In water oplosbare vitaminen

Vitamine B6

Er zijn drie hoofdvormen van vitamine B6: pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine. Actieve vormen van co-enzym vitamine B6 pyridoxal 5-fosfaat en pyridoxamine 5-fosfaat. Vitamine B6 is betrokken bij ongeveer 100 metabole reacties, waaronder gluconeogenese, niacinesynthese en lipidemetabolisme.

Optimale inname van vitamine B6

Voedingsnormen voor consumptie, adequate inname en / of aanbevolen voedingsbehoeften voor vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B, worden vastgesteld door de Food and Nutrition Administration van het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences in de Verenigde Staten. De bijlage bevat de modernste normen voor vitamine B6-consumptie. Tabellen met voldoende inname van aanbevolen voedingsnormen voor de gemiddelde geschatte behoeften en bovengrenzen van het niveau van aanvaardbare consumptie worden onder de algemene kop "Voedingsnormen voor consumptie" geplaatst. Aanbevolen dieetnormen (RDN) zijn een voedingsniveau dat voldoende is voor ongeveer 98% van gezonde mensen. Adequate consumptiegraden zijn aanbevelingen die zijn afgeleid van waargenomen of experimentele gegevens over de voedingsinname door een groep (of groepen) gezonde personen en worden gebruikt wanneer aanbevolen voedingsnormen niet kunnen worden bepaald. Gemiddelde geschatte behoeften zijn geschatte waarden van voedingsbehoeften voor de helft van de gezonde individuen in de groep. De bovengrenzen van het niveau van de aanvaardbare inname zijn de grootste hoeveelheden voedingsstoffen die de meeste mensen kunnen consumeren zonder het optreden van negatieve bijwerkingen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen

Sommige studies suggereren dat fysieke stress het metabolisme van vitamine B6 beïnvloedt en dat het tekort deze indicatoren verergert. Langdurige training leidt waarschijnlijk tot onstabiele veranderingen in het vitamine B-gehalte en de intensiteit ervan kan verband houden met het gehalte aan deze vitamine. De verschillen in de concentraties van vitamine Bb in het plasma werden echter niet waargenomen bij verschillende intensiteiten van fietsergometrie. Onstabiele effecten van fysieke stress op veranderingen in vitamine B6-gehalte in plasma maken het moeilijk om vast te stellen of fysiek actieve individuen meer vitamine B6 in hun dieet nodig hebben dan zittend. Om dit probleem te verhelderen, kregen 22 fysiek actieve mannen hoge doseringen vitamine-minerale supplementen of een placebo.

De concentratie van B-vitaminen in het bloed nam aanzienlijk toe, maar toen de inname van supplementen ophield, nam deze af. De concentratie van vitamine A en C, zink, magnesium en calcium in het bloed veranderde niet, wat duidt op de toegenomen vraag naar vitamines van groep B van fysiek actieve individuen. Het effect van additieven op de indicatoren werd niet in aanmerking genomen. Niettemin tonen de resultaten van het onderzoek aan dat fysiek actieve personen geen grote doses vitamine B6 nodig hebben, maar als het een tekort heeft, moet het worden gevuld tot het niveau van voedingsnormen of hoger. Aangezien er onvoldoende gegevens zijn over de relatie tussen vitamine B6 en de lading, is nader onderzoek van deze kwestie vereist voordat meer specifieke aanbevelingen voor de inname van B6 voor fysiek actieve personen worden ontwikkeld.

