11 verheerlijkte voedingsstoffen: Waar hebben we ze voor nodig?

Bètacaroteen

Werkingsmechanisme:

Eenmaal in het lichaam wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A, een voedingsstof die essentieel is voor een gezond gezichtsvermogen, een gezond immuunsysteem en celgroei. Het werkt ook als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen.

Aanbevolen dosering:

Er is geen aanbevolen dosering voor bètacaroteen.

Voedselbronnen van bètacaroteen:

Eet elke week veel donkergroene en oranje groenten en fruit (papaja, mango) om aan uw behoefte aan vitamine A te voldoen en te profiteren van de potentiële antioxiderende eigenschappen ervan.

B12

Werkingsmechanisme:

Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van DNA, de bouwsteen van genen, en bij het gezond houden van zenuwen en rode bloedcellen.

Aanbevolen dosering:

Een inname van 2,4 microgram per dag voor personen ouder dan 14 jaar voldoet volledig aan de behoefte van het lichaam aan dit element. Sommige wetenschappers zijn echter van mening dat een inname van 6 microgram per dag zorgt voor een betere opname van de vitamine.

Voedselbronnen van B12:

B12 is gebonden aan eiwitten. De belangrijkste bronnen zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten (zoals yoghurt en melk).

[ 1 ]

Chroom

Werkingsmechanisme:

Chroom speelt een rol bij het produceren van bruikbare energie uit energiebronnen en vergemakkelijkt de opname van glucose in de insulinecellen.

Aanbevolen dosering:

Ondanks teleurstellend onderzoek naar de effecten van chroomsupplementen op gewichtsverlies, heeft het lichaam dit element nodig. De aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen is 50-200 microgram.

Voedselbronnen van chroom:

De beste bronnen van chroom zijn volkorenbrood en -granen, vlees, noten, pruimen, rozijnen, bier en wijn.

[ 2 ]

Vitamine K

Werkingsmechanisme:

Vitamine K wordt door het lichaam gebruikt om een aantal verschillende eiwitten aan te maken. Sommige hiervan worden gebruikt om factoren aan te maken die het bloedstollingsproces ondersteunen – essentieel voor het stoppen van bloedingen en het genezen van wonden en snijwonden.

Aanbevolen dosering:

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 90 microgram voor vrouwen en 120 microgram voor mannen. Gelukkig komt een vitamine K-tekort uiterst zelden voor.

Voedselbronnen van vitamine K:

Kool, spinazie, broccoli, asperges, rucola, sla, koolzaad, sojabonen en olijfolie, tomaten.

Potassium

Werkingsmechanisme:

Kalium is betrokken bij bijna alle vitale processen in ons lichaam: het op peil houden van de bloeddruk, de hart- en nierfunctie, spiercontractie en zelfs de spijsvertering.

Aanbevolen dosering:

Uit onderzoek blijkt dat veel mensen minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid kalium binnenkrijgen, namelijk 4.700 mg per dag voor volwassenen en adolescenten.

Voedselbronnen van kalium:

Voedingsmiddelen die zich zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke staat bevinden, zijn het beste. Zorg er dus voor dat u onbewerkte voedingsmiddelen eet, met name fruit en groenten, magere zuivelproducten, volkorenproducten, vis en mager vlees.

Magnesium

Werkingsmechanisme:

Magnesium is essentieel voor een aantal van de belangrijkste processen in ons lichaam. Het speelt een rol bij ongeveer 300 biochemische reacties, waarvan de belangrijkste de productie van energie uit het voedsel dat we eten is.

Aanbevolen dosering:

Ongeveer 300 mg per dag voor vrouwen en 350 mg voor mannen. De bovengrens voor magnesiumsupplementen ligt bij 350 mg.

Voedselbronnen van magnesium:

Het mineraal komt in grote hoeveelheden voor in avocado's, noten en bladgroenten, maar ook in kiwi's, amandelen en eikelpompoenen.

Vitamine C

Werkingsmechanisme:

Het is al lang bekend dat vitamine C een fundamenteel bestanddeel is van collageen, het structurele element van botten, huid, bloedvaten en andere weefsels.

Aanbevolen dosering:

De huidige aanbevolen dosis is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg voor vrouwen. Het lichaam kan maximaal 400 mg per dag opnemen.

Voedselbronnen van vitamine C:

Bijna alle groente en fruit, waaronder sinaasappels, groene paprika's, aardbeien, broccoli, meloen en tomaten, rapen, zoete aardappelen en okra.

Vitamine D

Werkingsmechanisme:

Vitamine D is vooral goed voor botten omdat het samenwerkt met calcium en zo bijdraagt aan de vorming en bescherming van botten.

Aanbevolen dosering:

De officiële aanbevelingen zijn 200 internationale eenheden voor kinderen en 600 voor mensen ouder dan 71. De dosis voor andere personen kan variëren tussen deze waarden.

Voedselbronnen van vitamine D:

Voedselbronnen van vitamine D zijn voornamelijk verrijkte melk en ontbijtgranen. Afgezien van een paar vissoorten, waaronder haring en sardines, zijn er geen natuurlijke voedselbronnen van vitamine D, waardoor alleen direct zonlicht en supplementen overblijven.

Folaat/Foliumzuur

Werkingsmechanisme:

Foliumzuur is nodig voor de vorming van nieuwe cellen, waaronder rode bloedcellen. Een tekort aan foliumzuur is een belangrijke oorzaak van ruggenmergdefecten bij pasgeborenen.

Aanbevolen dosering:

Veel voedingsdeskundigen adviseren om een multivitamine te nemen die 400 microgram folaat bevat. 1.000 microgram per dag is de veilige bovengrens voor folaat.

Voedselbronnen van foliumzuur:

Foliumzuur komt in grote hoeveelheden voor in lever, gedroogde bonen, erwten, spinazie, bladgroenten, asperges en verrijkte granen.

Zink

Werkingsmechanisme:

Zink is een essentieel onderdeel van bijna alle cellen in het menselijk lichaam. Het ondersteunt onder andere een gezond immuunsysteem en reguleert de testosteronspiegel.

Aanbevolen dosering:

De aanbevolen dagelijkse dosis is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.

Voedselbronnen van zink:

Oesters, gebakken ossenhaas, kalkoen, kikkererwten, geroosterde kippenpoten, pompoenpitten, gebakken varkenshaas, magere yoghurt, tofu, tarwekiemen, geroosterde cashewnoten en Zwitserse kaas.

Vitamine E

Werkingsmechanisme:

Wetenschappers hebben nog niet alle functies van vitamine E opgehelderd, maar ze vermoeden dat het invloed heeft op het immuunsysteem, DNA-herstel, de aanmaak van rode bloedcellen en de opname van vitamine K.

Aanbevolen dosering:

De aanbevolen dosering is 23 internationale eenheden of 15 mg voor mannen en vrouwen, omdat noten en oliën grote hoeveelheden vitamine E bevatten en sommige vetarme diëten onvoldoende vitamine E bevatten.

Voedselbronnen van vitamine E:

Tarwekiemolie. Zaden, gekookte spinazie, amandelen, hazelnoten en saffloerolie.