
Alle iLive-inhoud wordt medisch beoordeeld of gecontroleerd op feiten om zo veel mogelijk feitelijke nauwkeurigheid te waarborgen.
We hebben strikte richtlijnen voor sourcing en koppelen alleen aan gerenommeerde mediasites, academische onderzoeksinstellingen en, waar mogelijk, medisch getoetste onderzoeken. Merk op dat de nummers tussen haakjes ([1], [2], etc.) klikbare links naar deze studies zijn.
Als u van mening bent dat onze inhoud onjuist, verouderd of anderszins twijfelachtig is, selecteert u deze en drukt u op Ctrl + Enter.
Voedingsmiddelen voor spiermassa
Medisch expert van het artikel
Laatst beoordeeld: 04.07.2025
Een dieet voor het opbouwen van spiermassa en kracht moet aan verschillende criteria voldoen: maximale eiwitinname, voldoende water en minimale vetinname. Een deskundige aanpak bij het kiezen van producten voor het opbouwen van spiermassa garandeert het gewenste resultaat zonder de gezondheid te schaden.
10 voedingsmiddelen om spiermassa op te bouwen
Het is algemeen aanvaard dat er geen maximum is aan gewichtstoename bij het menselijk lichaam. Er zijn gevallen bekend van overgewicht dat enkele honderden kilo's bereikt, waardoor iemand hulpeloos en kreupel wordt. Dit is een ongezond gewicht, vet. Meestal is de oorzaak verschillende ziekten die niet door de moderne geneeskunde worden behandeld.
Correct gebruik van spieropbouwende producten voorkomt ongezonde gevolgen. Wie echter spiermassa wil opbouwen, moet het advies van de oude dokters in gedachten houden: doe geen kwaad!
Om spieren te laten groeien, moet je veel, regelmatig en vaak eten. Voeding moet van hoge kwaliteit zijn en rijk aan calorieën, maar wel met gezonde eiwitten, geen schadelijke vetten. Het is niet raadzaam om te besparen op voeding, aangezien een gebrek aan evenwichtige voedingsstoffen tijdens intensieve training zeker een negatief effect heeft op de gezondheid.
Wij raden tien producten aan voor het opbouwen van spiermassa:
- eieren
- hüttenkäse
- rundvlees
- kipfilet
- kalkoenvlees
- rode vis
- visolie
- boekweit
- havermout
- water.
De genoemde producten (behalve water) bevatten een complex van essentiële stoffen: eiwitten, nuttige koolhydraten en vetzuren, vezels, vitaminen en micro-elementen. Water in de juiste hoeveelheid bevordert een normale spijsvertering, behoudt de kracht en geeft energie.
[ 3 ]
Eiwitproducten voor spiergroei
Uitstekende producten voor het opbouwen van spiermassa zijn de erkende ‘proteïneleiders’: eieren, kwark, vlees, vis, granen, noten.
Kwark bestaat uit eiwitten die op verschillende manieren worden verteerd: sommige snel, andere langzaam. Dat is de bijzondere waarde van dit gefermenteerde melkproduct, dat meer dan 20 procent eiwit bevat.
Rundvlees, wit kippenvlees (borst) en kalkoen staan bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die interessant zijn voor atleten.
Zalm bevordert, meer dan welke andere zeevruchten ook, de spieropbouw en dankzij de positieve invloed op de stofwisseling versnelt het de gewenste resultaten.
Visolie beïnvloedt ook de stofwisseling. Het heeft een ontstekingsremmende werking en ondersteunt het lichaam na een actieve training.
Eieren zijn op zichzelf een uitgebalanceerd en compleet miniproduct voor sportvoeding.
Havermout is goed voor iedereen en wordt gebruikt in diverse menu's: van dieet tot sport. De aanwezigheid ervan is in ons geval erg nuttig. Havermout bevat voldoende gezonde koolhydraten, die een verzadigd gevoel en een goede bloedsuikerspiegel in stand houden.
Boekweitpap heeft ook invloed op de spiergroei. Dit mag u dus niet negeren bij de keuze van eiwitproducten voor het opbouwen van spiermassa.
Eetbare noten en zaden voorzien het lichaam, naast plantaardige eiwitten, van antioxidanten, die het herstelproces na het sporten versnellen.
Calorierijk voedsel voor spiergroei
Mannen bouwen doorgaans spiermassa op. Ze willen er mannelijker uitzien, en daarvoor geven ze een aantal schadelijke hobby's op en gaan ze zelfs naar de sportschool. Maar het blijkt dat dit niet genoeg is; je moet ook op je voeding letten. Een calorierijk dieet voor spiergroei in combinatie met training levert immers het gewenste resultaat op.
