Wetenschappers hebben ontdekt dat dagelijkse lichaamsbeweging je helpt beter te slapen

Uit een nieuw onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin blijkt dat meer fysieke activiteit – idealiter elke dag – de slaapkwaliteit kan verbeteren, met name de diepe, herstellende slaap die zorgt voor een beter humeur en een betere mentale gezondheid.

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physical Activity and Health analyseerde gegevens van studenten van de Universiteit van Texas die Fitbits enkele maanden droegen. In tegenstelling tot eerdere studies die zich richtten op de totale trainingstijd, keek deze studie naar hoe belangrijk de frequentie was.

"We wilden onderzoeken of het uitmaakte of mensen hun fysieke activiteit over de week verspreidden of dat ze alles in één keer deden, als een 'weekend warrior'", aldus Benjamin Baird, universitair docent psychologie aan het College of Liberal Arts. "En voor slaapgezondheid lijkt de frequentie inderdaad van belang te zijn."

Chris Corral, die onlangs een masterdiploma in gezondheidsgedrag en -educatie behaalde aan de Universiteit van Texas en mede-leider was van het onderzoek, merkte op dat het werk voortbouwt op eerdere bevindingen die fysieke activiteit koppelen aan diepe, niet-REM-slaap. Tijdens deze diepe slaap, vooral vroeg in de nacht, vindt het grootste deel van het fysieke en mentale herstel van het lichaam plaats.

Deelnemers die fysiek actiever waren, kregen meer herstellende slaap. "Dat is precies wat je wilt", zei Baird. Verrassend genoeg was slechts 10 minuten matige tot intensieve activiteit per dag voldoende om de slaap van de jongvolwassenen in het onderzoek te beïnvloeden.

De onderzoekers definieerden matige tot intensieve activiteit als activiteit die de ademhaling verhoogt, maar die het mogelijk maakt om een gesprek te voeren – ongeveer een 6 op de 10 op de inspanningsschaal. Zelfs lichte beweging, zoals regelmatig wandelen of even stilstaan, werd in verband gebracht met een verbeterde slaapkwaliteit en een beter humeur de volgende dag.

Deelnemers die vaker fysiek actief waren, rapporteerden ook een grotere alertheid en een lager stressniveau. "We ontdekten dat meer non-REM-slaap geassocieerd werd met een beter humeur en meer energie de volgende dag", aldus Baird.

Wetenschappelijk onderzoek en persoonlijke ervaring tonen al lang aan dat regelmatige lichaamsbeweging leidt tot een betere slaap en dat een goede nachtrust leidt tot een algehele verbetering van het welzijn. Maar tot nu toe werd het meeste onderzoek in laboratoria uitgevoerd en keken we naar de effecten op korte termijn, vaak al na één nacht.

Wat deze studie onderscheidt, is het innovatieve gebruik van draagbare technologie. Door de activiteit en slaappatronen van deelnemers gedurende meerdere maanden te vergelijken, kregen de onderzoekers een veel completer beeld van hoe dagelijkse gewoonten hun slaap en stemming beïnvloeden.

De bevindingen maken deel uit van het onderzoeksinitiatief Whole Communities—Whole Health, dat een multidisciplinaire, gemeenschapsgerichte benadering hanteert voor het bestuderen van gezondheid en welzijn. Het onderzoeksteam bereidt zich voor om te testen of deze bevindingen ook gelden voor een bredere populatie in het kader van de vijfjarige cohortstudie Whole Communities—Whole Health.

Corral wijst erop dat de huidige richtlijnen van het Centers for Disease Control and Prevention en de Wereldgezondheidsorganisatie weliswaar 150 minuten fysieke activiteit per week aanbevelen, maar dat er niet specifiek staat hoe die tijd verdeeld moet worden.

"Onze resultaten suggereren dat dagelijks bewegen beter is voor je slaap dan al je activiteiten in het weekend doen", aldus hij.

Als toekomstig onderzoek deze bevindingen bevestigt bij een bredere bevolkingsgroep, met inbegrip van mensen van verschillende leeftijden en met verschillende niveaus van fysieke activiteit, kan dit leiden tot bijgewerkte aanbevelingen voor de volksgezondheid.

"De huidige aanbevelingen houden geen rekening met het belang van de trainingsfrequentie voor een gezonde slaap", aldus Baird. "Deze gegevens stellen ons in staat om te overwegen of ze heroverwogen moeten worden."

Deze resultaten hebben mogelijk bredere implicaties dan alleen slaap.

"Tijdens de slaap slaat de hersenen herinneringen op, ruimt afval op en herstart zich", legde Corral uit. "Beter slapen betekent een gezonder brein en mogelijk een lager risico op chronische ziekten en depressie."

De belangrijkste les is simpel: dagelijkse beweging, zelfs in kleine hoeveelheden, kan een groot verschil maken.

"Je hoeft geen marathons te lopen," zei Corral. "Beweeg gewoon elke dag een beetje. Lichte activiteit telt. Het is beter om iets te doen dan niets."