"Wei-vrije eiwitten": plantaardige eiwitten helpen bij het herstel na krachttraining

Een systematische review werd gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients: uit 1407 gevonden publicaties selecteerden de auteurs 24 studies (voornamelijk RCT's; 938 deelnemers) en onderzochten hoe plantaardige eiwitten het herstel na krachttraining bij gezonde jongeren beïnvloeden. De belangrijkste conclusie: plantaardige eiwitmengsels kunnen, wanneer ze in voldoende doses worden gegeven (meestal 30-40 g per portie en ≈2,5-3 g leucine), een acute "anabole" reactie teweegbrengen die vergelijkbaar is met wei-eiwit en bijdragen aan functioneel herstel; maar eiwitten met één component (erwten, soja, aardappelen, enz.) presteren vaak niet beter dan hun zuiveltegenhangers en zijn vaak inferieur. Het was niet mogelijk om een meta-analyse uit te voeren vanwege de heterogeniteit van de protocollen, dus de conclusies zijn "richtlijnen" en geen definitief oordeel.

Achtergrond

• Waarom dit onderwerp belangrijk is. Steeds meer mensen kiezen voor plantaardige eiwitten (ethiek, intoleranties, ecologie), maar in de sport is de hamvraag of ze de spiereiwitsynthese (MPS) en het herstel ervan op dezelfde manier kunnen ondersteunen als de "gouden standaard" wei. De review zelf systematiseert uiteenlopende RCT's bij jonge, gezonde mensen na krachttraining.
• Wat we al weten over doseringen en timing. ISSN-positie: voor wie traint, ligt een redelijke dagelijkse eiwitinname tussen 1,4 en 2,0 g/kg/dag, verdeeld over maaltijden rond de training. Op het niveau van één portie bij jonge mannen, activeert ≈20 g wei de MPS al maximaal na de training.
• De rol van leucine (de "drempel" is ~2-3 g). Leucine fungeert als trigger voor mTORC1 en acute MPS; de vuistregel is om ~2,5-3 g leucine per portie binnen te krijgen. Een systematische review van de "leucine trigger hypothese" laat echter zien dat het bewijsmateriaal niet eenduidig is: sommige studies ondersteunen het, andere niet, vooral niet op verschillende leeftijden. Conclusie: leucine is een belangrijke maatstaf, maar niet de enige factor in de uitkomst.
• Waarom plantaardige eiwitten vaak een "zwaardere" smaak hebben. Gemiddeld hebben ze een lager aandeel essentiële aminozuren (EAA) en leucine, een slechtere verteerbaarheid en meer "scheiding" van aminozuren in de lever (splanchnische benutting) - daarom is MPS bij dezelfde dosis zwakker dan wei. Dit wordt deels verklaard door de kwaliteit van het eiwit volgens PDCAAS/DIAAS-metingen (FAO beveelt DIAAS aan als nauwkeuriger).
• Hoe je plantaardige eiwitten kunt "versterken". Er zijn drie manieren die al in onderzoek zijn bewezen:
  • Mengsels van plantaardige eiwitten (erwten + rijst/soja + granen) om de ‘gaten’ in het aminozuurprofiel op te vullen;
  • De dosis verhogen tot ~30–40 g per portie (om leucine en EAA te bereiken);
  • Verwerking/verrijking (hydrolyse, fermentatie, vrije leucine/EAA-suppletie) om de verteerbaarheid te verbeteren en MPS te activeren. Reviews en RCT's tonen aan dat goed samengestelde mengsels de respons dichter bij wei brengen.
• Wat de eerdere, rechtstreeks met elkaar vergeleken RCT's lieten zien: bij hogere doses (bijv. 48 g na de training) zorgde rijsteiwit gedurende 8-12 weken voor vergelijkbare aanpassingen als wei. Erwten blijken een vergelijkbare toename in spierdikte/-kracht te veroorzaken als wei; sommige studies met lagere doses (bijv. 24 g/dag) vonden ook geen verschil in de uiteindelijke aanpassingen bij getrainde mannen. Dit betekent niet "altijd hetzelfde", maar het laat wel zien dat je met de juiste dosering en formule "in kunt halen" wat betreft wei.
• Waarom de bewijsbasis voor 'herstel' complexer is dan voor MPS. De resultaten zijn wisselend: DOMS, kracht, springen, creatinekinase, ontstekingsmarkers, MPS – en de trainingsprotocollen zijn zeer verschillend. Dit bemoeilijkt meta-analyses en creëert heterogeniteit in de effecten. Dit is waar de nieuwe review waardevol is: het analyseert wanneer kruiden helpen (meestal mengsels/voldoende doses) en wanneer ze falen.
• Toekomstige context: De vraag naar plantaardige bronnen zal toenemen, dus de praktische focus ligt op het ontwerpen van formules met DIAAS-benchmarks, het in de 'werkzone' brengen van leucine en het testen van resultaten op de lange termijn in echte veganistische/vegetarische cohorten (niet alleen omnivoren).

