Dieet voor spiermassa: calorierijk, vegetarisch, koolhydraatrijk dieet

We denken vaak dat een dieet iets te vergelijken is met een hongerstaking. Het wordt gebruikt om af te vallen en sommige soorten worden gebruikt voor medicinale doeleinden. Hoe dan ook, een dieet houdt in dat je de calorie-inname van het lichaam beperkt. Daarom vinden veel mensen een calorierijk dieet, dat niet bedoeld is om af te vallen, maar juist om het lichaamsvolume te vergroten, absurd. Een dieet om spiermassa op te bouwen, waarbij je meer calorieën consumeert dan normaal, is echter behoorlijk populair, en niet alleen onder sporters.

Waarom is een calorierijk dieet zo nuttig? We associëren een grote hoeveelheid calorieën met een toename van vet, dus wie is er geïnteresseerd in een toename van vet? Het blijkt niet om het aantal calorieën te gaan, maar om de behoeften van het lichaam en de juiste balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Het juiste dieet voor het opbouwen van spiermassa streeft dit doel na, en niet de opbouw van vetcellen.

[ 1 ], [ 2 ]

Indicaties

Omdat we het hebben over het verhogen van de calorie-inname, wordt het duidelijk dat een dieet voor het opbouwen van spiermassa niet een van die methoden is die iedereen gebruikt om af te vallen. Integendeel, een dergelijk dieet volgen zonder aan bepaalde eisen te voldoen (en de belangrijkste is regelmatige, zware lichaamsbeweging) zal alleen maar leiden tot een toename van het totale gewicht, en niet alleen door spiergroei.

De essentie van een dieet voor spiergroei is het lichaam te verzadigen met de energie die nodig is voor actieve sporten. Intensieve training gaat immers gepaard met een hoog energieverbruik, dat het lichaam via voeding binnenkrijgt. De energie die via voeding wordt opgenomen, wordt besteed aan verschillende processen in het lichaam, waaronder de groei van spiervezels. Als het menselijk lichaam bij zware fysieke inspanning onvoldoende energie van buitenaf krijgt, wordt voornamelijk gebruikgemaakt van de reserves die in de spieren zijn opgeslagen, waardoor de vetlaag als reserve overblijft.

In het dagelijks leven en in sommige sporten is slankheid zelfs welkom, wat niet gezegd kan worden van krachtsporten. Kun je je een gewichtheffer voorstellen met slappe, vormeloze spieren? Maar het energieverbruik is in dit geval ongelooflijk hoog, wat betekent dat er regelmatig aanvulling nodig is om de spiervorm te behouden.

In de huidige populaire bodybuilding- en krachtsport ligt de nadruk over het algemeen op het opbouwen van een mooie, volumineuze spiermassa. Maar deze spiermassa moet bestaan uit spiermassa, niet uit vet. Dit betekent dat dergelijke atleten een speciaal, verbeterd en uitgebalanceerd dieet nodig hebben dat rekening houdt met hun behoeften.

Correctie van spiermassa met behulp van voeding kan op verschillende manieren worden bereikt, afhankelijk van het gewenste resultaat en de activiteit van de persoon. Het is duidelijk dat de voeding van professionele gewichtheffers moet verschillen van het menu van vrouwen die actief zijn in fitness en amateursport om een mooi atletisch lichaam te krijgen. Daarom zijn er verschillende soorten sportdiëten die moeten worden gekozen, afhankelijk van de hoeveelheid fysieke activiteit en de gestelde doelen.

Een eiwitdieet voor het opbouwen van spiermassa is dus perfect voor vrouwen die streven naar mooie atletische vormen en mannen die gevoelig zijn voor obesitas en sporten. Gewichtheffers hebben echter baat bij een koolhydraatrijk dieet met veel calorieën.

[ 3 ]

Algemene informatie diëten voor spiertoename

Ongeacht het dieet voor spiergroei (eiwitten, koolhydraten of eiwit-koolhydraten), er zijn bepaalde vereisten die alle voedingsmethoden gemeen hebben, zonder welke het simpelweg onmogelijk is om goede resultaten te behalen. Laten we deze vereisten eens nader bekijken:

• Frequentie van de maaltijden. In dit opzicht is het dieet voor spiergroei enigszins vergelijkbaar met therapeutische fractionele voeding. Sporters wordt aangeraden om minstens 5 keer per dag te eten, en bij voorkeur 6 of zelfs 7 keer, zonder hongergevoel.

Het is een feit dat iemand die niet veel beweegt, over het algemeen vier uur na het eten honger begint te krijgen, wanneer het meeste voedsel volledig verteerd en opgenomen is. Sporters hebben een snellere stofwisseling, waardoor het hongergevoel eerder optreedt (ergens na drie uur). De drang om te eten geeft op zijn beurt aan dat de externe energiebron uitgeput is en dat het lichaam voor verdere levensactiviteit de interne (spier)reserves aan voedingsstoffen zal aanspreken, wat gepaard gaat met een afname van de spiermassa en kracht (uithoudingsvermogen) van de sporter.

Fractionele voeding is ook nuttig omdat het voorkomt dat vet wordt opgeslagen uit niet-verbruikte calorieën gedurende de dag, zoals wel gebeurt bij 3 maaltijden per dag.

