je enkels klemmen.) Gebruik een gewicht dat 5 tot 10 procent zwaarder is dan je lichaamsgewicht, zodat je slechts 2 tot 3 herhalingen minder doet dan je maximale gewicht. Doe 4 tot 5 sets, met 60 seconden rust tussen elke set.