In water oplosbare vitaminen

Vitamine B6

Er zijn drie hoofdvormen van vitamine B6: pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine. De actieve vormen van het co-enzym vitamine B6 zijn pyridoxal-5-fosfaat en pyridoxamine-5-fosfaat. Vitamine B6 is betrokken bij ongeveer 100 metabolische reacties, waaronder gluconeogenese, niacinesynthese en lipidenmetabolisme.

Optimale inname van vitamine B6

De referentie-inname, adequate inname en/of aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B6, wordt vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences. De meest recente ADH voor vitamine B6 is opgenomen in de bijlage. Tabellen met adequate inname, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en geschatte gemiddelde behoefte (EAR) en toelaatbare bovengrens (TEL) zijn opgenomen onder de algemene noemer 'Referentie-inname'. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is een voedingsinname die toereikend is voor ongeveer 98% van de gezonde personen. Adequate inname (ARI) is een aanbeveling die is afgeleid van waargenomen of experimentele gegevens over de inname van voedingsstoffen in een groep (of groepen) gezonde personen en wordt gebruikt wanneer de ADH niet kan worden bepaald. Geschatte gemiddelde behoefte (EAR) is een benadering van de voedingsbehoefte van de helft van de gezonde personen in de groep. De maximaal toelaatbare inname (TEL) is de grootste hoeveelheid van een voedingsstof die de meeste mensen kunnen consumeren zonder nadelige effecten.

Aanbevelingen voor fysiek actieve mensen

Sommige studies suggereren dat lichaamsbeweging het vitamine B6-metabolisme beïnvloedt en dat een vitamine B6-tekort deze parameters aantast. Chronische lichaamsbeweging resulteert waarschijnlijk in variabele veranderingen in de vitamine B6-status, en de intensiteit ervan kan verband houden met de vitamine B6-status. Er werden echter geen verschillen in plasmaconcentraties van vitamine B6 waargenomen bij verschillende intensiteiten van fietsergometrie. De variabele effecten van lichaamsbeweging op veranderingen in de plasmaconcentratie van vitamine B6 maken het moeilijk om te bepalen of fysiek actieve personen meer vitamine B6 in hun voeding nodig hebben dan inactieve personen. Om dit te onderzoeken, kregen 22 fysiek actieve mannen hoge doses vitamine- en mineralensupplementen of een placebo.

De bloedspiegels van vitamine B stegen significant, maar daalden wanneer de suppletie werd stopgezet. De bloedspiegels van vitamine A, vitamine C, zink, magnesium en calcium veranderden niet, wat suggereert dat fysiek actieve personen mogelijk een verhoogde behoefte aan vitamine B hebben. De effecten van suppletie op deze spiegels werden niet meegenomen. Deze studies suggereren echter dat fysiek actieve personen geen hoge doses vitamine B6 nodig hebben, maar dat een tekort suppletie tot de referentie-inname (ADH) of hoger vereist. Omdat de gegevens over het verband tussen vitamine B6 en lichaamsbeweging beperkt zijn, is verder onderzoek nodig voordat er meer definitieve B6-aanbevelingen kunnen worden gedaan voor fysiek actieve personen.

Vitamine B12 en ftalaat

Vitamine B12, oftewel cyanocobalamine, en folaat (foliumzuur) zijn essentieel voor de DNA-synthese en spelen een rol in de stofwisseling. Ze zijn essentieel voor een normale rode bloedcelsynthese, en via deze functie kunnen deze vitamines fysieke activiteit beïnvloeden.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Een onvoldoende inname van vitamine B12 en foliumzuur kan een oorzaak zijn van megaloblastaire bloedarmoede. Omdat vitamine B12 langzaam via de gal wordt uitgescheiden en vervolgens weer wordt opgenomen, duurt het ongeveer 20 jaar voordat gezonde personen tekenen van een tekort ontwikkelen. Vitamine B12-supplementen worden echter aanbevolen voor vegetarische atleten. Een adequate inname van vitamine B12 is met name voor vegetariërs een punt van zorg, aangezien het uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Daarnaast nemen atleten vitamine- en mineralensupplementen met megadoses (500-1000 mg) vitamine C, wat de biologische beschikbaarheid van vitamine B12 uit de voeding kan verminderen en tot een tekort kan leiden. Sporters met een dieet dat voldoende vitamine B12 en foliumzuur bevat, lijden mogelijk niet aan een tekort. Zo kregen 82 mannen en vrouwen die verschillende sporten beoefenden gedurende 78 maanden vitamine- en mineralensupplementen of een placebo. Alle atleten volgden een dieet dat voldeed aan de aanbevolen dagelijkse inname van vitaminen en mineralen. Hoewel vitamine- en mineralensuppletie geen van de gemeten sportspecifieke parameters verbeterde, vonden Telford et al. wel een verbetering in het springvermogen en een toename van de lichaamsmassa bij vrouwelijke basketballers. Hun hypothese was dat de toename grotendeels te danken was aan een toename van de vetmassa en minder aan een toename van de spiermassa, naarmate het springvermogen van de spelers verbeterde. De voordelen van suppletie en een adequate inname van vitamines en mineralen zijn uiteraard nog niet goed onderzocht. Een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur kan echter leiden tot een verhoogd homocysteïnegehalte in het serum, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten. Dit suggereert dat fysiek actieve mensen niet alleen op hun voeding, maar ook op hun algehele gezondheid moeten letten.