• Calorie-inname van gerechten. Om spiermassa op te bouwen, moet je calorierijk voedsel niet vermijden. Bijna tweederde van het hele menu zou uit calorierijk voedsel moeten bestaan. Hoewel spieren voornamelijk uit water bestaan, groeien ze niet alleen uit water.
• Aantal calorieën. Zoals we al zeiden, is de caloriebehoefte van iemand die actief bezig is hoger dan die van iemand die weinig hoeft te bewegen. Hoe meer fysieke activiteit, hoe hoger het energieverbruik en de behoefte daaraan. Dit betekent dat de calorie-inname van voeding voor professionele sporters hoger zou moeten zijn dan voor gewone mensen en zelfs voor mensen die onregelmatig sporten.

Het lijkt erop dat er niets ingewikkelds aan is: eet meer vet en zoet voedsel en je bent verzekerd van calorieën. In werkelijkheid is dit niet helemaal waar. Met zo'n dieet kun je jezelf alleen een vetlaag geven, maar geen spiermassa. Dus calorieën zijn niet allemaal hetzelfde.

Ja, het dieet van een atleet zou voor 50-60 procent uit koolhydraten moeten bestaan als belangrijkste energiebron. Maar dit zouden langzame koolhydraten moeten zijn die geen sterke stijging van de bloedglucose veroorzaken, die uiteindelijk als vet in het lichaam terechtkomt (het lichaam moet de overtollige energierijke grondstof immers ergens kwijt).

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor cellen, met name spiercellen, dus hun aandeel in de voeding moet ook aanzienlijk zijn. Zware belasting leidt immers tot de vernietiging van spiervezels, en eiwitten zijn nodig voor hun herstel.

Het ideale eiwitgehalte voor sporters ligt tussen de 25 en 35% in voeding, waarvan slechts de helft uit voeding afkomstig is. De overige 50% van de eiwitten zou afkomstig moeten zijn van gespecialiseerde sportvoeding.

Wat betreft vetten, mensen die actief trainen, zouden deze niet uit hun dieet moeten weglaten. Vetten in het dieet van een atleet zouden 10 tot 20% van de totale hoeveelheid moeten uitmaken. Zo wordt de voedingsbalans niet verstoord en krijgt het lichaam precies de energie die het nodig heeft, zonder dat er vetreserves worden aangelegd.

• Groenten en fruit. De voordelen van groenten en fruit zijn groot, en daar valt niet over te twisten, maar ze dragen niet veel bij aan spiergroei, dus hun aandeel mag niet meer dan 1/3 van de voeding bedragen. Bovendien bevatten dergelijke producten plantaardige vezels, die de spijsvertering versnellen. Calorierijke voedingsmiddelen hebben echter een langere verteringstijd, waardoor sommige ervan simpelweg niet door het lichaam worden opgenomen.
• Voeding overdag en 's avonds. Het is duidelijk dat het anders moet. In de eerste helft van de dag heeft het lichaam veel energie nodig, wat betekent dat een complete maaltijd, idealiter bestaande uit koolhydraten, eiwitten en vetten, gunstig is. Maar 's avonds, wanneer de fysieke activiteit afneemt, moet de hoeveelheid koolhydraten en vetten worden beperkt, zodat deze zich niet op de zij en de maag nestelen. Vlak voor het slapengaan zijn strikt eiwitrijke voedingsmiddelen toegestaan, en het is wenselijk dat de eiwitten van dierlijke oorsprong zijn (vlees, vis, zuivelproducten).

Het grootste deel van de maaltijd moet vóór de lunch worden gegeten. Houd echter wel rekening met de trainingstijd. De laatste maaltijd vóór de training moet uiterlijk 2 uur voor aanvang plaatsvinden. Een training duurt meestal 40 minuten tot 1 uur, dus er zit niet meer dan 3-3,5 uur tussen de maaltijden, wat redelijk consistent is met het dieet.

• Waterconsumptie. Water is de bron van het menselijk leven. Ons lichaam kan simpelweg niet zonder, wat betekent dat het verlies van zo'n waardevolle component constant moet worden aangevuld. Een onevenwicht tussen water en zout leidt tot degradatie van spierweefsel, dat ook grotendeels uit water bestaat.

Een gemiddeld persoon wordt aangeraden om ongeveer 2 liter vocht per dag te drinken om een constant intern milieu te garanderen. Maar als iemand actief sport, leidt zijn versnelde metabolisme tot de afvoer van nog meer vocht uit het lichaam. Om de water-zoutbalans te herstellen, is het nodig om veel meer water te drinken (ongeveer 3 liter). Dit kan zowel puur water zijn als vloeibare gerechten op basis van water (thee, compote, soep, borsjt, gelei, enz.).

• Rekening houdend met het lichaamstype. Het is gebruikelijk om drie lichaamstypes te overwegen: ectomorf, mesomorf en endomorf. Al deze factoren zijn ideaal voor een mesomorf – iemand met een normaal lichaamstype. Maar een magere (ectomorf) of zwaarlijvige (endomorf) atleet zal het voorgestelde dieet moeten herzien en de hoeveelheid calorieën die hij of zij consumeert, moeten verhogen of verlagen, anders wordt het zeer problematisch om de gewenste resultaten te bereiken.

Hoe stel je een dieet samen om spiermassa op te bouwen?

