100 minuten per dag voor chronische lage rugpijn: wat een groot Noors onderzoek aantoont

Wandelen is de meest toegankelijke vorm van beweging, maar in hoeverre beschermt het echt tegen chronische lage rugpijn? Een nieuwe studie in JAMA Network Open onder 11.194 volwassenen in Noorwegen biedt een eenvoudige richtlijn: hoe meer u per dag wandelt, hoe lager uw risico – en een merkbare drempel treedt op rond de 100 minuten. Degenen die dagelijks meer dan 100 minuten op hun benen stonden, hadden een 23% lager risico op chronische lage rugpijn dan degenen die minder dan 78 minuten liepen. De stapintensiteit is ook belangrijk, maar de bijdrage ervan is lager dan die van het totale "volume" van het wandelen.

Achtergrond van de studie

Chronische lage rugpijn is wereldwijd een van de belangrijkste oorzaken van levensjarenverlies door beperkingen en een "duur" probleem voor zorgsystemen: frequente exacerbaties, verlies van arbeidsvermogen, comorbide angst/depressie, polyfarmacie. De meeste klinische richtlijnen zijn het erover eens dat fysieke activiteit beter is dan rust, maar er is minder bewijs voor primaire preventie (hoe de overgang naar chronische pijn te voorkomen) dan gegevens over de behandeling van bestaande symptomen. Vooral als het gaat om de meest toegankelijke vorm van activiteit, regelmatig wandelen: hoeveel is nodig, is "lang" of "sneller" belangrijker, is er een "drempel" van minuten per dag - deze vragen zijn tot nu toe voornamelijk beantwoord door kleine observationele studies en vragenlijsten, die kwetsbaar zijn voor geheugenfouten en omgekeerde causaliteit ("Ik loop minder omdat het al pijn doet").

Vandaar de interesse in grote prospectieve cohorten met objectieve activiteitsregistratie (accelerometers/trackers), waarbij het mogelijk is om de twee belangrijkste componenten van wandelen – volume (minuten per dag) en intensiteit (gemiddeld tempo, MET's) – te onderscheiden en de dosis-responsrelatie met het risico op chronische pijn in de toekomst gedurende meerdere jaren te bekijken, gecorrigeerd voor leeftijd, geslacht, roken, geestelijke gezondheid, opleiding, enz. Wandelen is een ideale kandidaat voor de volksgezondheid: het vereist vrijwel geen apparatuur, kan gemakkelijk worden "opgedeeld" in korte periodes gedurende de dag en beïnvloedt theoretisch vele schakels in de pathogenese van lage rugpijn – mechanisch (matige belasting door training van weefsels en tussenwervelschijven), metabolisch (lichaamsgewicht, insulineresistentie), inflammatoir (myokines, ontstekingsremmend effect van regelmatige activiteit), neuropsychologisch (stress, slaap, stemming). Maar zonder duidelijke cijfers en drempelwaarden is het moeilijk om algemene oproepen om "meer te bewegen" om te zetten in specifieke aanbevelingen.

Het werk met de Noorse steekproef pakt verschillende methodologische tekortkomingen uit het verleden aan: het gebruikt draagbare sensoren om het lopen aan het begin te meten, definieert de uitkomst duidelijk (zelfrapportage van chronische pijn ≥ 3 maanden na jarenlange observatie), scheidt de bijdrage van volume en intensiteit, en construeert dosis-responscurven. Tegen deze achtergrond is het mogelijk om praktisch belangrijke zaken te bespreken - of er een "redelijke ondergrens" is voor dagelijks lopen, waarna het risico significant afneemt, en hoe significant de tempoverhoging is in vergelijking met het banale "langer lopen".

Wat deden de wetenschappers precies?

• Opzet en steekproef. Prospectieve cohortstudie binnen de Trøndelag Health Study (HUNT, Noorwegen): baseline activiteitenbeoordeling 2017-2019, pijnonderzoek 2021-2023. De analyse omvatte 11.194 personen zonder chronische lage rugpijn bij baseline (gemiddelde leeftijd 55,3 jaar; 58,6% vrouwen).
• Hoe het lopen werd gemeten. Draagbare sensoren werden gebruikt om het aantal minuten wandelen per dag (volume) en de gemiddelde intensiteit (metabole equivalenten, MET's/min) te bepalen. De primaire uitkomstmaat was zelfgerapporteerde chronische lage rugpijn (≥ 3 maanden in het afgelopen jaar) bij het vervolgbezoek.
• Statistieken: Odds ratio's (RR) werden geschat met behulp van Poisson-modellen, waarbij rekening werd gehouden met leeftijd, geslacht, opleiding, inkomen, werkgelegenheid, roken en depressie. Ook werden dosis-respons-splines gemaakt.

