Afslankoefeningen voor beginners

Heb je besloten om af te vallen en wil je dit proces intensiever? Dan moet je weten welke oefeningen voor gewichtsverlies voor beginners in de strijd tegen overtollige vetreserves je moet doen.

Om het overtollige vetweefsel dat zich op verschillende plaatsen heeft opgehoopt, te laten ‘oplossen’ is een goede voeding alleen in de meeste gevallen niet voldoende…

[ 1 ]

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies

De set oefeningen voor gewichtsverlies voor beginners omvat oefeningen voor buik, taille, heupen, billen, benen en armen. Zoals de praktijk echter laat zien, helpt regelmatige belasting van alle spiergroepen – ongeacht waar je "afzettingen" van onderhuids of visceraal vet hebt – om overtollig gewicht te verliezen. Het belangrijkste is om calorieën te verbranden.

• Oefening #1

Uitgangspositie: rechtop staand, voeten iets uit elkaar, handen op de heupen. Squats worden uitgevoerd met de nadruk op de hele voet en zonder het lichaam naar voren te buigen (dat wil zeggen, met een rechte rug en schouders). Probeer zo laag mogelijk te hurken. Aantal herhalingen: 10. In het begin kun je je met één hand ergens aan vasthouden, maar later moet je deze oefening voor gewichtsverlies voor beginners zonder steun doen en naarmate je meer oefent, het aantal squats verhogen tot 20-25.

• Oefening #2

Uitgangspositie: ga op de grond zitten met gestrekte benen; strek je armen iets naar achteren en laat ze rusten op je handpalmen. Leun lichtjes naar achteren en breng een deel van het gewicht over op je armen (de biceps en laterale borstspieren zijn aangespannen). Til vervolgens je rechter- en linkerbeen (om en om) op, buig je knieën en breng ze zo dicht mogelijk naar je borst. Herhaal dit minstens 10-12 keer.

• Oefening #3

Uitgangspositie: zittend op de grond, benen gestrekt, armen gestrekt naar voren. Om de beurt de billen optillen, naar voren bewegen (5-6 "stappen") en weer terug. De oefening wordt 5 keer uitgevoerd.

• Oefening #4

Ga op je rug liggen, met gestrekte benen en gestrekte armen langs je lichaam. Hef beide benen tegelijk van de vloer (zonder je handen te gebruiken). Houd je benen 5 seconden omhoog (alle spieren onder je middel worden aangespannen, vooral de buikspieren) en laat ze langzaam weer zakken. Aantal herhalingen: 8-10.

• Oefening #5

De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Buig beide benen in de knieën, til ze op en voer 25-30 seconden lang fietssimulatiebewegingen uit. Keer terug naar de startpositie en "trap" met tussenpozen van 10-15 seconden nog 4-5 keer.

• Oefening #6

Ga op je rug liggen, benen gestrekt, handen achter je hoofd. Zet je voeten op schouderbreedte en buig ze in de knieën; til je hoofd en schouderbladen van de vloer en til tegelijkertijd je linkerbeen, gebogen in de knie, op. Raak je linkerknie aan met de elleboog van je rechterarm (draai je lichaam naar links). Keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met je linkerarm, draai naar rechts en raak je rechterknie aan met je elleboog. Herhaal dit 6-8 keer in beide richtingen.

• Oefening #7

Ga op je rechterzij liggen, met gestrekte benen, je hoofd rustend op je gestrekte rechterarm, gestrekt op de grond, en je linkerarm rustend op je middel. Je moet je linkerbeen 10-12 keer soepel optillen en laten zakken. Hef je been op - adem in, laat zakken - adem uit. Draai je vervolgens om op je linkerzij en doe hetzelfde met je rechterbeen.

Yoga voor gewichtsverlies voor beginners

Bij alle oefeningen die yoga biedt voor gewichtsverlies (oefeningen voor beginners), wordt aangeraden om te beginnen met buikademhaling - dit is vooral nuttig voor vetafzettingen in het buikvlies en de onderbuik.

