Fitbal oefeningen voor een brede rug

Voer 1-3 sets van 10-12 herhalingen van elke oefening uit, houd je benen en bilspieren aangespannen en rust 45-60 seconden tussen de sets. Plaats de bal 50-70 cm van de muur, zodat je voeten tegen de muur kunnen rusten. Gebruik dumbbells van 1-2,5 kg. Beginners doen beter alleen de eerste beweging voordat ze een high-pulley pulldown doen; ervaren zwaargewichten kunnen de eerste twee bewegingen uitvoeren; professionals alle drie.

Oefening "cobra" op een fitbal

Ga op je buik op de fitball liggen, neem de dumbbells in je handen en laat ze zakken, met de handpalmen naar voren. Beweeg je armen naar achteren tot ze in lijn zijn met je lichaam en breng je schouderbladen samen. Houd dit 2-3 seconden vast en laat de dumbbells dan zakken.

Militaire pers in liggende positie op een fitbal

Ga op je buik liggen op de oefenbal, houd de dumbbells in je handen en houd ze vast bij je schouders, met de handpalmen naar beneden. Strek je armen recht voor je uit. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Combinatie van rijen op een fitball

Ga op je buik liggen op een fitball en houd de dumbbells in je handen, met je armen gestrekt naar voren in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Breng de dumbbells naar je borst en spreid je armen vervolgens zijwaarts. Beweeg je armen tot slot naar achteren en druk de dumbbells tegen de zijkanten van je billen. Keer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

[ 1 ], [ 2 ]