Buikspieroefeningen

In het menselijk lichaam concentreren de belangrijkste vetophopingen zich in het onderhuidse weefsel en in de buikholte en de buikwand, oftewel in de buikstreek. Normaal gesproken hoopt een volwassene vet op door een toename van de omvang van bestaande vetcellen (adipocyten). Maar met een overmaat aan vet in de cel wordt het proces van hun reproductie op gang gebracht, wat leidt tot een veelvoudige toename van het aantal vetcellen. Deze beginnen zich op te hopen, onder andere tussen de organen in de buikholte (visceraal vet), en in het onder- en bovenlichaam. Tegelijkertijd kan de vetlaag op de buik van zwaarlijvige mensen een dikte bereiken van 10, 15 of zelfs 20 cm (ter vergelijking: walrussen en zeehonden hebben een onderhuidse vetlaag van 5-10 cm). Zullen buikspieroefeningen helpen om overtollig vet af te werpen?

Effectieve oefeningen om buikvet te verliezen

In principe zullen oefeningen voor snel gewichtsverlies van de buik – zonder een systeem van correcte, evenwichtige voeding – niet het gewenste effect hebben. Vetweefsel is immers niet slechts een "opslag" van extra kilo's. Het houdt zijn aanwezigheid in het lichaam actief in stand met het speciaal geproduceerde peptidehormoon leptine, dat de functie van "controle en audit" vervult in het energiesysteem.

Maar niet alles is zo hopeloos. Triglyceriden worden aangemaakt in vetcellen, die voornamelijk vetweefsel vormen. Wanneer triglyceriden worden afgebroken, ontvangt het lichaam energie, en hoe meer energie er wordt verbruikt, hoe meer triglyceriden er worden afgebroken. Oefeningen om buikvet te verliezen zijn dus dezelfde intensieve fysieke activiteit die de vetconsumptie verhoogt. Het belangrijkste is dat ochtendoefeningen om buikvet te verliezen niet gepaard gaan met ontbijt, lunch en diner, waarvan de calorie-inhoud de energie die aan de uitvoering ervan wordt besteed, zou overtreffen...

Dus, oefeningen voor buikvetverlies thuis, zoals gewichtsverliesexperts zeggen, moeten minstens drie keer per week worden gedaan. Vanaf het begin van de oefeningen wordt elke oefening 8-10 keer herhaald, en zodra iemand ermee aan de slag gaat, moeten alle oefeningen voor buikvetverlies thuis minstens 20-25 keer worden uitgevoerd.

Een standaardset oefeningen om buikvet te verliezen bestaat uit oefeningen in verschillende posities – staand, zittend en liggend. De volgende oefeningen worden liggend uitgevoerd:

• Ga op je rug liggen, benen en armen gestrekt, armen gestrekt langs het lichaam. Zonder je schouders naar voren te trekken, til je rug van de vloer terwijl je inademt, til je gestrekte armen langs je benen, ga rechtop zitten en leun voorover, probeer met je handen je tenen te bereiken. Adem uit en keer soepel terug naar de beginpositie.
• Ga op je rug liggen en buig je benen tot aan je knieën, met je voeten bijna op schouderbreedte. Plaats je handen achter je hoofd, vingers in elkaar gestrengeld, ellebogen naar buiten. Adem in - til je hoofd, schouders en schouderbladen van de vloer (je kin mag niet tegen je borst gedrukt zijn), span je buikspieren aan. Houd deze houding 5-10 seconden vast. Adem uit - keer terug naar een liggende positie.
• Lig op je rug, benen en armen gestrekt, armen gestrekt langs het lichaam. Gestrekte benen worden tijdens het inademen 30 graden ten opzichte van de vloer geheven. Houd deze positie vijf seconden vast en neem de beginpositie in bij het uitademen.
• De startpositie is dezelfde als bij de vorige oefening. Buig tijdens het inademen je knieën en doe een beweging die lijkt op fietsen (30 seconden, drie keer met 5 seconden pauze).
• Ga op je rug liggen, met gebogen benen en gestrekte armen langs het lichaam. Til tijdens het inademen je bekken van de vloer (met de nadruk op de schouderbladen) zodat de buik in lijn is met de knieën. Houd de positie 5-10 seconden vast en keer na het uitademen langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
• Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten. Adem in - de elleboog van je linkerhand is gestrekt naar je rechterknie. Uitademen - beginpositie. Adem in - de elleboog van je rechterhand is gestrekt naar je linkerknie. Uitademen - beginpositie.

