Gymnastiek tegen snurken bij vrouwen en mannen

Er zijn veel verschillende manieren om van snurken af te komen, zoals bitjes, armbanden, sprays, enzovoort. De meest toegankelijke en goedkope manier zijn echter snurkoefeningen: speciale oefeningen zijn minstens zo effectief. Gymnastiek wordt gebruikt voor therapeutische en preventieve doeleinden en wordt regelmatig thuis beoefend. De belangrijkste voorwaarde is de wil om zelf van het probleem af te komen.

Indicaties

Gymnastiek tegen snurken wordt beschouwd als een van de meest effectieve manieren om van scherpe, onaangename geluiden af te komen die gepaard gaan met nachtrust. Snurken is een periodiek terugkerend geluid van wisselende duur en intensiteit. Ontspannen keelspieren, het spierstelsel van het bovenste gehemelte, de keelholte en de tong bedekken de luchtwegen, en er treedt weefseltrillingen op tijdens de luchtstroom. [ 1 ]

Oorzaken van dit fenomeen kunnen zijn:

• Leeftijdsgebonden spierveranderingen bij personen ouder dan 40 jaar;
• Ontstekingsverschijnselen, allergische processen in de neuskeelholte;
• Afwijkend neustussenschot, atypische anatomie van de neus- en mondholte, verstoord gebit;
• Intranasale neoplasmata in de vorm van poliepen of cysten;
• Adenoïde overgroei, chronische otolaryngologische pathologieën;
• Ziekten van het endocriene en zenuwstelsel;
• Zwangerschap;
• Obesitas;
• Het gebruik van barbituraten, kalmeringsmiddelen en spierverslappers;
• Chronisch vermoeidheidssyndroom.

Ook mensen die roken en alcohol drinken, kunnen last hebben van snurken.

Er zijn veel medicijnen en hulpmiddelen die snurken kunnen verhelpen. De meeste pakken echter niet direct de oorzaak van het probleem aan. Specialisten zeggen: om van dit probleem af te komen, zijn speciale oefeningen nodig.

Belangrijk: elke vorm van snurkengymnastiek is effectief als het probleem uitsluitend wordt veroorzaakt door een lage spierspanning, en niet door een ernstige ziekte. Als er sprake is van een pathologie van het cardiovasculaire, respiratoire en andere systeem, is een directe behandeling noodzakelijk om de onderliggende ziekte te elimineren.

Contra

Gymnastiek tegen snurken wordt afgeraden:

• Bij chronische cardiovasculaire pathologieën, gedecompenseerde toestanden;
• Bij auto-immuunprocessen;
• In de acute periode van infectie- en ontstekingsprocessen;
• Bij verhoogde lichaamstemperatuur;
• Bij inwendige en uitwendige bloedingen, letsels aan de wervelkolom, schedel- en hersenletsels;
• Bij verergering van long- en spijsverteringspathologieën.

Looptijd

Verwacht niet direct na de eerste sessie het effect van snurkoefeningen. Verschuivingen zullen pas na een tijdje merkbaar zijn, bijvoorbeeld na een maand regelmatig sporten. Het duurt minstens een paar weken voordat de spieren hersteld zijn. De duur van één sessie mag niet korter zijn dan 15 minuten. 15-20 minuten dagelijkse beweging is optimaal.

Frequentie

Om het maximale positieve effect van gymnastiek te bereiken, moet u regelmatig en elke dag bewegen.

Elke oefening moet minimaal twintig keer herhaald worden.

Het optimale tijdstip om de oefening te doen is in de avond, ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan.

Als gymnastiek tegen snurken moet je oefeningen kiezen die niet alleen de spieren van het strottenhoofd trainen, maar ook het zachte gehemelte, de bovenste luchtwegen, de tong en de huig. Door deze spieren te versterken, kun je van het vervelende nachtelijke snurkgeluid afkomen.

Je kunt gymnastiek alleen doen, maar ook samen met andere gezinsleden: zo wordt het leuker en gemakkelijker.

Beschrijving van de oefening

Snorren kan gerust een verstoring van de normale werking van het lichaam worden genoemd, omdat het niet alleen problemen veroorzaakt voor dierbaren, maar ook voor de snurkende persoon: de slaap wordt verstoord, er is sprake van slaperigheid en lethargie overdag, en vaak ontwikkelt zich zelfs een chronisch vermoeidheidssyndroom, er zijn problemen met de bloeddruk en het cardiovasculaire systeem. Desondanks is het mogelijk en noodzakelijk om snurken te behandelen. Om dit te doen, kunt u kort voor het slapengaan, of op elk moment van de dag, een paar minuten besteden aan eenvoudige oefeningen. Hiervoor zijn geen simulatoren of extra apparatuur nodig, en de gymnastiektechniek is eenvoudig en gemakkelijk te beheersen.

