Gezond eten: wat moet iedereen weten?

Voeding is de wetenschap van voedsel en de impact ervan op de menselijke gezondheid. Voedingsstoffen zijn chemische verbindingen in voedsel die het lichaam gebruikt voor groei, onderhoud en energie. Voedingsstoffen die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, zijn het meest waardevol (essentieel) en moeten daarom uit voedsel worden verkregen. Deze omvatten vitaminen, mineralen, sommige aminozuren en vetzuren. Voedingsstoffen die door het lichaam zelf worden aangemaakt uit andere verbindingen, zijn niet essentieel, ook al kunnen ze uit voedsel worden verkregen. Macronutriënten heeft het lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig, terwijl micronutriënten in kleine hoeveelheden nodig zijn.

Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen leiden tot diverse ziekten (bijvoorbeeld kwashiorkor, pellagra) en andere aandoeningen. Overmatige consumptie van macronutriënten leidt tot obesitas, en overmatige consumptie van micronutriënten kan toxische verschijnselen veroorzaken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Macronutriënten

Voedsel bestaat voornamelijk uit macronutriënten, die dienen als bron van energie en veel essentiële voedingsstoffen. Koolhydraten, eiwitten (inclusief essentiële aminozuren), vetten (inclusief essentiële vetzuren), macronutriënten en water zijn macronutriënten. Als energiebronnen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten onderling uitwisselbaar; vetten leveren 9 kcal/g (37,8 kJ/g) op; eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Koolhydraten

Koolhydraten in voedsel worden afgebroken tot glucose en andere monosachariden. Koolhydraten verhogen de bloedglucosespiegel en vullen de energiereserves aan. Enkelvoudige koolhydraten, voornamelijk monosachariden of disachariden, zijn kleine moleculen en laagmoleculaire verbindingen die snel worden opgenomen. Complexe koolhydraten zijn hoogmoleculaire verbindingen waarvan de moleculen worden afgebroken tot monosachariden. Complexe koolhydraten verhogen de bloedglucosespiegel langzaam, maar over een langere periode. Glucose en sucrose zijn enkelvoudige koolhydraten; zetmeel en vezels (cellulose) zijn complexe koolhydraten (polysachariden).

De glycemische index meet hoe snel koolhydraten de bloedglucosespiegel verhogen. De waarden variëren van 1 (langzaamste stijging) tot 100 (snelste stijging, gelijk aan pure glucose). In werkelijkheid hangt de snelheid waarmee de bloedglucose stijgt echter ook af van de aard van de koolhydraten in het voedsel.

Koolhydraten met een hoge glycemische index verhogen de bloedglucosespiegel snel tot hoge waarden. Hierdoor stijgt de insulinespiegel, wat hypoglykemie en honger veroorzaakt, wat leidt tot overmatige calorie-inname en dus gewichtstoename. Koolhydraten met een lage glycemische index verhogen de bloedglucosespiegel langzamer, wat resulteert in lagere postprandiale bloedinsulinespiegels en minder honger. Dit resulteert in een gunstiger lipidenprofiel en bijgevolg een lager risico op obesitas, diabetes en de bijbehorende complicaties.

Eekhoorns

Eiwitten uit voeding worden afgebroken tot peptiden en aminozuren. Eiwitten zijn essentieel voor het onderhoud, de vernieuwing, het functioneren en de groei van weefsels. Als het lichaam echter niet voldoende calorieën uit depots (met name vetten) of uit voeding binnenkrijgt, kunnen eiwitten als energiebron worden gebruikt.

Glycemische index van sommige voedingsmiddelen

Categorie	Naam	Index
Bonen	Bonen Rode linzen	33 27
Brood	Soja Roggebrood Witbrood Volkoren	14 69
Granen	Alle zemelen Cornflakes Havermout Gepofte rijst Tarwevlokken	54 83 53 90 70
Zuivel	Melk, ijs,	34-38
Producten	Yoghurt
Fruit	Appels , bananen, sinaasappels, sinaasappelsap, aardbeien	61 43 32
Maïs	Gerst Bruine rijst Witte rijst	66
Pasta	-
Aardappel	Instant puree (wit) Gepureerde (witte) zoete aardappelen	86 50
Voorgerechten	Maïschips Havermoutkoekjes Aardappelchips	57 56
Suiker	Fructose Glucose Honing, geraffineerde suiker	100 91 64