[ 1 ]

Oefeningen om buikvet te verliezen terwijl u staat

Eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen om buikvet te verliezen terwijl u staat, zijn de traditionele squats en buigingen.

• Ga rechtop staan, voeten naast elkaar, handen op je heupen. Houd je rug en schouders zo recht mogelijk en zak door je knieën zonder je hielen van de vloer te tillen. Hoe lager je zakt, hoe meer je buikspieren worden aangespannen tijdens het strekken. Als je hier moeite mee hebt, kun je deze oefening bijvoorbeeld doen door je met je hand vast te houden aan de rugleuning van een stoel.
• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, handen in je zij of achter je hoofd. Adem in - buig voorover, adem uit - kom overeind, adem in - buig achterover, adem uit - kom overeind.
• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, armen omhoog. Adem in (tel 1-2-3) – spring voorover met je vingers tegen je voeten of de vloer. Tel 4 (uitademing) – neem de startpositie in.
• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, handen in je zij. Trek je buikspieren krachtig aan en ontspan ze vervolgens (zonder je adem in te houden). Herhaal de oefening 10-15 keer.

[ 2 ]

Oefeningen om buikvet te verliezen terwijl je zit

Bij het doen van buikspieroefeningen zittend, moet je ervoor zorgen dat je rug en schouders recht blijven. Dit verhoogt de belasting van de buikspieren.

• Ga op de grond zitten, met gestrekte benen en armen licht naar achteren in een ondersteunende positie. Houd je gestrekte benen bij elkaar, til ze van de grond en "teken" cirkels in de lucht met beide voeten – drie keer naar links en hetzelfde aantal keer naar rechts. Herhaal de oefening 3-4 keer met korte pauzes.
• Ga op de grond zitten, benen gestrekt, armen gestrekt en naar voren gestrekt. Beweeg afwisselend je billen omhoog en je buikspieren aanspannend, een meter naar voren en naar achteren. Herhaal de oefening 5-6 keer.
• Ga op de grond zitten, met gestrekte benen en armen licht naar achteren in een ondersteunende positie. Houd je gestrekte benen bij elkaar, leun licht naar achteren en til ze afwisselend van de grond. Herhaal de oefening in drie sets van 10 keer.

Buikvetverliesoefeningen voor mannen

Alle bovenstaande oefeningen om buikvet te verliezen kunnen door mannen met hetzelfde succes worden gedaan als door vrouwen, maar het aantal herhalingen moet worden verhoogd (tot wel 20-25 keer). En hier zijn oefeningen met een hogere belasting:

• Ga op de grond liggen, met gestrekte benen, gestrekte armen en langs het lichaam gestrekt. Til bij het inademen je gestrekte benen op (niet je hoofd en schouders optillen!) en houd ze 10 seconden in deze positie. Keer bij het uitademen terug naar de oorspronkelijke positie. Tijdens het oefenen moet de tijd dat je je benen omhoog houdt geleidelijk worden opgevoerd.
• Ga op de grond zitten, met gestrekte benen en armen licht naar achteren in een ondersteunende positie. Houd je gestrekte benen bij elkaar; leun iets naar achteren, til je benen van de grond, buig ze in je knieën en druk ze tegen je borst. Strek vervolgens je benen en laat ze weer zakken.
• De startpositie is gelijk aan de vorige oefening, maar de benen worden afwisselend opgetild, gebogen en tegen de borst gedrukt - rechts en links apart.

Buikvetverbrandende oefeningen voor mannen maken gebruik van de rekstok. De eenvoudigste is deze: ga met gestrekte armen hangen, adem in, buig je benen door de knieën en strek ze langzaam, terwijl je ze tegelijkertijd parallel aan de vloer (of grond) tilt. Adem uit en keer soepel terug naar de beginpositie.