Wat heb je precies gekeken?

• Volgens het PRISMA/PERSiST-protocol werden 1407 studies gevonden in acht databases (tot 1 mei 2025); de uiteindelijke analyse omvatte 24 studies (22 RCT's + 2 niet-gerandomiseerde studies) uit 2002-2024; de meeste uit westerse landen. In totaal namen 938 deelnemers deel in de leeftijd van 18-55 jaar, van fitoviki tot getraind. Er werd geen meta-analyse uitgevoerd – te uiteenlopende ontwerpen, doses en uitkomsten.

Belangrijkste resultaten

• Van de 24 studies rapporteerden er 9 een positief effect van plantaardige eiwitten op herstel: sneller krachtherstel, minder spierpijn (DOMS) of een verhoogde spiereiwitsynthese (MPS). Dit werd het vaakst waargenomen bij blends (mengsels van plantaardige bronnen) en/of doses ≥ 30 g met ~ 2,5 g leucine.
• Bij de meeste directe vergelijkingen bleken soja, erwten, aardappelen en dergelijke niet beter te zijn dan wei op het gebied van MPI, sterkte, ontstekingsmarkers en dergelijke. Soms waren ze vergelijkbaar, maar vaak slechter, vooral wanneer er sprake was van een laag leucinegehalte/onvolledig aminozuurprofiel.
• Er zijn enkele interessante details:
  • Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat erwten individuele biomarkers van herstel verbeteren, maar de effecten op de lange termijn zijn nog onduidelijk.
  • Soja vertoonde tekenen van verbetering in aminozuurtransporteurs en fenylalanine-balans (d.w.z. potentieel voor herstel), maar over het geheel genomen waren er geen voordelen vergeleken met wei.
  • Voor hennepproteïne werden verschillen opgemerkt naar geslacht (hypertrofie bij vrouwen, weerstand tegen vermoeidheid bij mannen), maar zonder een duidelijk voordeel in ‘solide’ uitkomsten.
• Een belangrijke praktische mijlpaal is de ‘leucinedrempel’ van ≈2,5 g per portie: het bereiken hiervan is wat plantaardige mengsels dichter bij wei brengt in termen van anabole respons.

Wat betekent dit in de praktijk voor degenen die kiezen voor plantaardig voedsel?

• Gebruik mengsels, geen monoproducten. Mengsels (erwten + rijst/soja + tarwe, enz.) dichten de "gaten" in het aminozuurprofiel, met name voor leucine en lysine.
• Tel leucine mee. Streef naar ~2,5-3 g leucine per portie (30-40 g eiwit uit een goede mix is meestal voldoende). Vooral relevant na een training.
• De verwachtingen zijn realistisch. Plantaardige supplementen presteren gemiddeld niet beter dan wei, maar met de juiste formule en dosering zijn ze vergelijkbaar wat betreft acute MPS-respons en een aantal functionele parameters.
• Een dieet met volwaardige voeding is belangrijk. Zorg bij een plantaardig dieet voor voldoende B12, ijzer, calcium, vitamine D, zink, jodium en omega-3 (verrijkte voedingsmiddelen/supplementen). En denk aan de timing: inname direct na een training ondersteunt acuut herstel.

Waar is de "subtiliteit" in het bewijs?

• Slechts één onderzoek omvatte uitsluitend veganistische atleten, dus er zijn weinig gespecialiseerde gegevens. De gemiddelde steekproefomvang is klein (mediaan ~24), de trainings- en uitkomstprotocollen verschillen, en het risico op bias is matig. Er zijn meer langetermijn-RCT's met uniforme meetmethoden (kracht, HMT, hybride "biomarkers + functionaliteit") nodig.

Conclusie

Goed gemengde plantaardige eiwitten met een adequate dosis en leucine zijn een effectief hulpmiddel voor herstel na krachttraining bij jongvolwassenen. Als je veganist bent en krachttraining doet, is dit een realistische manier om de effecten van wei te benaderen. Maar "enkele" plantaardige eiwitten (alleen soja, alleen erwten, enz.) zonder aanpassing van de dosis en het aminozuurprofiel zijn eerder een compromis. Uitgebreidere, langdurige studies zijn nodig, vooral bij echte veganistische populaties, evenals het testen van nieuwe bronnen (faba, mung, algen), fermentatie en hydrolyse om de verteerbaarheid te verbeteren.

Bron: Govindasamy K. et al. Effect van plantaardige eiwitten op herstel van door krachttraining veroorzaakte spierschade bij gezonde jongvolwassenen - een systematische review. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571