Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Armoefeningen: Sterke armen
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
Voer dit programma in zijn geheel of in delen uit. Onthoud dat de biceps bij veel rugoefeningen als secundaire bewegingsspieren fungeren en de triceps bij veel borst- en schouderbewegingen. Overweeg daarom om je triceps op dezelfde dagen te trainen als je borst en schouders voor een extra uitdaging. Doe ook bicepsoefeningen op de dagen dat je je rug traint. Train je armen maximaal twee keer per week.
Afhankelijk van het programma dat je kiest, doe je je armoefeningen aan het einde van je bovenlichaamtraining of op dagen dat je helemaal geen bovenlichaamtraining doet. Zo overbelast je je armen nooit en kunnen ze je helpen bij het trainen van je grotere spieren.
Eerste week
Maak je eigen oefenprogramma door oefeningen 1 en 2 uit deel A en B (zie hieronder) te doen, evenals de bewegingen uit deel C
Aantal benaderingen van elke oefening: 3
In totaal moet uw programma uit 18 sets bestaan.
Aantal herhalingen per aanpak: 8-12
Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag
Rust tussen sets: 15 seconden
Voer dit programma 2 keer per week uit
[ 1 ]
Tweede week
Maak je eigen oefenprogramma door oefeningen 2 en 3 uit deel A en B te doen, en ook de bewegingen uit deel C.
Aantal benaderingen van elke oefening: 3
In totaal moet uw programma uit 18 sets bestaan.
Aantal herhalingen per aanpak: 8-12
Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag
Rust tussen sets: 15 seconden
Voer dit programma 2 keer per week uit
Derde week
Maak je eigen oefenprogramma door oefeningen 1 en 3 uit deel A en B te doen, en daarnaast de bewegingen uit deel C.
Aantal benaderingen van elke oefening: 3
In totaal moet uw programma uit 18 sets bestaan.
Aantal herhalingen per aanpak: 8-12
Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag
Rust tussen sets: 15 seconden
Voer dit programma 2 keer per week uit
Week 4
Stel uw trainingsprogramma samen door eerst alle oefeningen uit Deel A te doen, dan Deel B en dan Deel C.
Aantal benaderingen van elke oefening: 3
In totaal moet uw programma uit 24 sets bestaan.
Aantal herhalingen per aanpak: 8-12
Snelheid van elke herhaling: 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag
Rust tussen sets: 15 seconden
Voer dit programma 2 keer per week uit
Sectie A
Muurkrullen (biceps)
Ga met je voeten en handen op schouderbreedte tegen een muur staan en houd een lichte halter voor je dijen. Druk je rug tegen de muur zodat je hoofd, rug, triceps en hielen de muur raken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je armen en til de halter langzaam naar je schouders. Span je biceps aan en laat de halter vervolgens langzaam zakken.
Let op je uitvoering: valsspelen is bijna niet mogelijk bij deze oefening tegen een muur. Houd je hoofd, rug en triceps tegen de muur en zorg ervoor dat je niet naar beneden glijdt.
[ 2 ]
Afwisselende grip curls (biceps, brachialis, onderarmen)
Ga op de rand van een bankje zitten en houd de dumbbells in je handen, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht, rug recht. Buig je armen vanuit de ellebogen en til de dumbbells op tot je duimen zich vlakbij je schouders bevinden. Span je biceps aan en laat de dumbbells zakken. Draai vervolgens je polsen naar binnen zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Til de dumbbells langzaam op en laat ze vervolgens langzaam zakken.
Let op je uitvoering: draai je polsen niet terwijl je je armen krult, zoals bij sommige bicepsoefeningen wel het geval is. Draai ze alleen aan het einde van elke herhaling.
