Beter slapen zonder pillen: welk type fysieke activiteit verbetert de slaaparchitectuur bij aandoeningen?

De onderzoekers voerden een systematische review en netwerkmeta-analyse van gerandomiseerde studies uit om te vergelijken welke soorten en doses lichaamsbeweging de belangrijkste parameters van de slaaparchitectuur bij volwassenen met slaapstoornissen het beste verbeteren. In tegenstelling tot de 'subjectieve' slaapkwaliteit gaat het hier om objectieve parameters: slaapefficiëntie (SE), wakkerheid na het inslapen (WASO) en het aandeel diepe (slow-wave) slaap (SWS). Het bleek dat lichaamsbeweging over het algemeen de slaap in een gezondere richting herstructureert, en de beste combinatie is matige intensiteit aerobe training met de juiste frequentie en duur.

Achtergrond van de studie

Slaapstoornissen, van chronische slapeloosheid tot obstructief slaapapneu, komen veel voor en worden niet alleen geassocieerd met subjectieve 'slaapkwaliteit', maar ook met objectieve slaaparchitectuur: slaapefficiëntie (SE), wakker zijn na het inslapen (WASO) en het aandeel slow-wave sleep (SWS). Deze statistieken voorspellen slaperigheid overdag, cognitieve achteruitgang en cardiometabole risico's, waardoor de interesse in niet-farmacologische manieren om deze te verbeteren gestaag groeit. Een van die manieren is traditioneel regelmatige fysieke activiteit, wat in een aantal studies in verband is gebracht met een hogere SE, een lagere WASO en een toename van SWS, hoewel de resultaten tussen studies vaak uiteenlopen vanwege verschillen in het ontwerp, de intensiteit en de duur van de training.

Bij slaapapneu toonde fysieke training een matige vermindering van de ernst van de ziekte en een verbetering van sommige slaapparameters, zelfs zonder significant gewichtsverlies, wat wijst op aanvullende mechanismen (versterking van de ademhalingsspieren, invloed op het autonome zenuwstelsel, enz.). Het effect op de slaaparchitectuur als zodanig is echter fragmentarisch onderzocht: individuele RCT's en meta-analyses hebben een toename van het N3/SWS-aandeel aangetoond bij programma's langer dan 12 weken, maar er zijn tot nu toe geen uniforme "recepten" voor het type en de "dosering" van de training.

In klinische richtlijnen voor chronische slapeloosheid blijft cognitieve gedragstherapie (CGT-I) de gouden standaard, terwijl medicamenteuze therapie als optie werd overwogen wanneer niet-medicamenteuze benaderingen niet effectief waren. Tegen deze achtergrond is lichaamsbeweging een potentieel toegankelijke en veilige aanvulling op basistherapie, maar om het in de praktijk te integreren, is het noodzakelijk om te begrijpen welke vorm (aeroob, kracht, "lichaam-geest"), welke intensiteit en hoeveel weken de grootste toename in SE/SWS en een afname in WASO oplevert bij patiënten met verschillende slaapstoornissen.

Dit is de leemte die een nieuwe systematische review en netwerkmeta-analyse van RCT's in de slaapgeneeskunde aanpakt: de auteurs vergeleken verschillende trainingsmodaliteiten en -parameters bij volwassenen met slaapstoornissen, waarbij ze zich niet richtten op zelfrapportage, maar op objectieve metingen van slaaparchitectuur. Deze aanpak maakt het mogelijk om trainingsopties te rangschikken en praktische richtlijnen te schetsen voor clinici en patiënten, waarbij beweging niet alleen een 'gezonde gewoonte' wordt, maar een gestructureerde interventie met een meetbaar effect op de slaap.

Wie heeft dat gecontroleerd en hoe?

Het team analyseerde 18 RCT's met 1214 volwassenen met diverse slaapstoornissen (waaronder slapeloosheid en obstructieve slaapapneu). Klassieke meta-analyses en Bayesiaanse netwerkmeta-analyses (NMA's) werden uitgevoerd volgens uniforme protocollen, en de robuustheid van de bevindingen werd getest met subgroepanalyses. De kwaliteit van het bewijs werd beoordeeld met GRADE en het risico op systematische fouten werd beoordeeld met Cochrane RoB 2.0. Dit ontwerp maakt het mogelijk om verschillende trainingsformats (aerobics, kracht, mind-body, enz.) "samen in de ring te brengen" en hun effectiviteit te rangschikken.

Belangrijkste resultaten

In totaal zijn de oefeningen:

• Verhoogt de slaapefficiëntie (SE): gemiddelde toename ≈ +2,85 pp (95% BI 0,85-4,84).
• Vermindert nachtelijk ontwaken (WASO): ≈ -10 minuten (95% BI -15,68…-4,64).
• Verhoogt het percentage diepe slaap (SWS): ≈ +2,19 pp (95% BI 0,35-4,03).

