Eenvoudige tips voor gezond eten voor tieners

Tieners gaan vaak op dieet, lijden onder de tekortkomingen van dit dieet... en komen nog steeds aan, of worden juist behandeld voor anorexia. Gezond eten voor tieners betekent niet dat ze zichzelf de dingen ontzeggen waar ze van houden. Gezond eten betekent zich goed voelen, meer energie opbouwen, hun humeur stabiliseren en gezond zijn. Een tiener kan gemakkelijk zijn of haar voedselkeuze uitbreiden en leren een smakelijk en gezond dieet te volgen.

[ 1 ], [ 2 ]

Tip #1: Zorg dat je succesvol bent

Om succesvol te zijn, denk na over het plannen van een gezond dieet en de voordelen die het met zich meebrengt. Je hebt radicale veranderingen nodig. Als je de veranderingen geleidelijk en verantwoord aanpakt, zal het resultaat – een goed humeur en een goed figuur – sneller komen dan je denkt.

Vereenvoudig je dieetaanpak. In plaats van constant te stressen over het tellen van calorieën of het afmeten van portiegroottes, denk je na over je dieet in termen van kleur, variatie en, het allerbelangrijkst, versheid. Dit zou het makkelijker moeten maken om gezonde keuzes te maken. Focus op het vinden van eten waar je van houdt en gemakkelijke recepten met een paar verse ingrediënten. Je dieet zal geleidelijk gezonder en lekkerder worden.

Begin langzaam en geleidelijk met het aanbrengen van veranderingen in je eetgewoonten. Proberen om je dieet van de ene op de andere dag gezond te maken, zal zeker niet lukken. Alles in één keer veranderen leidt er vaak toe dat je jezelf voor de gek houdt of het nieuwe dieetplan opgeeft. Neem kleine stapjes, zoals het dagelijks toevoegen van een salade (met groenten en fruit). Of stap over van boter op olijfolie in je kookkunsten. Zodra je kleine veranderingen een gewoonte zijn geworden, kun je doorgaan met het toevoegen van gezondere voedingsmiddelen aan je dieet.

Elke verandering verbetert geleidelijk je humeur en je gezondheid. Onthoud, tieners: je hoeft niet perfect te zijn en je hoeft niet al je favoriete eten volledig van je menu te schrappen. Houd je van gezond leven? Om je goed te voelen, meer energie te krijgen en het risico op ziektes te verminderen, en de conditie van je huid, haar en nagels te verbeteren, moet je jezelf niet toestaan om terug te vallen op gebak en vet fastfood. Maar voer veranderingen in je dieet geleidelijk in.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Denk na over wat je drinkt en eet

Water. Het helpt ons lichaam te reinigen van afvalstoffen en gifstoffen, maar veel tieners negeren deze simpele remedie. Het blijkt dat ze snel moe worden in de les, alleen maar omdat ze uitgedroogd zijn. Vervolgens lijden tieners aan een gebrek aan energie en hoofdpijn. Ze kunnen dorst ook verwarren met honger en een snack nemen in plaats van een glas water te drinken. Een goed advies van voedingsdeskundigen: als je wilt eten, drink dan water. Als je daarna niet meer wilt eten, dan was het dorst. Zo bescherm je jezelf tegen overtollige calorieën.

Snacks. Zoek iets waar je van kunt snacken. Denk bijvoorbeeld aan bessen, noten, rozijnen of pruimen. Deze producten (geen rookworst of fastfood) motiveren je om voor gezonde voeding te kiezen, wat geleidelijk een gewoonte zal worden.

Tip #2: Matiging is de sleutel tot een goede gezondheid

Tieners denken vaak maximaal en alles-of-niets over gezond eten, maar de sleutel tot gezond eten is matiging. Maar wat is matiging? Hoeveel is matig eten? Het hangt af van de tiener en zijn of haar eetgewoonten. Het doel van gezond eten is om een dieet te ontwikkelen dat levenslang vol te houden is, niet slechts een paar weken of maanden, of totdat de tiener het ideale gewicht heeft bereikt. Probeer matiging dus te zien in termen van balans. Hoewel sommige diëten slechts één voedingsmiddel aanbieden (monodiëten), moeten tieners een balans vinden tussen koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Voor de meeste tieners betekent matiging en evenwicht in eten dat ze minder eten dan ze nu eten. In de praktijk betekent dit dat tieners veel minder ongezond eten (ongeraffineerde suiker, verzadigd vet). Maar ze eten ook minder gezond eten (zoals vers fruit en groenten). Dit betekent echter niet dat je al je favoriete eten moet laten staan. Een keer per week ijs eten als ontbijt wordt bijvoorbeeld als matiging beschouwd, zolang je het niet ook bij de lunch en het avondeten eet en het dan wegspoelt met een hele doos donuts en een pizza met worst. Als je tiener op een dag een chocoladereep eet, moeten die 100 calorieën gewoon van het avondeten worden afgetrokken. Als je al hebt gegeten en nog steeds honger hebt, pak dan gewoon een extra portie verse groenten.