Pauze Reverse Curls (Biceps, Brachialis, Onderarmen)
Pak vanuit staande positie een lichte halterstang vast met een overhandse greep (handpalmen naar beneden). Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Til de stang langzaam op, buig je ellebogen tot je onderarmen parallel aan de roller zijn. Houd dit 3 seconden vast en blijf de stang dan optillen tot hij je borst bereikt. Laat de stang langzaam zakken tot je onderarmen weer parallel aan de vloer zijn. Houd dit nog 3 seconden vast en laat de stang dan zakken naar de beginpositie.
Let op de uitvoering van de oefening: til eerst alleen de stang op zonder extra gewicht. Val niet vals door je ellebogen naar buiten en naar voren te draaien. Je ellebogen moeten de hele tijd naar beneden wijzen.
Sectie B
Lat Pulldown met polsrotaties (triceps)
Bevestig het touw aan een kabel aan een hoge katrol en houd in elke hand een uiteinde van het touw vast. De afstand tussen je handen is 15-20 cm. Trek het touw met je bovenarmen dicht bij je lichaam naar beneden tot je onderarmen parallel aan de vloer zijn. Dit is de startpositie. Trek het touw langzaam naar beneden tot je handen je heupen bereiken en draai dan je polsen zodat je handpalmen naar buiten wijzen. Span je triceps even aan en keer de beweging dan om naar de startpositie.
Let op je uitvoering: Kijk de hele tijd recht vooruit. Als je naar beneden kijkt, leun je naar voren en gebruik je je schouders om de beweging uit te voeren.
Cross Shoulder Extensions (Triceps)
Ga op een schuine bank liggen en houd een lichte dumbbell in je rechterhand boven je hoofd, met de handpalm naar links gericht. Plaats je linkerhand op je rechtertriceps ter ondersteuning. Buig je rechterarm langzaam om de dumbbell naar je linkerschouder te laten zakken, waarbij je je pols gedurende de hele oefening recht houdt. (Mogelijk moet je je hoofd naar rechts kantelen en dit gedurende de hele oefening zo houden.) Breng de dumbbell weer omhoog boven je hoofd en herhaal één set. Wissel van arm voor de volgende set.
Zorg voor een goede houding: zorg ervoor dat je bovenarm niet beweegt als je je arm laat zakken. Dit ontlast je schouders.
Triceps-extensies met lat pulldown (triceps)
Bevestig het touw aan een kabel aan een hoge katrol. Ga met je rug naar de katrol staan, leun voorover, zet je ene voet voor de andere, en houd het touw recht boven je hoofd, met gebogen benen. (Je bovenarmen moeten bijna parallel aan de vloer zijn.) Strek je armen voor je uit. Pauzeer even en laat de weerstand je armen dan langzaam achter je hoofd trekken.
Let op je uitvoering: als je je schouders op en neer beweegt, gebruik je je borstspieren in plaats van je triceps.
Sectie C
Rotaties van de pols (onderarm)
Houd lichte dumbbells in je handen, armen langs je lichaam, handpalmen naar achteren. Buig je armen en til de dumbbells op, met je onderarmen parallel aan de vloer. Dit is de startpositie. Draai je polsen tot je handpalmen omhoog wijzen en draai ze dan terug zodat je handpalmen naar beneden wijzen. Dit is één herhaling.
Let op je uitvoering: beweeg zo langzaam mogelijk. Als je te snel gaat, gebruik je minder spieren en loop je het risico op peesblessures.
Dubbele polsdraaiingen (onderarmen)
Ga op een bankje zitten met je voeten op de grond en houd dumbbells van 1,5-2,5 kg in je handen. Plaats je onderarmen op je dijen, zodat je polsen je knieën niet raken (je moet misschien een beetje voorover buigen). Buig je armen alleen bij je polsen en laat de dumbbells zo laag mogelijk zakken en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op. Doe nog een set. Doe dan hetzelfde, maar nu met je handpalmen naar boven.
Zorg voor de juiste uitvoering: Stel je voor dat je onderarmen aan je benen vastgelijmd zijn. Zo voorkom je dat je biceps de oefening doen.