Vitamine B12 en ftalaat

Vitamine B12 of cyanocobalamine en folaat (foliumzuur) zijn nodig voor de synthese van DNA en zijn onderling verbonden in het metabolisme. Ze zijn nodig voor de normale synthese van rode bloedcellen en het is dankzij deze functie dat deze vitaminen de fysieke belasting kunnen beïnvloeden.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Onvoldoende inname van vitamine B12 en foliumzuur kan megaloblastaire bloedarmoede veroorzaken. Omdat vitamine B12 langzaam de gal binnenkomt en vervolgens weer opneemt, hebben gezonde personen ongeveer 20 jaar nodig om tekenen van een tekort aan te tonen, maar atleten met vegetariërs zijn aanbevolen supplementen met vitamine B12. Adequate inname van vitamine B12 is een kwestie van speciale zorg voor vegetariërs, omdat deze uitsluitend wordt aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong. Bovendien nemen atleten supplementen met vitaminen en mineralen met megadoses (500-1000 mg) vitamine C, die de biologische beschikbaarheid van vitamine B12 in de voeding kunnen verminderen en tot een tekort kunnen leiden. Atleten, wiens rantsoenen voldoende hoeveelheden vitamine B12 en folaat bevatten, mogen niet lijden aan hun tekort. Dus 78 maanden lang kregen 82 mannen en vrouwen die bij verschillende sporten betrokken waren vitaminesupplementen of een placebo. Alle atleten waren op dieet en voldeden aan de aanbevelingen voor de dagelijkse inname van vitamines en mineralen. En hoewel vitamine-minerale supplementen geen gemeten index specifiek voor een bepaalde sport hebben verbeterd, echter Telford et al. Opgenomen verbeterd springen en gewichtstoename bij vrouwelijke basketballers. Ze suggereerden dat de meeste gewichtstoename het gevolg is van een toename van de vetmassa en een kleinere spiermassa, omdat de jumpiness van basketbalspelers is verbeterd. Natuurlijk zijn vragen over de voordelen van suppletie en de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen niet voldoende bestudeerd. Desalniettemin kan een tekort aan vitamine B12 en folaat leiden tot een verhoging van het serumhomocysteïnegehalte, leidend tot hart- en vaatziekten. Dit suggereert dat fysiek actieve mensen niet alleen moeten zorgen voor voeding, maar ook voor gezondheid in het algemeen.

Thiamine

Thiamine is betrokken bij de reacties van energie in de vorm van gedeeltelijk tiamindifosfata (ook bekend als thiamine pyrofosfaat) in de citroenzuurcyclus, het katabolisme van vertakte aminozuren en pentose fosfaat cyclus. Thiamine is nodig voor de omzetting van pyruvaat in acetylCoA bij de oxidatie van koolhydraten. Deze omzetting is essentieel voor de aërobe oxidatie van glucose, en de afwezigheid ervan verslechtert de atletische prestaties en gezondheid. Atleten moeten dus voldoende thiamine en koolhydraten binnenkrijgen.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Vanzelfsprekend is er een sterke correlatie tussen het verbruik van koolhydraatrijke diëten, motoriek en de behoefte aan thiamine. Dit is het onderwerp van verzorgende sporters, omdat ze in grote hoeveelheden koolhydraten in voedsel nodig hebben. Sommige onderzoekers merken echter op dat fysiek actief thiamine meer nodig is dan sedentaire, dus het zou redelijk zijn om atleten aan te bevelen ten minste standaarddoses thiamine te ontvangen om uitputting te voorkomen. In sommige literaire bronnen wordt gezegd dat doses thiamine die 2 keer hoger zijn dan de aanbevolen voedingsnormen veilig zijn en voldoen aan de behoeften van lichamelijk actieve personen. Het bleek dat multivitamine-minerale supplementen die binnen 3 maanden werden geconsumeerd, het niveau van thiamine in het bloedserum van atleten niet significant verhoogden, maar deze onderzoekers maten geen parameters na het gebruik van additieven. Verdere studies zijn nodig om duidelijk te bepalen of de vraag naar thiamine hoger is bij actieve individuen, bij diegenen die meerdere keren per dag trainen in vergelijking met mensen met mildere belastingen.

Riboflavine

Riboflavine is betrokken bij een aantal belangrijke metabole reacties die belangrijk zijn voor fysieke activiteit: glycolyse, de citroenzuurcyclus en de elektronentransportketen. Het is een voorloper voor de synthese van flavine co-enzymen, flavine mononucleotide (FMN) en flavine adenine dinucleotide (FAD), die deelnemen aan reacties okislitelnovosstanovl Ithel NYH als 1 en 2elektronnyh vectoren.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

