Dumbbell-oefeningen voor gewichtsverlies

Degenen die een slecht humeur hebben wanneer ze zichzelf, hun geliefde zelf, in de spiegel zien, waarschijnlijk kauwend op een broodje, hebben al stilletjes en zonder dit feit expliciet te promoten, een hoop literatuur over afvallen gelezen. En ze hebben de volgende harde waarheid meegenomen. Ik schrijf het in hoofdletters, dit is belangrijk:

GEÏNTEGREERDE AANPAK

Wat betekent dit in brede zin? Als je besluit om met halters te gaan trainen om af te vallen, zul je nog veel meer moeten doen. Slaap bijvoorbeeld minstens acht uur – anders versnelt je stofwisseling niet. Drink water. Regelmatig en veel – tot wel twee liter schoon, helder water per dag. Anders wat? Inderdaad – je stofwisseling versnelt niet. En het meest vervelende, en voor 99% van de mensen met overgewicht is het ook ondraaglijk – let goed op de inhoud van je bord. Zowel de hoeveelheid als de kwaliteit. Misschien moet je eens een poging wagen – nee, ik raad je niet aan om koortsachtig calorieën te tellen, hoewel ze zeggen dat het helpt. Maak gewoon een maaltijdplan en kook zelf. En koop meteen een weegschaal: een tafel- en een kookweegschaal.

En over oefeningen met dumbbells om af te vallen - daar gaat het artikel over. Heb je überhaupt dumbbells? Nee? En tevergeefs. Dit is een effectief en goedkoop fitnessapparaat, en niet alleen voor de armspieren, zoals vaak ten onrechte wordt gedacht. Maar voor het hele lichaam. We raden je aan dumbbells te kopen die, zoals ze in de reclame zeggen, "rekening houden met je voortgang" - met de mogelijkheid om het gewicht geleidelijk te verhogen. Wees niet bang, je zult er blij mee zijn!

In het programma om gewicht te verliezen en het lichaam in een figuur te veranderen, nemen oefeningen met halters de eervolle eerste plaats in. Regelmaat en precisie bij het uitvoeren van oefeningen met halters zullen, naast zelfrespect, zelfvertrouwen, een goed figuur, strakke billen, mooie armen en een soepele gang helpen verwerven. Je hoeft alleen maar een paar eenvoudige regels te onthouden. Als je gegeten hebt, moet je een paar uur wachten voordat je met halters kunt beginnen. We beginnen een reeks oefeningen met halters met een warming-up - dit zijn sprongen, rennen op de plaats, lichaamsdraaiingen, warming-up voor de armen, lichte squats en stretchen. We raden aan om minstens 10 minuten aan de warming-up te besteden. Beweeg je benen en armen, je kunt cirkelvormige bewegingen gebruiken om de gewrichten te strekken. Buig je romp naar voren, naar achteren en in een cirkel. Idealiter is je lichaam bedekt met een beetje zweet - nu ben je klaar voor oefeningen met gewichten.

Vandaag bekijken we een reeks oefeningen voor gewichtsverlies met dumbbells. Eenvoudig, begrijpelijk, toegankelijk voor iedereen en merkbaar effectief voor zowel mannen als vrouwen. Vooruit! Effectieve oefeningen met dumbbells voor gewichtsverlies.

Laten we eens kijken naar een set effectieve dumbbelloefeningen voor gewichtsverlies. Ben je al opgewarmd? Laten we beginnen!

Laten we beginnen met het onderlichaam. Vooral relevant voor vrouwen, maar ook voor mannen kan het geen kwaad.

• Halteroefeningen voor dijen

Naast dumbbells heb je ook ondersteuning nodig (een stoel, een muur). Leun op je linkerhand en neem een dumbbell in je rechterhand en druk deze tegen je dijbeen. Tegelijkertijd moeten je knieën en voeten elkaar raken (benen stevig). Buig je rechterbeen en til je hiel naar achteren. Trek je teen naar achteren zodat je enkel en hiel een rechte hoek vormen en houd je benen stevig tegen elkaar aan. Hef je been op met een gebogen teen - laat zakken. Hef - laat zakken. We raden aan om 20 herhalingen aan de rechter- en linkerkant te doen.

