Vloeibare en vaste koolhydraten

De voordelen van het consumeren van koolhydraatrijke dranken tijdens het sporten zijn algemeen bekend. Duursporters consumeren echter vaak koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals energiedrankjes, vijgenrepen, zelfgebakken koekjes en fruit. Vaste voedingsmiddelen legen de maag langzamer dan vloeibare voedingsmiddelen, en de eiwitten en vetten in veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de maaglediging verder vertragen. Desondanks zijn vloeibare en vaste koolhydraatrijke voedingsmiddelen even effectief in het verhogen van de bloedglucosespiegel en sportprestaties.

Ingo et al. beoordeelden de metabole effecten van de consumptie van vloeibare koolhydraten, vaste koolhydraten, of beide tijdens een twee uur durende fietstocht met een VO2max van 70%, gevolgd door een tijdmeting. De vloeistof was een drank met 7% koolhydraten en elektrolyten, en de vaste koolhydraten waren een energiereep die 76% van de calorieën uit koolhydraten, 18% uit eiwitten en 6% uit vet leverde. Elke portie bevatte 0,4 g koolhydraten per kg² (gemiddeld 28 g per portie en 54 g per uur) en werd direct voor de training geconsumeerd en vervolgens elke 30 minuten gedurende de eerste 120 minuten van de training. De calorie-inhoud van deze voedingsmiddelen varieerde, maar was iso-energetisch ten opzichte van koolhydraten.

De beschikbaarheid van koolhydraten en de tijdtestwaarden waren vergelijkbaar wanneer gelijke hoeveelheden koolhydraten werden geconsumeerd als vloeistof, vast of een combinatie van beide. Ongeacht de koolhydraatvorm waren er geen verschillen in bloedglucose, insuline of totale geoxideerde koolhydraten tijdens de 120 minuten durende fietssessie met 70% V02max.

Robergs et al. [32] aan de Universiteit van New Mexico in Albuquerque vergeleken de reacties van bloedglucose en glucoregulerende hormonen (insuline en glucagon) op de consumptie van vloeibare en vaste koolhydraatmaaltijden tijdens een 2 uur durende fietssessie op 65% V02max, gevolgd door 30 minuten van maximale isokinetische fietssessie. De vloeistof was een drank met 7% koolhydraten en elektrolyten en de vaste koolhydraat was een maaltijdvervangende steen die 67% van de calorieën uit koolhydraten leverde, 10% uit eiwitten en 23% uit vet. Elke maaltijd leverde 0,6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur (gemiddeld 20 g per maaltijd en 40 g per uur) en werd geconsumeerd op 0, 30, 60, 90 en 120 minuten van de oefening. Er werden ook twee tests uitgevoerd naar de rustglycemische respons. Na consumptie van 75 g vloeibare of vaste koolhydraten werden de bloedglucose- en insulinespiegels elke 20 minuten gedurende 2 uur gemeten.

Een onderzoek naar de glycemische respons in rust toonde aan dat bij dezelfde hoeveelheid ingenomen koolhydraten, maaltijden met vloeibare koolhydraten meer geassocieerd waren met insuline-afhankelijke glucose dan maaltijden met vaste koolhydraten. Dit werd toegeschreven aan de combinatie van eiwitten, vetten en vezels in vaste koolhydraten, waarvan bekend is dat ze de maaglediging vertragen en zo de insulinerespons op een bepaalde hoeveelheid en soort koolhydraten in de maaltijd matigen. Tijdens een langeafstandsfietsevenement werden echter geen verschillen gevonden in de effecten van maaltijden met vloeibare en vaste koolhydraten op de bloedglucose, glucoseregulerende hormonen of sportprestaties.

Elke vorm van koolhydraten (vloeibaar en vast) heeft zijn eigen voordelen [33]. Sportdranken en andere vloeistoffen ondersteunen de waterinname, wat essentieel is voor een langdurige hydratatie tijdens het sporten. Vergeleken met vloeistoffen zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen, energierepen en gels gemakkelijker te vervoeren en zorgen ze voor zowel variatie als verzadiging.

Het drinken van 150-300 ml (5-10 oz) sportdranken – Gatorade, Allsport en Powerade – elke 15-20 minuten levert voldoende koolhydraten. Bijvoorbeeld, het drinken van 590 ml per uur van een sportdrank met 6% koolhydraten levert 36 g koolhydraten, terwijl 8% koolhydraten 48 g koolhydraten levert. Eén banaan (30 g), één energiereep (47 g) of drie grote graham crackers (66 g) per uur levert ook voldoende koolhydraten.

Het American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat aan de behoefte aan vocht en koolhydraten kan worden voldaan door per uur 600-1200 ml (20-40 ounces) aan dranken te drinken die 4-8% koolhydraten bevatten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]