Je kunt zowel staand als liggend op je rug met je buik ademen. Plaats dus je rechterhandpalm op je borst (boven op je borstbeen), leg je linkerhandpalm op je buik (net onder je navel); adem diep in door je neus, zodat de hand die erop ligt met je buikwand mee omhoog komt en je handpalm stil op je borst blijft liggen.

Wanneer het simpelweg onmogelijk is om meer lucht in te ademen, begint een zeer langzame uitademing (door de neus): adem alle lucht uit, zodat het buikvlies zo laag mogelijk zakt (span tegelijkertijd de buikspieren krachtig aan, alsof u de rest van de ingeademde lucht eruit "knijpt"). Het is aan te raden om de oefening eerst 5 keer te doen, daarna 10-15 keer.

Laten we verder gaan met yogahoudingen voor gewichtsverlies. Deze worden gebruikt bij elke tweede set oefeningen voor gewichtsverlies.

Trikonasana

Uitgangspositie: staand, benen wijder dan schouderbreedte, armen gestrekt naar beide zijden. Leun tijdens het inademen naar voren, raak je linkervoet aan met je rechterhandpalm en til je gestrekte linkerarm omhoog – loodrecht op de vloer. Draai tegelijkertijd je hoofd en kijk naar je opgeheven arm. Kom tijdens het uitademen weer overeind en neem de beginpositie in. Herhaal dit met je linkerarm. Doe de oefening 5 keer met elke arm.

Pawanmuktasana

Deze oefening voor gewichtsverlies voor beginners wordt liggend op je rug uitgevoerd. Buig, terwijl je inademt, je rechterbeen bij de knie, pak je scheenbeen vast met je handen (handen in een "lock") en trek de voorkant van je dijbeen zo dicht mogelijk naar je buik. Til je hoofd en schouderbladen van de vloer en til je bovenlichaam op. Probeer tegelijkertijd het puntje van je neus aan te raken met de knie van je gebogen been. Adem uit en keer langzaam terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal de oefening met elk been 5 keer.

In het tweede deel van de oefening moeten bewegingen in dezelfde volgorde met beide benen tegelijk worden uitgevoerd - 5 herhalingen. En in het derde deel grijpen de handen niet het scheenbeen, maar de voet vast.

Bhujangasana

Ga op je buik liggen, benen gestrekt tegen elkaar, tenen gestrekt; armen gebogen in de ellebogen (aan de zijkanten van de borst), handpalmen naar voren gericht. Terwijl je inademt, leunend op je handpalmen en ellebogen, til je hoofd en borst omhoog, hol je rug uit en gooi je hoofd naar achteren. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de beginpositie. In het tweede deel til je je hoofd en borst omhoog en hol je je rug uit, leunend op je handpalmen, en strek je je armen. Houd de houding 5-6 seconden vast (houd je adem lichtjes in). Adem vervolgens uit en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 3-4 keer.

Het derde deel van de asana: buig beide benen door de knieën; til tijdens het inademen, leunend op je handpalmen, je bovenlichaam van de vloer, hol je rug en gooi je hoofd naar achteren. Houd de houding zo lang mogelijk vast en keer dan, terwijl je uitademt, langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Dhanurasana

Deze oefening voor gewichtsverlies voor beginners wordt ook liggend op je buik uitgevoerd. Buig je benen bij de knieën en til ze lichtjes op, houd ze vast en pak je enkels vast met je handen. Til tijdens het inademen je borst op, strek je nek omhoog en naar achteren, hol je rug en trek je benen (met je handen vastgehouden) naar achteren. Houd deze houding 10 seconden vast en laat dan, terwijl je uitademt, je handen los en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 5 keer.

Met alle verschillende diëten die de terugkeer naar een slank figuur beloven, is het noodzakelijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam (lipidenmetabolisme en algemene stofwisseling). De sleutelfactor voor een actievere consumptie van overtollig vet en de optimalisatie van het energieverbruik is het werk van het spierstelsel. Deskundigen adviseren om deze regel niet te verwaarlozen en om regelmatig oefeningen te doen om af te vallen, zelfs voor beginners.