Gymnastiek tegen snurken omvat een volledig scala aan oefeningen. Er zijn er eigenlijk meerdere, en iedereen kan de meest optimale, comfortabele en effectieve kiezen. Sommige experts adviseren om meerdere technieken tegelijk te oefenen, wat het beste effect zal hebben.

Strelnikova Gymnastiek tegen snurken

Dit gymnastiekcomplex is bedoeld om te zingen, maar de werking ervan is universeel: het kan snurken en zelfs sommige chronische aandoeningen verhelpen en de stembanden herstellen. De oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, zonder overslaan:

• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Leun naar voren tot de rug bol is en adem tegelijkertijd snel in met de neus, alsof je de geur probeert op te vangen. Adem langzaam terug naar de beginpositie bij het uitademen.
• Ga rechtop staan, benen bij elkaar. Adem in, kantel je lichaam naar voren en probeer je handpalmen op de vloer te laten rusten. Adem uit met je mond en keer terug naar de beginpositie.
• Ga rechtop staan met je hoofd voor je. Kijk naar de vloer. Kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren en herhaal. Adem langzaam maar diep.

Dergelijke gymnastiekoefeningen tegen snurken hebben een bewezen effect, wat door duizenden patiënten is bevestigd.

Ademhalingsoefeningen tegen snurken

Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je weefsels verzadigd raken met zuurstof, waardoor je de vaardigheden van een goede ademhaling ontwikkelt. Voor optimaal effect adviseren experts om de oefeningen buiten te doen, op het balkon of met een open raam.

• Buig je ellebogen, plaats je handen met de handpalmen van je af, dichter bij je kin. Adem luidruchtig in door je neus en bal je handen tot vuisten. Adem uit en ontspan je handen. Herhaal dit minstens 25 keer.
• Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je rug recht. Bal je handen tot vuisten ter hoogte van je middel. Adem in, laat je armen snel zakken, ontspan je handen en span de spieren van je onderarmen en schouders aan. Adem uit en keer terug naar de beginpositie.
• Ga rechtop staan, armen langs het lichaam. Buig langzaam voorover, trek je handen naar de vloer en adem diep in. Adem uit en keer terug naar de beginpositie.
• Ga rechtop staan, adem in en draai je hoofd naar rechts, adem uit en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit, maar dan in de andere richting. Deze oefening versterkt de nek- en ademhalingsspieren.

Alle oefeningen worden rustig uitgevoerd om overventilatie te voorkomen.

Keeloefeningen tegen snurken

• Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Druk met je duim op één neusgat en adem in door het vrije neusgat. Herhaal dit vervolgens met het andere neusgat dicht. Doe dit minimaal vijf keer.
• Ontspan de gezichtsspieren en houd de kin tegen de nek gedrukt. Adem langzaam in en uit. Herhaal dit meerdere keren.
• Kantel je hoofd naar achteren en maak zogenaamde 'gorgelende' keelvibraties. Herhaal dit meerdere keren.
• Span de nekspieren extreem aan. Zeg de klanken U, Y, I 20-30 keer.
• Adem met opgeheven hoofd langzaam in en uit door de lippen tot een buisje te vouwen.

Laryngeale oefeningen tegen snurken

Speciale oefeningen versterken de spieren van het strottenhoofd en verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied. Het complex is ontwikkeld door prof. Afanasiev, de auteur van de methodologie voor behandeling zonder medicijnen. We presenteren u de basisoefeningen van dit complex:

• Strek vanuit staande positie je armen naar voren, handpalmen naar beneden. Trek je hoofd omhoog en voel de spanning van de nekspieren. Fixeer deze positie, ga op je tenen staan en loop een paar minuten stevig door.
• Ga staan met je voeten naast elkaar en je handen in je heupen. Zak langzaam door je knieën met je hoofd omhoog en je nek recht.
• Plaats je voeten op schouderbreedte, zet je handen in een "lock" en leg ze achter je nek. Leun naar voren en til langzaam je rechterbeen op. Keer terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met je linkerbeen.

Beweeg regelmatig, gedurende 10-15 minuten, en voer minstens 20-25 herhalingen uit.

Gymnastiek voor het gehemelte tegen snurken

Indien er problemen zijn met de palatinale musculatuur, dan kan voor de versterking ervan gebruik gemaakt worden van de volgende gymnastiek:

• Steek de tong heel ver uit en houd hem een paar seconden zo ver mogelijk naar voren.
• Steek je tong uit, beweeg hem naar links en rechts, dan omhoog en omlaag en probeer daarbij het puntje van je neus en je kin te bereiken.
• Open de mond, beweeg de onderkaak naar de ene kant en naar de andere kant, doe dit minstens honderd keer. Draai de kaak vervolgens 30 keer naar links en rechts.
• Klem een potlood minimaal vier minuten lang tussen uw tanden, zonder het los te laten.
• Probeer, met de vuist op uw kin, uw kaak naar voren te strekken en tegelijkertijd weerstand te bieden met uw vuist.
• Met gesloten mond rust de tong op het gehemelte. Keer na een minuut terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening na dertig seconden.

