Oefeningen om de rugspieren te ontwikkelen en te versterken

Oefeningen voor de rugspieren helpen de belasting van de wervelkolom te verminderen, verbeteren de houding en verminderen pijn.

De wervelkolom wordt dagelijks zwaar belast. Oncomfortabele schoenen, bed of werkplek, gewichten – dit alles leidt tot sterke spanning in de rugspieren.

Voordat u een set oefeningen kiest, kunt u het beste een specialist raadplegen. Deze zal een volledig onderzoek van de wervelkolom voorschrijven en vervolgens trainingsadviezen geven. Idealiter wordt een set oefeningen door een arts samengesteld, aangezien er oefeningen zijn, met name met halters, die niet iedereen kan doen.

Rugpijn kan om verschillende redenen voorkomen en in elk geval is het nodig om individuele oefeningen te doen. In sommige gevallen is het aan te raden om de belasting van de wervelkolom te verhogen, in andere gevallen juist te verminderen. Bij osteochondrose verbeteren oefeningen de beweeglijkheid van de wervels en versterken ze de spieren. Thuis is het het beste om te beginnen met het strekken van de rug. De meest gebruikelijke en toegankelijke methode is simpelweg een of twee minuten hangen aan een rekstok of een Zweedse muur. Deze oefening ontspant en strekt de wervels. Pull-ups versterken de schoudergordel, armen en nek.

Bij scoliose (kromming van de wervelkolom) kunnen de volgende oefeningen helpen de rug te versterken:

• Ga op handen en knieën zitten, breng je rechterelleboog naar je linkerknie, maak je rug rond, hol je ruggengraat en strek je arm en been zo ver mogelijk. Herhaal de oefening vervolgens met de andere arm en been (niet meer dan tien keer).

Tijdens de oefening is het belangrijk om uw evenwicht te bewaren door uw rugspieren aan te spannen.

De volgende oefening zal je rugspieren goed versterken: ga op een bank (of andere harde ondergrond) liggen met je gezicht naar beneden, met alleen je bovenlichaam. Houd je vervolgens vast aan de steun en til langzaam beide benen op tot een rechte lijn. Houd deze positie een paar seconden vast, en laat je benen vervolgens langzaam zakken. Herhaal de oefening 5-8 keer.

Als er na het uitvoeren van eenvoudige oefeningen geen pijn of andere onaangename sensaties in de rug optreden, kan de belasting worden verhoogd.

De oefening "Strong Back" is zeer effectief en kan preventief worden gebruikt tegen rugklachten. Deze oefening helpt de buik- en rugspieren te versterken:

• Ga op de mat liggen, leg een kussen onder je rug, buig je knieën en ellebogen lichtjes en zet je benen iets breder dan je schouders. Wijs met je tenen met maximale kracht naar je toe en druk je hielen op de vloer. Span je handen aan en wijs ze naar je schouders. De oefening wordt uitgevoerd met een pers: til je achterhoofd op en druk je kin stevig tegen je borst. Tijdens de oefening voel je een rek in de spieren van je nek tot aan je rug. Je armen en benen moeten gespannen blijven. Houd dit een paar seconden vast en ontspan dan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Rugspieroefeningen zijn voor bijna iedereen noodzakelijk, omdat de rug de basis vormt voor de ondersteuning van het hele lichaam. Maar tegelijkertijd is de rug de meest kwetsbare structuur, die vrij gemakkelijk beschadigd raakt, dus het is belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de rugspieren.

Oefeningen vormen een belangrijk onderdeel van het complex voor het versterken en in een normale toestand houden van de wervelkolom. In principe zijn alle voorgestelde oefencomplexen ontworpen voor mensen die geen pijn in de wervelkolom ervaren. Bij pijn of andere pathologische aandoeningen is een arts raadplegen noodzakelijk.

Oefeningen die de rugspieren versterken, zijn onderverdeeld in drie soorten: krachtoefeningen, oefeningen om de wervels te strekken en aerobe oefeningen. Alle oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder ongemak te veroorzaken, anders zijn blessures mogelijk. Tijdens rek- en krachtoefeningen is het belangrijk om je ademhaling in de gaten te houden (uitademen tijdens maximale belasting, inademen tijdens ontspanning).