En wat werkte het beste qua type en dosering?

• Voor SE en WASO is matige intensiteit aerobe oefening (MIAE) optimaal.
• Voor een hogere SWS was een frequentere training nodig: ≥ 4 keer/week. Het effect was vooral duidelijk bij mensen met obstructief slaapapneu (OSA).
• Op de tijdlijn werden de beste veranderingen in SE en WASO bereikt met korte programma's van 8-12 weken met 3 sessies/week van 45-60 minuten.

Wat betekent dit in de praktijk?

De conclusie van de onderzoekers is uiterst praktisch: begin met aerobe oefeningen van matige intensiteit en pas de wekelijkse structuur aan je doel aan. Als je hoofddoel is om "dieper te slapen en minder vaak wakker te worden", geef dan prioriteit aan MIAE 3x/week gedurende 45-60 minuten gedurende 8-12 weken. Als je doel is om de slow-wave slaap te verdiepen, voeg dan maximaal 4 of meer sessies per week toe (met name voor OSA, waarbij SWS vaak wordt aangetast). Dit komt overeen met eerdere reviews, waaruit bleek dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit bij patiënten met slapeloosheid consistent verbeterde, en dat vormen zoals wandelen/joggen, yoga of tai chi de beste effecten lieten zien in individuele groepen.

Welke "intensiteit" wordt als matig beschouwd?

Een praktische richtlijn voor de meeste gezonde volwassenen is een activiteitsniveau dat korte toespraken toestaat, maar zingen moeilijk maakt (streef-RPE 12-13/20 of ~64-76% van de maximale hartslag; exacte streefwaarden zijn individueel). Typische voorbeelden van MIAE zijn stevig wandelen, licht joggen, zwemmen, fietsen en danslessen. Raadpleeg een slaap-/oefentherapeut voor een activiteitenplan als u bijkomende aandoeningen of OSA heeft. (Dit is algemene informatie, geen medisch advies.)

Minigids: hoe je een 'slaperig' programma bouwt (met voorbeelden)

• Als u wakker wordt door nachtelijk ontwaken (WASO):
  • 3×/week MIAE gedurende 45-60 min (bijvoorbeeld ma/wo/vr stevig wandelen of fietsen), kuur 8-12 weken.
  • Door ochtendlicht toe te voegen en op een vast tijdstip op te staan, worden de effecten van lichaamsbeweging op het circadiane ritme versterkt.
• Als er sprake is van een gebrek aan ‘diepe’ slaap (SWS), vooral bij OSA:
  • Verhoog de frequentie naar ≥ 4x/week; kortere sessies (30-40 min) zijn acceptabel als de hele week druk is.
  • Houd uw CPAP-masker/-apparatuur in de gaten: de combinatie van training en de juiste therapie biedt gecombineerde voordelen.
• Als je net begint:
  • Begin met 20-30 min MIAE en verhoog dit geleidelijk tot 45-60 min. Het doel is regelmaat, niet een ‘ideaal’ aantal op de eerste dag.
  • Houd een slaapdagboek (of tracker) bij en registreer eenmaal per week uw SE, WASO en subjectieve welbevinden.

Waarom bewegen helpt bij slaapproblemen

Aerobische training moduleert de homeostatische slaapdruk (slaperigheidsaccumulatie), verbetert de thermoregulatie en parasympathische tonus 's nachts, moduleert circadiane signalen via daglicht/activiteit en vermindert gedragsmatige hyperarousal die slapeloosheid versterkt. Bij OSA helpt training om het lichaamsgewicht te verminderen, de ademhalingsspieren te versterken en slaapfragmentatie te verminderen, waardoor er een 'venster' ontstaat voor een verhoogde SWS. De nieuwe analyse voegt kwantitatieve benchmarks toe voor welke frequentie en duur bijzonder productief zijn.

Belangrijke beperkingen

Dit is een review van RCT's, maar er blijft heterogeniteit bestaan in diagnoses, leeftijd, trainingsformat en slaapmeetmethoden. Sommige studies gebruikten actigrafie, andere polysomnografie; co-interventies (bijv. cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid) kunnen per steekproef verschillen. Tot slot levert netwerkmeta-analyse waarschijnlijkheidsranglijsten op in plaats van een "tijdloos kampioenschap": individuele voorkeuren, beschikbaarheid en verdraagbaarheid zijn nog steeds van belang. Desalniettemin is de consensus over de voordelen van bewegen bij slaapstoornissen sterk en wordt deze ondersteund door recente reviews in andere tijdschriften. PubMedebm.bmj.com

Bron van de studie: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Vergelijkende effectiviteit van oefenmodaliteiten op slaaparchitectuur bij volwassenen met slaapstoornissen: een systematische review en netwerkmeta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Sleep Medicine. Online vóór publicatie, 16 juli 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.