Oefeningen voor armspieren: lijst, resultaten

Hoe vergroot je je armomtrek met 5 cm? Dit programma is ontwikkeld door 's werelds beste fitnessexperts en helpt je om in korte tijd de gewenste resultaten te bereiken.

Jouw doel: gespierde armen

Jouw tijd: 24 minuten

Als je geen set van 5 push-ups en 8 dips kunt doen, beperk dan het aantal oefeningen die uitsluitend je armen trainen, zoals bicep curls en tricep extensions. Je krijgt sneller grotere armen als je je concentreert op de basisoefeningen.

Compoundoefeningen zijn combinatieoefeningen – zoals pull-ups en dips – die meerdere gewrichten tegelijk aanspreken. Deze oefeningen helpen je om zwaardere gewichten te gebruiken dan geïsoleerde oefeningen die zich op één gewricht richten, en ze versterken ook je borst- en rugspieren. Ze geven je een volledige armtraining en werken aan eventuele zwakke plekken in de grotere spieren van je bovenlichaam.

Als je nog geen 5 pull-ups en 8 dips kunt doen, gebruik dan twee keer per week oefenprogramma A. Zodra je deze twee oefeningen perfect kunt doen, ga dan verder met programma B en doe dit om de 3-5 dagen. Het zal je helpen je armspieren te versterken en je algehele conditie te verbeteren.

[ 1 ]

Volg uw voortgang

Noteer het totale volume van beide armen in de onderstaande tabel. Volg daarna dit programma en meet elke twee weken opnieuw.

START [TOTAAL CENTIMETERS]; WEEK TWEE [TOTAAL CENTIMETERS]; RESULTAAT [TOTAAL CENTIMETERS].

Oefenprogramma A

Voer dit oefenprogramma uit als u nog geen 5 push-ups op de horizontale balk en 8 op de parallelle leggers kunt doen.

1A Negatieve Pull-ups aan de stang

Plaats een bankje onder de stang, ga erop staan en pak de stang onderhands vast (handpalmen naar je toe), handen ongeveer op schouderbreedte. Duw jezelf van het bankje af om je borst naar de stang te trekken. Laat jezelf langzaam zakken gedurende 6 seconden. Herhaal de oefening.

Plan: Doe 5-6 herhalingen. Rust 90 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.

1B Parallel Bar Dips

Pak twee parallelle stangen vast met je handen en duw jezelf omhoog met je benen. Strek je armen en breng je hele lichaamsgewicht naar de stangen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat je langzaam zakken, waarbij je je armen buigt (deze beweging duurt ongeveer 6 seconden). Je bovenarmen moeten aan het einde van de beweging parallel aan de vloer zijn. Laat je voeten zakken om jezelf weer omhoog te duwen en herhaal de beweging.

Te doen: Voer 5-6 herhalingen uit. Rust 90 seconden en doe dan een tweede set pull-ups (1A). Herhaal de oefeningen afwisselend in 4-5 sets van elke beweging, met 90 seconden rust tussen de sets.

2A Close Grip Barbell Bench Press

Ga op je rug op een bankje liggen met je voeten op de grond. Pak de halter met een overhandse greep vast, je handen op schouderbreedte. Houd je ellebogen zijwaarts gestrekt, laat de halter naar je borst zakken en druk hem dan omhoog.

Plan: Doe 6 tot 8 herhalingen. Rust 60 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.

2B Halterkrullen

Staand, houd de halterstang onderhands voor je dijen vast, handen op schouderbreedte. Houd je rug recht, ellebogen dicht bij je lichaam, en til de halterstang langzaam op naar je schouders. Houd deze positie vast, laat de halterstang vervolgens langzaam zakken naar je dijen en herhaal de beweging.

Het plan: Doe 8-10 herhalingen. Rust 60 seconden en doe dan een tweede set close-grip barbell presses (2A). Wissel de oefeningen af met 3-4 sets van elke beweging, met 60 seconden rust tussen de sets.

[ 2 ], [ 3 ]

Oefenprogramma B

Ga verder met dit programma als je 5 pull-ups en 8 dips kunt doen.

1A Pull-ups op de rekstok

Pak de stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe), met je handen op schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot de stang onder je kin is. Span je biceps aan en laat je dan langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn; door je armen licht gebogen te houden, blijft de spanning op je biceps behouden.

Plan: Doe 6-8 herhalingen. (Als je er meer kunt doen, laat dan een partner een halter tussen je voeten leggen.) Rust 90 seconden uit en ga dan verder met bankdrukken met een smalle greep (1B).