Met krachtoefeningen kunt u in korte tijd uw rugspieren versterken:

• Draaien - ga op de grond liggen met je rug naar beneden, armen langs je lichaam, benen gebogen (je moet je bekken naar de grond duwen zodat de kromming in je ruggengraat verdwijnt). Hef je hoofd en schouders 10-15 seconden van de grond en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
• Superman is de meest effectieve oefening om de rugspieren te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je armen losjes langs je lichaam. Hef je hoofd en schouders zo hoog mogelijk op en houd deze positie 5-10 seconden vast, laat jezelf dan zakken.
• Arm- en beenheffen – ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en til afwisselend de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been op. Houd deze positie 3-5 seconden vast.

[ 4 ], [ 5 ]

Oefeningen voor het ontwikkelen van rugspieren

Het is belangrijk om je rugspieren in goede conditie te houden, want onze gezondheid is ervan afhankelijk. Veel mensen besteden veel aandacht aan hun buikspieren, armen, beenspieren en billen tijdens de training, maar hun rugspieren blijven vaak ongetraind. Het is echter belangrijk om te weten dat het trainen van je buikspieren zonder een goed getrainde rug blessures kan veroorzaken.

Oefeningen voor de rugspieren mogen alleen worden uitgevoerd met een rechte rug. Bij elke beweging moeten de rugspieren goed worden getraind, en niet de spieren van de armen of benen. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u de spanning van de rugspieren voelen.

Oefeningen die de rugspieren ontwikkelen, worden onderverdeeld in drie typen:

• ontwikkeling van de trapeziusspier
• ontwikkeling van de latissimus dorsi-spier
• ontwikkeling van ruggengraatspieren

Veel oefeningen zijn universeel, dat wil zeggen dat tijdens de training alle rugspieren betrokken zijn bij het werk en dus ontwikkeld worden. Maar sommige oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van een specifieke spiergroep, vandaar de indeling van de oefeningen.

[ 6 ]

Oefeningen voor de latissimus dorsi

De latissimus dorsi-spieren bevinden zich in de bovenrug. Deze spiergroep is nodig voor het laten zakken, optillen en roteren van de schouderbladen en de bovenarm.

De belangrijkste oefeningen voor het ontwikkelen van deze spiergroep zijn pull-ups en upper block pulls (vooraan, achteraan de nek, met een smalle greep).

Oefeningen voor diepe rugspieren

Diepe rugspieren (of statische spieren) vormen een soort as waarrond andere bewegingen worden uitgevoerd. Diepe spieren zijn klein en verbinden de wervels. Een mens is niet in staat om de spanning of ontspanning van deze spiergroep zelfstandig te regelen; alle bewegingen van de diepe spieren worden reflexmatig uitgevoerd. Deze spiergroep ligt diep, waardoor het lastig is om ze te beïnvloeden.

Traditionele rugoefeningen met flexie of extensie van het lichaam ontwikkelen meestal oppervlakkige spieren. De volgende oefeningen zijn geschikt voor het versterken van diepe spieren:

• Kniel neer, leg je handen op de grond en buig en hol je rug afwisselend. Voer de oefening eerst langzaam uit, daarna moet de verandering van houding sneller gaan.
• Ga op je knieën zitten, leg je handen op de vloer en strek de tegenovergestelde arm en been één voor één.
• Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren en spreid je benen lichtjes. Til tegelijkertijd je arm en been van de tegenovergestelde kant van de grond.
• Ga op je buik liggen, benen tegen elkaar, handen achter je hoofd. Til met een ruk tegelijkertijd je hoofd en benen van de grond (niet te hoog tillen).
• Ga op je rug liggen, buig je benen en leg je handen achter je hoofd. Trek je linkerknie met een ruk naar je rechterelleboog en doe de oefening vervolgens omgekeerd (linkerknie naar rechterelleboog).

[ 7 ], [ 8 ]

Oefeningen voor de rechte buikspieren

De rechte buikspieren (rectus abdominis) controleren de wervelkolom en vormen de basis van menselijke kracht en prestaties. Als de rechte buikspieren (rectus abdominis) niet goed ontwikkeld zijn, ontstaat er een voorovergebogen houding, zelfs wanneer de brede rugspieren (latissimus dorsi) goed ontwikkeld zijn. De rechte buikspieren (rectus abdominis) zijn verantwoordelijk voor de bescherming van de onderrug, het meest kwetsbare deel van ons lichaam, en helpen bij het rechthouden en ondersteunen van de wervelkolom.