• Oefening voor benen en billen

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, dumbbells in elke hand, armen naar beneden. Doe squats, terwijl je doet alsof je op een stoel zit - dat wil zeggen, je moet je billen naar achteren trekken. Let op de lijn van je heupen, die moet parallel aan de vloer zijn. En vergeet je rug niet - die moet recht zijn. Tel bij het onderste punt "één, twee, drie" - en kom dan weer omhoog. Vier sets van 20 keer. Ja, het is zwaar. MAAR HET IS DE MOEITE WAARD! Je benen zullen vanuit je knieën omhoog komen, je billen zullen rond zijn.

• Uitvallen

Dit is mijn favoriete oefening. Het maakt je knieën mooi en je billen spannend. Toegegeven, je zult een beetje moeten zweten. Onthoud twee dingen: let op je voorste been - de buighoek is 90 graden. De knie moet OVER de voet zijn. Als de knie naar voren gaat, telt dat niet. Alleen over de voet. En ten tweede: het lichaam moet strak gespannen zijn als een touwtje, de buik is ingetrokken en de billen zijn licht naar achteren geduwd. De startpositie is dezelfde als in de vorige oefening. Gooi het rechterbeen naar voren en ga ver naar beneden. Het linkerbeen rust op de teen. De teen van de linkervoet naar binnen, de hiel opzij - dit zal correct zijn. Als de hoek van het voorste (rechter) been niet 90 graden is, probeer dan iets verder te lungen. Lunge 0 startpositie - en dus 20 keer op elk been in drie benaderingen. Dit is de populairste oefening voor de heupen en billen ter wereld en omstreken.

• Beenkrullen

Een zeer interessante oefening: ga op je buik liggen en houd een halter tussen je benen. Ten eerste: trek je benen omhoog naar je billen, ten tweede: laat ze zakken naar de startpositie. De halter zou zichzelf omhoog moeten trekken naar je billen. Het aanbevolen aantal benaderingen is 4, met 20 oefeningen per benadering.

Oefeningen liggend op de mat. Ga op je rug liggen, buig je benen en houd een halter in je rechterhand en laat deze zakken tot aan je dijbeen. Trek nu de knie van je rechterbeen naar rechts, maar til je hiel niet van de vloer. De andere hand bevindt zich in een comfortabele positie voor jou; het belangrijkste is dat je je lichaam onder controle houdt - het mag niet van de vloer komen. Twintig bewegingen per been.

We beginnen de tweede oefening op dezelfde manier op de mat: ga op je rug liggen en buig je benen tot aan de knieën. Pak de halter met beide handen vast en plaats hem op je buik. Span nu je bilspieren aan om je bekken van de vloer te duwen. 15-20 herhalingen, dan een pauze en weer 15-20 herhalingen.

• Oefeningen voor de rug en zijkanten

We zitten op onze hielen in de oosterse stijl, tillen onze knieën niet van de vloer, maar richten ons lichaam lichtjes naar voren. Op dit moment heb je de halters in je handen, je leunt er een beetje op, terwijl ze parallel aan je benen zijn. Nu, in deze halve buiging, trekken we de halters naar ons toe, waarbij we onze armen met de ellebogen tegen het lichaam drukken. Drie benaderingen van 10 keer, elk met een korte pauze.

• Oefening voor de pers

Ga op je rug liggen met je gewichten gebogen, je voeten op de grond en je handen met dumbbells achter je hoofd. Terwijl je uitademt, begin je je lichaam op te tillen door je schouderbladen op te tillen, maar je kin mag niet tegen je borst rusten en je nek mag je niet gebruiken! Kijk vooruit. Ten eerste - je bent omhoog gekomen tijdens het uitademen, ten tweede - je bent gevallen. De buikspieren over de hele buik, van je borst naar beneden, zouden pijn moeten doen. Je zult het gevoel hebben dat je een veer in je buik buigt. Je onderrug moet ALTIJD TEGEN DE VLOER GEDRUKT zijn. Dit is belangrijk. Als we onze onderrug bij de oefening betrekken, trainen we onze rug, niet onze buikspieren.

Vanuit dezelfde positie kun je je schuine buikspieren oppompen. Kom omhoog tijdens de uitademing en draai je lichaam. Handen met dumbbells achter je hoofd.

Om de schuine buikspieren te trainen, doe je crunches in dezelfde positie, waarbij je je lichaam afwisselend naar de zijkanten draait. Handen met dumbbells achter je hoofd.