De inhoud van riboflavine kan veranderen bij mensen die beginnen met sporten. Echter, lichamelijk actieve personen die voldoende hoeveelheden riboflavine consumeren met voedsel, het ontbreken ervan wordt niet bedreigd, dus ze mogen het niveau van voedingsnormen niet overschrijden. Onderzoek binnen 3 maanden naar het effect van vitamine-minerale supplementen bij 30 atleten. Een significante toename van de concentratie van vitaminen en mineralen in het bloed werd niet waargenomen. Uitzonderingen waren pyridoxine en riboflavine. Gewicht et al. Kwam tot de conclusie dat deze supplementen niet noodzakelijk zijn voor diegenen die betrokken zijn bij sport, als in hun voedsel de hoeveelheid vitamines en mineralen voldoende is. Niettemin is het noodzakelijk om het effect op langere termijn van fysieke stress op het gehalte aan riboflavine te bestuderen en te evalueren.

Niacine

Niacine, nicotinezuur of nicotinamide. Co-enzymvormen van nicotinamide nicotinamide-adenine-dinucleotide (NAD) en nicotinamide-adenine-dinucleotide-fosfaat (NADP). Beide zijn betrokken bij glycolyse, de pentose-cyclus, de citroenzuurcyclus, de synthese van lipiden en de elektronentransportketen.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Nicotinezuur wordt vaak in farmacologische doses gebruikt om het cholesterolgehalte in het serum te verlagen. Waarschijnlijk kunnen farmacologische doses nicotinezuur het gebruik van koolhydraten in de vorm van een substraat op het moment van laden verlengen, terwijl de aanwezigheid van vrije aminozuren wordt verminderd. Ondanks deze verbinding met de lading, zijn er geen betrouwbare gegevens die aantonen dat het nodig is om de hoeveelheid niacinesupplementen voor fysiek actieve personen te verhogen.

Gezien de rol van niacine bij vasodilatatie, hebben sommige onderzoekers het effect van niacine-supplementen op thermoregulatie bestudeerd en hebben ze verschillende resultaten gekregen. Toch is het belangrijk dat sportmensen niacine gebruiken dat geschikt is voor voedingsnormen om energiegebruik te ontmoedigen, wat de prestaties kan verslechteren.

Bronnen van niacine

Voedselbronnen van pantotheenzuur zijn zonnebloempitten, champignons, pinda's, biergist en broccoli.

Pantotheenzuur

Biologisch actieve vormen van pantotheenzuur co-enzym A (CoA) en eiwit zijn de drager van acyl. Pantotheenzuur is betrokken bij de overdracht van acylgroepen. Co-enzymen van pantotheenzuur zijn ook betrokken bij de synthese van lipiden, de oxidatie van pyruvaat en alfaketoglutaraat. Acetyl CoA is een belangrijk tussenproduct in het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Het effect van additieven van pantotheenzuur op de uitvoering van oefeningen is onvoldoende bestudeerd. Zo, Nice et al. Gedurende 2 weken werden additieven gegeven aan 18 getrainde mannen van pantotheenzuur (één groep) of placebo (een andere groep). Bij uitputting waren de resultaten van verschillen in tijd, pulsfrequentie en biochemische bloedindex onbeduidend. Onderzoeken bij muizen die een tekort getrainde pantothenaat, hebben aangetoond dat het lichaamsgewicht en het gehalte aan glycogeen in de lever en spieren verminderd en verminderde ook de run tot uitputting opzichte van getrainde muizen behandeld met het additief pantothenaat. Deze resultaten zijn echter moeilijk te extrapoleren naar mensen. Studies tonen aan dat verhoogde inname van pantotheenzuur geen voordeel oplevert voor fysiek actieve personen als ze voldoende pantotheenzuur hebben.

Biotine

Biotine is een onmisbare co-factor van mitochondriale carboxylasen (één carboxylase in mitochondriën en in het cytosol). Deze carboxylase-afhankelijke reacties zijn betrokken bij het energiemetabolisme, dus biotinedeficiëntie kan potentieel tot slechte resultaten leiden.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Tot op heden is het effect van biotine op de prestatie van lichaamsbeweging en de behoefte aan biotine voor lichamelijk actieve personen niet onderzocht.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Bronnen van biotine

Goede voedingsbronnen van biotine zijn pindakaas, gekookte eieren, gekiemde tarwe, eiernoedels, Zwitserse kaas en bloemkool. Er wordt verondersteld dat biotine wordt gesynthetiseerd door bacteriën in het maag-darmkanaal van zoogdieren, maar er zijn geen publicaties over dit onderwerp.