1B Close Grip Bankdrukken

Ga op een bankje liggen met je voeten op de grond en pak de halter met een bovenhandse greep vast, je handen op schouderbreedte. Je ellebogen wijzen naar de zijkanten. Laat de halter naar je borst zakken en druk hem dan boven je hoofd.

Plan: Doe 6-8 herhalingen. Rust 90 seconden en doe dan een tweede set pull-ups.

2A Dumbbell Triceps Extensions

Ga op een bankje zitten en houd een zware halter in je rechterhand. Strek je arm recht boven je hoofd, met de handpalm naar voren, en plaats je linkerhandpalm op je rechterelleboog. Laat de halter naar je gezicht zakken tot het uiteinde van de halter je bovenborst raakt. Je bovenarm moet stil blijven. Maak de set af en herhaal met de andere arm.

Plan: Doe 8-10 herhalingen met elke arm. Rust 60 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.

2B Geïsoleerde kabelkrullen

Plaats de geïsoleerde bicep curl machine voor de lage katrol. Bevestig een touw aan de kabel en houd de uiteinden van het touw vast. Plaats je bovenarmen op de roller voor je, met je handpalmen naar elkaar toe. Houd je rug recht en je ellebogen op de roller, buig je armen en trek het touw naar je schouders. Pauzeer en laat je armen dan langzaam zakken naar de beginpositie.

Plan: Doe 8-10 herhalingen. Rust 60 seconden en doe dan een tweede set dumbbell triceps extensions (2A). Wissel de oefeningen af, doe 3 sets van elke oefening en rust 60 seconden tussen de sets.

3A Schuine Kabel Triceps Extensions

Bevestig het touw aan de kabel voor het onderste blok en plaats de schuine bank 50-70 cm voor het blok. Neem de uiteinden van het touw in beide handen en ga op je buik op de bank liggen, met gestrekte armen, dicht bij je hoofd. Buig je armen, zonder je bovenarmen te bewegen, vanuit de ellebogen tot een hoek van 90 graden en breng ze achter je hoofd. Fixeer in deze positie en strek je armen vervolgens.

Plan: Doe 12-15 herhalingen. Rust 45 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.

3B Single Arm Low Pulley Curl

Ga met je rug naar het blok staan en pak de hendel van de lage blokkatrolkabel met je rechterhand vast. Stap naar voren en beweeg je rechterarm 5-7 cm naar achteren (de arm moet gestrekt blijven). Til de hendel omhoog, zonder de positie van je elleboog te veranderen, tot deze zich aan de zijkant van je borst bevindt. Fixeer in deze positie en laat je arm vervolgens langzaam zakken.

Het plan: Doe 12-15 herhalingen met elke arm. Rust 45 seconden en voer dan een tweede set oefening 3A uit. Rust nog eens 45 seconden en voer dan een tweede set cable rows uit.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Resultaat

• Grote biceps

Bij dit programma bevinden je handen zich voor je tijdens sommige curls en achter je of langs je zij tijdens andere bewegingen. Door je handposities te veranderen, train je je biceps gelijkmatig. Dit verbetert je fysieke mogelijkheden en versterkt je armspieren.

• Sterke triceps

Je triceps bestaan uit drie afzonderlijke spieren: de laterale kop, die ontspringt aan de achterkant van je bovenarm; de lange kop, die de basis van de triceps vormt; en de mediale kop, die ertussen zit. Ons trainingsschema is ontworpen om alle drie de koppen te versterken.

• Mooie torso

De pull-ups en bankdrukken in dit programma trainen je armen met ondersteuning van je rug- en borstspieren. Het resultaat: je krijgt grote en gelijkmatige spieren in je bovenlichaam, die uitstekende ondersteuning bieden voor sterke en gespierde armspieren.

• De sleutel tot succes

Hoe groot zijn je armen? Omdat je alleen een meetlint nodig hebt, is het meten van je armomvang een uitstekende manier om de effectiviteit van je trainingsprogramma te meten.

Je armen lijken misschien iets dikker na een trainingsprogramma of na de lunch, wanneer bloed en water naar je spieren stromen. Voor nauwkeurigere resultaten kun je je metingen het beste op hetzelfde moment van de dag uitvoeren, bijvoorbeeld vóór het ontbijt. Houd je arm recht voor je uit en wikkel het meetlint om het breedste deel van je arm. Noteer de meting en meet vervolgens de andere arm.