Dieet per uur zonder uw slaap te schaden: wat betekent dit voor mensen die afvallen?

Tijdsgebonden eten (TRE) is eten binnen een vast "venster" (meestal 8-10 uur per dag) zonder per se calorieën te tellen. Het idee is dat het niet alleen belangrijk is wat en hoeveel we eten, maar ook wanneer. Zulke regimes verbeteren bij sommige mensen het gewicht, de glucosespiegel, de bloeddruk en de lipiden. Maar met slaap bleek alles ingewikkelder: de gegevens spreken elkaar tegen.

Wat is TRE en waarom is er zoveel ophef over?

Tijdsgebonden eten (TRE) is eten binnen een vast tijdsbestek van de dag (meestal 8-10 uur) zonder strikt calorieën te tellen. Deze aanpak is handig en won daarom snel aan populariteit: het is gemakkelijker te implementeren in het dagelijks leven dan klassieke diëten. Gerandomiseerde studies en meta-analyses tonen matige voordelen aan voor lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en lipiden, vooral bij mensen met overgewicht en prediabetes.

Uit de circadiane biologie blijkt dat ‘wanneer’ net zo belangrijk kan zijn als ‘hoeveel’

Mensen hebben interne klokken die dagelijkse schommelingen in insulinegevoeligheid, thermogenese, afscheiding van gastro-intestinale hormonen en maagzuur beïnvloeden. Voeding is een krachtige "zeitgeber" (externe synchronisator) voor de perifere klokken van de lever, darmen en het vetweefsel. Theoretisch gezien zou het verplaatsen van calorieën naar de eerste helft van de dag en het stoppen met eten 2-4 uur voor het slapengaan zowel de stofwisseling als de slaap moeten bevorderen.

Nieuw werk: we hebben niet alleen gekeken naar ‘wat werkte’, maar ook ‘wanneer er beter kan’

Een commentaar op de studie van Clavero-Jimeno et al. bespreekt een experiment van 12 weken met vier groepen volwassenen met overgewicht/obesitas van 30 tot 60 jaar (elk ongeveer 50 personen). Allen kregen het advies een mediterraan dieet te volgen, waarbij alleen de duur en timing van het eetvenster varieerden:

• controle - normale modus, venster >12 uur;
• vroege TRE - 8 uur, start voor 10:00 uur;
• later TRE - 8 uur, start na 13:00;
• "zelfgekozen" TRE - 8 uur naar keuze van de deelnemer.

De slaap werd gedurende 14 dagen tweemaal gemeten (vóór en na de interventie) - subjectief en met behulp van fitnessarmbanden. Ook depressie, angst, stress en levenskwaliteit werden gemeten.

Resultaat: noch vroege, noch late, noch "zelfgeselecteerde" TRE verschilde van de controlegroep wat betreft slaapkwaliteit, stemming, stress en kwaliteit van leven. Dat wil zeggen dat er voor deze indicatoren geen merkbare schade of voordeel werd waargenomen.

Waarom het effect ‘verborgen’ zou kunnen zijn

De auteurs van het commentaar (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) noemen belangrijke nuances:

• De deelnemers sliepen over het algemeen goed en klaagden weinig over stress en angst. Er was geen ruimte voor verbetering.
• Accelerometers onderschatten de fragmentatie van de slaap en geven geen beeld van de verdeling van de slaapfasen. De regelmaat van de slaap (een belangrijke voorspeller van de gezondheid) werd echter helemaal niet geanalyseerd.
• Het "vroege" venster van vóór 10:00 uur voor de Spaanse steekproef met late bedtijden is niet zo vroeg. Het chronotype, de samenstelling en de calorie-inname van de laatste maaltijd, schermtijd en veranderingen in de menopauze bij sommige vrouwen zouden het effect kunnen hebben vertroebeld.
• Er werden verbeteringen binnen de groep opgemerkt in de late TRE, maar deze werden niet afzonderlijk geanalyseerd. Het is daarom nog te vroeg om conclusies te trekken.

Mechanismen: voor- en nadelen

Mogelijke voordelen van TRE voor de slaap:

• Eet 2-4 uur voor het slapengaan niet meer. Dan is de kans op nachtelijk maagzuur en suikerpieken kleiner.
• Een stabiele laatste maaltijdtijd is een extra zeitgeber (externe "tijdstempel") voor de circadiane klok.

Mogelijke schade:

• honger of stress door een strikt regime kunnen het in slaap vallen verstoren;
• Een erg vet laat diner kan ervoor zorgen dat sommige mensen slechter slapen.

Wat betekent dit voor u?

• TRE is effectief bij gewichtsverlies en lijkt bij de meeste mensen de slaap niet te verstoren.
• Om te slapen, concentreer je op de basis: regelmatige bedtijden en wektijden, licht in de ochtend, minder cafeïne en alcohol in de avond en een koele slaapkamer.
• Als je TRE wilt proberen, begin dan zachtjes:
  • kies een stabiel tijdsbestek van 8-10 uur;
  • eet 3-4 uur voor het slapengaan niet meer;
  • kies de tijd volgens uw chronotype (leeuwerik/uil);
  • Maak je laatste maaltijd lichter (niet te vet).
    Als je merkbaar slechter slaapt, versoepel dan je dieet of ga terug naar je normale schema.

Wat moet er nog meer onderzocht worden?

Langere en meer gepersonaliseerde protocollen, waarbij rekening wordt gehouden met chronotype, samenstelling van de laatste maaltijd, menopauze; objectieve metingen van slaapregelmaat en slaapstadia; vergelijking van ‘vroege’ en ‘late’ vensters in verschillende culturen.

Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Network Open.