Hoeveel magnesium heb je nodig? Afhankelijk van geslacht en levensfase

Magnesium is een cofactor voor honderden enzymen, een "stille" regulator van neuromusculaire geleiding, glucosemetabolisme, hartslag en botweefsel. Maar er is één ding waar we het zelden over hebben: mannen en vrouwen hebben verschillende magnesiumbalansen, afhankelijk van hormonen, lichaamssamenstelling, voeding en zelfs favoriete eetpatronen. Een recente review in Nutrients verzamelde uiteenlopende gegevens en pleitte voor een heroverweging van aanbevelingen: rekening houdend met levensfasen en geslacht, in plaats van iedereen dezelfde "dagelijkse hoeveelheid" te geven.

Achtergrond van de studie

Magnesium is een "stille" macronutriënt: een cofactor voor honderden enzymen, een deelnemer aan de ATP-synthese, een regulator van neuromusculaire prikkelbaarheid, hartritme, insulinegevoeligheid en botmineralisatie. Tegelijkertijd komt subklinische deficiëntie vaak voor: het dieet is arm aan bladgroenten/peulvruchten/volkoren granen, het raffineren van granen vermindert de inname, de opname uit voedsel is beperkt (~30-40%), en sommige medicijnen (protonpompremmers, lis-/thiazidediuretica) en alcohol verhogen de verliezen. Serum magnesium is een slechte indicator voor reserves (het lichaam handhaaft een smalle marge in het bloed), waardoor een daadwerkelijk tekort vaak wordt onderschat.

Tegen deze achtergrond wordt de kwestie van genderverschillen in magnesiumstatus steeds luider. Oestrogenen bevorderen de intestinale absorptie en retentie van magnesium in de nieren; met het begin van de menopauze verdwijnt deze hormonale "paraplu" - de risico's op een tekort en verlies van botmassa nemen toe. Vrouwen hebben ook "pieken van behoefte" - zwangerschap en borstvoeding. Bij mannen wordt het beeld bepaald door een hogere spiermassa en energieverbruik (inclusief fysieke activiteit en zweetverlies), evenals de relatie van de magnesiumstatus met anabole assen (inclusief testosteron), spierfunctie, insulinegevoeligheid en middelomtrek. Ook voedingspatronen hebben een effect: vrouwen kiezen vaker voor een plantaardig/mediterraan dieet (meer magnesium), mannen voor een "westers" dieet (minder groenten/volkoren granen).

Ondanks het duidelijke biologische verschil worden klinische aanbevelingen voor magnesium traditioneel in één regel gegeven en wordt er zelden rekening gehouden met levensfasen (premenopauze → postmenopauze, zwangerschap/lactatie, veroudering bij mannen), lichaamssamenstelling, medicijngebruik en de bijdrage van drinkwater (die kan variëren van eenheden tot >100 mg/l). Studies en RCT's stratificeren de resultaten vaak niet naar geslacht, registreren geen gegevens over de hormonale status (cyclus, COC's, HRT) en gebruiken alleen serumwaarden zonder meer informatieve indicatoren (ionische/erytrocytaire magnesium, functionele testen). Hierdoor blijven er hiaten bestaan: wie heeft wanneer een dieetaanpassing nodig, waar is suppletie gerechtvaardigd, wat zijn de "werkende" streefwaarden voor verschillende groepen en hoe magnesium interageert met calcium, vitamine D en eiwitten voor botgezondheid en stofwisseling.

Dit overzicht dicht deze lacunes: het brengt uiteenlopende fysiologie en epidemiologie samen, laat zien hoe geslacht en leeftijd de magnesiumbehoefte en -risico's beïnvloeden en vertaalt dit naar de praktijk: van voeding (groene bladgroenten, peulvruchten, noten/zaden, volkoren granen, water) tot aandachtspunten in verschillende levensfasen.

Wat is er precies nieuw in de recensie?

• Oestrogenen bevorderen de opname en retentie van magnesium, en na de menopauze neemt dit effect af - vandaar het verhoogde risico op een tekort en osteoporose bij postmenopauzale vrouwen. Bij mannen is het beeld stabieler, maar magnesium ondersteunt anabole hormonen (waaronder testosteron), en een tekort heeft invloed op spieren en botten.
• De behoeften veranderen met de levensfase. Voor vrouwen is de piek van de "behoefte" tijdens de zwangerschap, borstvoeding en de menopauze; voor mannen zijn dit periodes van hoge fysieke activiteit en veroudering (de absorptie neemt af, het verlies neemt toe).
• Lichaamssamenstelling en metabolisme zijn belangrijker dan je zou denken. Mannen hebben meer kans op visceraal vet; voldoende magnesium wordt geassocieerd met een betere insulinegevoeligheid en een smallere taille; bij vrouwen gaat een magnesiumtekort na de menopauze gepaard met veranderingen in de lichaamssamenstelling en ontstekingen.

De auteurs vatten de verschillen in hormonen, levensfasen, lichaamsbouw, stofwisseling en musculoskeletale effecten samen op één vel papier - een handig 'spiekbriefje' voor professionals.