Als u geen toegang hebt tot speciale sportuitrusting, kunt u thuis zelf rugspieroefeningen doen, bijvoorbeeld door een reeks isometrische oefeningen uit te voeren:

• Ga met je gezicht naar beneden liggen, leg je handen achter je hoofd, leg ze op je onderrug of strek ze naar voren. Buig je onderrug, schouders en benen en til ze hoger van de vloer.
• Ga op je buik liggen, strek je armen omhoog, leg ze achter je hoofd of op je onderrug. Hol je onderrug, trek je schouders omhoog en druk je benen naar de vloer (indien nodig kun je je benen vastzetten aan meubels of de oefening met hulp van een partner doen).
• Ga op je buik liggen en plaats je handen naar eigen inzicht, zoals aangegeven in de vorige oefeningen. Buig je onderrug, til je benen van de vloer en druk je lichaam tegen de vloer (indien nodig kun je het bovenlichaam fixeren door je handen vast te houden aan een steun).
• Ga op je rug liggen en strek je benen. Hol je onderrug. Gebruik tijdens de oefening de spieren van je nek en benen, maar zorg ervoor dat je rugspieren zoveel mogelijk werken.

Oefeningen voor de laterale spieren van de rug

Om de laterale rugspieren te ontwikkelen, kun je verschillende oefeningen doen. In principe heb je voor de training extra materiaal nodig - een expander, fitnessapparaten, dumbbells, enz.

Een speciaal fitnessapparaat waarmee je je benen stevig kunt fixeren, is het meest effectief om de laterale rugspieren te trainen. Ga op je buik liggen, plaats je handen achter je hoofd en fixeer je benen goed. Gebruik alleen je rugspieren om bodylifts uit te voeren. Na verloop van tijd kun je gewicht toevoegen voor een effectievere werking.

Thuis kunt u oefeningen voor de rugspieren doen met behulp van een expander:

• Ga rechtop staan en trek de expander met uw handen over uw hoofd.
• Staand, strek de expander voor u naar de zijkanten.

[ 9 ], [ 10 ]

Oefeningen voor de schuine rugspieren

Buikspieroefeningen trainen ook de rugspieren goed. Crunches zijn goed voor het ontwikkelen van de schuine buikspieren.

• Ga op je rug liggen. Voor het gemak kun je je benen aan meubels vastmaken. Breng je lichaam omhoog met een draai naar je heup, fixeer de positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie. Til je lichaam vervolgens omhoog met een draai naar de andere heup (herhaal 10 keer in elke richting).

Je versterkt de schuine buikspieren door in de andere richting te tillen: ga op je buik liggen, strek je armen langs je lichaam. Hef je hoofd en schouders op en span je bilspieren aan. De lift moet zo hoog mogelijk worden uitgevoerd en een paar seconden op het hoogste punt worden vastgehouden (doe 10 lifts).

Om de wervelkolom te versterken, zijn oefeningen voor de rugspieren met kruislings heffen van armen en benen goed:

Ga op je buik liggen, leg een kussen onder je hoofd, buik en bekken en strek je armen boven je hoofd. Doe kruislingse heffingen met je armen en benen (rechterbeen - linkerarm en vice versa). Houd de positie een paar seconden vast tijdens het tillen (doe 10 heffingen aan elke kant).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Oefeningen voor de onderrugspieren

Oefeningen voor de onderrug versterken de lumbale regio. Tijdens de training mag er geen ongemak in de onderrug optreden; als er pijn of andere onaangename sensaties optreden, moet u de oefeningen voor de rugspieren afmaken.

Oefening 1: Ga op uw knieën zitten, zet uw handen op de vloer en voer gelijktijdig kruislingse heffingen uit met uw arm en been (zorg ervoor dat ze één rechte lijn vormen, parallel aan de vloer). Houd deze positie 2-3 seconden vast. Ga vervolgens geleidelijk terug naar de beginpositie en herhaal de bewegingen met de andere arm en het andere been.

Oefening twee: ga op je buik liggen, steun met je hielen tegen de muur en strek je armen langs je lichaam. Hef je hoofd en schouders zo hoog mogelijk op, houd de positie een paar seconden vast en keer dan geleidelijk terug naar de beginpositie.

Push-ups zijn goed voor het ontwikkelen van de onderrugspieren. In dit geval hebben push-ups echter enkele nuances. Ten eerste moeten je handen zo dicht mogelijk bij je middel zijn. Bij push-ups moet je je benen één voor één zo hoog mogelijk optillen, terwijl je ervoor zorgt dat het geheven been gestrekt blijft.

[ 15 ], [ 16 ]

Oefeningen voor de longitudinale spieren van de rug

Scoliose is de meest voorkomende misvorming van de wervelkolom, vooral bij adolescenten. De kromming ontstaat meestal als gevolg van zwakke longitudinale rugspieren.

