Hoe je je benen goed kunt pompen

Hoe meer je beenspieren zijn opgepompt, hoe sneller je te voet, de trap op, op de fiets of gewoon lichtheid en kracht in je benen kunt voelen. Hoe train je je beenspieren op de juiste en effectieve manier?

Beenspieren en calorieën

Goede, sterke, ontwikkelde beenspieren kunnen energie opnemen, oftewel calorieën verbranden, zelfs wanneer iemand stilstaat. De meeste spiermassa bevindt zich in de dijen. Wanneer iemand beweegt, verbranden de beenspieren veel meer calorieën dan in rust. Daarom moeten de benen goed opgepompt worden om stagnatie van de bloedstroom en het risico op trombose te voorkomen.

Versterk je benen: squats

Deze oefeningen zijn erg goed voor het versterken van de dijbeenspieren, met name de quadriceps. Als je nog nooit eerder squats hebt gedaan, doe ze dan geleidelijk en hurk steeds een stukje om je knieën niet te overbelasten en je knieschijven niet te beschadigen.

Voordat u squats gaat doen, moet u uw benen opwarmen door minstens 10 minuten op de plaats te lopen. Daarna kunt u squats doen.

Gedeeltelijke belasting

Als je pijnlijke knieën hebt, moet je niet helemaal doorzakken, maar met halfgebogen benen. Dan worden de knieën niet zo zwaar belast als bij een volledige doorzakking, tot het uiterste.

Om de belasting van de kniegewrichten te verminderen, kun je een gymnastiekmuur als hulpmiddel gebruiken. Door er met je rug tegenaan te leunen, kun je het gewicht tijdens squats aanzienlijk verminderen.

De belasting is bovengemiddeld

Ben je al een ervaren atleet of ben je gewoon klaar om een flinke fysieke inspanning te leveren? Dan kun je squatten met een halter. Dit versterkt je beenspieren aanzienlijk. Houd de halter achter je nek, op je schouders. Zak langzaam door je knieën, niet helemaal, maar halverwege. Door de krachtbelasting worden niet alleen je beenspieren, maar ook je rug- en buikspieren flink versterkt.

Squats met een machine

Om de spieren van de rug, buik en knieschijven niet te overbelasten, kun je een squatsimulator gebruiken. De beenspieren worden geleidelijk aan getraind, maar worden wel sterker. De simulator heeft een platform met een gewicht waar de benen tegenaan rusten.

Liggend of zittend traint een persoon de heupen en billen met behulp van een simulator, waarbij hij een gewicht optilt. Door 10-12 keer te tillen en te laten zakken, worden de beenspieren in een week sterker en in een maand zijn ze perfect opgepompt.

Trainer voor verschillende lichaamsdelen

De beenspieren moeten op verschillende plekken versterkt worden. Dit zijn de dijen, kuiten en billen. Als je een simulator gebruikt, kun je deze zittend gebruiken, met je voeten achter het gewicht. Dit is de positie waarin je alle spiergroepen in de benen kunt versterken.

Om de dijbeenspieren van achteren op te pompen, kun je een apparaat met een steun en een gewicht gebruiken. Voor de oefeningen is slechts een bepaalde houding nodig. De persoon zet zijn hielen vast op de steun, die het gewicht draagt, terwijl hij ligt en zijn benen optilt en laat zakken.

Lunge-oefeningen om de beenspieren te versterken

Hiervoor heb je dumbbells nodig. Neem ze in je handen en til je armen op. Houd de positie één-twee-drie vast en laat ze zakken. Stap naar voren met je been gebogen bij de knie, stap dan naar achteren en strek je been. Doe hetzelfde met het andere been. Voor deze oefening heb je maximaal 12 herhalingen nodig. Je beenspieren zijn goed versterkt, je benen worden gezonder en sterker.

Versterking van de kuiten van de benen

Voor deze oefening heb je ook dumbbells of een halterstang nodig. Startpositie: staand, armen langs het lichaam, dumbbells in je handen. Zonder de dumbbells los te laten, til je jezelf omhoog tot je tenen op de grond blijven en je hielen van de grond komen. Laat jezelf vervolgens zakken. 10-12 herhalingen zijn voldoende om de kuitspieren geleidelijk te versterken.

Waarom je beenspieren trainen?

Zoals we al weten, verbrandt dit sneller calorieën en verbetert het de bloedtoevoer naar het spierweefsel. Bovendien wordt de stofwisseling in de weefsels geactiveerd, waardoor de benen sterker en sneller worden.

Sterke benen helpen je om je evenwicht beter te bewaren en verminderen het risico op botbreuken en ontwrichtingen. Vooral ouderen hebben hier last van, omdat hun beenspieren zwakker zijn en het daardoor moeilijker is om hun evenwicht te bewaren.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de spieren in het onderbeen sneller verzwakken en slijten dan de spieren in het bovenbeen. Bovendien verzwakken de beenspieren zonder training veel sneller dan de armspieren. Daarom moeten ze eerst versterkt worden.

Dit is vooral belangrijk als iemand een slecht evenwicht heeft en het risico loopt te vallen en iets te breken.

Als je regelmatig krachttraining doet voor je benen, kun je binnen twee maanden je beenspieren weer op een heel behoorlijk niveau hebben.