Tot nu toe hebben we het gehad over de principes van een dieet om spiermassa op te bouwen en hebben we alleen algemene concepten behandeld: eiwitten, vetten, koolhydraten. Maar als we naar de supermarkt gaan, bedoelen we het kopen van bepaalde voedingsmiddelen die deel uitmaken van ons dieet. En als we vlees of kwark kopen, hebben we het niet over het kopen van eiwitten met een laag vetgehalte.

Laten we proberen algemene concepten in concrete vormen te gieten om te begrijpen uit welke producten het dieet van een atleet zou moeten bestaan. Aangezien koolhydraten het meest voorkomen in het dieet, zullen we daar eerst aandacht aan besteden. Dus, welke producten worden doorgaans bedoeld met het woord "koolhydraten"?

• Graanproducten die gebruikt worden voor de bereiding van gezonde pap met langzame koolhydraten. Boekweit, rijst, maïs, gerst en tarwegries worden als de gezondste beschouwd.
• Pasta gemaakt van durumtarwe en volkorenmeel.
• Brood (meestal gistvrij, gemaakt van donker meel).
• Graanvlokken en muesli (behoren tot de snellere koolhydraten, maar zijn prima acceptabel in sportvoeding en goed voor het lichaam).

Groenten en fruit, bladgroenten en paddenstoelen bevatten weliswaar minder koolhydraten, maar zijn een bron van waardevolle vitaminen en mineralen. Daarom zouden ze ook op het bord van een sporter moeten staan.

Laten we eens kijken wat eiwitproducten zijn. Dit zijn voedingsmiddelen die veel dierlijke of plantaardige eiwitten bevatten:

• Vetarm vlees (kip, kalkoen, kalfsvlees, konijn, mager varkensvlees, enz.).
• Alle soorten vis (visolie is een zeer heilzame stof voor het lichaam, dus de consumptie ervan moet niet beperkt worden).
• Magere zuivelproducten (kwark met een vetgehalte tot 2,5%, yoghurt, kefir, magere of verdunde melk).
• Eiwit. In principe kun je eieren in hun geheel eten, maar je moet beseffen dat de dooier een rijke bron is van schadelijke cholesterol, dus je moet er niet te veel van eten.
• Peulvruchten worden beschouwd als de belangrijkste bron van plantaardige eiwitten. Hoewel plantaardige eiwitten minder gewaardeerd worden in de sport dan dierlijke eiwitten, zijn peulvruchten zeer geschikt voor de afwisseling van de voeding en als bron van mineralen. Wees alleen voorzichtig met soja, aangezien dit een hoge hormoonactiviteit heeft en gewichtstoename kan veroorzaken.

Vetten zijn producten die een grote hoeveelheid van deze component bevatten. Ze zijn niet bijzonder nuttig voor sporters. Maar het is niet aan te raden om ze helemaal te weigeren. Je kunt echter altijd een uitweg vinden uit deze situatie, bijvoorbeeld door ongezonde dierlijke vetten te vervangen door plantaardige vetten. Plantaardige vetten zijn onder andere: zonnebloemolie, olijfolie, maïsolie, lijnzaadolie en sommige andere oliën. Daarnaast kunnen vis en zeevruchten een bron zijn van gezonde vetten en vetzuren.

Het is inmiddels duidelijk uit welke producten het menu van een sporter moet bestaan. Maar hoe bereken je de calorieën die het lichaam nodig heeft correct en zet je deze om in het gewicht van de producten?

Calorieberekening op basis van geslacht en lichaamstype

Het is onmogelijk om specifieke caloriewaarden te geven die universeel zijn, dat wil zeggen, geschikt voor absoluut iedereen. Elk mens is uniek: niet alleen heeft hij of zij een ander uiterlijk, maar ook een eigen combinatie van lengte, gewicht en lichaamsbouw. Onder dergelijke omstandigheden is het moeilijk om over normen te spreken.

Maar iedereen kan zelf de basale caloriebehoefte van zijn lichaam berekenen. In een vereenvoudigde versie van de berekening hoeft u alleen uw exacte gewicht te weten:

M x 30 = E

Waarbij M het lichaamsgewicht in kg is, is E de energie of het aantal benodigde kilocalorieën

Deze formule kan worden gebruikt door iedereen die geïnteresseerd is in het optimale aantal calorieën dat hun lichaam gedurende de dag nodig heeft, zonder rekening te houden met fysieke activiteit. Maar voor sporters is het verhoogd, wat betekent dat de resulterende calorieën niet voldoende zullen zijn. Bovendien spreekt de formule alleen over de calorieën die nodig zijn om het bestaande gewicht te behouden. En we moeten dit ook verhogen door spiermassa op te bouwen. En als we rekening houden met het energieverbruik tijdens de training en in verband met de versnelde stofwisseling, moeten er minstens 500 kcal aan de resulterende E worden toegevoegd.

Maar nogmaals, veel hangt af van het lichaamstype. En als voor een mesomorf en endomorf de berekeningen van E+500 relevant zijn, dan zal deze hoeveelheid calorieën voor een ectomorf niet voldoende zijn om spiermassa op te bouwen. Hij kan er gemakkelijk nog eens 500 kcal aan toevoegen zonder angst voor een toename van de vetlaag.

Als u nauwkeurigere cijfers wilt weten, waarbij niet alleen rekening wordt gehouden met het gewicht, maar ook met de lengte, leeftijd en het geslacht van de persoon, wordt het aanbevolen om de volgende formule te gebruiken:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Waarbij M het lichaamsgewicht in kg is, P de lengte in cm, B de leeftijd (aantal volledige jaren), E de energie in kcal.

