Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Oefeningen voor de centrale spieren van het lichaam
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
- Achterwaartse buigingen van de romp (ontwikkelt de quadriceps, de spieren die de heupen buigen)
Kniel op een mat of zacht tapijt, handen in je zij. Weersta de drang om te hurken en zet je gewicht op je voeten.
Je rug moet recht zijn en je benen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je hoofd en rug moeten gedurende de hele oefening in een rechte lijn met je heupen zijn. Leun langzaam een paar centimeter naar achteren. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
Let op de uitvoering van de oefening: Buig niet vanuit de taille en leun niet naar voren - dit verlicht de belasting van de voorkant van de dijen.
- Staande heupstretch (rekt de heupbuigers)
Ga staan met je voeten naast elkaar en je handen op je heupen. Stap met één voet naar voren, ongeveer 70 cm uit elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen en je knieën moeten licht gebogen zijn. Buig je bekken voorzichtig naar voren totdat je een lichte rek in je dijen voelt. Hoewel deze beweging misschien makkelijk lijkt, moet je het niet overdrijven: de heupbuigers zijn zo met elkaar verbonden dat het weinig moeite kost om ze te strekken. Houd deze positie 5 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Let op de vorm van de oefening: Probeer uw benen gedurende de hele oefening in dezelfde hoek te houden.
[