Producten met een lage glycemische index - voor voedingsvoeding en niet alleen

Producten met een lage glycemische index omvatten voedingsmiddelen die na digestie in het maagdarmkanaal het lichaam een onbetekenende hoeveelheid glucose geven.

Alle producten die koolhydraten bevatten, hebben een bepaalde glycemische index, die wordt berekend op basis van hoeveel het voedsel het glucosegehalte in het bloed verhoogt. Producten met een hoge glycemische index veroorzaken een sterke stijging van het suikergehalte in het bloed en hun index is hoger dan 70. Met een indexwaarde van 40 tot 70 eenheden geven ze een gemiddelde glycemische index aan.

Welke glycemische index wordt als laag beschouwd? Een lage glycemische index is 10 tot 40, hoewel in sommige bronnen, bijvoorbeeld in het American Journal of Clinical Nutrition, de bovengrens van deze categorie producten wordt "verhoogd" naar 50 of zelfs 55 eenheden.

We herinneren u eraan dat vlees, gevogelte en koolhydraten geen glycemische index bevatten of hebben. En hoewel voedsel met vetten en eiwitten bijdraagt tot een algemene stijging van de bloedsuikerspiegels, worden deze effecten in de glycemische index (GI) niet weerspiegeld.

[1], [2], [3], [4], [5]

Dieet met een lage glycemische index

Een dieet met een lage glycemische index is nodig voor insulineafhankelijke diabetes mellitus, hart- en vaatziekten, galblaas- en pancreaspathologieën en, uiteraard, voor obesitas.

Een snelle toename van de bloedglucose (bij gebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index) geeft een krachtig signaal aan de pancreas β-cellen om de insulineproductie te verhogen. In de komende uren kan een hoog niveau van insuline een scherpe daling van de bloedglucose (hypoglycemie) veroorzaken. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken daarentegen een langzamere en lagere toename van het suikergehalte in het bloed.

In de wereld van de diëetetiek worden koolhydraten met een lage glycemische index gerangschikt volgens de glycemische (of dieet) belasting. Dit cijfer wordt berekend door de glycemische index van de geconsumeerde koolhydraten in grammen te vermenigvuldigen en het resultaat met 100 te delen. De glycemische index van meloen is bijvoorbeeld 69 en de glycemische belasting van het standaardgedeelte is slechts 4 eenheden; watermeloen, respectievelijk - 92 en 4, pompoenen - 75 en 3, ananas - 59 en 7.

Volgens de opinie van voedingsdeskundigen van de Australische Associatie van gezond eten (Associated Healthy Eating), in aanvulling op de glycemische index en de glycemische lading van deze of andere producten, is het bovendien noodzakelijk om rekening te houden met hun voedingsstoffen en natuurlijk de calorische inhoud.

Meloen bevat dus een volledig assortiment aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A en C, kalium en vezels. Watermeloen is rijk aan antioxidanten, het bevat vitamine A en C, bevat lycopeen, wat nuttig is voor het hart. Een dieet met een lage glycemische index kan een pompoen bevatten vanwege de lage glycemische lading. Deze groente, waaruit je een verscheidenheid aan gerechten kunt bereiden, is een uitstekende bron van vitamine A en C, evenals vezels. Met betrekking tot ananas moet eraan worden herinnerd dat het bromelaïne bevat, dat potentieel heeft als een ontstekingsremmend middel bij gastro-intestinale ziekten.

Een klassiek dieet met een lage glycemische index werd ontwikkeld door Michel Montignac drie decennia geleden. Wanneer het wordt waargenomen, is het noodzakelijk om koolhydraten te consumeren met een lage glycemische index (zie tabel), evenals vetarm vlees, gevogelte, vis. In dit geval mogen ze niet samen met voedingsmiddelen met GI boven 25 worden gegeten. Boter moet worden vervangen door plantaardige olie, zuivelproducten moeten worden gekozen met een laag vetpercentage.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Menu's met een lage glycemische index

Het menu met een lage glycemische index kan alleen een schatting zijn. Dus, voor het ontbijt kun je cottage cheese eten met zure room (100-120 g), een boterham met zemelen en een klein stukje kaas, een kopje koffie drinken. Of maak in plaats van kwark een omelet van twee eieren.

Voor het tweede ontbijt - een portie yoghurt (zoet - niet meer dan 70 g, ongezoet - tot 250 g).

De lunch kan bestaan uit borsch, groente- of erwtensoep (200 ml), vleesbonesoep met gestoofde kool of boekweitpap met champignons en ongezoete compote.

Voor een snack zijn fruit het best geschikt. En voor het diner kunt u een plantaardige stoofpot met een gekookte zeevis of worstjes met een salade van verse kool en worteltjes.

Hier zijn enkele voeding met een lage glycemische index: roerei (49), linzensoep (42), gekookt al dente pasta en spaghetti (40), gekookte bonen (40), aubergine kaviaar (40), cacao met melk zonder suiker (40) salade rauwe wortelen (35), gebakken bloemkool (35), een vegetarische soep (30) groentesoep (30) soep geel verpletterd erwten (22), salade radijs met groene ui (15), zuurkool kool ( 15), asperges gekookt (15), komkommer sla, tomaten en paprika's (15), schimmels gekookt (15), salade ruwe kool (10).

Recepten met een lage glycemische index

En nu - enkele recepten met een lage glycemische index.

Kip met champignons

Om dit gerecht te bereiden heb je twee kipfilets en 5 stukken rauwe champignons en een kleine ui, twee eetlepels geraffineerde zonnebloemolie, zout en peper naar smaak nodig.

Kipfilet wordt gesneden in stukken van middelmatige grootte, champignons worden schoongemaakt en gesneden met dunne dwarsplakken, de ui wordt fijn versnipperd.

