Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Eenvoudige geheimen voor sterke schouders
Medisch expert van het artikel
Laatst beoordeeld: 08.07.2025
Ontdoe je van je zwakke punten
Door af te wisselen tussen duw- en trekoefeningen krijg je gezonde schouders. Maar gespannen of zwakke spieren rond je schouderbladen kunnen je prestaties bij klassieke oefeningen zoals de military press belemmeren. Je kunt dit probleem voorkomen door de volgende routine twee keer per week te doen.
Halterarmheffingen
Ga op een bankje liggen en houd een dumbbell vast met een neutrale grip. Houd je arm dicht bij je lichaam. Duw de dumbbell omhoog naar het plafond en til je schouderbladen zo hoog mogelijk van de bank. Laat je arm zakken. Doe een set van 12 tot 15 herhalingen met elke arm en doe dan een tweede set, waarbij je je arm dit keer omhoog en terug tilt tot een hoek van ongeveer 105 graden. (Je biceps moeten ter hoogte van je oren zijn.)
Voorwaartse halterheffingen
Houd een dumbbell langs je zij met je handpalm naar binnen. Houd je schouderbladen laag en til de dumbbell in een boog voor je op tot hij boven je hoofd is. (Niet voorover buigen.) Draai vervolgens je hand zodat je handpalm naar voren wijst en laat hem weer zakken naar de beginpositie. Voltooi de set met één arm en herhaal met de andere. Doe 2 sets van 6-8 herhalingen.
Omgekeerde schouderophalingen op de stang
Pak de parallelle stangen vast en ga rechtop staan met gestrekte armen en ellebogen op slot. Laat, zonder de positie van je handen te veranderen, je schouders zakken om je torso lichtjes op te tillen. (Met andere woorden: haal je schouders naar beneden, niet omhoog.) Pauzeer, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe voor deze oefening 2 sets van 10-12 herhalingen.
Je spieren in beweging
A. Serratus anterior-spier
Als je de two-angle dumbbell raise uitvoert, train je het bovenste en onderste deel van deze spier, die zich aan de zijkanten van je schouderbladen en bovenbenen bevindt.
B. Ruitvormige spieren
De grote en kleine ruitvormige spieren ontspringen in de wervelkolom en hechten zich aan de mediale rand van het schouderblad. Wanneer deze spieren geactiveerd worden, trekken ze je schouderbladen samen of trekken ze ze terug.
C. Onderste trapeziusspier
Deze middenrugspier helpt je schouderbladen te stabiliseren. Omgekeerde schouderophalingen versterken zowel de onderste trapezius als de voorste serratus.
