Oefeningen om buik af te slanken

In het menselijk lichaam zijn de belangrijkste "vetafzettingen" geconcentreerd in het onderhuidse vet en in de buikholte en de wand, dat wil zeggen in de buik. In de normale toestand accumuleert de volwassene vet door de beschikbare vetcellen (adipocyten) te vergroten. Maar met een overmatige hoeveelheid vet in de cel begint het reproductieproces, wat leidt tot een meervoudige toename van het aantal vetcellen. Ze beginnen zich te verzamelen, inclusief tussen de organen van de buikholte (visceraal vet), en ook in de onderste en bovenste delen van de romp. De vetlaag op de maag bij obese individuen kunnen een dikte van 10, 15 of zelfs 20 cm bereiken (ter vergelijking: de Walruses en de dikte van onderhuids vet - 5.10 cm). Zal het overtollige vet van buikspieroefeningen helpen?

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies buik

In principe zullen oefeningen voor snel gewichtsverlies van de buik - zonder een systeem van goede gebalanceerde voeding - niet het gewenste effect geven. Omdat vetweefsel niet zomaar een 'voorraadkamer' van extra kilo's is. Ze onderhoudt haar aanwezigheid in het lichaam actief met een speciaal geproduceerd peptidehormoon leptine, dat de functie van "controle en audit" in het energie-uitwisselingssysteem vervult.

Maar niet alles is zo hopeloos. In vetcellen worden triglyceriden gesynthetiseerd, waarvan het vetweefsel voornamelijk wordt samengesteld. Tijdens de splitsing van triglyceriden ontvangt het lichaam energie en hoe meer energie wordt verbruikt, hoe meer triglyceriden worden gesplitst. Dat wil zeggen, oefeningen voor gewichtsverlies van de buik zijn de meest uitgeoefende fysieke inspanning, waarbij er een toename in de consumptie van vetten is. Het belangrijkste is dat de ochtendoefeningen voor gewichtsverlies van de buik niet gepaard gaan met ontbijt, lunch en diner, die in hun calorische waarde de energie die wordt besteed aan hun implementatie overtreffen ...

Dus, thuisoefeningen voor gewichtsverlies van de buik, volgens deskundigen op het gebied van gewichtsverlies, moet minstens drie keer tijdens de week worden gedaan. Vanaf het begin van de oefeningen wordt elke oefening 8-10 keer uitgevoerd en nadat de persoon in deze business is getrokken, moeten alle oefeningen om thuis af te vallen ten minste 20-25 keer per oefening worden uitgevoerd.

De standaardreeks oefeningen voor gewichtsverlies van de buik omvat het uitvoeren van oefeningen in verschillende posities - staand, zittend en liggend. In buikligging worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

• Liggend op de rug, benen en armen zijn recht, armen gestrekt langs het lichaam. Zonder zijn schouders naar voren te halen, zijn rug van de vloer opheffend, zijn rechte handen langs zijn benen omhoog brengend, voorover leunend, uitreikend naar de tenen met zijn handen. Bij het uitademen keert u soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Liggend op de rug buigen de benen op de knieën, met de voeten bijna op de breedte van de schouders. Handen worden achter het hoofd geplaatst, vingers 'in het slot', ellebogen naar de zijkanten. Adem in - het hoofd, schouders en schouderbladen komen van de grond (de kin mag niet tegen de borst drukken), de buikspieren spannen zich vast. Blijf in deze positie 5-10 seconden staan. Adem uit - neem opnieuw een liggende positie in.
• Liggend op de rug, benen en armen zijn recht, armen gestrekt langs het lichaam. De rechte benen op de inspiratie stijgen 30 graden ten opzichte van het vlak van de vloer, vijf seconden houden deze positie vast, de uitvoer neemt de oorspronkelijke positie aan.
• De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Bij inademing buig je je knieën en voer je een beweging uit die het fietsen simuleert (30 seconden drie keer met een rusttijd van 5 seconden).
• Liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, rechte armen gestrekt langs het lichaam. Bij inademing, hef het bekken van de vloer (met de nadruk op het scapulaire gebied van de rug) zodat de maag op dezelfde lijn ligt met de knieën. De positie wordt gedurende 5-10 seconden gehandhaafd en de uitvoer wordt langzaam naar zijn oorspronkelijke positie gebracht.
• Liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd, ellebogen naar de zijkanten. Ademen - de elleboog van de linkerarm strekt zich uit naar de rechter knie. Uitademen is de startpositie. Ademen - de elleboog van de rechterhand strekt zich uit tot de linker knie. Uitademen is de startpositie.