Thiamine

Thiamine is betrokken bij reacties die energie produceren, deels als thiaminedifosfaat (ook bekend als thiaminepyrofosfaat), in de citroenzuurcyclus, het katabolisme van vertakte aminozuren en de pentosefosfaatcyclus. Thiamine is nodig voor de omzetting van pyruvaat in acetyl-CoA bij koolhydraatoxidatie. Deze omzetting is essentieel voor aerobe glucoseoxidatie en de afwezigheid ervan schaadt de sportprestaties en gezondheid. Daarom moeten atleten voldoende thiamine en koolhydraten consumeren.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Er lijkt een sterke correlatie te bestaan tussen koolhydraatrijke diëten, fysieke activiteit en thiaminebehoefte. Dit is een zorg voor atleten, omdat zij grote hoeveelheden koolhydraten in hun voeding nodig hebben. Sommige onderzoekers hebben echter opgemerkt dat fysiek actieve personen meer thiamine nodig hebben dan inactieve personen. Het is daarom verstandig om atleten aan te bevelen ten minste standaarddoses thiamine te nemen om thiaminedepletie te voorkomen. Sommige literatuur suggereert dat thiaminedoses tot tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) veilig zijn en voldoen aan de behoeften van fysiek actieve personen. Een multivitamine-/mineralensupplement gedurende 3 maanden kon de serumthiaminespiegels bij atleten niet significant verhogen, maar deze onderzoekers hebben na de suppletie geen parameters gemeten. Verder onderzoek is nodig om duidelijk te bepalen of de thiaminebehoefte hoger is bij actieve personen die meerdere keren per dag trainen in vergelijking met personen die matig trainen.

Riboflavine

Riboflavine is betrokken bij een aantal belangrijke metabolische reacties die belangrijk zijn tijdens inspanning: glycolyse, de citroenzuurcyclus en de elektronentransportketen. Het is een voorloper van de synthese van de flavine-co-enzymen flavine-mononucleotide (FMN) en flavine-adenine-dinucleotide (FAD), die deelnemen aan oxidatie-reductiereacties en fungeren als 1- en 2-elektronendragers.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Riboflavinespiegels kunnen veranderen bij mensen die beginnen met sporten. Fysiek actieve mensen die voldoende riboflavine via hun voeding binnenkrijgen, lopen echter geen risico op een tekort en mogen de voedingsnormen niet overschrijden. De effecten van vitamine- en mineralensuppletie werden gedurende 3 maanden onderzocht bij 30 atleten. Er werden geen significante stijgingen van de vitamine- en mineralenspiegels in het bloed waargenomen. Uitzonderingen waren pyridoxine en riboflavine. Weight et al. concludeerden dat deze supplementen niet nodig zijn voor mensen die sporten als hun voedingsinname van vitaminen en mineralen voldoende is. De langetermijneffecten van sporten op de riboflavinespiegels moeten echter nog worden onderzocht en geëvalueerd.

Niacine

Niacine, nicotinezuur of nicotinamide. De co-enzymvormen van nicotinamide zijn nicotinamide-adeninedinucleotide (NAD) en nicotinamide-adeninedinucleotidefosfaat (NADP). Beide zijn betrokken bij glycolyse, de pentosecyclus, de citroenzuurcyclus, lipidesynthese en de elektronentransportketen.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Nicotinezuur wordt vaak in farmacologische doses gebruikt om het serumcholesterol te verlagen. Het is mogelijk dat farmacologische doses niacine het gebruik van koolhydraten als substraat tijdens inspanning verhogen, terwijl de beschikbaarheid van vrije aminozuren afneemt. Ondanks deze associatie met inspanning is er geen betrouwbaar bewijs voor de noodzaak van verhoogde niacinesuppletie bij fysiek actieve personen.

Gezien de rol van niacine bij vaatverwijding hebben verschillende onderzoekers de effecten van niacinesuppletie op thermoregulatie bestudeerd, met wisselende resultaten. Het is echter belangrijk dat sporters niacine consumeren in een hoeveelheid die overeenkomt met de voedingsnormen om energieverbruik te voorkomen dat de prestaties kan beïnvloeden.

Bronnen van niacine

Voedselbronnen van pantotheenzuur zijn onder meer zonnebloempitten, champignons, pinda's, biergist en broccoli.

