Preventie van pijn in het onderbeen tijdens sportactiviteiten

Pijn in het scheenbeen kan om verschillende redenen hinderlijk zijn: het kan het gevolg zijn van blessures en botbreuken, of van ziektes die op het eerste gezicht niets met de benen te maken hebben. Om pijn in het scheenbeen te voorkomen, geven we hier enkele tips.

[ 1 ], [ 2 ]

Hoe voorkom je scheenbeenpijn tijdens het joggen?

Om scheenbeenpijn tijdens de training te voorkomen, moet je een schildpad zijn, geen haas. Hazen zijn snel en schildpadden zijn traag. Het is altijd beter om je spieren op te warmen vóór de training, voordat je er helemaal voor gaat en je zonder goede lichaamsvoorbereiding in een prooi stort.

Als je aan hardlopen of tennis doet, moet je alles geleidelijk doen. De beste manier is om de spierkracht geleidelijk op te bouwen. Dit voorkomt pijn in de scheenbenen die niet voldoende zijn opgewarmd. Je moet langzaam maar gestaag trainen.

Dan worden de spieren goed versterkt.

Voordat je begint met joggen, kun je het beste eerst een stukje wandelen. 15 minuten wandelen warmt je spieren op en bereidt ze voor op het hardlopen. De beste methode is om eerst de afstand die je wilt "afleggen" te wandelen. In het begin kun je wandelen combineren met joggen, maar geen lange, maar korte joggen. De looptijd kun je nu geleidelijk opvoeren. De voorbereiding op joggen op deze manier kan ongeveer een maand duren, waarna je de belasting kunt verhogen.

Het hangt ook af van je conditie en hoe ver je wilt hardlopen.

Wat is training? Het is het proces van het opbouwen en afbreken van spieren, banden en pezen. Dus als je tussen trainingen door veel moeite hebt, moet je minstens één dag pauze nemen. Vooral als je net bent begonnen met trainen.

Rek je spieren om pijn te voorkomen

Om je scheenbenen gezond te houden, is het belangrijk om het spierweefsel te rekken. Warm de spieren eerst op door te wandelen of gymnastiekoefeningen te doen. Rek daarna de scheenbeenspieren 15 minuten lang. Ga daarna pas hardlopen.

Om blessures en schade aan de kuitspieren te voorkomen, moet je ze rekken. Hier is een eenvoudige maar effectieve oefening om de spieren te rekken. Ga met je gezicht naar de muur staan. De afstand moet ongeveer 40 tot 60 cm zijn. Houd je knieën recht. Je handen moeten op borsthoogte tegen de muur rusten. Buig nu je ellebogen zodat je naar de muur leunt, waarbij je je volledige lichaamsgewicht gebruikt. Voel hoe goed de spieren aan de achterkant van je benen, onder de knie, gespannen zijn. Tijdens deze oefening moeten je voeten de vloer raken.

Trainingsduur: 10-15 minuten, maximaal 10 herhalingen.

Stapoefeningen

Een goede manier om je kuitspieren te rekken is door op de traptreden te staan. Ga op je tenen staan op de onderste trede van de trap. Houd de leuning vast met je hand om je evenwicht te bewaren. Laat je hielen vervolgens onder de rand van de trede zakken. Voel je hoe goed je kuitspieren rekken? Zo hoort het ook te zijn met deze oefening. Tel tot 15, laat je voeten zakken en rust uit. Herhaal deze kuitstrekking maximaal 10 keer.

[ 3 ], [ 4 ]

Zal ik spierpijn hebben?

Nee, na correcte rekoefeningen zou er geen hevige spierpijn mogen optreden. Om de scheenbenen gezond te houden, mogen ze niet overbelast worden tot het punt van hevige pijn. Het is belangrijk dat u na het joggen, hardlopen met onverwachte bewegingen en manoeuvres geen last krijgt van pijn in de scheenbenen, anders zijn dit onjuiste belastingen. Als u niet weet hoe u rekoefeningen correct moet uitvoeren, kunt u het beste een fysiotherapeut vragen om het u op een toegankelijke manier te laten zien en uitleggen.

Wanneer moet je je schoenen wisselen?

Schoenen gaan niet eeuwig mee en moeten vervangen worden zodra je merkt dat de binnenkant van de hiel een halve centimeter is afgesleten. Schoenen moeten comfortabel zitten, de voetboog ondersteunen en de hiel beschermen.

Koop voor elke fysieke activiteit andere schoenen. Voor lichte oefeningen in de sportschool heb je schoenen nodig met een lichte en flexibele zool en ademend materiaal. Hardloopschoenen met dikke zolen en demping zijn daar niet geschikt voor.

Als je veel springt tijdens je training, koop dan schoenen die je kuiten en scheenbenen ondersteunen. Je hoeft geen hardloopschoenen te dragen voor tennis of tennisschoenen voor looplessen. Om je comfortabel te voelen en voetpijn te voorkomen, koop je de schoenen die je het vaakst nodig hebt.

Vindt u het lastig om te kiezen? Zoek dan een winkel met goede verkoopadviseurs of raadpleeg een orthopedist. Of vraag uw ervaren trainer om advies bij het kiezen van schoenen.

Harde oppervlakken moeten worden vermeden.

Dit beschermt je benen tegen blessures en je scheenbenen tegen pijn. Hardlopen op harde asfalt- of betonpaden kan snel leiden tot scheenbeenpijn, maar hardlopen op gras of grind, evenals zand of de oever van een meer, helpt je benen langer gezond te blijven.

Twijfel je aan de kwaliteit van de ondergrond waarop je rent? Gebruik dan de fitnesstracks in de sportschool. Als je toch buiten wilt trainen, verander dan vaker van looprichting. Want zelfs de helling van de weg kan een rol spelen bij de pijn, wanneer één been meer gewicht draagt dan het andere.

Kies de juiste sport

Hardlopen kan een te zware sport zijn voor je scheenbenen, omdat hardlopen veel impact en schokken met zich meebrengt. Wandel, kies een alternatieve sport als je scheenbenen pijn doen na het hardlopen. Wees milder voor jezelf. Zwemmen is ideaal om je benen te versterken – het verlicht de bloedvaten, banden en pezen, en ook het skelet van je benen.

Fietsen is erg goed – het vermindert de belasting van de pezen en versterkt de beenspieren. Deze oefeningen helpen je om af te vallen, want overgewicht betekent overmatige beenpijn. Overgewicht verhoogt het risico op scheenbeenpijn door de druk van het lichaamsgewicht op het bindweefsel.

Stoeloefeningen

Deze oefeningen zijn heel gemakkelijk en mild, maar ze versterken de kuitspieren en voorkomen blessures. Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel. Til je rechterbeen lichtjes van de vloer en buig je tenen naar de vloer totdat je een rek in de spieren voelt. Houd dit 10 seconden vast en ontspan de volgende 5 seconden.

Til je been op en krul dit keer je tenen naar je scheenbeen tot je een rek in je spieren voelt. Houd dit 10 seconden vast en ontspan.

Til je rechterbeen weer op en draai je tenen met de klok mee tot een volledige cirkel. Rust dan 5 seconden. Herhaal de oefening, maar draai je tenen nu tegen de klok in. Rust daarna 5 seconden. Herhaal deze oefening in 4-5 sets.

Na een paar weken zul je merken dat je kuitspieren veel sterker worden. Je merkt dat je kuitspieren sterker worden wanneer de oefeningen gemakkelijker uit te voeren zijn.

[ 5 ]