Wetenschappers hebben een ranglijst samengesteld van de gezondste graangewassen met behulp van nieuwe voedingswaarde-indicatoren

Nutrients publiceerde een uitgebreide analyse van de Amerikaanse voedingsmonitoring NHANES 2017-2023 (14.720 deelnemers van 6 jaar en ouder), waarin de auteurs probeerden eerlijk antwoord te geven op twee eenvoudige vragen: welke graanproducten worden als "gezond" beschouwd en wat levert hun werkelijke consumptie op? De onderzoekers vergeleken 2-daagse 24-uurs voedselherinneringen met twee onafhankelijke "kwaliteitsschalen" van granen en controleerden de verbanden met de kwaliteit van het gehele dieet (HEI-2020, NRF), antropometrie en biomarkers (insuline, lipiden). Het resultaat is dat hoe meer "gezonde granen" er op het bord liggen, hoe hoger de kwaliteit van het dieet en hoe lager de prevalentie van obesitas; bij volwassenen werden lagere nuchtere insulineniveaus geregistreerd. Het werk is gebaseerd op verse NHANES-cycli en benadrukt zorgvuldig: dit zijn dwarsdoorsneden, geen causaliteit, maar de signalen zijn stabiel en dosisafhankelijk.

Achtergrond van de studie

Granen vormen de basis van het westerse dieet: in de VS en Europa leveren ze een aanzienlijk deel van de dagelijkse energie, vezels, foliumzuur, ijzer en vitamine B. Maar "granen" zijn niet hetzelfde: volkoren granen (havermout, bruine rijst, bulgur, volkorenbrood/tortilla's) worden consequent geassocieerd met betere cardiometabole resultaten, terwijl zoet gebak en desserts gemaakt van geraffineerde bloem meer toegevoegde suiker, verzadigd vet en natrium bevatten. Amerikaanse richtlijnen herhalen al jaren de simpele regel: minstens de helft van de porties granen moet uit volkoren granen bestaan. Maar deze balans op het bord blijft niet altijd behouden en er is controverse over de "gezondheid" van granen en verrijkte voedingsmiddelen.

Wetenschappelijk gezien komen dergelijke geschillen neer op statistieken. Sommige onderzoekers beoordelen voeding 'top-down' - aan de hand van integrale indices van voedingskwaliteit (bijvoorbeeld HEI-2020: meer volkoren granen en fruit, minder toegevoegde suiker en natrium - hogere score). Anderen stellen voor om producten 'bottom-up' te beoordelen - aan de hand van voedingswaardeprofielen: hoeveel vezels, vitaminen en mineralen zitten er in een bepaald product per 100 kcal, en hoeveel 'minpunten' (suiker, natrium, verzadigde vetten) er zijn. Op het kruispunt van deze benaderingen verschenen koolhydraatproductprofilers (zoals CFQS) en 'nutritionele dichtheid'-indices (NRF): deze helpen om volkoren granen en verrijkte granen te onderscheiden van muffins en donuts met hetzelfde woord 'graan' op de verpakking. Dit is vooral belangrijk voor granen, waar de mate van verwerking en de samenstelling van additieven het profiel radicaal veranderen.

De maatschappelijke context is niet minder belangrijk. Sommigen vinden 'gezonde granen' duur en onbetaalbaar, terwijl anderen wijzen op de rol van verrijking: in de VS zijn veel granen en broodsoorten belangrijke bronnen van foliumzuur, ijzer en B-vitamines voor kinderen en ouderen. Dit roept de vraag op hoe eerlijk het is: welke granen verbeteren daadwerkelijk de algehele 'score' van het dieet en de metabole markers – en vergen ze grote uitgaven van het gezinsbudget? Het antwoord op deze vraag moet logischerwijs niet worden gezocht in kleine steekproeven, maar in representatieve nationale voedingsonderzoeken met laboratoriumbiomarkers en prijsgegevens.