Belangrijk detail: de relatie was dosisafhankelijk – tot een bepaald niveau. Vergeleken met mensen die <78 min/dag liepen, was het risico op chronische pijn lager bij 78-100 min/dag (RR 0,87), nog lager bij 101-124 min/dag (RR 0,77) en ≥125 min/dag (RR 0,76). Dat wil zeggen, de "magie" van snel wandelen zonder minuten bleef uit: de duur van de wandelingen was belangrijker dan het tempo.

Hoe zit het met het wandeltempo?

• Intensiteit werd gemeten als gemiddelde MET's/min. Vergeleken met <3,00 MET's/min vertoonden de groepen 3,00–3,11 en 3,12–3,26 een RR van 0,85 en 0,82, terwijl ≥3,27 MET's/min ook een RR van 0,82 vertoonden. Bij gelijktijdige correctie voor het loopvolume werd de bijdrage van intensiteit echter verzwakt, terwijl het loopvolume de 'leidende' factor bleef.

In een populaire hervertelling klinkt het als volgt: als je momenteel minder dan een uur per dag wandelt, verbetert elke extra 10-20 minuten de prognose al merkbaar. En na ongeveer 100 minuten per dag wordt de curve van het voordeel vlakker - verdere groei geeft een kleiner effect. Commentaar van auteurs en onafhankelijke experts is het erover eens: wandelen is een goedkope, toegankelijke, massale manier om lage rugpijn te voorkomen, hoewel dit ontwerp geen causaliteit kan bewijzen.

Belangrijkste cijfers in één oogopslag

• 11.194 deelnemers; 4,2 jaar follow-up; 1659 (14,8%) rapporteerden chronische pijn bij follow-up.
• >100 min/dag wandelen ↘ 23% risico ten opzichte van <78 min/dag.
• Intensiteit is belangrijk (tot ~0,82 RR in de hogere categorieën), maar volume is nog belangrijker.

Natuurlijk heeft het onderzoek zijn beperkingen: de activiteit werd aanvankelijk geregistreerd met behulp van draagbare sensoren gedurende een korte periode, en de uitkomst (chronische pijn) werd enkele jaren later zelf gerapporteerd; gedrag kan in de loop van de tijd zijn veranderd, en een observationeel ontwerp bewijst geen oorzaak en gevolg. Niettemin bevestigen vergelijkbare bevindingen in populariseringsreviews en persberichten een simpele aanbeveling voor de volksgezondheid: loop langer, en je rug zal je dankbaar zijn.

Wat te doen vandaag

• Begin met een minimale plankoefening: verhoog uw totale wandeltijd tot ~80-100 minuten/dag (niet per se in één keer - tel gedurende de dag 'stukjes' van 10-20 minuten op).
• Als u zich er prettig bij voelt, kunt u het tempo verhogen naar matig/krachtig. Dit zal een extra, maar minder uitgesproken, bijdrage leveren.
• Maak wandelen onderdeel van je routine: "loop één halte", "neem de trap in plaats van de lift", loop tijdens de lunch. Kleine beetjes tijd tellen op. (Dit weerspiegelt de algemene WHO-aanpak "elke beweging telt".)
• Als u al pijn heeft, bespreek uw behandelplan dan met uw arts/fysiotherapeut: wandelen verlicht de symptomen vaak, maar bij acute aandoeningen is een individueel plan nodig.

Conclusie

Regelmatig wandelen – vooral zo'n 100 minuten per dag – wordt geassocieerd met een lager risico op chronische lage rugpijn; sneller wandelen is goed, maar langer wandelen is belangrijker. Het is een zeldzame 'vrij verkrijgbare pil' voor zorgstelsels: goedkoop, wijdverspreid en potentieel effectief voor de bevolking.

Onderzoeksbron: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volume en intensiteit van lopen en risico op chronische lage rugpijn. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592