Oefeningen voor bilvergroting: effectief complex

Oefeningen voor het vergroten van de bilspieren worden uitgevoerd om de bilspieren te ontwikkelen. Iedereen heeft er zes – drie rechts en drie links – en ze hebben betrekking op de uitwendige bekkenspieren. Daarnaast zijn er de inwendige bekkenspieren (iliacale spieren, piriformisspieren, interne vergrendelingsspieren, enz.). Ze vervullen allemaal gemeenschappelijke taken: ze strekken de heup, strekken de romp wanneer deze naar voren is gekanteld, strekken de fascia van de dij en fixeren in staande positie het bekken en de gehele romp.

De bilspieren (in het Latijn gluteus) hebben nog een andere functie: ze vormen de ischiasregio, oftewel het zachte weefsel van de achterste en laterale zijde van het bekken. Naast de spieren bevat de "soft spot" onderhuids weefsel en een vetkussentje tussen de lagen van de oppervlakkige fascia (spieromhulsel) – voor maximaal comfort tijdens het zitten… Wil je je ischiasregio vergroten? Lees dan verder: de beste oefeningen voor bilvergroting – hier en nu.

Een reeks oefeningen om de omvang van de billen te vergroten

Deze reeks oefeningen voor bilvergroting is ontwikkeld op basis van de anatomische kenmerken van de structuur van deze spiergroep en is gericht op het vergroten van de massa van de billen, evenals het verhogen van hun verplichte "kwaliteitskenmerk" - elasticiteit.

Laten we beginnen met lunges. Fitness- en bodybuildingexperts beschouwen deze oefening als de meest effectieve voor het vergroten van de billen.

Oefening 1

Ga dus rechtop staan, handen in de taille. Zet een brede stap naar voren met je rechterbeen en buig het bij de knie, terwijl je linkerbeen (ondersteund door de teen van je voet) recht blijft. De rug moet recht zijn. Til vervolgens, met alleen je rechterbeen, je lichaam op en laat het weer zakken. Herhaal de oefening 15 keer met elk been.

Oefening 2

Beweeg het gestrekte been afwisselend zo ver mogelijk naar achteren, rustend op de teen, zonder de beginpositie te veranderen (rechtop staand, handen in de taille). Trek tegelijkertijd de buik in en houd de rug recht. Til vervolgens het gestrekte been van de vloer en houd deze positie 3-5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie. Voer de oefening 15-20 keer met elk been uit.

Oefening 3

Deze en de volgende twee oefeningen, swings, behoren tot de beste oefeningen voor het vergroten van de bilspieren.

Beenzwaaien naar de zijkant worden uitgevoerd staand tegen een muur, waarbij je met je hand tegen de muur leunt. Zwaai met een gestrekt been naar de zijkant – zo hoog mogelijk. In dit geval moet de voet van het geheven been parallel aan de vloer zijn. Voer de oefening 15-20 keer met elk been uit.

Oefening 4

Uitgangspositie - knielend, lichaam recht, armen naar beneden. Steun op de handpalmen, buig het rechterbeen bij de knie, beweeg het linkerbeen naar achteren en zwaai dit been omhoog. Wissel vervolgens van been. Herhaal de oefening 15 keer met elk been.

Oefening 5

We veranderen de beginpositie niet (we zitten op onze knieën, het lichaam is recht, de armen zijn naar beneden). We nemen steun op de ellebogen en onderarmen, blijven op de rechterknie staan en tillen de knie van het linkerbeen van de vloer en brengen deze dichter naar de borst. Op een inademing brengen we het linkerbeen terug, strekken het volledig en keren dan terug naar de beginpositie. Daarna wisselen we van been. We herhalen de oefening 10-15 keer met elk been.

Oefening 6

Ga nu op je rug liggen, buig beide benen in de knieën, druk je hielen tegen je billen en leg je gestrekte armen langs je lichaam met je handpalmen op de vloer. Til bij het inademen je billen op, laat je voeten en handpalmen op de vloer rusten en houd deze positie 3-5 seconden vast. Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Doe de oefening 10-15 keer.

Oefening 7

Draai je op je buik, benen gestrekt, en plaats beide handen op je billen. Til, terwijl je inademt, beide benen en je bovenlichaam van de vloer en til ze tegelijkertijd omhoog. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer, terwijl je uitademt, terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 15 keer.

[ 1 ], [ 2 ]

Oefening 8

Verander de beginpositie niet (lig op je buik, benen gestrekt), maar buig je armen in de ellebogen en plaats ze naast je borst. Zwaai in deze positie je gestrekte been omhoog van de vloer (zonder het te buigen in het kniegewricht) – eerst met je rechterbeen, dan met je linkerbeen. Herhaal de oefening 10 keer met elk been.

[ 3 ]

Oefening 9

Uitgangspositie - liggend op je zij met steun op je elleboog en onderarm. Zwaai je gestrekte been omhoog, het andere been moet op de grond blijven. Herhaal de oefening met elk been (liggend op je rechter- en vervolgens op je linkerzij) 20 keer.

Oefening 10

Ga op de grond zitten, met een rechte rug en gestrekte benen, handen ter hoogte van de taille of achter het hoofd. Beweeg het rechterbeen naar voren en til de bil van de vloer, doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen en de bil. Nadat u op deze manier 1-1,5 meter hebt gelopen, keert u terug naar achteren. Naast het feit dat dit een effectieve oefening is om de bilspieren te vergroten, helpt het ook om constipatie te verhelpen.

Oefening 11

Uitgangspositie: sta met een rechte rug, benen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, houd dumbbells van 1-1,5 kg in je handen. Zet bij het inademen een grote stap naar voren met je rechterbeen (zonder je lichaam te buigen), je linkerbeen blijft gestrekt en rust op je tenen. Houd deze positie 5 seconden vast en keer bij het uitademen terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 20 keer met elk been. Het is voldoende om drie keer per week – om de dag – lunges met dumbbells te doen.

Oefening 12

Uitgangspositie - sta rechtop, benen naast elkaar, handen naar beneden of op de heupen. Rug recht, buik ingetrokken. Nu moet je de bilspieren 1-2 minuten lang aanspannen en ontspannen - dat wil zeggen, maximaal aanspannen en ontspannen. Dit is een eenvoudige, maar een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te vergroten.

Toch is wandelen de meest toegankelijke vorm van lichaamsbeweging. Het gebruikt de grootste menselijke spier: de gluteus maximus. Tijdens het lopen biedt deze spier verticale ondersteuning aan de benen en buigt en strekt het het heupgewricht. Deze spier werkt vooral actief tijdens hardlopen of snelwandelen. Dus loop meer in een flink tempo of begin de dag met een jog, en dan zullen alle oefeningen voor het versterken van de bilspieren nog effectiever zijn.