Deze formule is ideaal voor het berekenen van het optimale aantal calorieën om op gewicht te blijven voor vrouwen. Mannen die deze formule gebruiken, moeten 5 bij de uitkomst optellen, d.w.z. E _m = E _w + 5.

Voor een 20-jarige vrouw met een lengte van 168 cm en een gewicht van 65 kg is E bijvoorbeeld gelijk aan: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Voor een man met dezelfde parameters is E gelijk aan 1605 kcal.

Een logische vraag rijst: zijn de getallen niet te klein? Helemaal niet, want de formule geeft alleen de energie weer die het lichaam nodig heeft om verschillende levensprocessen in stand te houden, en houdt geen rekening met de fysieke activiteit gedurende de dag.

Om rekening te houden met iemands fysieke activiteit en de belasting van het lichaam, worden speciale coëfficiënten toegevoegd aan de bovenstaande formule, waarmee onze E moet worden vermenigvuldigd. Dat wil zeggen dat het uiteindelijke resultaat afhangt van de mate van fysieke activiteit en er als volgt uitziet: E _o = E xk, waarbij E _{o het benodigde aantal calorieën is, rekening houdend met de intensiteit van de fysieke activiteit (training), E gelijk is aan Ef} of E _m, afhankelijk van het geslacht, en k de coëfficiënt is die rekening houdt met de mate van fysieke activiteit:

• bij lage activiteit en fysieke inactiviteit is het gelijk aan 1,2 (relevant voor mensen die ver van sport staan),
• bij lage activiteit met 1-3 trainingen per week zal de coëfficiënt iets hoger zijn – 1,275,
• Voor degenen die meer dan 3 maar minder dan 5 keer per week trainen, moet de E-waarde met 1,55 worden vermenigvuldigd.
• bij verhoogde fysieke activiteit, wanneer de training dagelijks plaatsvindt, d.w.z. 5-7 keer per week, zal de coëfficiënt 1,725 zijn,
• Tijdens de voorbereiding op wedstrijden, als iemand meerdere keren per dag traint, moet de E-waarde met 1,9 worden vermenigvuldigd (hetzelfde geldt voor mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten).

Wat leveren wij onze atleten op als zij dagelijks trainen?

• Voor een meisje: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Voor een man: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Het blijkt dat onze atleten hun lichaam moeten voorzien van een dagelijkse behoefte van 2760-2770 kcal om hun gewicht binnen de normale grenzen te houden.

Maar als we het hebben over het opbouwen van spiermassa, dan is zelfs dat niet voldoende. Daarom is er een aanpassing in de formule, die afhankelijk is van de lichaamskenmerken van de atleet. Als hij een endomorf is, die gemakkelijk en snel aankomt, moet er 15% worden toegevoegd aan de verkregen waarde van E _o. Ectomorfen, voor wie aankomen met bepaalde problemen gepaard gaat, kunnen alle 20% toevoegen, en mesomorfen - het gemiddelde (17-18%).

Voor ons endomorfe meisje hebben we bijvoorbeeld: 2760 + 15% = 3174 kcal, en voor onze mesomorfe man - 2769 + 17% = 3240 kcal.

We hebben dus de calorie-inname van ons dieet bepaald tijdens het dieet voor spiergroei. Het is tijd om calorieën om te rekenen naar grammen van de producten die op het menu staan.

Het is belangrijk om te begrijpen dat koolhydraten en eiwitten minder calorieën bevatten dan vetten. 1 gram koolhydraten of eiwitten levert ons dus slechts 4 kcal, terwijl dezelfde hoeveelheid vet een energiewaarde van 9 kcal heeft.

Laten we de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten voor onze atleet berekenen, waarbij we de gemiddelde waarden van alle drie de componenten nemen, gebaseerd op de aanbevolen verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten. We nemen dus 55% koolhydraten, 30% eiwitten en 15% vetten.

• Koolhydraten: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Eiwitten: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Vetten: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Dat wil zeggen dat de BJU-verhouding voor een 20-jarige, actief trainende atleet van 65 kg met een lengte van 168 cm 238 x 53 x 436 g bedraagt. Nu we de tabel met calorie-inname van producten in handen hebben, wordt het veel gemakkelijker om een dieetmenu samen te stellen voor het opbouwen van spiermassa.

Laten we eens kijken naar een klein voorbeeld van zo'n dagmenu met 6 maaltijden per dag:

• 1 ontbijt – kruimelige boekweitpap van 100 g ontbijtgranen, een omelet van 3 eiwitten en 1 dooier met toast en een klein stukje kaas, een glas melk.
• 2e ontbijt – 100 g gedroogd fruit en een broodje.
• Lunch – pasta met gestoofde kipfilet, groentesalade met plantaardige olie en kruiden, fruitcompote.
• Middagsnack: een glas kefir, toast met jam.
• 1 diner – vis met groenten, groene thee.
• 2e diner – kwark, gebakken melk.

Portiegroottes moeten worden berekend op basis van de calorische waarde van de producten die in de gerechten worden gebruikt. In het begin zal dit niet gemakkelijk zijn, dus het is aan te raden om een menu minstens een week van tevoren samen te stellen. Maar later, wanneer iemand al bekend is met de calorische waarde van zijn dieet, zal de noodzaak tot constante berekeningen verdwijnen.

