Koolhydraatinname voor het sporten

Sporters wordt geadviseerd geen grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren vóór de training. Deze waarschuwing is gebaseerd op de resultaten van een onderzoek van Foster et al. waaruit bleek dat de inname van 75 gram glucose 30 minuten vóór de training het uithoudingsvermogen verminderde als gevolg van versnelde uitputting van spierglycogeen en hypoglykemie. Hoge bloedinsulinespiegels, veroorzaakt door de inname van koolhydraten vóór de training, speelden een rol bij deze effecten.

Naar aanleiding van dit onderzoek hebben sommige atleten geadviseerd om koolhydraten te vermijden vóór het sporten of om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te gebruiken. Dit advies is gebaseerd op het feit dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index (bonen, melk) zorgen voor een langzame maar continue afgifte van glucose in het bloed, zonder een bijbehorende insulinepiek. Suiker en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (brood, aardappelen, sportdranken en veel ontbijtgranen) daarentegen verhogen de bloedglucose- en insulinespiegels snel.

Onderzoek van Hargreaves et al. spreekt eerdere studies van Foster tegen. Proefpersonen consumeerden 45 minuten vóór het fietsen tot spierfalen 75 gram glucose (hoge glycemische index), 75 gram fructose (lage glycemische index) of water. Hoewel glucoseconsumptie resulteerde in hoge en lage bloedglucosewaarden, was er geen verschil in tijd tot spierfalen tussen wielrenners die glucose, fructose of water consumeerden.

Het consumeren van koolhydraten met een hoge glycemische index 1 uur vóór de inspanning, vooral in nuchtere toestand, kan de prestaties verbeteren. Sherman et al. vergeleken de consumptie van dranken met 1,1 g/kg en 2,2 g/kg koolhydraten 1 uur vóór de inspanning. Wielrenners fietsten 90 minuten lang op 70% V02max. De vroege seruminsulinespiegels stegen bij aanvang en tijdens de inspanning, en de bloedglucosespiegels daalden aanvankelijk. De prestaties verbeterden echter met 12,5% dankzij de koolhydraatconsumptie, voornamelijk door verhoogde oxidatie.

Hyperglykemie en hyperinsulinemie als gevolg van de inname van koolhydraten vóór de training zijn van voorbijgaande aard en hebben waarschijnlijk geen invloed op de prestaties, tenzij de atleet gevoelig is voor de daling van de bloedglucose en last heeft van vroegtijdige spiervermoeidheid of symptomen in het centrale zenuwstelsel die wijzen op hypoglykemie. Sporters moeten hun reactie op koolhydraatrijke maaltijden met zowel een lage als een hoge glycemische index evalueren om te bepalen welke het beste is.

Koolhydraten met een lage glycemische index kunnen een optie zijn voor sporters die gevoelig zijn voor een daling van de bloedglucose. Thomas et al. vergeleken de koolhydraatinname van linzen (lage glycemische index) en water 1 uur vóór de inspanning. Wielrenners fietsten tot uitputting met een V02max van 65-70%. Linzen zorgden voor een geleidelijke stijging en daling van de bloedglucose vergeleken met aardappel, glucose en water. De duurtijd die linzen (lage glycemische index) opleverden, was 20 minuten langer dan de andere condities, die niet van elkaar verschilden.

Sporters die gevoelig zijn voor een lage bloedsuikerspiegel kunnen uit verschillende strategieën kiezen.

• Neem koolhydraten met een lage glycemische index vóór het sporten.
• Neem een paar minuten voor het sporten koolhydraten.
• Neem koolhydraten tijdens het sporten.

Het consumeren van koolhydraten met een hoge glycemische index (zoals glucose) vlak voor een anaerobe inspanning (sprinten of gewichtheffen) verbetert de prestaties niet. Er is voldoende ATP, creatinefosfaat (CRP) en spierglycogeen opgeslagen voor deze anaerobe inspanning. Koolhydraten met een hoge glycemische index zorgen niet voor een snelle energieafgifte, waardoor atleten harder kunnen trainen. Het consumeren van overmatige hoeveelheden koolhydraten vóór de inspanning kan het risico op maag-darmklachten zoals krampen, diarree en een opgeblazen gevoel verhogen.