In de echte voedingsleer is het niet alleen een kwestie van "hoeveel magnesium je moet eten", maar ook waar je het vandaan haalt. De review herinnert ons eraan: de beste bijdrage komt van groene bladgroenten, peulvruchten, noten/zaden en volkoren granen; graanverwerking "verwijdert" aanzienlijk veel magnesium uit je bord. Een interessant detail: water: van 1 tot >120 mg/l, afhankelijk van de bron/het merk, en de opname via een normale voeding is ongeveer 30-40%.

Hoeveel is 'genoeg' (en waarom geslacht dat verandert)

• De richtlijnen van internationale instanties lopen uiteen, maar de review biedt leeftijds- en geslachtsspecifieke normen en aparte waarden voor zwangerschap/lactatie (bijv. 19-30 jaar: 350 mg/dag tijdens de zwangerschap, 310 mg/dag tijdens de lactatie; 31-50 jaar: respectievelijk 360 en 320 mg/dag). Dit benadrukt dat er geen universeel "magnesium"-cijfer bestaat – er moet rekening worden gehouden met de levensfase.
• Bij mannen zijn het gemiddelde energieverbruik en de vetverbranding hoger, wat de fysiologische 'vraag' naar Mg in energie- en antioxiderende verdedigingssystemen kan verhogen.

Kijken we verder dan het bord, dan komen voedingspatronen naar voren. De auteurs laten een patroon zien: mediterrane en plantaardige diëten leveren meer magnesium, het westerse patroon minder; vrouwen neigen vaker naar het eerste, mannen naar het laatste. Dit verklaart een deel van de genderverschillen in magnesiumstatus die al "bij de ingang" aanwezig zijn.

Waar te verkrijgen: een snel overzicht van bronnen (en hoe het werkt)

• Noten/zaden en pure chocolade zijn de snacks met de hoogste magnesiumdichtheid: amandelen ~79 mg per portie van 30 g; pure chocolade (≥70%) ~115 mg per 50 g.
• Volkoren granen: quinoa ~189 mg/100 g (droog product), haver ~177 mg/100 g; door het raffineren van de granen wordt het magnesiumgehalte aanzienlijk verlaagd.
• Bladgroenten: spinazie ≈120 mg per 200 g.
• Zuivelproducten en vis leveren een bescheidener hoeveelheid (yoghurt 150 g - ~27 mg; melk 300 ml - ~33 mg; makreel 200 g - ~42 mg), maar zijn nuttig als onderdeel van een evenwichtig dieet.
• Water (ook mineraalwater) is een ‘onzichtbare’ bijdrage die gemakkelijk wordt onderschat: concentratiebereik 1->120 mg/l afhankelijk van de bron.

Houd ook rekening met de fysiologie: slechts 30-40% van de ingenomen magnesium wordt opgenomen. De opname wordt beïnvloed door fytaten/oxalaten, hormoonspiegels en de toestand van het maag-darmkanaal.

Waar het op neerkomt, is dat het geen 'nachtvitamine' is, maar een persoonlijke strategie. Voor een vrouw na de menopauze zijn botdichtheid en het bestrijden van ontstekingen belangrijker; voor een man van middelbare leeftijd zijn tailleomvang en insulineresistentie belangrijker; voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is het een prioriteit om in de verhoogde behoefte te voorzien zonder 'te weinig' eiwitten en ijzer binnen te krijgen. De review vat deze scenario's overzichtelijk samen in één tekst en pleit voor 'slimmere' richtlijnen, waarbij geslacht en leeftijd variabelen van de eerste orde zijn, geen voetnoot in kleine lettertjes.

Oefening: Hoe u uw voeding kunt aanpassen aan uw geslacht en levensfase

• Vrouwen (premenopauze/PMS → postmenopauze)
  Voeg aan elke maaltijd een "magnesium"-element toe (noten/zaden, peulvruchten, bladgroenten) + volkoren granen. Let in de postmenopauze op calcium, vitamine D en eiwitten - Mg werkt "samen" voor de botten.
• Mannen (30+ / actief)
  Verander 'westerse' gewoontes in mediterrane: meer peulvruchten/volkoren granen/groenten, minder ultra-snacks; dit heeft zowel betrekking op magnesium als op de tailleomvang/insuline.
• Zwangerschap/borstvoeding:
  de magnesiumstreefwaarden liggen hoger - plan je dieet: een portie noten, een bordje bladgroenten/peulvruchten, een volkoren bijgerecht + zorg voor voldoende water (mineraalwater met magnesium kan helpen de gaten te dichten). Specifieke supplementen - alleen na overleg.

Conclusie

Magnesium is niet een behoefte die voor iedereen geldt, maar is afhankelijk van geslacht en leeftijd. Een mediterraan dieet met de nadruk op groene groenten, peulvruchten, volkoren granen en noten voldoet het beste. Hierbij wordt rekening gehouden met de levensfase en gezondheidsdoelen.

Bron: Mazza E. et al. Magnesium: onderzoek naar genderverschillen in de gezondheidsimpact en voedingsinname. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226