De rugspieren en hun "steungroep"

Het starten van een nieuw trainingsprogramma kan op korte termijn aanzienlijke winst in kracht en omvang opleveren. Maar meer leren over je spieren, gewrichten en ligamenten buiten fysieke activiteit kan nog grotere voordelen opleveren. Je leert de basisprincipes van het versterken van je latissimus dorsi – en de omliggende spieren en gewrichten die je rug stabiliseren.

Ondersteuningsgroep

• Teres major-spier

Deze dikke, platte spier loopt van de buitenste randen van de schouderbladen tot aan de botten van de onderarmen. Ze helpen de rotator cuffs bij het stabiliseren van de schoudergewrichten.

• Trapeziusspier

Deze lange, driehoekige spier heeft verschillende functies, waaronder het optrekken van de schouders, het neerlaten van de schouders en het adductie van de schouders.

• Rhomboïde spieren

De ruitvormige kleine en grote spieren liggen onder de trapeziusspieren en zorgen voor de stabilisatie en rotatie van de schouderbladen.

• Onderrug

De latissimus dorsi werkt samen met de gluteus maximus om de wervelkolom te stabiliseren en de twee lichaamshelften te coördineren tijdens het lopen, rennen en werpen.

Uw trainingsschema

• Lat Pulldown met gestrekte armen

Bij deze crossover-oefening maken je armen een bewegingsbereik van 180 graden, waarbij er flinke weerstand ontstaat.

Kniel of ga zitten op de oefenbal naast de crossover, met uw armen zijwaarts gestrekt, uw duimen omhoog en een handvat in elke hand.

Trek de handgrepen naar beneden richting de achterkant van je dijen tot ze bijna je billen raken. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

• Eénarmige, éénbenige lat pulldown

Met deze oefening train je de latissimus dorsi, die je buikspieren, heupen en onderrug stabiliseert.

Neem de handgreep in je rechterhand en til je rechterbeen op.

Breng je elleboog naar de zijkant van je lichaam en laat je arm dan terug strekken naar de beginpositie. Doe 12 herhalingen, draai dan om en herhaal met je linkerarm, waarbij je je linkerbeen optilt.

Zwak punt: Schouderbladen

Knijp uw schouderbladen samen voordat u met de lat pulldown-beweging begint. Zo gebruikt u automatisch meer spierweefsel.

Doe je warming-up goed

Deze snelle bewegingen kunnen je vorm verbeteren en je beschermen tegen vervelende blessures zoals impingementsyndroom en verrekkingen en scheuren van de rotator cuff. Doe beide oefeningen ter voorbereiding op je rugtraining.

Handen opsteken

Deze dynamische strekking vergroot de flexibiliteit van de latissimus dorsi, teres major en scapulae.

Houd de armen gestrekt langs het lichaam en span de bilspieren aan.

Hef je armen, zonder ze te buigen, boven je hoofd en spreid ze lichtjes naar de zijkanten. Doe 15-20 herhalingen als onderdeel van een dynamische warming-up.

Oefening voor de schouderbladen

Met deze oefening versterkt u uw schouderbladen, ruitvormige spieren en trapeziusspieren.

Plaats je handen op de fitball.

Houd je armen licht gebogen, knijp je schouderbladen 2 seconden samen, spreid ze dan en pauzeer. Doe 12-15 herhalingen.