Creatine

Fosfocreatine (creatine) is een stof die in spieren wordt opgeslagen; het levert fosfaat aan ATP en herstelt zo snel ATP tijdens anaërobe spiercontractie. Het wordt in de lever aangemaakt uit arginine, glycine en methionine; voedingsbronnen zijn onder andere melk, biefstuk en sommige vissoorten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmacodynamiek

• Verhoogt de energie voor intensieve fysieke activiteiten.
• Verhoogt de spiermassa.

Theoretische grondslagen

Creatine (Cr), of methylguanidinoazijnzuur, is een amine dat bestaat uit drie aminozuren (glycine, arginine en methionine). CrP en adenosinetrifosfaat (ATP) leveren de meeste energie voor maximale inspanning op korte termijn.

De gemiddelde hoeveelheid creatine in skeletspieren bedraagt 125 mmol kg-1 droge spiermassa en varieert van 90-160 mmol kg-1 droge spiermassa. Ongeveer 60% van de spiercreatine bestaat uit CrP. Een deel van de creatine in CrP kan worden verkregen uit creatine uit de voeding (voornamelijk uit vleesproducten) of worden gesynthetiseerd uit de aminozuren glycine en arginine. Spiercreatine wordt aangevuld met een snelheid van 2 g per dag na de irreversibele omzetting in creatinine. De beschikbaarheid van CrP is belangrijk tijdens kortdurende, hoogintensieve inspanning, omdat uitputting van CrP de ATP-resynthese in de vereiste snelheid verhindert. Theoretisch is het ergogene effect van CrP te danken aan het vermogen van CrP om adenosinedifosfaat (ADP) te refosforyleren voor ATP-resynthese tijdens anaërobe stofwisseling. Creatinesupplementen worden gebruikt om de snelheid en kracht uit het ATP-CrP-energiesysteem te verhogen.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Onderzoeksresultaten

Greenhaff merkte op dat het consumeren van 20-25 gram creatinemonohydraat per dag (vier tot vijf doses van 5 gram) gedurende 5-7 dagen kan leiden tot een toename van 20% in de creatinespiegels in de spieren, waarvan ongeveer 20% CRP is. Na deze oplaaddosis zou een dosis van 2-5 gram per dag de verhoogde creatinespiegels moeten handhaven.

Talrijke studies hebben de effecten van Cr-suppletie op atletische prestaties onderzocht. Volek et al. onderzochten de effecten van Cr-suppletie op spierprestaties tijdens herhaalde krachttraining met hoge intensiteit. Groepen die creatine en placebo kregen, voerden bankdrukken en verspringen met gebogen benen uit. De interventies werden drie keer uitgevoerd (T1, T2 en T3) met een interval van 6 dagen. Vóór de T1-test kregen de groepen geen supplementen. Tussen T1 en T2 kregen beide groepen placebo. Tussen T2 en T3 kreeg de ene groep 25 g creatine (5 doses van 5 g) per dag, terwijl de andere groep placebo bleef krijgen. Creatine-suppletie verhoogde het piekvermogen significant tijdens alle vijf sprongsets en verbeterde het aantal herhalingen tijdens de vijf bankdruksets significant. De onderzoekers concludeerden dat krachtsporters baat kunnen hebben bij het nemen van creatinesupplementen, omdat ze hun trainingen intensiever kunnen maken.

Aanvullende studies hebben het ergogene effect van Cr bevestigd voor diverse krachtige oefeningen. Creatine-suppletie is in verband gebracht met meer kracht bij zittende weerstandsoefeningen bij vrouwen en voetballers, een hoger maximaal vermogen bij sprints op de loopband, betere prestaties bij enkele en herhaalde korte sprints, en een langere fietstijd tot uitputting.

Engelhardt et al. onderzochten de effecten van creatinesuppletie op de prestaties van triatlonatleten. Na 5 dagen 20 gram creatine of een placebo te hebben ingenomen, werden de atleten getest op hun uithoudingsvermogen (30-minutencyclus) met intervallen van 15 seconden fietsen en 45 seconden rust. De resultaten toonden aan dat suppletie de krachtprestaties significant (18%) verhoogde, maar geen effect had op het uithoudingsvermogen.

Niet alle studies hebben echter positieve resultaten opgeleverd. In sommige studies liet creatinesuppletie zelfs geen minimale ergogene effecten zien op kracht en snatchprestaties. Creatine was ook niet effectief bij duurtrainingen.

Creatinesuppletie lijkt ook de spiermassa te verhogen. Is de toename in spiermassa te wijten aan een verhoogde eiwitsynthese of vochtretentie? De meeste studies rapporteren een toename van de lichaamsmassa van 0,7 tot 1,6 kg na kortdurende suppletie. Kreidor et al. bestudeerden de totale lichaamsmassa versus het totale lichaamswater bij voetballers gedurende een suppletieperiode van 28 dagen en bij een controlegroep atleten. De creatinegroep verhoogde de totale lichaamsmassa met gemiddeld 2,42 kg en had geen significante toename in watervolume. Verder onderzoek is nodig om de effecten van creatinesuppletie op de eiwitsynthese en vochtretentie te bepalen.

Beweerd effect van fosfocreatine (creatine)

Creatine zou de fysieke en atletische prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen. Sommige studies suggereren dat creatine effectief is bij het verhogen van de belasting bij korte, maximale inspanningen (bijv. sprinten, gewichtheffen). Het is therapeutisch gebleken bij spierfosforylase-deficiëntie (glycogeenstapelingsziekte type 2) en choroïdale en retinale atrofie; voorlopige gegevens wijzen ook op mogelijke bijwerkingen bij de ziekte van Parkinson en amyotrofische laterale sclerose.

Dosering en toediening

Uit veel onderzoeken is gebleken dat creatinesuppletie heeft geleid tot meer spierkrampen, spier- en peesverrekkingen, spierschade en een vertraagd herstel van blessures. Studies die getrainde atleten tijdens intensieve training evalueerden, hebben dergelijke bijwerkingen echter niet gemeld.

De bezorgdheid dat creatinesuppletie de nieren en lever extra kan belasten, is niet bevestigd in de onderzochte creatinedoses bij gezonde personen. De enige gedocumenteerde bijwerking van creatinesuppletie is gewichtstoename.

Er is geen bewijs voor de veiligheidseffecten van creatine op de lange termijn. De NCAA Competition and Medical Aspects of Sport Committee is een onderzoek gestart naar het langdurig gebruik van supplementen en de vraag of sommige mensen vatbaar zijn voor negatieve bijwerkingen.

De huidige aanbevolen dosis is 20-25 g per dag gedurende 5-7 dagen, daarna 5 g per dag. Indien verdere suppletie niet nodig is, duurt de uitwasperiode van creatine om normale spiermassa te bereiken ongeveer 4 weken.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Bijwerkingen creatine

Creatine kan gewichtstoename veroorzaken, mogelijk als gevolg van toegenomen spiermassa en een duidelijke stijging van de serumcreatininespiegel. Lichte maag-darmklachten, uitdroging, elektrolytstoornissen en spierkrampen zijn ook gemeld.

[ 15 ], [ 16 ]