Witte vis, groenten en regelmaat: eenvoudige indicatoren voor een goede slaap

Een goede nachtrust draait niet alleen om 'vroeg naar bed gaan'. Een nieuwe studie in Nutrients onder 785 Spaanse vrouwen van 18 tot 64 jaar toonde aan dat hoe 'gezonder' de levensstijl en het dieet, hoe beter de subjectieve slaap; alcohol en een voorliefde voor ultrabewerkt voedsel worden daarentegen vaker geassocieerd met vermoeidheid overdag, een langzame inslaapperiode en een 'rafelige' nacht. Het werk herschrijft het gebruikelijke advies: het gaat niet om een trendy 'algemeen' dieet, maar om specifieke gewoonten – van groenten en witte vis tot regelmatige beweging en een gezonde leefstijl.

Achtergrond van de studie

Slaapstoornissen zijn een van de meest voorkomende klachten bij volwassen vrouwen: de slaap wordt beïnvloed door hormonale schommelingen (cyclus, zwangerschap, menopauze), stress, de zorg voor dierbaren, ploegendiensten en sociale factoren. In Zuid-Europese landen komt daar nog een cultureel dagpatroon bij: late diners, een actief sociaal avondleven en een "verschoven" chronotype bij een deel van de bevolking, wat het risico op circadiane inconsistentie en "sociale jetlag" vergroot. Als gevolg hiervan ervaart een aanzienlijk deel van de vrouwen subjectief een slechte slaapkwaliteit, een lange inslaaptijd, frequente nachtelijke ontwakingen en slaperigheid overdag.

De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat slaap nauw verband houdt met voeding en levensstijl. Niet alleen wat betreft calorieën, maar ook wat betreft specifieke voedselgroepen en gewoontes:

• Alcohol zorgt er wel voor dat u sneller in slaap valt, maar het verstoort de slaap en verslechtert de structuur ervan.
• Ultrabewerkte voedingsmiddelen (UPF) worden in verband gebracht met metabole ontstekingen, reflux en glycemische schommelingen, wat leidt tot een toename van nachtelijk wakker worden.
• Vis en zeevruchten (bron van omega-3, jodium, vitamine D) en groenten/fruit (vezels, polyfenolen) zorgen voor een ontstekingsremmende werking en een goede microbiota, wat in verband wordt gebracht met een stabielere slaap.
• Matig intensieve lichaamsbeweging verbetert de diepte en efficiëntie van de slaap, terwijl intensieve lichaamsbeweging laat op de avond het inslapen kan vertragen bij gevoelige personen.
• De dagelijkse routine (opstaan/gaan slapen, verlichting, schermtijd in de avond) zijn de belangrijkste ‘onzichtbare’ slaapregulatoren.

De Spaanse bevolking is om twee redenen interessant om deze relaties te bestuderen. Ten eerste is het mediterrane voedingspatroon hier wijdverbreid, wat mogelijk 'slaapvriendelijk' is; ten tweede is de UPF- en alcoholconsumptie de afgelopen jaren bij een deel van de bevolking toegenomen, wat de slaap mogelijk in de tegenovergestelde richting beïnvloedt. Tegelijkertijd beïnvloeden hormonale status en welzijnsfactoren (zelfgerapporteerde gezondheid, stressniveau) bij vrouwen vaak het effect van voeding en gewoonten op slaap.

Methodologisch gezien baseren de meeste studies zich op gevalideerde vragenlijsten over slaapkwaliteit (bijv. PSQI) en vragenlijsten over voedings- en gedragsgewoonten. Dergelijke ontwerpen maken het mogelijk om associatiepatronen in grote steekproeven te beoordelen, maar bewijzen geen causaliteit en zijn gevoelig voor zelfrapportagebias. Cross-sectionele studies in specifieke groepen (bijv. volwassen vrouwen in Spanje) zijn daarom belangrijk als stap naar hypothesen voor interventies: welke specifieke voedingselementen (groenten, witte vis, UPF-percentage) en gewoonten (alcohol, activiteit, avondroutine) zijn geassocieerd met betere slaapcomponenten en wat is zinvol om te testen in gerandomiseerde interventies met objectieve registratie (actigrafie/polysomnografie).

Hoe de studie is gestructureerd

• Opzet: cross-sectionele (enquête) studie met gevalideerde PSQI (slaapkwaliteitsindex) en NutSo-HH (voeding en dagelijkse gewoonten) schalen. Werving: februari-mei 2025.
• Deelnemers: 785 vrouwen, zonder acute/chronische aandoeningen waarvan bekend is dat ze de slaap verstoren. Gemiddelde leeftijd: volwassenen in de werkende leeftijd (18-64).
• Analytics: Beschrijvende statistieken, correlaties (Spearman), Gaussische grafische modellen en PCA (principal component analysis) om ‘patronen’ van relaties tussen slaapgewoonten en componenten te identificeren.

Over het geheel genomen beoordeelde meer dan de helft van de deelnemers hun slaap als goed/zeer goed, maar meer dan 30% werd regelmatig 's nachts wakker. Tegen deze achtergrond vielen factoren op die vaker geassocieerd worden met 'slechte' slaap: meer alcohol, minder groenten en witte vis, minder lichaamsbeweging en een meer 'nachtelijke' levensstijl (laat op stap, een ander ritme).