[1]

Oefeningen om de buik af te vallen

Simpel, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen om af te vallen terwijl je staat - traditionele squats en hellingen.

• Sta rechtop, benen bij elkaar, handen in de taille. Houd je rug en schouders zo plat mogelijk, hurk zonder je hielen van de vloer te halen. Hoe lager het kraken, des te meer gespannen de buikpers tijdens het richten. Als er problemen zijn, kunt u deze oefening uitvoeren door uw hand bijvoorbeeld achter de rug van de stoel te houden.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille of achter het hoofd. Inademen - naar voren kantelen, uitademen - rechttrekken, inademen - terugbuigen, uitademen - rechttrekken.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen omhoog. Adem in (ten koste van 1-2-3) - een verende vooroverhelling waarbij de vingers de voeten of de vloer raken. Ten koste van 4 (uitademing) - neem de startpositie in.
• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Trek de buikspieren krachtig aan en ontspan (zonder uw adem in te houden) uw spieren. De oefening wordt 10-15 keer herhaald.

[2]

Oefeningen voor afslankende buikzitting

Als je oefeningen doet om buikbuik af te slanken, moet je ervoor zorgen dat de rug en schouders plat blijven. Dit verhoogt de belasting van de buikspieren.

• Ga op de grond zitten, de benen gestrekt, de handen iets terug in de positie van het abutment. Rechte benen om bij elkaar te houden, stijgen van de vloer en met beide voeten "draw" in de luchtcirkels - driemaal naar links en hetzelfde aantal - naar rechts. Herhaal de oefening 3-4 keer met kleine pauzes.
• Ga op de grond zitten, benen recht, armen gestrekt naar voren. Afwisselend de billen optillen en de buikspieren spannen, vooruit en achteruit gaan (één meter). Herhaal de oefening 5-6 keer.
• Ga op de grond zitten, de benen gestrekt, de handen iets terug in de positie van het abutment. Rechte benen blijven bij elkaar, leunen iets naar achteren, til ze af en toe op van de grond. Oefening wordt herhaald in drie sets van 10 keer.

Oefeningen voor afslankende buik voor mannen

Alle oefeningen voor het afslanken van buikmannen kunnen met hetzelfde succes als vrouwen doen, maar het aantal herhalingen moet worden verhoogd (tot 20-25 keer). Maar de oefeningen met verhoogde belasting:

• Ga op de grond liggen, benen recht, armen gestrekt langs de romp. Bij inademing - til de rechte benen op (til hoofd en schouders niet op!) En houd ze gedurende 10 seconden in deze positie. Bij uitademing - neem de oorspronkelijke positie in. Tijdens het oefenen moet de houdtijd van de verhoogde benen geleidelijk worden verhoogd.
• Ga op de grond zitten, de benen gestrekt, de handen iets terug in de positie van het abutment. Rechte benen blijven bij elkaar; leun iets achterover, til zijn benen op van de vloer, buig op de knieën en druk hem tegen zijn borst. Strek dan je benen en laat ze op de grond zakken.
• De beginpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar de benen worden afwisselend opgetild, gebogen en op de borst gedrukt - afzonderlijk rechts en links.

Oefeningen voor afslankende buik voor mannen suggereren actief gebruik van een horizontale balk. De eenvoudigste is: op de gestrekte armen om bankschroeven uit te voeren, dan bij inademing om de benen in de knieën te buigen en ze langzaam recht te trekken, gelijktijdig evenwijdig aan de vloer (of de grond). Bij uitademen - keert soepel terug naar de startpositie.

Oefen bodyflex voor het afslanken van de buik

Het complex van ademhalingsoefeningen voor afslankende buik is populair - bodyflex, meer dan 20 jaar geleden ontwikkeld door de Amerikaan Greer Childers.