Tot slot een methodologische kanttekening bij elk op de bevolking gebaseerd graanonderzoek: NHANES is gebaseerd op 24-uurs voedselherinneringen en een cross-sectioneel ontwerp. Dit is ideaal om patronen te ontdekken (wie eet wat, en hoe dat verband houdt met de kwaliteit van het dieet, obesitas of insuline), maar niet om causaliteit aan te tonen. Het zijn dus de consistente signalen die van belang zijn: wanneer "gezonde granen" worden gedefinieerd op basis van verschillende schalen, en de associaties met een beter dieet en metabolisme dosisafhankelijk zijn en herhaalbaar over subgroepen, is dit een praktische aanwijzing voor richtlijnen en programma's voor voedseltoegang.

Hoe 'gezonde granen' werden geteld (twee regels - één idee)

Om te voorkomen dat er over ‘gevoelens’ zou worden gediscussieerd, gebruikten de auteurs twee onafhankelijke benaderingen voor productprofilering:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - kijkt naar volkoren granen, vezels en toegevoegde suiker (hoe meer van de eerste twee en hoe minder van de derde, hoe beter). Een product met >2 punten werd als "gezond" beschouwd.
• NRF9,3g (Nutrient Rich Food Index voor granen) - een "balans" van 9 plus voedingsstoffen (eiwitten, vezels, vitamine B1/B2/B3/E, foliumzuur, ijzer, magnesium) tegenover 3 min voedingsstoffen (toegevoegde suikers, natrium, verzadigd vet). Producten uit het bovenste tertiel van NRF9,3g werden als "gezond" beschouwd.

Beide lijnen werden toegepast op 1244 graanproducten uit de USDA FNDDS-database, en vervolgens werd hun aandeel in het dieet van elke NHANES-deelnemer berekend. Tegelijkertijd haalden de auteurs prijzen op bij het USDA (Thrifty Food Plan) om te controleren of de "gezonde" versies triviaal duurder zouden zijn.

Wie en wat van het "graan" was in het voordeel

Zoals verwacht is de foto niet monochroom:

• Volgens CFQS-3 werden volkoren granen en pap, evenals sommige ongezoete snacks (bijvoorbeeld volkoren granen), het vaakst als 'gezond' beschouwd.
• Voor NRF9.3g werden de hoogste scores behaald door kant-en-klare ontbijtgranen (RTE-ontbijtgranen), pap, brood/broodjes/tortilla's; crackers en bijgerechten van ontbijtgranen stonden in het midden; en zoete bakproducten stonden onderaan (89% - onderste tertiel).

Ook sociale aspecten spelen een rol: vrouwen, ouderen en mensen met een hoger inkomen scoorden over het algemeen hoger in de categorie 'gezonde ontbijtgranen'; niet-Spaanstalige zwarte deelnemers scoorden het laagst. Dit heeft niet alleen te maken met smaak, maar ook met beschikbaarheid en gewoonten.

Top 15 gezondste granen volgens nieuwe voedingsstatistieken

Hieronder vindt u een praktische beoordeling van granen en pseudograangewassen, samengesteld volgens de logica van twee "nieuwe" indicatoren van bruikbaarheidsdichtheid, die nu worden gebruikt in wetenschappelijke werken en richtlijnen over de kwaliteit van koolhydraatproducten:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score): Meer volkoren granen en vezels per eenheid koolhydraat en minder toegevoegde suiker;
• NRF9.3g (Nutrient-Rich Food Index voor granen): maximale hoeveelheid eiwitten, vezels, vitamine B, ijzer, magnesium met minimale hoeveelheid suiker, natrium en verzadigd vet.

Voor een "eerlijke" vergelijking houden we in gedachten de ongezoete versies van de gewassen in hun geheel, berekenen we de voedingswaarde per 100 kcal (niet "per 100 g") en noteren we de belangrijkste sterke punten. Tussen haakjes vermelden we precies waarvoor het gewas hoog scoort op de CFQS-3/NRF.

