Complex van oefeningen voor schouderspieren

Jouw doel: Sterke schouderspieren

Uw tijd: 20 minuten

De beste manier om spieren op te bouwen is niet altijd de meest voor de hand liggende. Zo bestaat er bijvoorbeeld een algemene overtuiging dat je niet hard genoeg traint als je zwakke schouders hebt. Maar het tegenovergestelde is waar, vooral als het gaat om de meest voor de hand liggende oefeningen. Mannen doen te veel shoulder presses. Dit kan de schoudergewrichten destabiliseren en ze onbruikbaar maken. Dus in plaats van sterker te worden, worden je schouders – en alle spieren die naar de schoudergewrichten leiden, inclusief de borst en armen – na verloop van tijd zwakker.

De oplossing is het onderstaande 4-weken trainingsplan. Het is ontworpen om de hele schoudergordel te trainen – alle spieren die je bovenarm ondersteunen en je schouderbladen bewegen. Dit omvat de deltoïde spieren, trapezius, rhomboideus en schouderbladstabilisatoren. Je zou echter verwachten dat zo'n uitgebreide aanpak je extra tijd in de sportschool zou kosten. De meeste borst- en rugoefeningen zijn gericht op je schouders – dus je zou deze oefening maar één keer per week moeten doen. Doe programma A gedurende de eerste twee weken en programma B gedurende week drie en vier. Doe de oefeningen in de aangegeven volgorde en voltooi alle sets van één oefening voordat je verdergaat met de volgende.

Programma A: Week één en twee

Afwisselende schouderpersen

Houd de dumbbells vanuit staande positie recht boven je schouders vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht). Duw het gewicht met je rechterhand recht omhoog tot je arm volledig gestrekt is en laat de dumbbell vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Duw de dumbbell nu recht omhoog met je linkerhand en laat hem zakken. Blijf gedurende de set afwisselend van hand wisselen.

Plan: Week 1, doe 2 sets van 10 herhalingen met elke arm; week 2, doe 3 sets van 8 herhalingen met elke arm. Rust 60-90 seconden tussen de sets.

Dumbbell Row van onderaf

Staand, houd de dumbbells voor je dijen, handpalmen naar binnen gericht, armen gestrekt. Hef je bovenarmen parallel aan de vloer, waarbij je de dumbbells dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer wanneer de dumbbells recht onder je kin zijn en laat ze dan langzaam zakken.

Plan: Voer 2 sets van 10 herhalingen uit in week 1 en 3 sets van 8 herhalingen in week 2. Rust 60-90 seconden tussen de sets.

"Scaption" in staande positie

Staand, houd lichte dumbbells voor je dijen met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht). Hef je armen naar voren en naar de zijkanten in een hoek van 45 graden tot ze op ooghoogte zijn. Laat je armen dan langzaam zakken.

Plan: Doe 2 sets van 12 herhalingen en rust 45-60 seconden tussen de sets.

Bent-over row en externe armrotatie

Ga met je gezicht naar beneden op een bankje liggen, in een hoek van 45 graden, en houd lichte dumbbells in je handen met een overhandse greep. Je armen hangen recht naar beneden, met de handpalmen naar achteren. Houd je hoofd laag en til de dumbbells omhoog tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Houd je ellebogen zijwaarts gestrekt. Draai de dumbbells naar voren, zonder je schouders te bewegen, met de handpalmen naar beneden. Pauzeer en keer de beweging dan om naar de beginpositie.

Plan: Doe 2 sets van 12 herhalingen en rust 45-60 seconden tussen de sets.

Programma B: Derde en vierde week

Afwisselend schouderdrukken op een fitbal

Ga op een fitnessbal zitten met je voeten plat op de grond. Houd de dumbbells recht boven je schouders met een neutrale grip, met de handpalmen naar elkaar gericht. Duw de gewichten boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat je linkerarm langzaam zakken naar de beginpositie, zonder je rechterarm te buigen, en duw hem dan weer terug. Laat je rechterarm zakken, zonder je linkerarm te buigen, en duw hem weer omhoog. Blijf je armen afwisselen.

Plan: Voer 3 sets van 6 herhalingen uit met elke arm, met 60-90 seconden rust tussen de sets.

Halterophalingen

Staand, houd zware dumbbells in je handen, armen gestrekt, handpalmen naar binnen gericht. Zonder je armen te buigen, til je je schouders op alsof je ze tegen je oren wilt drukken. Stop en laat je schouders dan langzaam zakken tot je handen zo laag mogelijk zijn.

Plan: Doe 3 sets van 8 herhalingen in week 3, en 4 sets van 6 herhalingen in week 4. Rust 60-90 seconden tussen de sets.

Liggende trek aan een fibola en buitenwaartse rotatie van de armen

Houd lichte dumbbells in je handen, ga op je buik op de oefenbal liggen, met je borst tegen de bal, dat wil zeggen, je lichaam moet in een hoek staan. Je armen hangen voor de bal, met je handpalmen naar achteren. Til de dumbbells langzaam omhoog zonder je nek te buigen totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Draai vervolgens je onderarmen naar voren zodat je handpalmen naar beneden wijzen. Stop en herhaal de beweging in omgekeerde volgorde om de dumbbells weer terug te laten zakken naar de beginpositie.

Plan: Doe 2 sets van 10 herhalingen en rust 45-60 seconden tussen de sets.

Javorek-complex

Staande positie, houd de dumbbells in je handen, armen langs je lichaam, handpalmen naar elkaar gericht. Hef je armen voor je op tot ze parallel aan de vloer zijn. Laat de dumbbells zakken en doe 6 herhalingen. Hef nu je armen zijwaarts op, parallel aan de vloer, en laat ze weer zakken. Doe opnieuw 6 herhalingen.

Buig vervolgens vanuit je taille naar voren tot je torso parallel aan de vloer is. Hef je armen zijwaarts, laat ze zakken en doe 6 herhalingen. Ga staan en plaats je handen op de voorkant van je dijen, met de handpalmen naar je toe. Hef de dumbbells tot ze recht onder je kin zijn. Laat de dumbbells zakken en doe 6 herhalingen. Draai tot slot je handpalmen naar elkaar toe, til de dumbbells naar je schouders en duw ze boven je hoofd. Draai de beweging om en doe 6 herhalingen.

Plan: Doe 2 sets, met 90 seconden rust tussen de sets.

[ 1 ], [ 2 ]