Pre-workout maaltijd

Atleten wordt geadviseerd om 2-3 uur voor de training te eten, zodat de maag zich kan legen. Dit is gebaseerd op het feit dat als er voedsel in de maag achterblijft, de atleet misselijkheid of ongemak kan ervaren aan het begin van de training, omdat het bloed van het maag-darmkanaal naar de werkende spieren wordt omgeleid. Veel atleten die 's ochtends trainen of aan wedstrijden deelnemen, vasten daarom in plaats van 's ochtends op te staan voor het ontbijt. Dit vasten put de glycogeenvoorraad in de lever uit en kan de sportprestaties negatief beïnvloeden, vooral als de atleet langdurig intensief sport, waarbij de bloedglucosespiegel op peil moet blijven.

Tijdens het sporten vertrouwen sporters voornamelijk op hun bestaande glycogeen- en vetreserves. Hoewel eten vóór de training geen directe energie levert, kan het wel energie leveren wanneer een sporter een uur of langer hard werkt. Eten voorkomt ook honger, wat op zichzelf de prestaties kan beïnvloeden. Koolhydraten in de maaltijd verhogen de bloedglucosespiegel om de werkende spieren van energie te voorzien.

Het consumeren van koolhydraten 2-4 uur vóór de ochtendtraining helpt de glycogeenvoorraad in de lever aan te vullen. Dit maakt training mogelijk die grotendeels wordt gevoed door bloedglucose. Als de glycogeenvoorraad in de spieren ook laag is, verhoogt het consumeren van koolhydraten enkele uren vóór de training deze. Als een vertraagde maaglediging een probleem is, is het raadzaam om vloeibaar voedsel te consumeren.

Sherman et al. evalueerden de effecten van maaltijden met 312, 156 en 45 gram vloeibare koolhydraten 4 uur vóór de training. De maaltijden met koolhydraten met een hoge glycemische index leverden respectievelijk 4,5, 2 en 0,6 gram per kg koolhydraten. Er werd een intervalfietssessie van 95 minuten uitgevoerd, gevolgd door testen na een rustperiode van 5 minuten. De maaltijd met 312 gram koolhydraten verbeterde de prestaties met 15%, ondanks verhoogde insulineniveaus bij aanvang van de training.

Nuefer et al. ontdekten ook dat het uithoudingsvermogen verbeterde door 4 uur voor de training een gemengde maaltijd (pap, brood, melk, vruchtensap) te consumeren die 200 gram koolhydraten bevatte.

Koolhydraatrijke, smakelijke en goed verdraagbare voedingsmiddelen zijn ideaal voor consumptie vóór de training. Sherman et al. suggereren dat een maaltijd met 1,0-4,5 g/kg koolhydraten vóór de training 1-4 uur vóór de training moet worden geconsumeerd. Om mogelijke maag-darmklachten te voorkomen, moet de hoeveelheid koolhydraten en calorieën worden verminderd naarmate de tijd tussen de maaltijden en de training korter wordt. Bijvoorbeeld, een portie koolhydraten van 1 g/kg moet 1 uur vóór de training worden geconsumeerd en een portie van 4,5 g/kg 4 uur vóór de training.

Vloeibaar voedsel

De industrie heeft verschillende soorten vloeibaar voedsel speciaal voor atleten ontwikkeld: GatorPro, Nutrament en Exceed Nutritional Beverage.

Deze voedingsmiddelen voldoen aan de voedingsbehoeften vóór de training: ze zijn rijk aan koolhydraten, smaken goed en voorzien het lichaam van energie en vocht. Vloeibaar voedsel, in tegenstelling tot gewoon voedsel, moet vlak voor de wedstrijd worden geconsumeerd, omdat het helpt de maag snel te legen. Dit helpt atleten die onder stress staan om misselijkheid te voorkomen.

Vloeibaar voedsel zorgt voor een dunne ontlasting, waardoor gewichtstoename direct na het eten tot een minimum wordt beperkt. Dit is vooral gunstig voor worstelaars die "op gewicht moeten blijven". Vloeibaar voedsel is ook handig voor atleten die deelnemen aan wedstrijden, toernooien en multi-evenementen (zoals triatlons) die de hele dag duren.

Vloeibare voeding kan ook worden gebruikt als voedingssupplement tijdens intensieve trainingen, wanneer de caloriebehoefte extreem hoog is. Het levert een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en bevordert het verzadigingsgevoel.

[ 1 ], [ 2 ]