In de beginfase van kromming is fysiotherapie de belangrijkste behandeling. Het doel van fysiotherapie is om de aandoening te corrigeren.

Om de longitudinale spieren te versterken, moet u de volgende oefeningen voor de rugspieren doen:

• Ga op je buik liggen, leg je handen onder je kin. Hef je hoofd en schouders op, breng je schouderbladen naar elkaar toe (terwijl je je buik tegen de vloer houdt) – houd de positie een paar seconden vast.
• Ga op je buik liggen, handen onder je hoofd. Breng je benen één voor één omhoog en zorg ervoor dat je bekken tegen de vloer gedrukt blijft.
• Ga op je buik liggen, handen onder je hoofd. Breng beide benen tegelijk omhoog en houd de positie 10 seconden vast.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Oefeningen voor de ruitvormige spier van de rug

De ruitvormige spieren worden gebruikt voor de werking van het schouderblad. Rugspieroefeningen die de ruitvormige spieren trainen, maken de rug dikker en verbeteren de ontlasting. De ruitvormige spieren werken mee aan verschillende basisoefeningen voor de bovenrug, dus er is geen speciaal complex voor de ruitvormige spieren.

Een van de belangrijkste oefeningen voor het ontwikkelen van de ruitvormige spieren is push-up met een rekstok. Deze oefening helpt ook bij het ontwikkelen van de borstspieren en triceps. Om deze oefening uit te voeren, heb je een apparaat met rekstok nodig.

Pull-ups zijn de meest voorkomende oefening. De oefening wordt uitgevoerd met verschillende grepen – recht, achterwaarts, verschillende breedtes, enz. – waardoor de belasting van een bepaalde spiergroep toeneemt.

[ 20 ]

Oefeningen voor de trapeziusspier van de rug

De trapeziusspier in de rug dankt zijn naam aan zijn vorm. De spieren bevinden zich op de rug en bedekken de nek boven en onder de schouders. Deze spiergroep helpt bij de besturing van de schouders en ondersteunt de wervelkolom. Met een getrainde trapeziusspier wordt het risico op nek- of ruggengraatblessures aanzienlijk verminderd.

Oefeningen voor de rugspieren kunnen worden uitgevoerd zonder extra apparatuur (gewichten, fitnessapparaten). Een van de belangrijkste oefeningen die de trapeziusspieren versterken, is armrotatie: ga rechtop staan, spreid je armen zijwaarts tot een rechte lijn met je schouders en draai met de klok mee, waarbij je de rotatiesnelheid geleidelijk verhoogt. Voer de oefening na 15-20 rotaties in de tegenovergestelde richting uit. Om de belasting te verhogen, kun je gewichten gebruiken (halters, flessen gevuld met water, enz.).

De meest effectieve oefening om de trapeziusspieren te versterken is een oefening met dumbbells, die doet denken aan een schouderophaling. Als je geen dumbbells hebt, kun je flessen gevuld met zand of water gebruiken. Om de oefening uit te voeren, ga rechtop staan, neem de dumbbells (flessen) in je handen, laat ze zakken (met de handpalmen naar binnen) en til je schouders op, probeer ze zo hoog mogelijk te tillen.

Je kunt ook arm raises doen. De oefeningen kunnen met dumbbells (flesjes) of zonder gewichten worden gedaan, aangezien de oefening vrij zwaar is.

Buig uw lichaam voorover in een hoek van 900 graden, waarbij u uw knieën licht buigt, uw armen recht voor u uitstrekt en ze vervolgens zo hoog mogelijk opzij spreidt (ellebogen licht gebogen, rug recht) en keer vervolgens terug naar de beginpositie.

Oefeningen voor de grote teres rugspier

De teres major-spier is verbonden met de latissimus dorsi. Dankzij deze spier krijgt de rug een brede vorm. De meest effectieve oefeningen om deze spiergroep te ontwikkelen zijn pull-ups en tractie. Oefeningen voor de rugspieren die de teres major-spier aanspreken, richten zich vaak op de biceps, maar volgens professionals is het beter om bicepsbewegingen te beperken om de effectiviteit van de training te vergroten.

De dumbbell row traint de grote teres en latissimus dorsi spieren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening, dit zorgt voor een maximale belasting van de spieren. Het gewicht van de dumbbell mag niet te hoog zijn, dit vermindert de amplitude en verhoogt het risico op blessures.

