Avondgymnastiek na een zittende dag verhoogt de slaapduur met bijna 30 minuten

Een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine, onderzocht of het nemen van een krachttrainingspauze van 3 minuten in de avond de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap verbeterde in vergelijking met langdurig zitten.

Onvoldoende slaap heeft een negatieve invloed op het dieet en verhoogt het risico op cardiometabole aandoeningen zoals coronaire hartziekten en diabetes type 2. Avondtraining heeft over het algemeen geen invloed op de slaap en kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar de huidige aanbevelingen adviseren om fysieke activiteit voor het slapengaan te vermijden. Het effect van regelmatige pauzes in de avond op de slaap blijft onduidelijk en verder onderzoek is nodig om de langetermijneffecten van deze pauzes op de slaapkwaliteit en de algehele cardiometabole gezondheid te beoordelen.

Deze gerandomiseerde, cross-over studie, uitgevoerd in Dunedin, Nieuw-Zeeland, onderzocht de effecten van avondpauzes op slaap- en bewegingspatronen bij 30 deelnemers van 18 tot 40 jaar. De deelnemers rookten niet, gebruikten geen medicijnen die de stofwisseling beïnvloeden en rapporteerden een hoog sedentair gedrag. Ze droegen de ActiGraph GT3X+ accelerometer zeven dagen lang om hun activiteit en slaapgewoonten te volgen, terwijl ze een dagboek bijhielden om de tijd dat ze het apparaat niet droegen en slaapdetails vast te leggen.

Deelnemers voltooiden twee avondsessies van vier uur: één met langdurig zitten en één met drie minuten krachttraining om de dertig minuten. De sessies vonden plaats op dinsdag of donderdag met minimaal zes dagen tussen de sessies. Standaardmaaltijden werden elke experimentele dag vóór 14.00 uur verstrekt en de deelnemers volgden de protocollen vóór de interventie om intensieve fysieke activiteit te vermijden. De gegevens werden geanalyseerd met behulp van regressiemodellen met gemengde effecten om slaap en

Het onderzoek, uitgevoerd van maart tot oktober 2021, bereikte de beoogde doelgroep van 30 deelnemers, voornamelijk vrouwen van Nieuw-Zeelandse Europese afkomst. Gegevens uit de gebruikelijke accelerometrie vóór de interventie lieten zien dat de deelnemers gemiddeld 7 uur en 47 minuten sliepen, 10 uur en 31 minuten zaten en 4 uur en 55 minuten per dag fysiek actief waren. Van de deelnemers had 75% een optimale slaapduur, 21% een korte slaap (<7 uur) en 4% een lange slaap (>9 uur).

Tijdens de eerste nachtperiode zorgde de interventie met regelmatige activiteitspauzes voor een significante toename van de slaapperiodeduur met 29,3 minuten vergeleken met langdurig zitten (95% BI: 1,3 tot 57,2, p=0,040).

De totale slaapduur was ook significant langer met 27,7 minuten na een activiteitspauze (7 uur en 12 minuten) vergeleken met langdurig zitten (6 uur en 45 minuten) (95% BI: 2,3 tot 52,4, p=0,033).

Er waren echter geen significante verschillen tussen de twee condities wat betreft slaapefficiëntie, wektijd na inslapen (WASO) of het aantal keren dat de deelnemers wakker werden. De slaappogingen van de deelnemers verschilden niet significant, maar de wektijden waren later na een activiteitspauze (8:06 uur) dan na langdurig zitten (7:35 uur).

Deze studie is de eerste die de effecten van krachttraining in de avond op de slaapkwaliteit en fysieke activiteitspatronen bij gezonde volwassenen onderzoekt. De resultaten toonden aan dat regelmatige activiteitspauzes in de avond de vrije tijd en de totale slaaptijd aanzienlijk verbeterden, zonder andere aspecten van de slaapkwaliteit of de daaropvolgende fysieke activiteit te beïnvloeden.

Dit ondersteunt het groeiende bewijs dat avondtraining de slaapkwaliteit niet negatief beïnvloedt. In tegenstelling tot intensieve cardiotraining kan krachttraining gemakkelijk worden geïntegreerd in de avondroutine zonder al te veel verstoring.

Uit het onderzoek blijkt dat bewegingspauzes in de avond de mogelijkheid bieden om de slaapduur te verlengen en mogelijk de gezondheid op de lange termijn te verbeteren.