[ 4 ], [ 5 ]

Spieropbouw bij mannen en vrouwen

Er is een theorie dat mannen en vrouwen wezens uit verschillende werelden zijn, hun lichamen verschillen enorm van elkaar. Zo hebben de meeste vrouwen de neiging om vetreserves op te bouwen (dit wordt mogelijk gemaakt door het vrouwelijke hormoon oestrogeen), terwijl mannen gemakkelijker spiermassa opbouwen (wederom dankzij het mannelijke hormoon testosteron).

Je zou kunnen stellen dat het mannelijk lichaam ook vrouwelijke hormonen produceert, net zoals het vrouwelijk lichaam mannelijke hormonen produceert. Hormonen hebben er dus niets mee te maken. Maar het gaat er niet om of ze al dan niet worden geproduceerd, maar om de hoeveelheid. Zo produceert het mannelijk lichaam 12 tot 15 keer meer testosteron dan het vrouwelijk lichaam, en testosteron is verantwoordelijk voor spiergroei.

Een dieet voor spiergroei, mits correct toegepast, zorgt bij mannen voor een toename van spiermassa. Vrouwen kunnen dit dieet ook volgen, maar houd er rekening mee dat hun spiermassa minder toeneemt door actief te trainen. En als de trainingsintensiteit niet overeenkomt met de calorie-inname van de voeding, leidt dit tot gewichtstoename, ver verwijderd van spierweefsel.

Denk niet dat vrouwelijke bodybuilders hun resultaten alleen hebben bereikt dankzij een dieet om spiermassa op te bouwen en doorlopende training. Geen enkel dieet en geen enkele fysieke training kunnen een vrouwenlichaam zo gespierd maken als dat van een man. Ze kunnen er immers niet voor zorgen dat het lichaam van een vrouw actiever testosteron produceert.

Anabole steroïden, die als hormonale middelen worden beschouwd, kunnen echter wel degelijk de lichaamsvorm van een vrouw beïnvloeden en haar een mannelijker uiterlijk geven. Als een vrouw een gespierd, gespierd lichaam wil zoals dat van een man, zal ze haar dieet en training hoe dan ook moeten aanvullen met anabolen.

En vrouwen die een mooi, atletisch en strak lichaam willen, hoeven niets te vrezen. Een dieet om spiermassa op te bouwen is de beste optie voor vrouwen die op het strand willen stralen met hun elastische vormen. Het belangrijkste is dat je regelmatig eet en beweegt.

Om overdaad te voorkomen en het lichaam geleidelijk en met mate een zekere aangename verlichting te geven, hoeft u zich niet meteen op calorierijk voedsel te storten. Zonder lange berekeningen kunnen we aanbevelen om het aantal calorieën dat het lichaam dagelijks nodig heeft met 300 te verhogen, en u zult niet teleurgesteld worden. Laten we eerlijk zijn, een vrouw heeft geen gespierd mannenlichaam nodig, dus er is geen reden om ernaar te streven. Deze extra 300 kcal dekt het energietekort tijdens fysieke activiteit tijdens fitness of sport, maar het lichaam heeft geen energiereserves in de zij, heupen en taille.

Het verschil tussen het dieet van "vrouwen" en "mannen", gegeven dezelfde werklast en fysieke kenmerken, zit hem alleen in de portiegroottes. Nou ja, misschien zijn vrouwen inventiever in koken, wat niet waar is (het is niet voor niets dat koks aan het hof van koningen overwegend mannen waren).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Koolhydraatdieet voor spiergroei

We hebben het hier meer over een eiwit-koolhydraatdieet, omdat er met een kleine hoeveelheid eiwitten in de voeding geen sprake kan zijn van gewichtstoename door spieren. In principe beschreven we deze lichaamscorrectiemethode als een dieet voor het opbouwen van spiermassa met een verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten van ongeveer 55x30x15.

Zoals we kunnen zien, blijft koolhydraatrijk voedsel hier de koploper. Het vormt de helft van het hele dieet. Het is duidelijk dat de calorie-inname in dit geval hoger zal zijn dan bij een eiwitdieet om spiermassa op te bouwen. Daarom vereist een dergelijk dieet veel fysieke activiteit en is het niet erg geschikt om af te vallen. Tenzij iemand besluit zichzelf te martelen met regelmatige, langdurige, uitputtende trainingen in de sportschool en de gemakkelijkere methoden om overgewicht te bestrijden, laat varen.

Het verschil tussen een koolhydraatdieet en een eiwitdieet zit niet alleen in het eiwitgehalte, maar ook in de toegestane producten. Een koolhydraatdieet verbiedt bijvoorbeeld geen pasta, zwart brood, suiker en snoep. Snelle koolhydraten zijn echter alleen toegestaan na de training, wanneer het lichaam moet herstellen van de belasting. Vóór de training zijn langzame koolhydraten en eiwitten nuttig. In beide gevallen is het aan te raden om 's avonds alleen eiwitrijk voedsel te eten.

Een koolhydraatdieet voor spiergroei omvat ook een geleidelijke verhoging van de calorie-inname. Als de gewichtstoename meer dan 800 gram bedraagt, moet de calorie-inname van het dieet worden verlaagd, omdat dit hoogstwaarschijnlijk niet alleen een toename van spiermassa, maar ook van vetmassa betekent, wat niet wenselijk is bij sport.