Het gebruik van voedingseiwitten door het lichaam voor de vorming van weefsels is de netto-eiwitinname (positieve stikstofbalans). In katabole toestanden (bijv. verhongering, infectie, brandwonden) die gepaard gaan met weefselschade, kan er meer eiwit worden verbruikt dan er uit voedsel wordt gehaald, wat resulteert in een netto-eiwitverlies (negatieve stikstofbalans). De stikstofbalans is de beste manier om het verschil te bepalen tussen de hoeveelheid stikstof die wordt opgenomen en de hoeveelheid stikstof die het lichaam via urine en ontlasting uitscheidt.

Van de 20 aminozuren zijn er 9 essentieel; ze worden niet door het lichaam aangemaakt en moeten uit de voeding worden gehaald. Volwassenen hebben 8 aminozuren nodig en kinderen van 0 tot 1 jaar hebben daarnaast histidine nodig.

Bij een normaal gewicht hangt de behoefte aan voedingseiwitten samen met de groeisnelheid, die afneemt van de zuigelingentijd tot de volwassenheid. De eiwitbehoefte daalt van 2,2 g/kg bij baby's van 3 maanden tot 1,2 kg/g bij 5-jarigen en 0,8 kg/g bij volwassenen. De eiwitbehoefte komt overeen met de behoefte aan essentiële aminozuren. Volwassenen die spiermassa willen verminderen, hebben minimale hoeveelheden eiwitten nodig.

De aminozuursamenstelling van eiwitten varieert sterk. De biologische waarde weerspiegelt de gelijkenis van de aminozuursamenstelling van het eiwit met die van eiwitten in dierlijk weefsel. Het meest harmonieus is eiwit, met een biologische waarde van 100. Dierlijke eiwitten uit melk en vlees hebben een hoge biologische waarde (~90); eiwitten uit granen en groenten hebben een lage biologische waarde (-40); sommige andere eiwitbronnen (bijvoorbeeld gelatine) hebben een biologische waarde van 0. De aminozuursamenstelling van de afzonderlijke eiwitten waaruit het dieet bestaat, bepaalt de totale biologische waarde van het dieet. Volgens de ADH [aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (dosis)] wordt een gemengd dieet aanbevolen, met een biologische waarde van 70.

Vetten

Vetten worden afgebroken tot vetzuren en glycerol. Vetten zijn essentieel voor weefselgroei en hormoonproductie. Verzadigde vetzuren, die in dierlijke vetten voorkomen, zijn vast bij kamertemperatuur. Plantaardige vetten, met uitzondering van palm- en kokosolie, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur; ze bevatten hoge concentraties enkelvoudig onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren. Gedeeltelijke hydrogenering van onverzadigde vetzuren produceert transvetzuren.

De belangrijkste (essentiële) vetzuren (EFA's) zijn -6 (p-6) linolzuur en -3 (n-3) linoleenzuur. Andere -6-zuren (bijv. arachidonzuur) en andere -3-vetzuren [eicosapentaeenzuur, docosahexaeenzuur] zijn ook nodig voor het lichaam, maar kunnen worden aangemaakt uit EFA's.

EFA's zijn nodig voor de vorming van verschillende onverzadigde vetzuren (eicosanoïden), waaronder prostaglandinen, tromboxanen, prostacyclinen en leukotriënen. α-3-vetzuren verminderen het risico op coronaire hartziekte.

De behoefte aan essentiële vetzuren varieert met de leeftijd. Volwassenen hebben een linolzuurbehoefte van ten minste 2% van de totale caloriebehoefte en een linoleenzuurbehoefte van 0,5%. Plantaardige oliën zijn rijk aan linolzuur en linoleenzuur. Oliën gemaakt van saffraan, zonnebloem, maïs, soja, teunisbloem, pompoen en tarwekiemen zijn rijk aan linolzuur. Zeevisolie en oliën gemaakt van lijnzaad, pompoen, soja en hennep zijn rijk aan linoleenzuur. Zeevisolie levert ook grote hoeveelheden van enkele andere -3-vetzuren.

In de Verenigde Staten is gehydrogeneerde plantaardige olie de belangrijkste voedingsbron van transvetzuren. Transvetzuren verhogen het LDL-cholesterol en verlagen het HDL-cholesterol; ze verhogen onafhankelijk van elkaar ook het risico op coronaire hartziekte.