1. Gerst (geheel, gepeld) - koploper in β-glucaan en totale vezels, veel magnesium, B-vitamines; consistent lage GI. (CFQS: zeer veel vezels; NRF: magnesium, thiamine, niacine).
2. Haver (staal/gesneden, ongezoet) - β-glucaan, goede eiwitten, B1/B5, magnesium; krachtige werking op lipiden. (CFQS: vezels/koolhydraten; NRF: B-vitamines, magnesium).
3. Rogge (volkoren) - hoogste vezelgehalte per calorie, lignanen, mineraalprofiel; een van de laagste GI-granen. (CFQS: vezels; NRF: magnesium, ijzer).
4. Teff heeft een hoge mineraaldichtheid: ijzer, calcium, eiwitten en vezels; glutenvrij. (NRF: ijzer/calcium/magnesium; CFQS: goede vezels).
5. Boekweit (pseudograan) - magnesium, mangaan, rutine/polyfenolen, behoorlijke eiwitten; glutenvrij. (NRF: mineralen + fytonutriënten; CFQS: vezels).
6. Quinoa (pseudo-graan) - "completer" aminozuurprofiel, foliumzuur, magnesium; goede vezels. (NRF: eiwitten + micronutriënten; CFQS: normale vezels).
7. Amarant (pseudograan) - lysinerijk eiwit, calcium/magnesium/ijzer; glutenvrij. (NRF: eiwit+mineralen).
8. Bulgur (volkoren, parboiled en gebroken) - rijk aan vezels, lage GI, goed B-profiel. (CFQS: vezels; NRF: B-vitamines).
9. Wilde rijst - bevat meer eiwitten en vezels dan gewone rijst, veel mangaan en antioxidanten. (NRF: eiwitten+micro; CFQS: vezels).
10. Sorghum - polyfenolen, goede vezels en eiwitten; glutenvrij. (NRF: antioxidanten + mineralen; CFQS: vezels).
11. Volkoren tarwe (graan/bessen, spelt) - klassieke "werkpaard": vezels, B-vitamines, magnesium. (CFQS/NRF in balans).
12. Bruine rijst - matige hoeveelheid vezels, magnesium, fytonutriënten in zemelen; controleer de bron op arseen. (NRF: magnesium; CFQS: matig).
13. Gierst - glutenvrij, goede mineralen maar hogere GI, matige vezels. (NRF: ok; CFQS: gemiddeld-laag).
14. Volle maïs/popcorn zonder olie en suiker - vezels + luteïne/zeaxanthine; maar geraffineerde granen/griesmeel bevatten minder. (NRF: carotenoïden; CFQS: oké voor popcorn, laag voor gepolijste granen).
15. Witte rijst (gepolijst) - arm aan vezels en micronutriënten; goed voor "schone energie", maar scoort op beide criteria laag. (CFQS/NRF: laag).

Hoe u beoordelingen in de winkel kunt gebruiken (Snelle regels)

• Kijk eens naar de ingrediënten: “100% volkoren”, geen suiker of zout – dit verhoogt automatisch CFQS-3 en NRF.
• Minimale verwerking: volkoren granen > gemalen > vlokken > "instant" zoete versie.
• Vinger op het etiket: ≥ 3-4 g vezels per 100 kcal (of ≈ 7-8 g/100 g droog product) is een goede indicatie voor een hoge CFQS-3.
• Verrijking ≠ "chemie": verrijking met B-vitaminen en ijzer in granen/brood verhoogt de NRF als deze weinig suiker/natrium bevatten.

Het is belangrijk om te onthouden

• De vorm en het gerecht veranderen de score: zoete “snelle” havermout, cornflakes met suiker, zoute pap - laten de CFQS/NRF sterk dalen; een mengsel van volkoren granen met peulvruchten en noten daarentegen verhoogt de index.
• Medische waarschuwingen: Kies bij coeliakie/NHVCG glutenvrije granen (boekweit, rijst, quinoa, amarant, teff, sorghum, gierst). Let bij chronische nierziekte/bloedarmoede/ijzerstofwisselingsstoornissen op ijzer/fytinezuur en de verwerking (weken, fermenteren).

Wat lieten de verbanden met de kwaliteit van het dieet zien?

Consumenten van "gezonde granen" hadden een hogere algehele HEI-2020 en betere subschalen: meer volkoren granen en fruit, minder toegevoegde suiker, verzadigde vetten en geraffineerde granen. Bovendien, hoe meer van deze producten in de voeding (per consumptietertie), hoe hoger de totale HEI-2020-scores - een klassieke dosis-respons. Dezelfde "gradiënt" werd opgemerkt voor de NRF-dieetindex: meer eiwitten en vezels, meer ijzer/calcium/kalium/magnesium, minder suiker/natrium/verzadigd vet.