Aangenomen wordt dat oefeningen bodyflex voor gewichtsverlies van de buik gericht zijn op "verzadiging van het lichaam met zuurstof", wat wordt bereikt door tijdelijke ademhalingsvertragingen. Tegelijkertijd worden ademhalingsoefeningen gecombineerd met isotonische en isometrische oefeningen, dat wil zeggen, statische en sterke spierspanning zonder de bewegingen van delen van het lichaam die deelnemen aan de oefening.

[3]

Ademhalingsoefeningen voor het afslanken van de buik door de methode van bodyflex

Volgens de methode van bodyflex, moet je eerst alle lucht uit je longen uitademen - door je mond, waardoor je lippen een "buis" worden. Vervolgens wordt een snelle, intense adem door de neus gedaan (de inspiratie zou luidruchtig moeten zijn) - om de longen te vullen tot mislukken. Daarna, je hoofd opheffend, moet je weer alle lucht uitademen - maar al door een wijd open mond. Maar nu zou je je adem volledig moeten inhouden, je hoofd naar je borst moeten kantelen en maximaal je buik in moeten trekken (gedurende 8-10 seconden). De laatste stap is om de buikspieren te ontspannen en een normale ademhaling te maken. Alle oefeningen bodyflex voor gewichtsverlies van de buik worden uitgevoerd net in het stadium van het vasthouden van de adem (en trekken in de buik).

Uitgangshouding: kniel, buig voorover en leun op de grond met de palmen van gestrekte handen. De rug is plat, de kop is verhoogd. Een ademhalingsoefening wordt uitgevoerd (zoals hierboven beschreven) en wanneer de ademhaling wordt vertraagd en de maag wordt ingetrokken, is het noodzakelijk om de kop te kantelen en zo veel mogelijk te buigen. Deze positie wordt 8-10 seconden vastgehouden. Adem dan uit en ontspan de rug en de buik. De oefening wordt driemaal herhaald met tussenpozen van 15-20 seconden.

Hier is nog een oefening, waarvoor je op je rug moet liggen, benen die iets minder breed zijn dan de schouders en deze in de knieën buigen (de voeten staan volledig op de grond), handen gestrekt langs het lichaam. Voer vervolgens een ademhalingsoefening (zoals hierboven beschreven) uit en teken in de buik. Als u de ademhaling uitstelt, moet u: uw handen opheffen en het hoofd (ruggegooid) van de vloer, schouders en rug scheuren en zo hoog mogelijk optillen; keer terug naar de liggende positie en herhaal de beweging door de achterkant van de vloer aan te raken. Nadat de tweede verhoging soepel is teruggekeerd naar de oorspronkelijke positie en haal diep adem en ontspan de maag. Deze oefening wordt driemaal herhaald met intervallen van een halve minuut.

Eindelijk, de oefening voor gewichtsverlies in de onderbuik. Ga op je rug op de grond liggen, rechte benen bij elkaar, gebogen naar de ellebogen van de handen (palmen naar beneden) worden onder de billen geplaatst. Na uitgevoerd ademhalingsoefeningen - tijdens de adem-holding en ingetrokken buik - rechte benen iets boven de vloer getild (sokken voeten uitgestrekte, met kop en schouders blijven roerloos) en maakte snel grote schommelingen "schaar", het veranderen van de stand van de benen (boven of onder de andere). Er worden mutaties gemaakt voor acht tot tien accounts. Benen vallen en haal diep adem. Herhaal - 3-4 keer met pauzes in 20 seconden.

Ondanks het feit dat de meeste ademhalingsoefeningen, waaronder ademhalingsoefeningen voor het afslanken van de buik, van voordeel zijn, is er een mening dat het bodyflex-systeem potentieel onveilig is, omdat het vasthouden van de ademhaling leidt tot verhoogde bloeddruk en hartslagonregelmatigheden.

Er is nog een systeem van ademhalingsoefeningen (opnieuw in combinatie met lichaamsbeweging) om vetophopingen op de heupen en buik - oxysize te verminderen. Het is waar, het is niet nodig om op adem te blijven. In het algemeen is oxysaat een gemodificeerde Russische versie van de Amerikaanse bodyflex, aangevuld met de ademhaling van de buik. Er is niets nieuws hier, omdat diafragmatische ademhaling (oosterse, lagere of ademhalingsbuik) al lang wordt beoefend door yoga, die speciale technieken van pranayama heeft.

