Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Simpele geheimen voor sterke schouders
Medisch expert van het artikel
Laatst beoordeeld: 19.10.2021
Weg met je zwaktes
Afwisselende oefeningen voor persen en stuwkracht, je zult gezonde schouders vinden. Maar te strakke of zwakke spieren rond je schouderbladen kunnen je resultaat verergeren in zulke klassieke oefeningen als legerbankdrukken. U kunt dit probleem voorkomen door het volgende trainingsprogramma twee keer per week uit te voeren.
Je arm opheffen met halters
Liggend op de bank, neem de halter met een neutrale grip. De arm is bevestigd aan het lichaam. Druk de halter tot aan het plafond in en trek de messen zo hoog mogelijk van de bank. Laat je hand zakken. Volg de benadering van 12-15 herhalingen met elke hand en volg de tweede nadering, deze keer til je je arm op en weer onder een hoek van ongeveer 105 graden. (Je biceps hoort op het niveau van de oren te zijn).
Frontale liften van halters
Houd de halter aan de zijkant van het lichaam met uw palm naar binnen gericht. Laat de scapula zakken, til de halter voor je op en voer de boogbeweging uit, totdat hij boven je hoofd staat. (Buig niet voorover). Draai vervolgens de hand zodat uw hand naar voren kijkt en laat deze in de oorspronkelijke positie zakken. Voltooi de nadering met één hand en herhaal de andere. Doe 2 sets van 6-8 herhalingen.
Omgekeerde flarden op ongelijke balken
Grijp de evenwijdige balken van de balken en klim op de rechte armen, de ellebogen zijn gesloten. Zonder de positie van de handen te veranderen, laat u uw schouders zakken om het lichaam iets omhoog te brengen. (Met andere woorden, haal je schouders naar beneden, niet naar boven). Pauzeer, ga terug naar de startpositie en herhaal. Gebruik voor deze oefening 2 sets van 10-12 herhalingen.
Je spieren zijn in beweging
A. Anterior radertje spier
Door de arm op te heffen vanuit de halters, train je het bovenste en onderste deel van deze spier, die zich op de zijkant van je schouderbladen en de bovenbenen bevindt.
B. Diamantvormige spieren
De romboïde grote en kleine spieren beginnen bij de wervelkolom en hechten zich vast aan de mediale rand van de schouderblad. Wanneer deze spieren worden geactiveerd, knippen of trekken ze je schouderbladen terug.
C. Het onderste deel van de trapeziusspier
Deze middenrugspier helpt je schouderbladen te stabiliseren. Stoten van de rug versterken zowel het onderste deel van de trapeziusspier als de voorste dentate spier.