De overhand pull wordt staand uitgevoerd, met één hand rustend op de knie, de andere (met de dumbbell) in dezelfde verticale lijn als de schouder. Breng de dumbbell omhoog tot borsthoogte (trek de schouder naar achteren, borst naar voren) en laat de dumbbell vervolgens langzaam zakken (de rug moet een lichte rek voelen).

Oefeningen om de rugspieren te ontspannen

De belangrijkste oorzaak van veel rugklachten zijn spierkrampen, die soms lang aanhouden. Bovendien kunnen een zware werkdag, een ongemakkelijke werkhouding, enz. ervoor zorgen dat de rug 's avonds pijn gaat doen. In dit geval is het noodzakelijk om oefeningen voor de rugspieren te doen, die gespannen spieren helpen ontspannen en de pijn verminderen.

De "Kat"-oefening is het meest effectief om gespannen en vermoeide rugspieren te ontspannen. Om deze oefening te doen, kniel je neer met je handen op de grond, kantel je je hoofd naar beneden en bol je onderrug, maak een holle rug en til je hoofd vervolgens langzaam weer op en bol je onderrug.

De volgende oefening rekt en ontspant de spieren ook goed: ga op de grond zitten, buig één been bij de knie en strek je vervolgens uit naar het gestrekte been. Zorg ervoor dat je onderrug niet bol staat en je been niet buigt bij de knie. Probeer tijdens de oefening je tenen te bereiken.

Een andere goede ontspanningsoefening is er een die je het beste met een partner kunt doen. Je moet tegenover je partner zitten (benen recht, rug recht), elkaars handen stevig vasthouden en elkaar afwisselend heen en weer trekken, waarbij het belangrijk is om je knieën niet te buigen of je rug te krommen.

Nadat u oefeningen heeft gedaan om de rugspieren te ontspannen, moet u gedurende een tijdje overbelasting vermijden; de spieren moeten goed ontspannen en uitgerust zijn.

[ 21 ], [ 22 ]

Rugstrekoefeningen

Zoals reeds vermeld, zijn oefeningen voor de rugspieren noodzakelijk, in ieder geval ter voorkoming van aandoeningen van het bewegingsapparaat. Om de rug te strekken, kunt u minstens drie keer per week een eenvoudige reeks oefeningen doen om het gewenste effect te bereiken:

• Ga op de grond zitten en strek je benen. Buig voorover en probeer je enkels aan te raken (zorg ervoor dat je knieën niet buigen).
• Ga op de grond zitten, buig één been, het andere blijft gestrekt. Buig voorover en probeer de tenen van het gestrekte been te bereiken (zorg ervoor dat de knie niet buigt). Wissel dan van been en herhaal de oefening.
• Ga op de grond zitten, sla je benen over elkaar. Hef je armen omhoog en buig ze tot ze je schouder raken.
• Beweeg uw elleboog met de andere hand naar achteren en wissel vervolgens van hand.
• Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Draai je lichaam in verschillende richtingen met je armen gekruist achter je hoofd.
• Ga op de grond zitten, sla je benen over elkaar, leg je handen achter je rug en vouw ze in elkaar. Buig je lichaam naar voren en probeer je gevouwen handen zo hoog mogelijk achter je rug te heffen.

[ 23 ], [ 24 ]

Rugspieroefeningen met halters

Halters zijn het meest gebruikte type aanvullende sportuitrusting. Rugspieroefeningen met aanvullende sportuitrusting verbeteren de spierspanning en helpen ook om overtollige kilo's kwijt te raken.

• Ga op de bank liggen, zet je voeten neer, pak de dumbbells en til ze op. Spreid je ellebogen naar de zijkanten en laat je armen zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen horizontaal ten opzichte van de vloer blijven tijdens de oefening.
• Staand, buig je lichaam voorover, pak de halter met één hand en laat hem zakken, pak met de andere hand een steun (stoel) vast. Trek je elleboog naar achteren en til de halter naar je borst.
• Sta rechtop, armen langs het lichaam. Hef de halters tot borsthoogte, buig je ellebogen (laat je ellebogen niet zakken, houd je armen parallel aan de vloer).

Neem voor de training halters van 3-5 kg en herhaal de oefening 8-10 keer in 2-3 sets.

[ 25 ]

Basisoefeningen voor rugspieren

Basisoefeningen voor de rugspieren dienen om spiermassa op te bouwen. Deze actie vindt plaats als gevolg van schokeffecten op de spieren, dus professionals adviseren om te beginnen met trainen met basisoefeningen.