Probeer bepaalde voedingsmiddelen niet als volledig taboe te beschouwen. Als je bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen verbiedt en dan terugvalt, zul je je zwak en schuldig voelen over alle doodzonden. Als je trek hebt in zoetigheid, zout eten of ander ongezond eten, begin dan met het verkleinen van porties en eet die voedingsmiddelen minder vaak. Later zul je merken dat de trek is afgenomen.

Eet kleinere porties. Portiegroottes zijn de afgelopen jaren wereldwijd toegenomen, vooral in restaurants. Wanneer uw tiener uit eten gaat, hoeft u geen gigantische porties te bestellen. Thuis is het makkelijker om kleinere borden te gebruiken en de portiegroottes aan te passen. Als u niet vol zit, probeer dan meer groene salades, groenten of vers fruit. Visuele afbeeldingen helpen u bij het begrijpen van normale porties. Een portie vlees, vis of kip die uw tiener eet, moet zo groot zijn als een pak speelkaarten, een snee brood zo groot als een cd en aardappelpuree, rijst of boekweit zo groot als een gewone gloeilamp.

[ 7 ], [ 8 ]

Tip #3: Het is niet alleen belangrijk wat een tiener eet, maar ook hoe hij of zij eet.

Gezond eten gaat verder dan het eten op je bord, het gaat ook over hoe een tiener over eten denkt. Eten is niet alleen iets wat een tiener tussen de lessen door eet, het is een eetcultuur.

Eet zoveel mogelijk samen met anderen. Eten met andere tieners, ouders en gasten heeft talloze sociale en emotionele voordelen en helpt bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten. Eten voor de tv of computer leidt vaak tot gedachteloos overeten.

Neem de tijd om je eten goed te kauwen en geniet ervan. Kauw langzaam en geniet van elke hap. Tieners hebben de neiging om hun eten snel naar binnen te werken zonder er ook maar de tijd voor te nemen. Dit klopt niet – langzaam kauwen helpt je veel minder te eten.

Luister naar je lichaam. Vraag jezelf af of je echt honger hebt, of drink een glas water om te zien of je dorst of honger hebt. Je moet stoppen met eten voordat je je vol voelt. Het gevoel van volheid komt 20 minuten nadat een tiener begint te eten, dus je moet het langzaam doen.

Eet een uitgebreid ontbijt en eet daarna kleinere maaltijden gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan je metabolisme stimuleren, en daarna zijn een paar lichte snacks gedurende de dag (in plaats van de standaard drie grote maaltijden) voldoende. Dit stelt je tiener in staat om energie te besparen en te verhogen en zijn metabolisme te verbeteren.

Eet 's avonds niet. Probeer één keer per week overdag te ontbijten en lunchen en wacht dan 14-16 uur voor het ontbijt de volgende ochtend. Recente studies hebben aangetoond dat dit eenvoudige dieet de voeding van een tiener reguleert, maar alleen wanneer ze het meest actief zijn. Deze vastenperiode kan je spijsverteringsstelsel een lange pauze geven en helpen bij het reguleren van je gewicht. Na het avondeten kun je het beste vet- en calorierijk voedsel vermijden.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tip #4: Neem kleurrijke groenten en fruit op in uw dieet

Groenten en fruit vormen de basis van een gezond dieet. Zeker als het gaat om een tiener die snel groeit en zich snel ontwikkelt en bovendien veel energie verbruikt. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen: ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Probeer elke dag en bij elke maaltijd kleurrijke groenten en fruit te eten; hoe meer variatie, hoe beter. Gekleurde groenten en fruit bevatten hogere concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten dan witte groenten en fruit. Het is heel goed als een tiener ongeveer 5 verschillende soorten groenten of fruit per dag eet.

Groenten. Dit kunnen felgroene of donkergroene slablaadjes zijn. Kool, wortels, bieten en broccoli zijn slechts enkele voorbeelden van groenten die rijk zijn aan calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink en vitamine A, C, E en K.

Zoete groenten. Zoete groenten zoals maïs, wortels en bieten zorgen ervoor dat een tiener zijn of haar verlangen naar zoetigheid kan bevredigen, zodat hij of zij niet naar taart grijpt en minder trek heeft in calorierijk snoepgoed.

Fruit. Fruit is erg lekker. Het is prettig om te eten, dus het zal voor een tiener niet moeilijk zijn om fruit in zijn dieet op te nemen. Het vult het lichaam snel aan met vezels, vitaminen en antioxidanten. Bessen verminderen het risico op kanker, appels leveren vezels voor een betere peristaltiek, en sinaasappels en mango's zijn rijk aan vitamine C.