Bodyflex-oefeningen voor buikvetverlies

Een populaire reeks ademhalingsoefeningen voor het verliezen van buikvet is bodyflex. Deze oefening is meer dan 20 jaar geleden ontwikkeld door de Amerikaan Greer Childers.

Er wordt aangenomen dat bodyflexoefeningen voor het verliezen van buikvet gericht zijn op het "verzadigen van het lichaam met zuurstof", wat bereikt wordt door tijdelijk de adem in te houden. In dit geval worden ademhalingsoefeningen gecombineerd met isotone en isometrische oefeningen, dat wil zeggen statische en krachtige spierspanning zonder beweging van de lichaamsdelen die aan de oefening deelnemen.

[ 3 ]

Ademhalingsoefeningen voor het verliezen van buikvet met behulp van de bodyflex-methode

Volgens de bodyflexmethode moet je eerst alle lucht uit je longen uitademen – via je mond, waardoor je lippen een soort "buis" worden. Haal vervolgens snel en krachtig adem door je neus (de ademhaling moet geluidloos zijn) – om je longen volledig te vullen. Til daarna je hoofd op en adem alle lucht weer uit met al je kracht – maar dan met een wijd open mond. Houd nu je adem volledig in, kantel je hoofd naar je borst en trek je buik zo ver mogelijk in (gedurende 8-10 seconden). De laatste fase – ontspan je buikspieren en haal normaal adem. Alle bodyflexoefeningen om buikvet te verliezen, worden precies uitgevoerd wanneer je je adem inhoudt (en je buik intrekt).

Uitgangspositie: kniel, buig voorover en leg je handpalmen met gestrekte armen op de vloer. Houd je rug recht en je hoofd omhoog. Doe een ademhalingsoefening (zoals hierboven beschreven) en houd je adem in en trek je buik in. Kantel je hoofd en hol je rug zo ver mogelijk. Houd deze houding 8-10 seconden vast. Adem dan uit en ontspan je rug en buik. Herhaal de oefening drie keer met tussenpozen van 15-20 seconden.

Hier is nog een oefening, waarbij je op je rug moet liggen, je benen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar moet spreiden en ze bij de knieën moet buigen (je voeten staan volledig op de grond), met je armen gestrekt langs je lichaam. Doe vervolgens een ademhalingsoefening (zoals hierboven beschreven) en trek je buik in. Terwijl je je adem inhoudt, moet je: je armen omhoog brengen en je hoofd van de grond tillen (naar achteren gooien), je schouders en rug zo hoog mogelijk optillen; terugkeren naar een liggende positie en de beweging herhalen, met de achterkant van je hoofd de grond rakend. Na de tweede lift keer je soepel terug naar de beginpositie en adem je in, waarbij je je buik ontspant. Herhaal deze oefening drie keer met tussenpozen van een halve minuut.

Tot slot een oefening om af te vallen in de onderbuik. Ga op je rug op de grond liggen, met gestrekte benen tegen elkaar, armen gebogen in de ellebogen (handpalmen naar beneden) onder de billen. Nadat de ademhalingsoefening is voltooid - terwijl je je adem inhoudt en je buik intrekt - worden gestrekte benen iets van de grond getild (tenen gestrekt, hoofd en schouders blijven roerloos) en worden snelle, brede "schaarbewegingen" gemaakt, waarbij de positie van de benen verandert (over of onder elkaar). De bewegingen duren acht tot tien tellen. Laat de benen zakken en adem in. Herhaal dit 3-4 keer met pauzes van 20 seconden.

Ondanks het feit dat de meeste ademhalingsoefeningen, waaronder ook ademhalingsoefeningen om buikvet te verliezen, nuttig zijn, is er een mening dat het bodyflex-systeem potentieel onveilig is, omdat het inhouden van de adem leidt tot een verhoogde bloeddruk en hartritmestoornissen.

Er is nog een systeem van ademhalingsoefeningen (wederom in combinatie met lichaamsbeweging) om vetophopingen op de heupen en buik te verminderen: Oxysize. Toegegeven, hierbij hoef je je adem niet in te houden. Oxysize is over het algemeen een aangepaste Russische versie van de Amerikaanse bodyflex, aangevuld met buikademhaling. Dit is niets nieuws, want diafragmatische ademhaling (oostelijke, onder- of buikademhaling) wordt al lang beoefend door yoga, die speciale pranayama-technieken gebruikt.