Metabolisme en gewicht: opmerkelijke verschillen

Bij de klinische indicatoren bij volwassenen werden twee stabiele signalen waargenomen:

• Obesitas kwam minder vaak voor bij mensen die ‘gezonde granen’ aten: volgens CFQS-3 bedroeg het percentage obesitas bijvoorbeeld 34,6% bij consumenten versus 41,1% bij niet-consumenten; een soortgelijk verschil werd gevonden bij bepaling met NRF9.3g (36,2% versus 41,9%).
• De nuchtere insuline was lager bij de consumenten van 'gezonde granen' (de tekst geeft een referentiewaarde van 13,97 versus 15,90 mIU/l, p < 0,001). De tailleomvang en het totale cholesterol verschilden niet significant tussen de groepen, en HDL was iets hoger in de 'gezonde' CFQS-3-definitie.

Belangrijk: dit zijn verbanden die gevonden zijn in cross-sectionele NHANES-gegevens. Ze bewijzen niet dat "goede granen" het risico op obesitas causaal verminderen of de insulinewerking verbeteren. Maar het consistente signaal op twee onafhankelijke schalen en de dosis-responsrelatie maken het beeld overtuigend en praktisch.

Geld: 'gezonder' betekent niet 'duurder'

In de USDA-prijsdoorsnede waren 'voedzamere' granen (bovenste tertiel NRF9,3 g) goedkoper per 100 g en per 100 kcal dan het onderste tertiel (bijv. $ 0,71/100 g in T3 versus $ 1,03/100 g in T1; per 100 kcal - $ 0,24 in T3 versus $ 0,28-0,29 in T1-T2; p≈0,002). Dat wil zeggen dat je een dieet kunt 'samenstellen' met goede granen zonder dat dit ten koste gaat van de bruikbaarheid.

'Ultrabewerkt' versus 'gezond': hoe vermijd je verwarring?

De auteurs wijzen erop dat het debat over 'ultrabewerkt' niet hoeft te botsen met de voedingswaardebeoordeling. Veel volkorenbrood en verrijkte granen voldoen aan de NOVA-normen, maar bevatten wel B-vitamines, foliumzuur, ijzer en magnesium en verbeteren de totale voedingswaarde. Hun aanpak omzeilt simpelweg het debat en richt zich op voedingsstoffen en ingrediënten (volkoren granen, vezels, weinig suiker/natrium/verzadigd vet).

Beperkingen

• NHANES is een 24-uurs zelfrapportage van de voedselinname (risico op onder-/overschatting).
• De definitie van 'volkoren' was afhankelijk van de USDA FPED-database; voedselprofilers zijn modellen, niet de 'ultieme autoriteit'.
• Het ontwerp is cross-sectioneel, wat betekent dat er alleen sprake kan zijn van associaties. Er blijft een kans op restvermenging (lichamelijke activiteit, zelfbeheersing, andere gewoontes).

Wat betekent dit voor uw bord en boodschappenlijstje?

• Neem de ‘kern’ van volkoren granen: havermout/pap, bulgur, bruine rijst, boekweit, volkorenbrood/tortilla’s.
• Ontbijtgranen ≠ Suikergranen: Kies voor verrijkte RTE-granen met een hoge NRF (meer vezels/vitaminen, minder suiker/natrium/verzadigd vet).
• Zoete bakproducten behoren tot de ‘minus tertiel’: hun bijdrage aan de kwaliteit van de voeding is structureel negatief.
• De prijs is geen belemmering: granen met een hogere voedingswaarde zijn gemiddeld niet duurder dan alternatieven, en soms zelfs goedkoper.

Conclusie

Als je "maximaal voordeel per calorie" wilt, kies dan meer voor gerst, haver, rogge, teff, boekweit/quinoa/amaranth en bulgur. Bruine rijst, gierst, sorghum en wilde rijst vormen een goede middenweg. Witte rijst en geraffineerde maïsgriesmeel zijn meer neutrale calorieën, die worden alleen "opgezogen" door groenten/peulvruchten/eiwitten op je bord.

Bron: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Gezonde granen in gezonde diëten: de bijdrage van granen aan de kwaliteit en gezondheid van het dieet in de National Health and Nutrition Examination Survey 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674