Push-ups voor rugspieren

Oefeningen op de vloer

De push-up was ooit vergeten, maar is weer helemaal terug in de fitnesswereld. Hier lees je waarom deze oefening niet mag ontbreken in je workout.

Dit is niet zomaar een oefening die je vader ooit deed. Of je coach. Of je commandant in het leger. Push-ups zijn herboren omdat ze je spieren oppompen, je rug versterken en je atletische prestaties verbeteren.

Waarom push-ups goed zijn voor je rug

Een perfecte push-up is hetzelfde als een perfecte houding. En een push-up die verkeerd wordt uitgevoerd – met een te bolle onderrug – is hetzelfde als een zeer slechte houding. Als je leert hoe je push-ups correct uitvoert – en een goede houding aanhoudt, zowel binnen als buiten de sportschool – verklein je je risico op rugpijn.

De sleutel tot een goede houding is je bekken, met name het vermogen om je heupen goed te "abduceren". Aan het begin van de crunches, wanneer je buikspieren aanspannen, ligt je rug plat op de grond. Houd deze positie vast. Houd je onderrug recht en je buik ingetrokken. Dit is de beste en veiligste houding voor je rug.

Tip: Ga op de grond liggen en probeer verschillende oefeningen om uw houding te verbeteren.

• Week 1-3: Voordat je met je training begint, doe je de plankoefening. Doe deze oefening de eerste week 10 keer en houd de plank 5 seconden vast, de tweede week 4 keer 15 seconden en de derde week 1 keer 30 seconden.
• Week 4-6: Houd de push-uppositie 30 seconden vast in week 4, en vervolgens 30 seconden in de knokkelpositie in week 5. Voer tot slot in week 6 langzame push-ups uit, waarbij u een perfecte houding aanhoudt. Het zou 2 seconden moeten duren om te zakken, houd de onderste positie vervolgens 2 seconden vast en kom in 2 seconden weer omhoog. Doe 10 herhalingen in dit tempo.

Elke keer dat je voelt dat je rug naar voren zakt, trek je je buik in en recht je je rug. Hoe meer je op je houding let, hoe beter je resultaten zullen zijn.

Fitnesstrainers gebruiken push-ups in veel verschillende bewegingen. Experimenteer met een paar oefeningen. Probeer kettingpush-ups, 3 sets van 8-10 herhalingen, een keer per week; plyometrische push-ups, 3-5 sets van 4-6 herhalingen, een keer per week om de dag; en twistpush-ups, 1-2 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant.

3 manieren om de belasting te verhogen:

• Draag een rugzak met iets zwaars op je schouders. Zorg ervoor dat het gewicht zich dicht bij je schouders bevindt en niet op je onderrug.
• Zoek een partner die een gewichtsschijf op het midden van je rug legt.
• Trek een verzwaringsvest aan. De gewichten van 450 gram zijn zacht en flexibel, zodat je je niet te zwaar voelt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]