Wat hebben ze gevonden?

• Eten en slapen: Meer groenten en witte vis - betere algehele PSQI-score; mensen die ultrabewerkt voedsel aten, rapporteerden vaker een slechte subjectieve slaap en disfunctioneren overdag. (Voorbeelden: groenten 3,57 versus 3,05 voor 'slecht slapen'; witte vis 1,75 versus 1,42; UPF-inname was matig gecorreleerd met slechter slapen).
• Alcohol: "dronken worden", althans af en toe, is een teken dat je langzaam in slaap valt en vaker een "gebroken" nacht hebt; er zijn matige positieve associaties met slaaplatentie.
• Lichamelijke activiteit: meer activiteit - over het algemeen iets betere PSQI (zwakke negatieve correlatie), maar de sterkte van het verband is klein: het type, de intensiteit en het tijdstip van de oefening zijn belangrijker dan de kale "uren".
• Leefstijl: de nachtmodus werd geassocieerd met een lange latentietijd en slaapfragmentatie; zelfbeoordeling van de gezondheid is een beschermende factor (slechtere beoordeling van de gezondheid betekent slechtere slaap).
• Verrassend genoeg vertoonden cafeïne/stimulerende middelen, late maaltijden en het "label" van een dieet (bijv. Mediterraan/vegetarisch) geen sterke associatie met slaapcomponenten in deze steekproef. Dat wil zeggen dat de kwaliteit van specifieke voedingsmiddelen en gewoonten belangrijker is dan het algemene "merk" van het dieet.

Het patroon van PCA (Principal Component Analysis) is logisch: fruit, groenten en witte vis neigen naar de clusters van 'goede slaap' (langere slaap, hogere efficiëntie), terwijl fastfood, gefrituurd voedsel en ultrabewerkte voedingsmiddelen neigen naar de clusters van 'slechte slaap' (meer ontwaken, slecht functioneren overdag, slaapmedicatie). Dit bewijst geen causaliteit, maar het benadrukt wel een 'patroon' in de data.

Wat betekent dit in de praktijk?

• Concentreer u op eenvoudige indicatoren voor de kwaliteit van uw dieet: meer groenten, fruit, witte vis; minder bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen. Dit hangt samen met betere PSQI-slaapscores.
• Alcohol is een veelvoorkomende "ondermijning" van de slaaparchitectuur: de paradox van "sneller in slaap vallen - vaker wakker worden" met als resultaat een uitgeput gevoel. Verminder en verwijder alcohol uit de avond.
• Beweeg regelmatig, maar optimaliseer de timing en intensiteit: zware inspanningen 's avonds laat kunnen de slaap verstoren bij gevoelige mensen; lichte tot matige activiteit helpt vaak.
• Houd u aan uw routine: een routine die tot in de nacht duurt en frequente uitstapjes in de avond overbelasten de circadiane mechanismen en zorgen ervoor dat u langer in slaap valt.
• Werk aan uw zelfbeeld van gezondheid: het effect kan twee kanten opgaan: u beoordeelt uw gezondheid beter → u slaapt beter; u slaapt beter → u bent vindingrijker en beter bestand tegen stress.

Belangrijk detail: Het onderzoek vond geen sterk verband tussen dieetlabels (bijvoorbeeld "Ik eet Mediterraans") en slaap, maar wel verbanden tussen individuele voedselgroepen en gewoonten. Dit is een argument vóór personalisatie: het veranderen van specifieke elementen in plaats van het najagen van een dieetideologie.

Beperkingen om in gedachten te houden

• Enquêteontwerp en zelfrapportage → risico op systematische fouten (geheugen, sociale wenselijkheid).
• Er zijn geen objectieve slaapmetingen (actigrafie/polysomnografie) en hormonale/psychologische markers die de variabiliteit bij vrouwen in verschillende fasen van de cyclus/het leven zouden kunnen verklaren.
• Cross-sectioneel: associaties ≠ causaliteit. Longitudinale en interventionele studies zijn nodig.

Wat is het volgende dat nuttig is om te controleren?

• Pilotinterventies: verlaag UPF/alcohol, voeg vis/groenten toe en kijk naar actigrafie, slaaplatentie en fragmentatie.
• Meer specifiek over training: type/intensiteit/timing vs. cyclusfasen en chronotype.
• Biomarkers: ontsteking, omega-3-status, vitamine D, hartslagvariabiliteit en objectieve slaapbeoordeling.

Conclusie

Onder de Spaanse vrouwen in deze steekproef werd 'goed slapen' vaker geassocieerd met groenten, witte vis, regelmatige beweging en een goede zelfbeoordeling van hun gezondheid, terwijl 'slecht slapen' geassocieerd werd met alcohol, ultrabewerkt voedsel en een nachtelijke levensstijl. In plaats van te proberen het 'perfecte' dieet te volgen, is het de moeite waard om specifieke gewoontes aan te passen.

Bron: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Voedings- en leefstijlgedrag en hun invloed op de slaapkwaliteit bij volwassen Spaanse vrouwen. Nutrients. 2025;17(13):2225. Gepubliceerd op 4 juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225