Het is belangrijk om vitamines uit voeding te halen, niet uit farmaceutische medicijnen.

Antioxidanten en andere voedingsstoffen in groenten en fruit beschermen tegen veel ziekten en versterken de immuniteit. Tegenwoordig worden in reclames veel farmaceutische producten met vitamines en mineralen aangeboden, maar onderzoek toont aan dat dit niet hetzelfde is.

Het dagelijks slikken van voedingssupplementen heeft een heel ander effect dan gezond eten. Dit komt doordat groenten en fruit een uitgebalanceerde vitaminecomplex bevatten, die bovendien gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het lichaam van een tiener kan farmaceutische supplementen mogelijk niet opnemen of opslaan.

Tip #5: Eet meer gezonde koolhydraten en volkoren granen

Koolhydraten uit groenten en fruit, niet uit meel, en volkoren granen zijn een bron van langdurige energie voor tieners. Volkoren granen zijn niet alleen lekker en vullend, maar ook rijk aan fytochemicaliën en antioxidanten die tieners helpen beschermen tegen coronaire hartziekten, sommige vormen van kanker en diabetes. Studies hebben aangetoond dat kinderen die meer volkoren granen eten, een gezonder hart hebben.

[ 13 ], [ 14 ]

Hoe kun je snel gezonde en ongezonde koolhydraten herkennen?

Gezonde koolhydraten (ook wel goede koolhydraten genoemd) zijn onder andere volkoren granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor je tiener zich langer vol voelt en een normale bloedglucose- en insulinespiegel behoudt.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn voedingsmiddelen zoals wit meel, suiker en witte gepolijste rijst die van al hun voedingsstoffen zijn ontdaan. Ongezonde koolhydraten worden snel verteerd en kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel van een jonge tiener veroorzaken.

Tips voor het kiezen van gezonde koolhydraten

Neem volkoren granen op in je gezonde voeding, zoals tarwe, bruine rijst, gierst en gerst. Experimenteer met verschillende granen om te ontdekken welke je het lekkerst vindt.

Probeer verschillende granen af te wisselen als eerste stap naar de overstap naar volkoren granen. Als bruine rijst of volkorenpasta in het begin niet lekker zijn, begin dan met één en probeer de volgende dag een andere.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals brood, goedkope pasta en ontbijtgranen.

Tip #6: Geniet van gezonde vetten en vermijd ongezonde vetten

Een grote fout die tieners maken, is dat ze alle vette voedingsmiddelen vermijden. Kinderen denken dat ze erdoor aankomen. Maar dat is niet zo. Gezonde vetten zijn juist essentieel voor de voeding van de hersenen, het hart en de cellen, maar ook voor haar, huid en nagels. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetten zijn vooral belangrijk en kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de stemming verbeteren en de concentratie bevorderen. Zeevis en zeevruchten zijn de rijkste bronnen van gezonde vetten.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Wat voeg je toe aan een gezond dieet?

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn afkomstig uit plantaardige oliën zoals koolzaadolie, pindaolie, olijfolie, maar ook uit avocado's, noten (bijv. amandelen, hazelnoten) en zaden (bijv. pompoenpitten, sesamzaad).

Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3- en omega-6-vetzuren, komen voor in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines. Andere bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, lijnzaadolie en walnoten.

Verwijder dit uit uw dieet

Verzadigde vetten, voornamelijk uit dierlijke bronnen, waaronder rood vlees en volle melkproducten.

Transvetten, die te vinden zijn in chocoladeproducten, margarine, crackers, snoep, koekjes, gefrituurde taarten, gebakken producten en andere bewerkte voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën.

Tip #7: Vermijd eiwitten niet

Eiwitten geven tieners energie, heel veel energie. Eiwitten in voeding worden afgebroken tot 20 aminozuren, die het lichaam nodig heeft voor groei en energie, wat nodig is voor het onderhoud van cellen, weefsels en organen. Een gebrek aan eiwitten in het dieet van tieners kan hun groei vertragen, de spiermassa en de immuniteit verminderen, en het hart en de luchtwegen verzwakken. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor kinderen, wier lichaam elke dag groeit en verandert.

[ 20 ], [ 21 ]

Hier volgen enkele tips voor het opnemen van eiwitten in een gezond tienerdieet.

Probeer verschillende soorten eiwitten. Of je nu vegetariër bent of niet, het proberen van verschillende eiwitbronnen zoals bonen, noten, zaden, erwten en sojaproducten opent nieuwe mogelijkheden voor gezond eten.

Bonen: Zwarte bonen, witte bonen en linzen zijn goede opties.

Noten. Amandelen, walnoten, pistachenoten en hazelnoten.