In de verwarmde pan wordt olie ingegoten en kip en uien gezet, licht geroosterd. Dan worden champignons toegevoegd, gezouten, gepeperd. Na ongeveer vijf minuten wordt ongeveer 100 ml kokend water in de pan gegoten en wordt de braadpan bedekt met een deksel. Het gerecht is ongeveer 15 minuten gestoofd. Dit proces kan worden vervangen door verwarming in de oven - gedurende 20-25 minuten bij een temperatuur van + 180 ° C.

Voor dergelijke kip is het goed om een salade van verse komkommers en tomaten te koken of gefrituurd in paneermeel bloemkool.

Bonen in Amerikaanse stijl

Om dit gerecht te bereiden, heeft u 500 g witte bonen nodig, 200 g magere bief, 2 middelgrote uien, een theelepel kruidnagel en mosterdpoeder, 1 el. Een eetlepel bruine suiker, een halve theelepel zwarte peper, zout naar smaak.

Bonen worden een nacht geweekt (in koud water). De geweekte bonen worden gedurende 25 minuten in gezouten water gekookt en voeren het water af. Het gehakte vlees wordt gemengd met uien, kruiden en in een steelpan met een strak deksel gedaan, de bonen worden erheen gestuurd, 0,5 liter water wordt gegoten (zodat de inhoud volledig bedekt is met water). De pan is bedekt met een deksel en in de oven geplaatst, verwarmd tot + 175 ° С. Het kookproces duurt 2-2,5 uur, waarbij moet worden gecontroleerd of de bonen zijn bedekt met vloeistof en, indien nodig, water toevoegen.

Volgens hetzelfde principe wordt een Mexicaans gerecht met een lage glycemische index bereid - chili concarne. Alleen bonen moeten rood worden genomen, en in plaats van kruidnagel en mosterdpoeder hete rode peper, knoflook en tomaten (of tomatenpuree).

[13], [14], [15]

Gainer met een lage glycemische index

Gainers (gainer) - een sportvoeding, een hoogcalorisch mengsel van complexe koolhydraten en eiwitten van soja, weiconcentraat en caseïne). Om het metabolisme van deze mengsels te verbeteren, worden vitamines, sporenelementen, aminozuren (leucine, isoleucine, valine, enz.) Toegevoegd.

De benoeming van de geynerov - om de opbouw van spiermassa te bevorderen. Volgens de fabrikanten van deze levensmiddelenadditieven bevatten moderne homo's koolhydraten met een lage glycemische index, wat vooral goed is voor sporters die snel tot gewichtstoename leiden.

Gainer met een lage glycemische index moet zo weinig maltodextrine of dextrinmaltose bevatten, omdat het complexe koolhydraten met een lange keten en een zeer hoge glycemische index is.

Producten met een lage glycemische index zorgen voor een kleinere en meer soepele inname van glucose in het bloed. Wat levert het op? Ten eerste heeft u voor het gebruik van glucose uit deze producten minder insuline nodig. En ten tweede, door producten met een lage glycemische index te gebruiken, kunt u vetafzetting in reserve voorkomen.

Tabel met voedingsmiddelen met een lage glycemische index

GI	Producten |
45	Roggebrood, met zemelen en volkoren, bruine rijst, macaroni van harde tarwe, perziken, nectarines
40	Boekweit, havervlokken, rijstnoedels, volle melk, groene erwten, blik, appels, sinaasappels, mandarijnen, pruimen, aardbeien, gedroogde dadels
35	Peren, kruisbessen, granaatappel, groene erwten (vers), wortels (rauw)
30	Bonen (alle soorten), zwarte bonen, linzen, pruimen, magere kwark, room (10% vetgehalte)
25	Grapefruit, framboos, zwarte bittere chocolade
20	Gerst, aubergine, tomaat, kers, kers, braambes, veenbessen, citroen
15	Gekleurd en spruitjes, asperges, komkommers, spinazie, artisjokken, olijven, sperziebonen, selderij; Griekse, bos- en cedernoten, pistachenoten, pinda's, soja (tofu)
10	Champignons, kool, broccoli, paprika, ui, avocado
5	Peterselie, dille, bladsalade, basilicum, koriander

Groenten met een lage glycemische index, zoals blijkt uit de tabel, dat alle groenten, niet zetmeel, en met de meeste: wortelen, aubergines, tomaten, uien, kool, bloemkool en spruitjes, broccoli, blad sla, sperziebonen, paprika, enz. .

Vruchten met een lage glycemische index zijn exclusief mango (glycemische index 51), bananen (52), verse abrikozen (57), druiven (58), ananas (59). De glycemische index van fruit is vaak een, zonder rekening te houden met de mate van rijpheid, en in feite bevatten meer rijpe vruchten meer suiker.

Granen met een lage glycemische index en respectievelijk met een lage glycemische index granen - water gekookt boekweit, haver, maïs en die GI 40 en gerst pap index bij 22 eenheden. Wat betreft tarwe en gerst, ze zijn, zoals ze zeggen, net op de grens, omdat hun glycemische index 50 is.

Zoetheid met een lage glycemische index - is confituren voor diabetici met (xylitol, sorbitol, fructose) of zoetstoffen (sacharine, cyclamaat, acesulfaam kalium en aspartaam of).

Overigens, ongeveer tien jaar geleden in de Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) waren niet te lui om de glycemische index van sommige producten te berekenen op basis van het deel. Dus, als de glycemische index van witte rijst 90 is, dan heeft 150 g van dit product een index van 43; GI wit stokbrood - 95, en stukjes van 30 g - slechts 15. En door 150 gram gebakken aardappelen te eten met GI 98, heb je een glycemische index van ongeveer 33 eenheden.