Vetten zijn zelfs in calorierijke diëten beperkt. Vet vlees en reuzel, boter, worst en gerookt vlees zijn niet welkom. Het koolhydraatdieet staat boter in kleine hoeveelheden nog steeds toe, maar het is beter om de andere genoemde vetten gedurende het dieet te laten staan.

Aparte voeding voor spiermassa-opbouw

Een interessante variant van het eiwit-koolhydraatdieet is de methode van gescheiden voeding. Waar een regulier dieet de consumptie van eiwitten, vetten en koolhydraten gedurende de dag impliceert, worden bij eiwit-koolhydraatafwisseling (en zo heet de methode gebaseerd op de principes van gescheiden voeding ongeveer) producten met een hoog gehalte aan deze componenten op verschillende dagen geconsumeerd.

Er bestaan verschillende versies van eiwit-koolhydraatdiëten om spiermassa op te bouwen, gebaseerd op gescheiden voeding. Degenen die de methode van gescheiden consumptie van onverenigbare producten nog nooit hebben geprobeerd, kunnen proberen om de inname van eiwitten en koolhydraten gedurende de dag af te wisselen en daar een kleine hoeveelheid vet aan toe te voegen.

Zodra het lichaam zich heeft aangepast, kun je overschakelen op effectievere methoden. Begin bijvoorbeeld met het eten van gelijke hoeveelheden eiwitten en koolhydraten per dag. Eet op de 2e en 3e dag alleen eiwitrijk voedsel en volg daarna een dag een strikt koolhydraatdieet. Wissel vervolgens 3-4 weken lang 2 eiwitdagen af met 1 koolhydraatdag.

In principe is de theorie van gescheiden voeding goed toepasbaar op het eiwitdieet, dat door veel bodybuilders wordt beoefend. Volgens Sheldon's theorie moeten onverenigbare producten met een tussenpoos van minstens 2 uur worden geconsumeerd bij gescheiden voeding. Eiwitrijke voeding is volgens de theorie van Sheldon niet goed te combineren met koolhydraten. Maar in het geval van een eiwitdieet dat wordt gebruikt om het lichaam te drogen en spiermassa op te bouwen, zijn de principes van gescheiden voeding gemakkelijk te volgen. Vooral als je rekening houdt met frequente maaltijden en een laag koolhydraatgehalte (ongeveer 15-20% van het totale dieet), dat zelfs in één keer kan worden gegeten. Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt als tussendoortje of om het lichaam direct na de training te versterken.

Vegetarisch dieet voor spiergroei

Vegetarisme is tegenwoordig een zeer populaire trend. Bovendien volgen niet alleen vrouwen, maar ook mannen deze voedingswijze. Tegelijkertijd vormt vegetarisch denken geen belemmering voor sporten.

Denk niet dat vegetariërs allemaal "slank" zijn, zoals ectomorfen vaak worden genoemd. Ja, dierlijke eiwitten zijn taboe voor hen, maar er zijn ook plantaardige eiwitten en vetten, evenals een groot aantal verschillende koolhydraten, beschikbaar voor degenen die geen dierlijk voedsel willen.

Het is duidelijk dat je met dit alles geen mooi, gespierd lichaam kunt opbouwen. Veel bodybuilders zijn het erover eens dat zelfs vleeseters zonder speciale eiwitsupplementen heel hard moeten werken om mooie spierdefinitie te krijgen. En wat kunnen we zeggen over vegetariërs?

Maar zelfs onder beroemde bodybuilders vind je veganisten die geen eieren, melk, vlees, gevogelte of vis eten. Hoe slagen zij erin om spiergroei te bereiken zonder voldoende eiwitten?

Om spieren te laten groeien, zou een vegetariër 150 gram eiwitten per dag moeten consumeren. Omdat eiwitrijk dierlijk voedsel voor hem taboe is, is het belangrijk om te letten op plantaardige producten. Laten we niet vergeten dat peulvruchten worden beschouwd als de belangrijkste bron van plantaardige eiwitten. Deze omvatten: zwarte, witte en gevlekte bonen, bonen, erwten en linzen.

Je kunt peulvruchten in diverse gerechten gebruiken: soepen, borsjt, aardappelpuree, er braadstukken mee maken, ze in saus bakken, ze frituren. Bovendien kunnen alle gerechten heerlijk worden bereid zonder melk, eieren of vlees.

Toegegeven, ondanks de beschikbaarheid van het product en de hoge voedingswaarde, is het niet eenvoudig om een portie peulvruchten te eten die voldoende is voor spiergroei als je er niet aan gewend bent. Bovendien kunnen peulvruchten leiden tot verhoogde gasvorming in het maag-darmkanaal. Speciale medicijnen en een afkooksel van dillezaad helpen dit probleem aan te pakken. Maar granen, zoals rijst, helpen de waarde van peulvruchteiwitten te verhogen. Het is toegestaan om peulvruchten te eten met volkorenbrood.

Noten bevatten ook wat eiwitten en plantaardige vetten, waardoor ze nuttig zijn in een vegetarisch dieet voor het opbouwen van spiermassa. Over noten gesproken, we mogen niet vergeten dat dit een vrij vet product is, waarvan overmatige consumptie kan leiden tot een toename van de vetreserves.

Maar gewoon vegetarisch eten bevat niet genoeg calorieën om te gebruiken in een dieet voor spiergroei. Noten komen dus goed van pas, want zelfs met 150-160 gram eiwit in een caloriearm dieet is spiergroei onmogelijk. Intensieve training met 2000-2500 kcal per dag zorgt ervoor dat de energie voor de training uit de spieren wordt gepompt.