Yoga-oefeningen voor afslankende buik

Ademhaling van de buik wordt gebruikt om zowel de opname van zuurstof in het bloed te verhogen, als om de spieren in de lagere zone van de buik te versterken. Hier is de chakra svadhistana, die in Ayurveda verantwoordelijk wordt geacht voor de menselijke immuniteit en zijn algemene vitaliteit.

De meest betaalbare techniek van de ademhaling yoga-oefeningen om af te slanken de buik is als volgt: je nodig hebt om een hand op zijn borst te zetten, en de andere - op de buik, haal diep adem door je neus, het opblazen van de buik, zodat de palm omhoog (met de buikwand). In dit geval moet de palm die op de borst rust stationair blijven. Uitademen vindt ook plaats via de neus en het moet langer en rustiger zijn dan inhalatie. Bij uitademing moet de buikwand "ingedrukt" worden op de wervelkolom, waardoor de handpalm op de buik naar zijn oorspronkelijke positie daalt.

En nu stoppen we met de eenvoudigste fysieke oefeningen van yoga voor het afslanken van de buik.

Bhujangasaga - cobra houding

Ga op de vloer liggen op de buik, de benen recht, de knieën en voeten worden tegen elkaar gedrukt, de tenen worden uitgestrekt; armen gebogen aan de ellebogen, liggen langs de borst met de handpalmen naar voren. Bij inademing - met palmen die rusten, til het lichaam geleidelijk op tot de hoogte van de armen rechtop in de polssteun. In dit geval buigt de rugleuning, wordt het borstbeen naar voren en naar boven gestrekt, worden de schouders naar achteren en naar beneden getrokken, worden de ellebogen tegen de zijvlakken van de borst gedrukt en wordt de kop teruggevouwen. Zet de pose een halve minuut vast (met een uitstel van ademhaling gedurende 5 seconden) en buig vervolgens uw armen in de ellebogen en bij uitademing om soepel terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening drie keer.

Ardha Navasana - halve boot positie

Ga op de grond zitten, de benen gebogen op de knieën, de handen naar beneden langs de borst. De rug moet afgerond zijn, het onderste gedeelte van de onderrug strak tegen de vloer aangedrukt, de schouders en de rest van de rug blijven op gewicht. Strek vervolgens uw benen en til ze 25-30 cm boven de grond. Trek uw handen naar uw voeten. Benen, buik en taille zijn gespannen, de ademhaling is gelijk. Houd deze positie 15-20 seconden ingedrukt.

Dhanurasana - pose van ui

Effectieve lichaamsbeweging voor gewichtsverlies in de onderbuik, evenals ter versteviging van de wervelkolom (doet denken aan de vertrouwde 'kikker' uit de kindertijd).

Ga op de grond liggen op je buik, benen gebogen op de knieën, til ze op en grijp je handen met je enkels. Bij inademing, buig terug en til beide benen op, trek ze met hun handen naar achteren. Houd 5 seconden lang je adem in, laat je handen los en adem langzaam naar de grond. Het aantal herhalingen van asana is drie tot vier keer.

Halasana - ploeghouding (vereenvoudigde versie)

Ga op je rug liggen - ga naar de muur (op een afstand van ongeveer een halve meter), benen recht, rechte armen gestrekt langs de stam. Bij inademing - til uw vlakke benen op, buig uw armen en leg uw handen op uw heupen, houd uw lichaam vast. Bij uitademing - gooi rechte benen achter het hoofd, raak de voeten tegen de muur. Blijf gedurende 10 seconden in de asana, haal diep adem. Bij uitademen - langzaam buigen, als de rug plat op de grond staat - laat u uw benen soepel zakken. Deze yogaoefening voor het afslanken van de buik is handig om te doen met vetophopingen, niet alleen op de buik, maar ook op de heupen.

Het lichaam is een "last" die een persoon voortdurend "met zich meedraagt". En om deze belasting te verlichten, hebt u inspanning en doorzettingsvermogen nodig. Alleen zij zullen helpen om systematisch oefeningen uit te voeren voor gewichtsverlies van de buik en dus te scheiden met extra kilo's.