10 oefeningen voor gewichtsverlies

Wil je afvallen? Laten we dit meteen duidelijk maken.

• Je hebt dit in de eerste plaats nodig voor je gezondheid;
• en voor zelfrespect
• En natuurlijk kan het geen kwaad om in je favoriete jeans te passen. Wat te doen en waar te beginnen? Laten we een systematische aanpak hanteren. Het systeem bestaat uit drie eenvoudige onderdelen: eten en drinken, slapen en afslankoefeningen. We moeten meteen een aantal simpele regels accepteren en ons er gewoon aan houden. Dan, en alleen dan, komt alles goed.

Ten eerste, drink water. Begin elke dag met een glas schoon water. Drink elk uur tot 16.00 uur. In totaal zou je 1,5-2 liter water moeten drinken, thee en koffie niet meegerekend. Ten tweede, ga naar bed op de dag dat je opstaat. Als je niet genoeg slaapt, zal je metabolisme vertragen. Ten derde, lees de aanbevelingen voor gezond eten en houd je eraan. En om te beginnen hoef je alleen maar je portie te verminderen. Ten vierde, beweeg regelmatig. Een mens is zo ontworpen dat hij of zij voor de normale werking van het lichaam minstens 8 kilometer per dag moet lopen. Dus je moet bewegen. 20 minuten intensieve beweging per dag met de juiste oefeningen om af te vallen, zal je redden. Wees niet lui. Schroom niet. Begin niet op maandag. Begin nu meteen. Dus:

Lichte warming-up. Voor beginners: zet je favoriete soundtrack aan en dans. Draai je hoofd. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en raak de vloer meerdere keren aan met je ellebogen. Warm je schouders op. Draai je armen en lichaam. Idealiter bestaat dit ook uit 10-15 minuten hardlopen of trainen op een hometrainer. Na een goede warming-up moet je ZWAAR ADEMHALEN. Zo niet, dans dan nog wat, zwaai je benen naar voren, zijwaarts en achterwaarts.

[ 1 ]

10 Effectieve Oefeningen voor Gewichtsverlies

Om het gesprek over thuisworkouts voort te zetten, is het optimaal om te zeggen dat de optimale tijd hiervoor tussen 10.00 en 12.00 uur en tussen 18.00 en 20.00 uur is. Voor wie wil afvallen, is drinken tijdens een workout hip, een paar slokjes. Maar na een workout mag je 30 minuten niet drinken en twee uur niet eten. Bereken je maaltijdinname dus zo dat je anderhalf uur vóór de oefeningen eet. En dan – pas anderhalf uur na de workout.

Onze workout op een hoog tempo duurt 25 minuten. Tien effectieve oefeningen voor gewichtsverlies zijn gemakkelijk uit te voeren, vereisen geen speciale apparatuur, maar helpen tegelijkertijd om de spieren te verstevigen, gewicht te verliezen en overtollig volume te verwijderen. We verdelen de workout in twee delen. Dit bestaat uit 8 minuten intensieve, warme warming-up, zodat je buiten adem bent. En twee minuten cooling-down na de oefeningen.

Laten we de training beginnen met de eeuwige probleemgebieden: heupen en billen.

