Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Rugspieren en hun "steungroep"
Medisch expert van het artikel
Laatst beoordeeld: 19.10.2021
De overgang naar een nieuw oefeningsprogramma kan een aanzienlijke kortetermijnverbetering in kracht en omvang veroorzaken. Maar als u buiten uw fysieke activiteit meer leert over uw spieren, gewrichten en ligamenten, krijgt u meer voordelen. Je leert de basisinformatie over het versterken van de latissimus-spier van de rug, evenals de omliggende spieren en gewrichten, die dienen om de rug te stabiliseren.
Steungroep
- Grote ronde spier
Deze dikke, platte spier begint vanaf de buitenranden van de schouderbladen en strekt zich uit naar de botten van de onderarmen. Ze helpen de rotatorboeien van de schouder om de schoudergewrichten te stabiliseren.
- Trapezius spier
Deze lange driehoekige spier vervult verschillende functies, waaronder het opheffen van het schouderblad (schouders ophalen), het laten zakken van de messen en het toevoegen van de bladen (ze bij elkaar brengen).
- Rhomboïde spieren
Kleine en grote diamantvormige spieren bevinden zich onder de trapeziumspieren, waardoor de scapula wordt gestabiliseerd en gedraaid.
- Lagere rug
De breedste rugspier interageert met de gluteusspier om de wervelkolom te stabiliseren en de twee helften van het lichaam te coördineren tijdens lopen, rennen en gooien.
Je oefenplan
- Stuwkracht van het bovenste blok met rechte armen
Deze kruisoefening doorloopt je armen door een bewegingsbereik van 180 graden, terwijl je serieuze weerstand creëert.
Ga op je knieën zitten of zit op de fitball bij de crossover, handen in de zijkanten met je duimen omhoog, op het handvat in elke hand.
Trek de hendels naar beneden tot aan de achterkant van de dijen zodat ze praktisch de billen raken. Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Stoot van het bovenste blok met één hand, staande op één been
Deze oefening ontwikkelt de breedste spier van de rug, die je buikspieren, heupen en onderrug stabiliseert.
Neem het gevest in de rechterhand. Breng je rechtervoet omhoog.
Breng de elleboog naar de zijkant van het lichaam en laat de arm vervolgens rechtop staan. Voer 12 herhalingen uit, draai dan om en herhaal met je linkerarm, til je linkerbeen op.
Zwakke locatie: messen
Plaats de schouderbladen samen voordat je aan de trek van het bovenste blok beweegt en je gebruikt automatisch meer spierweefsel.
Voer de training correct uit
Deze snelle bewegingen kunnen uw vorm verbeteren en u beschermen tegen onaangename verwondingen, zoals het botsingssyndroom, evenals rekken en scheuren van de rotatormanchet van de schouder. Doe beide oefeningen om je voor te bereiden op een oefenprogramma voor de spieren van de rug.
Handen heffen
Deze dynamische stretching vergroot de flexibiliteit van de latissimus-spier van de rug, de grote ronde spier en de schouderblad.
Rechte armen aan de zijkanten van het lichaam, de spieren van de billen zijn gespannen.
Buig de armen zonder uw armen te buigen en spreid ze een beetje uit. Doe 15-20 herhalingen, als onderdeel van een dynamische warming-up.
Oefening voor de schouderbladen
Deze oefening versterkt je skupular spieren, romboïde spieren en trapezius spieren.
Leg je handen in fitbol.
De armen zijn licht gebogen, breng de bladen gedurende 2 seconden samen, verdun ze en pauzeer. Doe 12-15 herhalingen.