Macronutriënten

Na, Cl, K, Ca, P en Mg heeft het lichaam dagelijks in relatief grote hoeveelheden nodig (zie tabellen 1-3, 1-4 en 5-2).

Water. Water wordt beschouwd als een macronutriënt omdat de benodigde hoeveelheid energie 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) bedraagt, oftewel ongeveer 2500 ml/dag. De waterbehoefte varieert afhankelijk van koorts, in warme of koude klimaten en bij hoge of lage luchtvochtigheid.

[ 7 ]

Micro-elementen

Vitaminen en mineralen zijn als micro-elementen in kleine hoeveelheden nodig.

In water oplosbare vitamines zijn vitamine C (ascorbinezuur) en de acht elementen van het vitamine B-complex: thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2 ₎, niacine, pyridoxine (vitamine B6 ₎, foliumzuur, cobalamine (vitamine B12), biotine en pantotheenzuur.

Vetoplosbare vitamines zijn onder andere retinol (vitamine A), cholecalciferol of ergocalciferol (vitamine D), alfa-tocoferol (vitamine E) en fyllochinon en menachinon (vitamine K). Alleen vitamine A, E en B stapelen zich op bij significante veranderingen in het lichaam.

Essentiële sporenelementen zijn onder andere ijzer, jodium, zink, chroom, selenium, mangaan, molybdeen en koper. Met uitzondering van chroom zijn deze allemaal onderdeel van enzymen of hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Met uitzondering van ijzer en zink komen tekorten aan sporenelementen in geïndustrialiseerde landen zelden voor.

Het belang van andere mineralen voor de mens (bijvoorbeeld aluminium, arseen, boor, kobalt, fluor, nikkel, silicium en vanadium) is niet bewezen. Fluor, hoewel geen essentieel micro-element, speelt een rol bij het voorkomen van cariës door een verbinding te vormen met calcium, wat de minerale matrix van tanden stabiliseert. Alle micro-elementen zijn in grote hoeveelheden giftig en sommige ervan (arseen, nikkel en chroom) kunnen kanker veroorzaken.

Andere voedingsstoffen

De typische samenstelling van voedsel dat dagelijks door mensen wordt geconsumeerd, bevat meer dan 100.000 chemisch actieve stoffen (koffie bevat er bijvoorbeeld 1000). Hiervan zijn slechts 300 voedingsstoffen en slechts enkele daarvan zijn essentieel. Veel stoffen die geen voedingswaarde hebben en in voedingsmiddelen voorkomen, zijn echter wel nuttig. Zo verbeteren voedingsadditieven (conserveermiddelen, emulgatoren, antioxidanten, stabilisatoren) de kwaliteit en stabiliteit van producten. Microcomponenten (bijvoorbeeld kruiden, onverschillige stoffen die de geur, smaak, aroma en kleur veranderen, chemisch actieve stoffen van plantaardige oorsprong en vele andere natuurlijke producten) verbeteren het uiterlijk en de smaak van voedsel.

Vezels, die in verschillende vormen voorkomen (bijvoorbeeld cellulose, hemicellulose, pectine, hars), verhogen de gastro-intestinale motiliteit, voorkomen constipatie en verbeteren het beloop van diverticulose. Er wordt aangenomen dat vezels de eliminatiesnelheid verhogen van stoffen die door darmbacteriën worden geproduceerd en die de ontwikkeling van kanker bevorderen. Epidemiologische studies hebben een nauw verband aangetoond tussen de ontwikkeling van darmkanker en een lage vezelinname, en een gunstig effect van vezels op functionele darmstoornissen, de ziekte van Crohn (tijdens remissie), obesitas en aambeien. Verteerbare vezels (aanwezig in fruit, groenten, haver, gerst en bonen) verminderen postprandiale stijgingen van bloedglucose en insuline en helpen het cholesterol te verlagen.

Het typische westerse dieet kent een lage vezelinname (ongeveer 12 gram/dag) vanwege de hoge consumptie van zeer geraffineerd meel en tarwe, en een lage inname van fruit en groenten. Het wordt sterk aanbevolen om de vezelinname te verhogen tot ongeveer 30 gram/dag door meer groenten, fruit en vezelrijke granen te eten.