Het voedingsprincipe voor een man die een mooi en sterk torso wil, is dat hij alle voedingsstoffen, vitaminen en mineralen via de voeding binnenkrijgt. Maar de hoeveelheid eiwitten moet de boventoon voeren; op een dag met zo'n dieet moet je aanzienlijk meer eiwitrijk voedsel eten dan normaal.
- Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren en melk. De dagelijkse behoefte is minimaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is absoluut noodzakelijk om meer binnen te krijgen dan je verbruikt, want alleen dan zal de spiermassa echt toenemen. Ervaren mensen adviseren om geen rekening te houden met eiwitten van plantaardige oorsprong, maar alleen met eiwitten uit dierlijke producten.
- De tweede regel: om de eiwitten uit voeding succesvol om te zetten in spiervezels, is voldoende energie nodig voor een actieve stofwisseling. Energiefuncties worden, zoals bekend, uitgevoerd door nuttige, complexe koolhydraten. Dit zijn diverse granen, groenten, brood van volkorenmeel – maar geen griesmeel of rijk gebak.
Over het algemeen wijkt de verhouding van nuttige stoffen aanzienlijk af van de gebruikelijke dagelijkse voeding, doordat het eiwitgehalte verhoogd is door vetten. Ongeveer zo:
- 20-30% eiwitten
- 50 – 60% koolhydraten
- 10 – 20% vet.
Het is toegestaan om een dieet samen te stellen op basis van individuele voorkeuren, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan een favoriet gerecht of product om spiermassa op te bouwen. De totale hoeveelheid calorierijke producten mag niet meer dan 70% van de totale dagelijkse consumptie uitmaken.
De dagelijkse portie calorierijk voedsel voor gewichtstoename moet verdeeld worden over zes tot acht maaltijden. Begin de ochtend met koolhydraten en bewaar het grootste deel van de eiwitten voor het avondeten.
Producten voor het verkrijgen van spiermassa
Het opbouwen van droge spiermassa is het opbouwen van spieren zonder vet of met een minimum aan vet. Dit wordt meestal bereikt in twee fasen, waarbij sporttraining en het gebruik van producten voor het opbouwen van droge spiermassa in twee fasen worden verdeeld:
- spiermassa winst
- spiervermaling (vetverlies).
Deskundigen die deze mening zijn toegedaan, zijn ervan overtuigd dat het onrealistisch is om direct spiermassa te winnen en dat je jezelf geen loze verwachtingen moet stellen. Het is beter om gezond te eten en regelmatig te sporten.
Voeding in verschillende fasen is fundamenteel verschillend. Als het lichaam in de eerste fase een overschot aan calorieën nodig heeft, dan is er in de tweede fase sprake van een tekort. Een dergelijk dieet wordt bereikt door de inname van koolhydraten te beperken.
Eet regelmatig om het lichaam constant en gelijkmatig te ondersteunen bij het opbouwen van spiermassa. De specifieke behoeften bestaan uit verschillende behoeften gedurende de dag. 's Ochtends en gedurende het hele eerste deel van de dag heb je een energiebron nodig, namelijk koolhydraten. Van de lunch tot de avond: eiwitten. Voor de training is het raadzaam om langzame koolhydraten en eiwitten te nemen, erna water te drinken en het lichaam na een tijdje weer te voeden met complete eiwitten en koolhydraten. Caseïne-eiwit is nuttig voor de avond.
De tweede periode is vetverbranding. Hier is een dieet dat ongeveer zo is:
- rijst (gekookt)
- kipfilet
- magere kwark
- ei of eiwit
- groentesalades
- water.
Het belangrijkste bij droge voeding is het vermijden van eenvoudige koolhydraten in de vorm van snoep, sappen en gebak met vette crèmes. Verder blijven de producten voor spiergroei hetzelfde.
Beoordeling van producten voor het opbouwen van spiermassa
Er zijn verschillende beoordelingen van producten voor het opbouwen van spiermassa. De meeste producten lijken op elkaar, ze nemen alleen een andere positie in. De voorgestelde eenvoudige set bestaat uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde eiwitten en koolhydraten:
- kipfilets
- vers natuurlijk rundvlees of kalfsvlees
- rijst, boekweit, havermout
- pasta
- aardappel
- zwart brood
- water
Koolhydraten - bij het ontbijt en 25% van de norm - na de training. Vetten maximaal 15%. Zonder voldoende water is spiergroei onmogelijk.
Een voorbeeld van een enigszins exotische beoordeling van drie dozijn posities:
- Zonnebloempitten, makreel, kiwi, ananas, hertenvlees, koffie, rundvlees, gember, natuurlijke yoghurt, kurkuma, komkommers, chocolademelk, boekweit, amandelen, kersensap, pastille, waterkers, sesamhalva, eieren, tonijn, papaja, paprika, haring, linzen, pasta, asperges, gekiemde tarwe, spirulina (groene algen), plat mineraalwater, kalkoenvlees.