Vitamine C

Vitamine C, ascorbinezuur, ascorbaat of ascorbaatmonoanion worden gebruikt om verkoudheid te voorkomen. Hoewel vitamine C-supplementen verkoudheid niet voorkomen, tonen sommige onderzoeken aan dat hun gebruik het aanzienlijk verzwakt en het beloop van de ziekte verkort. De megadoses van één vitamine en / of mineraal kunnen echter de functie van andere vitamines en mineralen verslechteren. Vitamine C is betrokken bij het onderhoud van collageensynthese, de oxidatie van vetzuren en de vorming van neurotransmitters, en is ook een antioxidant.

Optimaal verbruik

New RDN, normen of normen voor voldoende vitamine C niet bestaat, dus deze vitamine zijn RDN 1989. Deze regels kunnen worden aangepast door het Bureau van de Food and Nutrition Institute of Medicine van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Experimenten met dieren toonden aan dat fysieke activiteit het gehalte aan vitamine C in verschillende lichaamsweefsels vermindert. Sommige studies suggereren een ergogeen effect van vitamine C-suppletie op indicatoren, andere niet. Waarschijnlijk, als het lichaam de benodigde hoeveelheid vitamine C heeft gekregen, verbeteren vitaminesupplementen de indexen van fysieke activiteit niet. Mensen die trainen, kunnen echter tot 100 mg vitamine C per dag gebruiken om hun normale status te behouden en het lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door oxiderende stoffen veroorzaakt door fysieke inspanning. Sporters die deelnemen aan wedstrijden in sporten die een superuithoudingsvermogen vereisen, kunnen tot 500 mg of meer vitamine C per dag gebruiken. Bestudeerde het effect van vitamine C bij een dosis van 600 mg per dag in vergelijking met placebo in het geval van een bovenste luchtweginfectie bij atleten die deelnemen aan de supermarathon. De onderzoekers ontdekten dat bij marathonlopers die vitamine C namen, de neiging tot infecties aanzienlijk zwakker was dan die van een placebo. Sommige onderzoekers vonden concentraties van vitamine C onder normaal bij sporters, anderen rapporteerden normale waarden. Daarom moet men voorzichtig zijn in gevallen waarin de waarden van vitamine C in het bloed worden gebruikt in onderzoeken als evaluatieparameters.

[9], [10], [11], [12], [13]

Mengen

Choline (Vitamine B4) is een vitamine-achtige verbinding die betrokken is bij de synthese van bepaalde onderdelen van celmembranen: fosfatidylcholine, lysofosfatidylcholine, sfingomyeline en holinplazmogena en methionine, carnitine en lipoproteidholesterina zeer lage dichtheid. Op de expliciete tekort aan choline is geen informatie bij de mens.  

Optimaal verbruik

Voorafgaand aan de dieetaanbevelingen van 1998 waren er geen normen voor choline-consumptie. De app bevat de meest actuele standaarden voor choline.

Aanbevelingen voor lichamelijk actieve personen

Omdat choline een voorloper is van acetylcholine en fosfatidylcholine, wordt aangenomen dat het betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen, de kracht verhoogt en beschermt tegen obesitas. Er is bewijs dat de concentratie van choline in het bloedplasma aanzienlijk is verminderd na zwemmen en hardlopen voor lange afstanden, evenals triatlon. Niet alle onderzoekers zagen deze daling echter. Vermindering van de concentratie van choline in het bloedplasma kan alleen worden waargenomen na het rennen voor lange afstanden en oefeningen die uithoudingsvermogen vereisen. Bovendien is er geen bewijs dat chinesupplementen de resultaten verbeteren, de hoeveelheid vet in het lichaam verhogen of verlagen.

Bronnen van choline

Runderlever, pindakaas, sla, bloemkool en tarwebrood zijn de rijkste bronnen van choline (variërend van 5831 mmol-kg) voor runderlever tot 968 mmol-kg voor tarwebrood). Aardappelen, druivensap, tomaten, bananen en komkommers zijn ook goede bronnen van choline.