• Voor de borst

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd één dumbbell met beide handen vast. Trek hem langzaam omhoog naar je borst en laat hem weer zakken. Houd je armen parallel aan de vloer, ellebogen wijd. 15-20 herhalingen en drie sets.

Halteroefeningen voor het afslanken van de dijen

Om je dijen af te slanken, kiezen we allereerst voor squats. Dit kan een plié zijn, waarbij je benen zo wijd mogelijk uit elkaar staan en je knieën in verschillende richtingen wijzen. Neem TWEE dumbbells in je handen en laat je armen zakken. Houd je schouders recht, beweeg je billen naar achteren en maak een hoek van 90 graden tussen je knieën, scheenbeen en dijbeen in een squat. Dit is een oefening voor de binnenkant van je dijen, die het moeilijkst af te slanken is. Drie sets van twintig squats en je bent er helemaal klaar voor.

Als je een kleine maar stabiele bank of step hebt, kun je eraf stappen met dumbbells in je handen. In dit geval moet, wanneer je op de bank stapt en afzet, de knie van het been dat de last draagt in een hoek gebogen zijn - 90 graden is correct. Drie sets van 20 oefeningen per been.

Eenvoudige squat met dumbbells. Ga rechtop staan, met een gespannen rug en een licht gebogen borst. Je handen met dumbbells rusten op je schouders. Het is beter om de hakken van je sneakers iets op te tillen. Als je thuis traint, ga dan op een boek of een stapel tijdschriften staan. Hiervoor zijn speciale matten in de sportschool. Trek je buik in en span je buikspieren aan. Plaats je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën, houd je rug recht en zo diep mogelijk. Zorg ervoor dat je knieën niet van links naar rechts bewegen. Herhaal dit drie keer, 15 keer. De oefening is gericht op de voorkant van je dijbeen.

Je kunt vanuit dezelfde startpositie hurken, waarbij je je armen strekt met dumbbells voor je. Ga zitten terwijl je uitademt. Ga staan terwijl je inademt. Beheers je rug en knieën. Je hielen zijn niet meer op hoogte.

Tussen de benaderingen door raden we aan om niet te ontspannen, maar om de plankhouding een minuut lang uit te voeren.

Halteroefeningen voor het afslanken van armen

De populairste en meest effectieve oefeningen met halters voor de armen zijn als volgt.

• Triceps

Ga rechtop staan, buig je armen met de dumbbells in je ellebogen en druk ze tegen je lichaam. Kijk nu naar voren en leun ongeveer 30-30 graden naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Trek je buik in. Strek beide armen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je je hand met de dumbbell draait, en buig ze vervolgens weer. Je ellebogen moeten de hele tijd tegen je zij gedrukt blijven, je armen mogen niet "lopen" tijdens de oefening. 20 buigingen in drie sets.

• Biceps

Vanuit een staande positie. Handen houden de dumbbells van onderaf vast. De dumbbells zijn parallel aan de vloerlijn. Druk je ellebogen stevig tegen je lichaam, til je armen op en laat ze zakken. Probeer de dumbbell bijna tot aan je schouder te trekken. Doe dezelfde oefening, maar houd de dumbbells van bovenaf vast. Strek je armen met de dumbbells van je schouder naar beneden. Drie sets van 12 keer per oefening.

Als u na verloop van tijd merkt dat de oefening gemakkelijk voor u is, kunt u meer sets doen of overstappen op zwaardere halters.

• Delta

Ga rechtop staan en buig je lichaam lichtjes naar voren. Hoofd recht, nek ontspannen. Halters in elke hand, armen naar beneden. Buig je armen langzaam lichtjes zodat je pink eerst omhoog komt en spreid je armen zijwaarts tot schouderhoogte. Je nek doet niet mee aan de oefening! Fixeer je lichaam zodat alleen je armen werken. Drie sets van 12 herhalingen.