1. Squats. Doe een week lang regelmatig squats, waarbij je diepe squats afwisselt met squats waarbij de lijn van je dijbeen parallel aan de vloer is. Doe een week lang plié – voor de binnenkant van je dijen. Plié kun je doen met een lichte belasting – houd je handen vast met een gewicht voor je (een dumbbell van 6-7 kilo is voldoende). Houd je rug recht, trek je buik in en kijk vooruit.
2. Beenzwaaien. Neem een stoel. Draai je zijwaarts en leun erop met je hand. Op één tel je naar achteren, op twee tel je omhoog en strek je je been zo hoog mogelijk. Tien herhalingen voor elk been.
3. Lunges. Doe lunges zoals hierboven beschreven. Er is gewoon geen betere oefening voor de benen en billen. Let goed op je knieën! Zorg ervoor dat je knie niet verder komt dan je voet.
4. Zwaai vanuit een liggende positie. Leun op je handen (of ellebogen), strek één been naar achteren en zwaai het op en neer, buig het dan en duw de hiel omhoog, en zwaai hetzelfde been vervolgens opzij. Dat was een halve aanpak. Doe hetzelfde met het andere been. Laten we zeggen 10-15 zwaaibewegingen terug, 10 duwbewegingen omhoog en 10-15 zwaaibewegingen opzij.
5. Druk. Ga liggen. Leg je benen in een rechte hoek op een stoel. Druk nu je onderrug tegen de vloer en leg je handen achter je hoofd, en strek je omhoog. Je kin wijst omhoog. Probeer je nek niet te overbelasten. Idealiter zou de pijn vanuit je borst naar beneden moeten komen – de bovenste druk (diezelfde "kubussen"). Je kunt je armen naar voren strekken. Drie sets van 25 keer.
6. Lower press. IP liggend op je rug, handen onder je billen. Hef je gestrekte benen op en beweeg ze achter je hoofd. 15 keer, drie keer, duw dan zonder te rusten je benen in een rechte hoek omhoog. De amplitude van deze op- en neergaande bewegingen is klein, maar je voelt het effect. 15 keer, drie keer.
7. Press – liggend op je rug, benen gebogen. Strek naar de zijkanten – linkerhand op linkerhiel – 10 keer. Rechterhand op rechterhiel – 10 keer.
8. Fiets. Eén minuut, drie sets.
9. Push-ups. Dit is een effectieve oefening voor de borst en armen.
10. Je kunt een dweil of een gymnastiekstok tussen twee stoelen leggen. En doe pull-ups vanaf de vloer. Als je dumbbells hebt, ga dan rechtop staan en spreid ze eerst naar de zijkanten en dan naar voren. Drie sets van 10 keer.

[ 2 ]

Eerste oefening

IP: Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, handen in de taille. Buig één been bij de knie, til het op en strek het. Tel tot vijf. Laat zakken. Wissel van been.

Tweede oefening

Squats. De eerste methode komt van dezelfde IP. Wat je in de eerste oefening moet doen, is het volgende: houd je hoofd en schouders recht, zak door je knieën tot je dijbeen parallel aan de vloer is, span je billen aan en beweeg ze zo ver mogelijk naar achteren. Strek je armen tijdens het squatten voor je en iets omhoog. Voor gevorderden: je kunt squatten met dumbbells. Voor degenen die al op deze manier gesquat hebben, probeer plié. Dezelfde squats, maar plaats je benen breder dan je schouders, knieën staan SYMMETRISCH naast elkaar tijdens het squatten, voeten strikt onder de knie (het been vormt een hoek van 90 graden). Handen kunnen in de taille worden gehouden. Gevorderden kunnen een dumbbell van 7-10 kilogram in hun handen houden. Doe in alle gevallen drie sets van 10 keer. Idealiter verhoog je het aantal squats. De spieren van je billen, dijen en rug worden getraind. Vergeet niet je buik in te trekken.

Tip: Ga op je hurken voor de spiegel staan – zo zie je of je benen symmetrisch bewegen of niet.

Derde oefening

Push-ups vanaf de vloer. Beginners kunnen beginnen met push-ups vanaf hun knieën. Je kunt ook eerst push-ups vanaf een muur of een bank doen. Drie sets is het maximale aantal keren. De spieren van de armen, benen, bilspieren en rugspieren worden hierbij betrokken.

Oefening vier

IP liggend. Armen langs het lichaam. Benen gebogen en voeten op de vloer. Op de tel "één" - duw het lichaam krachtig naar voren en omhoog. Tel tot vijf. "Twee" - keer terug naar IP. Drie keer 20 keer. Bekken- en heupspieren trainen.