Noten bevatten naast eiwitten ook enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die helpen bij de opname van voedsel, zodat het lichaam volledige voeding binnenkrijgt.

Olijfolie en andere plantaardige oliën worden beschouwd als gezond qua calorieën en zijn uitstekend geschikt om vegetarische gerechten op smaak te brengen. Tijdens actieve sporten is het aan te raden om de consumptie van dergelijke vetten te verhogen, waardoor het lichaam extra energie krijgt die niet op de verkeerde plaats terechtkomt.

Als bron van plantaardige oliën en eiwitten kunt u zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad in uw voeding opnemen, maar u moet er rekening mee houden dat deze zaden veel onoplosbare vezels bevatten.

En wat kunnen we zeggen over soja en de waarde van soja-eiwit? Op basis hiervan produceert de industrie diverse calorierijke vegetarische producten die in dieetwinkels te koop zijn. Soja-eiwitisolaat wordt gebruikt om poederproducten te maken die veilig kunnen worden opgenomen in het dieetmenu, in combinatie met sappen en sojamelk.

Vegetariërs hebben, meer dan andere atleten, baat bij eiwitshakes, die gebaseerd zijn op dezelfde soja-eiwitten en caseïne. Dergelijke anabolen kunnen een deel van het voedsel van de atleet vervangen, wat het probleem van een gevarieerd dieet en een tekort aan eiwitten in vegetarische voeding oplost.

Het is de laatste tijd veel gemakkelijker geworden om het vegetarische menu te diversifiëren. De industrie gaat immers met de tijd mee en in de schappen van reguliere supermarkten vind je al vegetarische sauzen, pasta's, desserts en dranken die lijken op melk, tofu en producten die daarvan zijn gemaakt, hamburgers zonder vlees, enzovoort. Veel boeken over vegetarische voeding bevatten ook eiwitrijke gerechten op basis van soja en bonen, die kunnen worden gebruikt in een dieet om spiermassa op te bouwen.

Calorierijk dieet voor spiergroei

Spiermassa opbouwen is onmogelijk zonder een grote hoeveelheid calorieën en voldoende eiwitrijk voedsel. Het is duidelijk dat conventionele caloriearme diëten hierbij niet helpen. Dit betekent dat de aanpak compleet anders moet.

Het is belangrijk om te begrijpen dat een calorierijk dieet geen aparte sportvoedingsmethode is. Dit concept verenigt verschillende diëten met een hoog caloriegehalte. Veel ervan zijn niet wetenschappelijk onderbouwd en zijn het resultaat van de rijke verbeelding van bodybuilders die snelle resultaten proberen te behalen. Deze diëten houden geen rekening met de lichaamsbouw, leeftijd en het gewicht van de atleet, dus het is niet verwonderlijk dat er een beperkt aantal positieve resultaten zijn. Maar het gebruik van dergelijke experimentele diëten kan gepaard gaan met diverse gezondheidsproblemen.

Maar als het dieet door specialisten is ontwikkeld en door veel beoordelingen wordt bevestigd, kan het worden gebruikt om spiermassa op te bouwen in de sport, net zoals een calorierijk dieet wordt gebruikt om dystrofie en uitputting te behandelen in medische instellingen.

In de sportwereld zijn de volgende calorierijke diëten gebruikelijk:

• Zelfgemaakte voeding plus eiwit-vetsupplement voor het opbouwen van spiermassa. Overigens bestaat het eiwit-vetsupplement vaak niet uit speciale cocktails, maar uit volle koemelk, die zowel vetten als eiwitten bevat en bovendien een goede calorische waarde heeft.

Dit dieet wordt als nuttig beschouwd voor jonge krachtsporters, die tegelijk met de groei van hun hele lichaam spiermassa opbouwen. Een sportcarrière begint immers al op jonge leeftijd, wanneer het lichaam nog groeit.

• Dieet voor het opbouwen van droge spiermassa. De voeding lijkt in dit geval op een koolhydraatdieet, met een groot voordeel ten opzichte van vetten en eiwitten, die in ongeveer gelijke hoeveelheden in het menu worden opgenomen. De dagelijkse voeding van een gewichtheffer van 100 kilogram zou dus 400-600 gram koolhydraten, 150-200 gram eiwitten en 100-130 gram vetten moeten bevatten.

Dit dieet wordt niet alleen beschouwd als de beste optie voor het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook de kracht van de atleet. Het is populair bij bodybuilding, powerlifting en andere sporten die kracht en uithoudingsvermogen vereisen.

Overigens, voor mensen die op professionele wijze krachtsport beoefenen die grote energiereserves vergen, is dit dieet een aanrader om op permanente basis te beoefenen. Het wordt gezien als nuttig omdat het de regeneratieve processen in het lichaam verbetert, ontstekingen voorkomt en als preventief middel tegen chronische vermoeidheid geldt.

• Extreem gewichtsdieet. Een verbeterde versie van het vorige dieet met een verhoogd koolhydraatgehalte (tot 7 g per 1 kg lichaamsgewicht). In dit geval kan een deel van de langzame koolhydraten worden vervangen door snelle. Deze aanpak is zeer acceptabel voor ectomorfe atleten om het volume van een extreem dun lichaam te vergroten.