Er zijn andere beoordelingsmogelijkheden. Maar niet alleen de kwaliteit is belangrijk, maar ook de hoeveelheid. Ten eerste moet je je gebruikelijke portie verdubbelen. En bereid je ook psychologisch voor: stem je af op het optimale dieet en trainingsschema, zorg ervoor dat je aan alle eisen voldoet en geloof in succes. Zonder toewijding en wilskracht zullen geen spieropbouwproducten helpen.
Goedkope producten voor het opbouwen van spiermassa
Om een goed figuur voor iedereen betaalbaar te maken, kun je een dieet samenstellen met goedkope producten om spiermassa op te bouwen. Bijvoorbeeld:
- Pollock is een bron van de goedkoopste eiwitten en essentiële vetten;
- visolie;
- kipfilet;
- magere kwark;
- rijst, havermout, gierst, boekweit (na elkaar, voor de afwisseling) als bijgerecht;
- aardappelen (puree);
- eipoeder (bevat meerdere malen meer eiwitten dan in de gefermenteerde melkgroep);
- eieren;
- paddenstoelen;
- bonen;
- toegankelijke groenten, bladgroenten, fruit, noten;
- gedroogd fruit;
- water.
Bij een budgetdieet moet de nadruk liggen op kwaliteit, waarbij niet zozeer de smaak en geur de voorkeur krijgen, maar vooral het nut. Hoewel het heel goed mogelijk is om beide te combineren.
Er zijn speciale tabellen om calorieën te tellen. Na verloop van tijd kun je op het oog bepalen hoeveel je van iets moet eten. Caloriearme groenten hoef je niet te tellen.
Het is nuttig om gestoomde, gestoofde en gekookte gerechten te bereiden. Groenten, bladgroenten en fruit worden rauw gegeten.
Beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spiermassa
De beste producten om spiermassa op te bouwen zijn natuurlijk puur natuurlijke, biologische producten. Als deze voeding wordt ondersteund door regelmatige lichaamsbeweging, kun je een ideaal figuur en gewicht bereiken.
- Water staat bovenaan deze lijst. En terecht, want zowel de spieren als het hele lichaam bestaan chemisch gezien uit water, met slechts zo'n 20 procent van de rest. Je moet constant, en tijdens het sporten intensief, drinken om het vochtverlies door zweten en ademhalen aan te vullen.
- Zeevis van alle soorten, met name tonijn en haring. Eiwitten en onverzadigde omega-3-vetzuren beschermen je spieren en gewrichten tegen zelfophoping na intensieve inspanning. Het lichaam, dat dringend behoefte heeft aan eiwitten, staat niet stil, en omega-3 remt de eiwithonger - tot aan de lunch of het avondeten. Het is raadzaam om drie keer per week vis te eten.
- Melk en gefermenteerde melkproducten zijn onmisbaar in de voeding van elke gezonde mens. Melk verlicht spierpijn, yoghurt, kefir en zure melk bevatten vitamine D en calcium, essentieel voor botten en spieren, en melkzuurbacteriën stimuleren de spijsvertering.
- Kippeneieren bevatten licht verteerbare eiwitten, vitamine A, D en E, en zijn zeer noodzakelijk voor de sterkte van de spierbanden. Voedingsdeskundigen adviseren tot tien eieren per week.
- Vlees, maar niet alles. Kies rundvlees, kip en kalkoen – een bron van essentiële aminozuren en creatine, wat helpt bij het vergroten van spiermassa en het verminderen van vetreserves.
- Granen en peulvruchten leveren ook een onmisbare bijdrage aan het goede doel. En ook sojabonen, linzen, boekweit, gekiemde tarwe en zelfs pasta, vooral met magere olie, en groenten.
- Groenten en fruit: aardappelen, paprika's en paprika's, lutuk en andere salades, spinazie, tomaten, asperges, geïmporteerde ananas, papaja, kiwi en inheemse aardbeien, kersen, aalbessen, kersen - ontzeg uzelf niets, alles is goed als de producten vers zijn en uw dieet evenwichtig is.
- Noten en zaden – geroosterd, rauw, gemengd met andere ingrediënten, maar met mate: een handjevol per dag.
Het artikel ging over natuurlijke producten voor het opbouwen van spiermassa. Er zijn andere middelen die snel resultaat kunnen opleveren, maar ongewenste gevolgen kunnen hebben. De keuze is altijd aan de persoon zelf. Hoewel een geleidelijke effectiviteit natuurlijk beter is dan een overhaast en fel effect, maar met een gezondheidsrisico.