Pull-ups aan een rekstok (met een brede greep) ontwikkelen de latissimus dorsi-spieren. Deze oefening zorgt ervoor dat je rug breder wordt. Bovendien train je met pull-ups een grote spiergroep.

De volgende oefeningen vormen de basis voor het ontwikkelen van de rugspieren:

• Pull-ups aan een rekstok of dwarsbalk. Een eenvoudige oefening die een grote spiergroep aanspreekt. In de beginfase van de training versterken pull-ups niet alleen de rugspieren, maar ook de armspieren, en zorgen ze voor een betere ontlasting van de spieren.
• Barbell row (deadlift, voorovergebogen) helpt bij het opbouwen van spieren. Tijdens de oefening worden veel spieren gebruikt, waardoor je rug visueel breder wordt.

[ 26 ]

Een reeks oefeningen voor de rugspieren

Oefeningen voor de rugspieren worden 15-20 keer uitgevoerd in 2-3 sets:

• Ga rechtop staan (als je wilt, kun je halters of flesjes water in je handen nemen). Buig je lichaam naar voren, strek tegelijkertijd je armen naar voren en keer terug naar de beginpositie.
• Kniel neer, leg je handen op je schouders. Strek je rechterarm omhoog, beweeg tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren, keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• Ga met je gezicht naar beneden liggen, armen langs je lichaam. Hef je hoofd en schouders op, verbind de schouderbladen en keer terug naar de beginpositie.
• Ga rechtop staan, buig je armen lichtjes en beweeg ze zijwaarts (gebruik halters of flessen), trek je ellebogen naar je lichaam toe en probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen.
• Ga rechtop staan, armen langs het lichaam. Leg je handen achter je rug en verbind ze met elkaar. De rugspieren moeten zo gespannen mogelijk zijn. Keer dan terug naar de beginpositie.
• Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je billen en spreid je armen zijwaarts. Gebruik je handen als steun en buig je borst (je hoofd en onderlichaam blijven op de grond).
• Ga voor een stoel staan en leun achterover, spreid je benen lichtjes. Leun op je handen, maak langzaam een bolle rug en keer terug naar de beginpositie.

[ 27 ]

Beste oefeningen voor rugspieren

Oefeningen voor de rugspieren kunnen verschillen. Het is onmogelijk om te zeggen welke oefening het beste is voor de rug, omdat alles afhangt van het doel van de training. Bij sommige aandoeningen van de wervelkolom, die gepaard gaan met pijn, zijn oefeningen nodig die de beweeglijkheid van de wervels verbeteren, de spieren versterken en de houding herstellen.

De meest optimale oefening om mee te beginnen is het strekken van de wervels (vooral als de oefeningen thuis plaatsvinden). De beste rekoefening is het gebruikelijke hangen aan de stang. Tijdens de oefening ontspant de wervelkolom en worden de wervels gestrekt. Doe daarna een pull-up, waarbij je de maximale spiergroep van je rug, armen en nek traint.

Als het doel van de training is om spiermassa te vergroten, dan zijn oefeningen die de rugspieren ontwikkelen aan te raden. De beste oefeningen die helpen bij het verbeteren van de spierdefinitie zijn pull-ups (omdat deze oefening verschillende spiergroepen gebruikt), block- of barbell pulls, en oefeningen met dumbbells.

Pull-ups met een brede greep zijn goed voor het trainen van de rugspieren, waardoor u de latissimus dorsi-spieren kunt versterken en ontwikkelen.

De deadlift is een basisoefening voor spiergroei. Bij het tillen van de halter worden bijna alle spieren van de rug, bilspieren en dijen aangesproken.

Door het trainen met dumbbells wordt de bovenrug goed ontwikkeld en wordt de trapezius vergroot.

Oefeningen voor de rugspieren zijn primair gericht op versterking, aangezien de wervelkolom het zwaarst wordt belast. De rug is het meest kwetsbare deel van ons lichaam. Volgens deskundigen krijgt iedereen wel eens te maken met problemen met de wervelkolom. Rugpijn, zeggen artsen, is de tol die je betaalt voor rechtop lopen. Om de belasting te verminderen en de spieren te versterken, is het daarom noodzakelijk om een paar keer per week verschillende oefeningen voor de rugspieren te doen. Ontwikkelde spieren maken je figuur niet alleen aantrekkelijker, maar helpen ook de ontwikkeling van ernstige wervelkolomaandoeningen te voorkomen.