Het calorierijke dieetmenu blijft zo dicht mogelijk bij gezonde voeding. En fractionele voeding blijft in dit geval echter grotendeels relevant, omdat het op deze manier de belasting van het maag-darmkanaal kan verminderen. Als je moet kiezen tussen drie keer een grote portie of zes keer een middelgrote portie, dan is het duidelijk dat de keuze voor het laatste zal vallen.

Als zelfs zes maaltijden per dag het maag-darmkanaal niet kunnen ontlasten (bijvoorbeeld tijdens intensieve trainingen vóór wedstrijden), moeten sporters hun toevlucht nemen tot enzymen. Het is immers zeer problematisch om de hoeveelheid voedsel te verminderen en tegelijkertijd de calorie-inname te behouden zonder vetten toe te voegen. Maar het verlagen van de calorie-inname tijdens zware belasting leidt tot verlies van spiermassa.

"Energiedieet" voor het opbouwen van spiermassa

Zoals we al begrepen hebben, bestaat er een onlosmakelijk verband tussen menselijke voeding en de processen die zich in zijn lichaam afspelen. Tijdens de training wordt speciale aandacht besteed aan energie-uitwisseling, waardoor de atleet niet alleen kracht en uithoudingsvermogen krijgt, maar ook de mogelijkheid om zijn lichaam te ontwerpen met het oog op het vergroten van de spierdefinitie.

Om hun energiemetabolisme te optimaliseren, gebruiken sporters verschillende diëten om spiermassa op te bouwen en nemen ze nuttige supplementen op, zoals eiwitdranken en -cocktails, voornamelijk van buitenlandse fabrikanten. Zo is in Frankrijk de serie functionele voedingsmiddelen "Energy Diet" momenteel bijzonder populair, die geleidelijk aan erkenning krijgt van de Franse consument.

"Energy Diet" wordt op veel websites gepositioneerd als een afslankprogramma, omdat de producten in deze serie een laag caloriegehalte hebben. Het zijn heerlijke cocktails, evenals voor- en hoofdgerechten, met een romige consistentie en een verscheidenheid aan smaken (fruit, vlees, groente, enz.). Ze bevatten de groenten, fruit en granen die we kennen, gedroogd door middel van dehydratie en vermalen tot poeder, dat lang bewaard kan worden zonder de voedingswaarde te verliezen.

Maar als u de informatie op de officiële website van "Energy Diet" nader bestudeert, zult u ontdekken dat het programma een reeks "Energy Diet Sport"-producten omvat, die speciaal bedoeld zijn voor sporters die dagelijks intensief sporten. Producten uit deze lijn van "Energy Diet" worden aanbevolen als onderdeel van een voedingsprogramma voor het opbouwen van spiermassa en het drogen van het lichaam.

Het is duidelijk dat het gebruik van de Energy Diet-producten als vervanging voor reguliere voeding niet wordt aanbevolen, zelfs niet voor wie snel wil afvallen. Tanden moeten immers ook aan het werk worden gezet, en niet om vloeibare en romige gerechten doorheen te filteren, ook al zijn ze in balans qua eiwitten, koolhydraten en vetten, en bovendien verrijkt met waardevolle vitaminen en micro-elementen. Maar als volkoren als gezonder wordt beschouwd dan granen, wat valt er dan te zeggen over een poeder, ongeacht hoeveel je het van buitenaf verrijkt.

Niettemin is Energy Diet als nuttig energie-gebalanceerd supplement zeer geschikt als onderdeel van een complete voeding voor sporters. Cocktails uit deze serie worden aanbevolen om na de training te drinken, gedurende de eerste twee uur, om het lichaam te helpen herstellen van de belasting. Je kunt jezelf ook trakteren op soepen vóór de training in de sportschool (30-90 minuten ervoor).

En zelfs als de atleet om de dag traint (3 trainingen per week), kunnen Energy Diet producten dagelijks worden geconsumeerd. Wanneer er geen trainingen zijn, worden Energy Diet dranken aan het hoofddieet toegevoegd.

De producten uit de Sports Series kunnen naar eigen inzicht worden verdund met water of melk. Melk is namelijk een extra bron van eiwitten, die essentieel zijn voor spiergroei.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Contra

Laten we nu even stilstaan bij de contra-indicaties voor een spiergroeidieet. Omdat deze voedingsmethode compleet is en het lichaam voorziet van alle stoffen die het nodig heeft, waaronder vitaminen, mineralen en 8 essentiële aminozuren, zijn er weinig gezondheidsrisico's verbonden aan het dieet. Het grootste gevaar van het dieet is het risico op overgewicht bij afwezigheid van intensieve fysieke activiteit, zoals tijdens de training. Daarom wordt dit ogenschijnlijk effectieve dieet niet aanbevolen voor mensen die ver van sport en fysieke arbeid staan.

Contra-indicaties voor het dieet kunnen aandoeningen van het cardiovasculaire, spijsverterings- en uitscheidingsstelsel zijn. Sporters moeten zich echter regelmatig door een arts laten onderzoeken, zodat een dergelijk probleem onwaarschijnlijk is. Degenen die echter zwaar lichamelijk werk verrichten of niet-professioneel sporten, dienen eventuele gezondheidsproblemen en de mogelijkheid van een calorierijk dieet met een specialist te bespreken, zodat speciale voeding niet leidt tot mogelijke complicaties van een bestaande ziekte.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]