Sojaproducten: Probeer eens tofu, sojamelk en vegetarische sandwiches voor de afwisseling.

Vermijd zoute of zoete noten en bonen in grote hoeveelheden.

Verminder de eiwitinname. Veel tienerjongens eten te veel eiwitten, omdat ze denken dat dit hun spiermassa zal vergroten. Probeer minder eiwitten te eten. Concentreer je op gelijke porties eiwitten, volkoren granen en groenten.

Concentreer u op hoogwaardige eiwitbronnen, zoals verse vis, kip of kalkoen, eieren, bonen of noten.

Tip #8: Zorg ervoor dat u calcium aan uw dieet toevoegt om uw botten te versterken.

Calcium is een van de essentiële micronutriënten die het lichaam van een tiener nodig heeft om sterk en gezond te blijven. Calcium is een belangrijke micronutriënt voor de gezondheid van de botten, tanden en nagels van een tiener.

Tieners hebben daarnaast ook een dagelijkse dosis magnesium en vitamine D en K nodig. Dit zijn stoffen die calcium helpen zijn werk te doen.

De aanbevolen calciumdosis voor een tiener is 1000 mg per dag. Als de tiener niet voldoende van deze vitaminen en mineralen uit de voeding binnenkrijgt, moet hij/zij vitamine D en calcium slikken.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Goede bronnen van calcium zijn onder meer:

Zuivelproducten. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een vorm die gemakkelijk verteerbaar en opneembaar is voor het lichaam. Bronnen van calcium zijn onder andere melk, yoghurt en kaas.

Groenten en bladgroenten. Veel groenten, vooral bladgroenten, zijn een rijke bron van calcium. Een tiener heeft behoefte aan rapen, mosterd, groene peterselie en dille, kool, sla, selderij, broccoli, venkel, boerenkool, pompoen, sperziebonen, spruitjes, asperges en champignons.

Bonen: Dit is een andere rijke bron van calcium. Zwarte bonen, witte bonen en erwten zijn van deze kwaliteit.

Tip #9: Suiker en zout moeten in het dieet van een tiener worden beperkt

Als je op weg bent naar succes en eiwitten, vetten en koolhydraten in je dieet opneemt, zijn er een aantal voedingsmiddelen die een gezonde voeding in de weg kunnen staan. Dit zijn suiker en zout. Zout houdt vocht vast in het lichaam, wat bijdraagt aan de ophoping van gifstoffen en obesitas. Suiker levert veel extra calorieën, wat ook bijdraagt aan overgewicht bij tieners.

Suiker

Suiker zorgt ervoor dat tieners energiepieken en -dalen ervaren en kan gewichtsproblemen veroorzaken. Helaas is het minderen van snoep, gebak en toetjes waar tieners dol op zijn slechts een deel van de oplossing. Het is extreem moeilijk om de hoeveelheid suiker die een tiener dagelijks binnenkrijgt onder controle te houden. Grote hoeveelheden suiker kunnen verborgen zitten in voedingsmiddelen zoals brood, soepen en groenten uit blik, pastasaus, margarine, instant aardappelpuree, diepvriesmaaltijden, fastfood, sojasaus en ketchup. Hier zijn enkele tips om de suikerinname van uw tiener te verminderen, wat uw lichaam ten goede komt.

Vermijd suikerhoudende dranken. Eén flesje cola bevat ongeveer 10 theelepels suiker. Dat is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Als je dorst hebt, drink dan plat water met citroen of vruchtensap.

Eet voedingsmiddelen die natuurlijke glucose bevatten. Denk hierbij aan fruit, paprika's en natuurlijke pindakaas. Deze voedingsmiddelen zullen je zoetekauw bevredigen.

Zout

De meeste tieners consumeren te veel zout. Te veel zout kan een hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen bij tieners veroorzaken. Probeer je zoutinname te beperken tot 1500 tot 2300 mg per dag, wat overeenkomt met één theelepel zout.

Vermijd bewerkte of verpakte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen, zoals soepen uit blik of diepvriesmaaltijden, bevatten verborgen zout dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ruimschoots overschrijdt.

Wees voorzichtig met het kiezen van eten buitenshuis. De meeste restaurants en fastfoodrestaurants zitten boordevol natrium.

Kies voor verse of diepvriesgroenten in plaats van groenten uit blik, die veel zout bevatten.

Eet minder zoute snacks, zoals chips, noten en gezouten koekjes.

Probeer langzaam de hoeveelheid zout in uw voeding te verminderen, zodat uw smaakpapillen tijd hebben om aan het nieuwe dieet te wennen.

Gezonde voeding voor tieners is een flinke klus, die ze met de actieve hulp van hun ouders kunnen klaren. Maar het resultaat zal je zeker bevallen: een goed figuur, een gezonde huid en glanzend haar, en energie over.