Yoga-oefeningen voor buikvetverlies

Buikademhaling wordt gebruikt om de zuurstoftoevoer naar het bloed te verhogen en de spieren in de onderbuik te versterken. Hier bevindt zich het Svadhisthana-chakra, dat volgens de Ayurveda verantwoordelijk is voor de immuniteit en algehele vitaliteit van een persoon.

De meest toegankelijke techniek voor het uitvoeren van een yoga-ademhalingsoefening om buikvet te verliezen is de volgende: plaats één handpalm op je borst en de andere op je buik. Haal diep adem door je neus en blaas je buik op zodat je handpalm omhoog komt (samen met je buikwand). De handpalm die op je borst ligt, moet bewegingloos blijven. Adem ook uit door je neus; dit moet langer en rustiger zijn dan inademen. Bij het uitademen moet de buikwand tegen je ruggengraat worden "gedrukt", waardoor de handpalm op je buik weer in de oorspronkelijke positie zakt.

Laten we nu eens kijken naar de simpelste yogaoefeningen om buikvet te verliezen.

Bhujangasaga – Cobrahouding

Ga op je buik op de grond liggen, met gestrekte benen, knieën en voeten tegen elkaar gedrukt, tenen gestrekt; armen gebogen in de ellebogen, liggend op je borst met de handpalmen naar voren. Terwijl je inademt, leunend op je handpalmen, til je je lichaam langzaam en geleidelijk op tot de hoogte van je gestrekte armen. Tegelijkertijd hol je je rug, strekt je borstbeen zich naar voren en omhoog, bewegen je schouders naar achteren en omlaag, drukken je ellebogen tegen de zijkanten van je borst en kantelt je hoofd naar achteren. Houd de houding een halve minuut vast (houd je adem 5 seconden in), buig dan je armen in de ellebogen en laat je, terwijl je uitademt, soepel zakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening drie keer.

Ardha Navasana – Halve boothouding

Ga op de grond zitten, met gebogen knieën en armen langs de borst. Maak je rug rond, druk je onderrug stevig tegen de grond, je schouders en de rest van je rug blijven in de lucht. Strek vervolgens je benen en til ze 25-30 cm boven de grond. Strek je armen naar je voeten. Houd je benen, buik en onderrug aangespannen en adem gelijkmatig. Houd deze houding 15-20 seconden vast.

Dhanurasana - Booghouding

Een effectieve oefening om af te vallen in de onderbuik en om de wervelkolom te versterken (doet denken aan de "kikker"-oefening die we kennen uit onze kindertijd).

Ga op je buik op de grond liggen, buig je benen tot aan je knieën, til ze op en pak je enkels vast met je handen. Terwijl je inademt, hol je je rug en til je beide benen op, terwijl je ze met je handen naar je rug trekt. Houd je adem 5 seconden vast, laat bij het uitademen je handen los en laat je benen soepel naar de grond zakken. Herhaal de asana drie tot vier keer.

Halasana – Ploeghouding (Vereenvoudigde versie)

Ga op je rug liggen met je hoofd richting de muur (ongeveer een halve meter afstand), gestrekte benen, gestrekte armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je gestrekte benen op, buig je je armen en plaats je je handen op je heupen om je lichaam te ondersteunen. Terwijl je uitademt, gooi je je gestrekte benen achter je hoofd en raak je met je voeten de muur aan. Blijf 10 seconden in de asana en adem diep in. Kom tijdens het uitademen langzaam weer overeind, en laat je benen soepel zakken wanneer je rug stevig op de vloer ligt. Deze yogaoefening om buikvet te verliezen is niet alleen effectief voor vetopslag op de buik, maar ook op de heupen.

Het lichaam is een "last" die een mens constant met zich meedraagt. En om deze last te verlichten, zijn inspanning en doorzettingsvermogen nodig. Alleen zij zullen helpen om systematisch buikspieroefeningen uit te voeren en zo van die extra kilo's af te komen.