Pantotheenzuur

De biologisch actieve vormen van pantotheenzuur zijn co-enzym A (CoA) en acyltransferproteïne. Pantotheenzuur is betrokken bij de overdracht van acylgroepen. Pantotheenzuurco-enzymen zijn ook betrokken bij de lipidesynthese en de oxidatie van pyruvaat en alfa-ketoglutaraat. Acetyl-CoA is een belangrijk intermediair in de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

De effecten van pantotheenzuursuppletie op sportprestaties zijn nog niet goed onderzocht. Zo gaven Nice et al. 18 getrainde mannen gedurende twee weken pantotheenzuursupplementen (de ene groep) of een placebo (de andere groep). In een test waarbij de deelnemers tot uitputting werden getest, waren er geen significante verschillen tussen de groepen in tijd, hartslag of bloedbiochemie. Studies met getrainde muizen met een pantothenaattekort lieten een lager lichaamsgewicht, een lager glycogeengehalte in lever en spieren zien, en een kortere tijd tot uitputting vergeleken met getrainde muizen die pantothenaatsupplementen kregen. Deze resultaten zijn echter moeilijk te extrapoleren naar mensen. Onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van pantotheenzuur geen voordeel oplevert voor fysiek actieve personen als hun pantotheenzuurstatus adequaat is.

Biotine

Biotine is een essentiële cofactor voor mitochondriale carboxylasen (één carboxylase in de mitochondriën en één in het cytosol). Deze carboxylase-afhankelijke reacties zijn betrokken bij de energiestofwisseling, dus een biotinetekort kan mogelijk leiden tot slechte prestaties.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Tot op heden is er geen onderzoek gedaan naar de effecten van biotine op de sportprestaties en de biotinebehoefte van fysiek actieve personen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Bronnen van biotine

Goede bronnen van biotine zijn onder andere pindakaas, hardgekookte eieren, gekiemde tarwe, eiernoedels, Zwitserse kaas en bloemkool. Biotine wordt vermoedelijk aangemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van zoogdieren, maar er zijn geen gepubliceerde studies over dit onderwerp.

Vitamine C

Vitamine C, ascorbinezuur, ascorbaat of ascorbaatmonoanion wordt gebruikt om verkoudheid te voorkomen. Hoewel vitamine C-supplementen verkoudheid niet voorkomen, tonen sommige studies aan dat ze de ernst ervan aanzienlijk verminderen en het verloop ervan verkorten. Megadoses van één vitamine en/of mineraal kunnen echter de werking van andere vitaminen en mineralen verstoren. Vitamine C is betrokken bij de collageensynthese, vetzuuroxidatie en neurotransmittervorming en is een antioxidant.

Optimale consumptie

Er zijn geen nieuwe ADH's, normen of adequate niveaus voor vitamine C, dus de ADH's van 1989 gelden voor deze vitamine. Deze niveaus kunnen worden gewijzigd door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Dierstudies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de vitamine C-spiegel in verschillende weefsels verlaagt. Sommige studies suggereren een ergogene werking van vitamine C-supplementen op de prestaties, terwijl andere geen effect vonden. Het is waarschijnlijk dat supplementen de sportprestaties niet verbeteren als er voldoende vitamine C wordt ingenomen. Trainende atleten moeten echter mogelijk tot 100 mg vitamine C per dag innemen om een adequate vitamine C-spiegel te behouden en te beschermen tegen door inspanning veroorzaakte oxidatieve schade. Ultra-duursporters moeten mogelijk 500 mg of meer vitamine C per dag innemen. Peter et al. bestudeerden de effecten van 600 mg vitamine C per dag versus placebo op infecties van de bovenste luchtwegen bij ultramarathonsporters. De onderzoekers ontdekten dat marathonlopers die vitamine C slikten significant minder infecties hadden dan degenen die een placebo slikten. Sommige onderzoekers vonden vitamine C-spiegels bij atleten onder de normale waarden, terwijl anderen normale waarden rapporteerden. Daarom is voorzichtigheid geboden bij het gebruik van bloedvitamine C-spiegels als surrogaat in studies.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Choline

Choline (vitamine B4) is een vitamine-achtige verbinding die deelneemt aan de synthese van de karakteristieke componenten van alle celmembranen: fosfatidylcholine, lysofosfatidylcholine, cholineplasmogeen en sfingomyeline, evenals methionine, carnitine en zeer lagedichtheidslipoproteïnecholesterol. Er is geen informatie over een duidelijk cholinetekort bij mensen.

Optimale consumptie

Vóór de Richtlijnen Voeding van 1998 waren er geen normen voor de inname van choline. De bijlage bevat de meest recente normen voor choline.

Aanbevelingen voor fysiek actieve personen

Omdat choline een voorloper is van acetylcholine en fosfatidylcholine, wordt gedacht dat het betrokken is bij de overdracht van zenuwimpulsen, krachtverbetering en het voorkomen van obesitas. Er zijn aanwijzingen dat de plasmacholinespiegels significant dalen na langeafstandszwemmen, hardlopen en triatlon. Niet alle studies hebben echter een dergelijke daling waargenomen. Alleen langeafstandslopen en duurtraining hebben een verlaging van de plasmacholinespiegels aangetoond. Bovendien is er geen bewijs dat cholinesuppletie de prestaties verbetert of het lichaamsvet verhoogt of verlaagt.

Bronnen van choline

Runderlever, pindakaas, sla, bloemkool en tarwebrood zijn de rijkste bronnen van choline (variërend van 5831 mmol-kg voor runderlever tot 968 mmol-kg voor tarwebrood). Aardappelen, druivensap, tomaten, bananen en komkommers zijn ook goede bronnen van choline.