Gymnastiek tegen snurken bij vrouwen

Bij vrouwen is de thoracale of ribademhaling overheersend. Om van snurken af te komen, worden de volgende eenvoudige oefeningen aanbevolen:

• De vrouw zit of ligt op haar rug;
• Plaats één hand op de borst en de andere hand op de buikstreek;
• Adem langzaam in en uit (de inademing moet korter zijn en de uitademing langer);
• Bij het inademen moet je eerst de buik vullen met lucht door de buikstreek op te bollen;
• Vul dan de borstkas met lucht, waarbij de longen langzaam uitzetten;
• Bij het uitademen trekt de buik zich in en wordt de borstkas kleiner.

Tijdens de oefeningen worden verschillende groepen ademhalingsspieren betrokken en worden de organen in de borst- en buikholte op een natuurlijke manier gemasseerd, wat een gunstig effect heeft op de conditie van het hele lichaam. Na verloop van tijd, met regelmatige ademhalingsoefeningen, verdwijnt het snurken, en daarmee ook overmatige angst en rusteloosheid. Er ontstaat kalmte en zelfvertrouwen.

Gymnastiek tegen snurken bij mannen

Mannen gebruiken voornamelijk het middenrif voor de fysiologische in- en uitademing, vandaar dat hun ademhaling diafragmatische of buikademhaling wordt genoemd. Deze ademhaling wordt bereikt door de samentrekking van het middenrif en de buikspieren. Daarom is er een speciale oefening voor mannen ontwikkeld om deze spieren te versterken.

De patiënt zit comfortabel in een stoel. Hij moet kalm en ontspannen zijn, niet gefocust op vage gedachten, maar op de oefeningen. Met de handen op de voorkant van de buik, ademt hij diep en langzaam in (met de voorste buikwand alsof deze bol staat). Adem langzaam uit, waarbij hij de langzame rek van de buikspieren volgt. Elke volgende inademing moet dieper zijn en de uitademing moet langer zijn. Let op de diepte van de ademhaling en de spieractiviteit van de buikwand.

De veranderingen die in het lichaam plaatsvinden

Specialisten kunnen een lange lijst maken van de positieve effecten van snurkoefeningen, afhankelijk van de uitvoeringstechniek en de mate van inspanning. Gebleken is dat de oefeningen een positief effect hebben op het cardiovasculaire systeem, de ademhaling en de hersenactiviteit. Door dergelijke oefeningen te doen, verbeteren patiënten hun algemene welzijn en versnellen ze het herstel van bronchitis, sinusitis en bronchiale astma.

Gymnastiek tegen snurken verbetert de bloed- en lymfestroom in de borststreek en kalmeert het zenuwstelsel. Veel mensen gebruiken ademhalingsoefeningen niet alleen om snurken te behandelen en te voorkomen, maar ook voor algemene spierversteviging en zelfs om af te vallen.

Desalniettemin moet de oefening zeer voorzichtig worden benaderd, omdat gymnastiek tegen snurken zowel blijvende als tijdelijke contra-indicaties heeft. Dit alles moet in acht worden genomen om mogelijke complicaties te voorkomen.

Complicaties na de procedure

Onjuiste uitvoering en toepassing van gymnastiekoefeningen door snurken kan aanzienlijke schade aan het lichaam toebrengen. Een onjuiste verdeling van de belasting en een verhoogde borstademhaling kunnen bijvoorbeeld leiden tot een terugval van bepaalde longaandoeningen, aandoeningen van de spijsverteringsorganen en het cardiovasculaire systeem.

Zelfs het nauwkeurig uitvoeren van basisgymnastiektechnieken, waarbij het middenrif betrokken is, kan complicaties veroorzaken bij mensen met spijsverteringsproblemen. Denk bijvoorbeeld aan maagklachten (zuurbranden, misselijkheid) en darmmotiliteitsstoornissen.

Als iemand een verhoogde arteriële, intraoculaire of intracraniële druk heeft, kunnen snurkoefeningen de pathologie compliceren, wat in de toekomst een langere en complexere behandeling vereist. Bij aandoeningen van de cervicale wervelkolom, letsel aan de wervelkolom of craniocerebrale letsels kunnen ademhalingsoefeningen verergering van langdurige problemen en hernieuwde pathologie veroorzaken.

Natuurlijk is snurkengymnastiek voor een volledig gezond persoon absoluut veilig, en de voordelen zijn duidelijk. Maar mensen die lijden aan acute en chronische aandoeningen van de luchtwegen, spijsvertering of hart- en vaatziekten, moeten dergelijke oefeningen niet te veel doen om schade te voorkomen en de gezondheidstoestand niet te verslechteren.