Oefening vijf

Dit zijn lunges. Goed in alle opzichten, maar! Je moet de techniek van de oefening volgen. De benen zijn altijd gebogen in een hoek van 90 graden. De hiel is altijd onder de knie. De knie komt niet voorbij de hiel. Snap je het? Laten we beginnen. Doe een lunge, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar. Laat nu het been dat achterblijft zakken, zo laag mogelijk. Houd je rug recht, je buik ingetrokken, kijk recht vooruit. Beweeg je billen iets naar achteren. Idealiter zou de dij van het voorste been pijn moeten doen. Doe een lunge, 10 squats omlaag en wissel van been. Voor gevorderde gebruikers, doe hetzelfde met dumbbells in je handen. Hoe meer je vaardigheid groeit, hoe zwaarder de dumbbells moeten zijn.

[ 3 ]

Oefening zes

Plankhouding. Dit is een statische oefening. Maar zodra je begint, merk je het effect al in de vijfde seconde. Alle spieren zijn betrokken: armen, benen, billen, buikspieren. Dus, leunend op je armen (of op je armen gebogen in de ellebogen) en benen, strek je uit in een touwtje, je rug parallel aan de vloer. Hoofd en billen op één lijn. En blijf zo een minuut staan. Gevorderden kunnen het twee minuten doen. Drie herhalingen van een minuut.

Oefening 7

Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouder. Daar (Google bevestigt dit) zitten de triceps. Je hebt een bank, bankje of stoel nodig. Ga zitten en plaats je handen achter je, zodat je vingers de rand (van de bank, stoel of bank) vastgrijpen. Zak door je knieën en doe squats, waarbij je je armen strekt en ze in de ellebogen buigt. Het is zwaar. Maar het is noodzakelijk. Drie herhalingen van tien keer.

Oefening acht

Dit is een oefening voor de buikspieren. Schuine buikspieren, rechte buikspieren en de onderste buikspieren - allemaal. IPS - liggend, handen achter je hoofd. Tel tot één, til je hoofd en één gebogen been op. Probeer de tegenovergestelde elleboog met je knie aan te raken. Linkerhand met je rechterknie, dan je rechterhand met je linkerknie. Je krijgt een "fiets", maar het lichaam doet ook mee. Drie sets van 15 herhalingen.

[ 4 ], [ 5 ]

Oefening negen

We blijven de pers martelen. IP is hetzelfde, liggend op de rug, alleen de armen langs het lichaam. We heffen beide benen (let op de knieën, de benen moeten gestrekt zijn) ongeveer 30 graden van de vloer. En houden dit een hele minuut vast. Laten zakken. En zo 20 keer.

Oefening Tien

Dit zijn zijwaartse lunges. Vanuit de startpositie, rechtopstaand, voeten op schouderbreedte (handen op de heupen of langs het lichaam - wat voor jou het prettigst is), doen we een zijwaartse lunge. In dit geval buigen we de knie in een hoek van 90 graden en staat de voet recht onder de knie. We doen tien lunges met elk been. Dit is één benadering. Je moet drie benaderingen doen.

Je moet het om de dag doen. Na vier weken kun je het complex veranderen of de belasting verhogen. Je spieren zullen namelijk aan deze belasting wennen en een nieuwe belasting nodig hebben. Kleine bonussen in de vorm van een verbeterde taille, een soepele loop en een goed humeur zijn gegarandeerd.

Tot slot wil ik je vertellen dat het menselijk lichaam erg dankbaar is. Spieren leren. Ze wennen aan de belasting. De maag went aan minder eten. Het lichaam heeft meer water nodig. Als je goed voor jezelf zorgt, zul je naast een gevoel van diepe voldoening door je wilskracht, een meisje in de spiegel zien, jong, slank en in een goed humeur. Het spiegelbeeld waar je al zo lang van droomt. Veel succes!