Een reeks oefeningen met halters voor gewichtsverlies

We beginnen elke set oefeningen voor gewichtsverlies met een warming-up. Daarna moeten we eerst aan de grote spieren werken. Laten we beginnen met een dumbbell-oefening voor de benen. Elke training begint met oefeningen voor de benen, vervolgens voor de rug, dan voor de schouders en armen, en eindigt met oefeningen voor de buikspieren. Als je weinig tijd hebt, kun je twee sets maken en deze afwisselen: benen-rug-buik en benen-armen-buik. In dit geval moet het cardio-onderdeel - op de plaats rennen of springen - aanwezig zijn. We sluiten de set oefeningen met dumbbells voor gewichtsverlies af met een cooling-down - we herstellen de ademhaling en doen stretchoefeningen. Hoe kies je het juiste gewicht voor dumbbells? Als je minstens 8 herhalingen kunt doen met het bestaande gewicht, is het goed. Als het er maar vijf zijn, kies dan lichtere dumbbells. Doe de oefeningen zonder schokken en soepel. Je moet elke spier voelen. Bij een set oefeningen met dumbbells moet je rug altijd recht zijn en je buik ingetrokken. En je moet in goede conditie zijn, beheerst, niet ontspannen.

Laten we beginnen met squats. Verschillende soorten squats zijn hierboven beschreven. Dan plié en lunges. Haal even adem. Er stonden nog geen rugoefeningen in ons artikel. We maken dit nu goed.

Halteroefeningen voor de rug

Een bank, een stoel, een sofa - alles is mogelijk. Leun met één voet en één hand op de steun. Je rug is recht, je blik is recht voor je. Laat de vrije hand met de halter zakken, het vrije been rust op de vloer. Beweeg, terwijl je inademt, de hand met de halter omhoog en naar achteren. Let op: je schouderblad moet pijn doen. Dan wisselen we - we nemen de halter in de andere hand en leunen op het andere been. 10 buigingen per hand. Minimaal drie benaderingen.

Nog een oefening voor de rug. Stel je voor dat onze dumbbells aan elkaar vastzitten. Beginpositie: sta rechtop, hoofd recht, kijk vooruit. De armen met dumbbells zijn gebogen in de ellebogen en opgetild tot aan de schouders. Strek je armen, buig je rug lichtjes en laat de dumbbells vervolgens zakken met spanning op je schouders. Dit moet aanvoelen alsof je een stok of een touw uitrekt. 15 herhalingen en drie benaderingen. De rug en schouderbladen worden getraind.

Na de rugoefening – als je niet moe bent – gaan we verder met de armoefening. Ben je een beetje moe? Pomp dan de pers op. Alle oefeningen zijn hierboven beschreven. Maar in dit geval – doe de volgende keer het been-arm-perscomplex.

Het oefeningencomplex kan de zogenaamde deadlift omvatten. Deze oefening traint de rugspieren (een goede houding is je beloning). Ga rechtop staan, met dumbbells in beide handen. Buig voorover in een hoek van 45 graden en trek tegelijkertijd je handen naar je middel. Drie sets van 15 herhalingen.

Je kunt het ook vanuit de startpositie doen: rug parallel aan de vloer, benen licht gebogen, en de halters vanuit de scheenbenen omhoog trekken. Dezelfde drie benaderingen 15 keer.

[ 1 ]

Halteroefeningen voor borstspieren

Deze oefeningen worden liggend op een kussen gedaan. De rug is alleen ter hoogte van de taille aan de vloer. Handen met dumbbells aan de zijkanten op de vloer. We brengen de dumbbells ongeveer tot boven de navel omhoog. We spreiden ze weer naar achteren. Drie keer 12 keer.

De startpositie is hetzelfde, alleen staan de armen met dumbbells bovenaan. Spreid de armen met dumbbells nu zijwaarts, blijf even hangen op het laagste punt en keer terug naar de startpositie. De oefening heet "Butterfly". De vlinder kun je zittend op een stoel doen, licht voorovergebogen - spreid je armen tot de hoogte van de kreet en laat ze vervolgens zakken.

Het belangrijkste is dat je het schema begrijpt voor het samenstellen van een set oefeningen voor gewichtsverlies met halters:

• Opwarmen.
• Benen.
• Rug.
• Armen, borst.
• Druk op.
• Hitch.

Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?

We raden minstens drie keer per week aan. Anders zal het geen effect hebben. Als je tijd hebt, is vier keer beter. Als je geen tijd hebt, dan verdelen we alle oefeningen met dumbbells in kleine complexen en doen ze 15-20 minuten per dag, maar dan elke dag.

En als laatste. Dames. Doe nooit dumbbell side bends. Zelfs niet als je trainer je dat heeft verteld en je heeft gewezen op je zwakke schuine buikspieren. Ja, je zijkanten zullen door deze oefening inzakken. Maar je taille zal niet smaller worden - je traint immers je schuine buikspieren. Deze oefening is voor mannen.